Маш их калори бууруулах 35 энгийн арга

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Илчлэгээ тоол
• 2. Соусыг бага хэрэглээрэй
• 3. Илчлэгээ ууж болохгүй
• 4. Цай, кофенд элсэн чихэр нэмж болохгүй
• 5. Хоолоо өөрөө хийж идээрэй
• 6. Гэртээ хэрэггүй хоол битгий хадгалаарай
• 7. Жижиг хэмжээтэй ялтсуудыг ашигла
• 8. Хүнсний ногоогоор бөөнөөр хооллох
• 9. Хоол идэхээсээ өмнө ус уух хэрэгтэй
• 10. Бага илчлэгтэй гарааны төхөөрөмжтэй байх
• 11. Хоолоо аажмаар идээрэй
• 12. Хажуу талдаа өндөр илчлэгтэй боолт захиалах
• 13. Хэсгийнхээ хэмжээг хараарай
• 14. Бусдын анхаарлыг сарниулахгүйгээр идээрэй
• 15. Тавгаа цэвэрлэж болохгүй
• 16. Чихэр, амттангийн мини хувилбарыг идээрэй
• 17. Гадуур хооллохдоо талыг нь гэрт нь хүргэж өг
• 18. Давамгайлдаггүй гараараа хооллоорой
• 19. Хоол бүрт уураг оруулаарай
• 20. Талхны сагсанд бүү хүр
• 21. Хоёр хоолны дуршил захиалах
• 22. Эрүүл солилцоо хийх
• 23. Бага илчлэгтэй согтууруулах ундаа сонго
• 24. Битгий томоор яв
• 25. Нэмэлт бяслаг алгасах
• 26. Хоол хийх арга барилаа өөрчил
• 27. Цөцгийтэй оронд улаан лооль дээр үндэслэсэн соусыг сонго
• 28. Хоолны шошгыг уншиж сур
• 29. Бүхэл бүтэн жимсийг идээрэй
• 30. Чипсийг биш ногоогоо дүрнэ
• 31. Амьтны арьс идэж болохгүй
• 32. Хоёрдахь үйлчлэлийг алгасах
• 33. Нимгэн царцдасыг сонго
• 34. Үе үе мацаг барьж үзээрэй
• 35. Унтаж амрах
• Доод шугам

Жин хасахын тулд шатаахаас бага калори идэх хэрэгтэй.

Гэсэн хэдий ч идэж буй хоолныхоо хэмжээг багасгах нь урт хугацаанд хэцүү байж болно.

Энд илчлэг бууруулах, жингээ хасах энгийн, гэхдээ өндөр үр дүнтэй 35 аргыг танилцуулж байна.

1. Илчлэгээ тоол

Хэт их калори идэхгүй байх нэг арга бол тоолох явдал юм.

Өмнө нь калори бэлтгэх нь нэлээд цаг хугацаа шаарддаг байв. Гэсэн хэдий ч орчин үеийн програмууд нь идсэн зүйлээ хянах нь урьд өмнөхөөс илүү хурдан бөгөөд хялбар болсон ().

Зарим аппликейшн нь таныг урам зоригтой байлгахад туслах өдөр тутмын амьдралын хэв маягийн зөвлөмжийг санал болгодог. Энэ нь зөвхөн хэрэглээгээ бүртгэхээс илүү ашигтай байж болох бөгөөд ингэснээр танд эрүүл, урт хугацааны зуршил (,,) бий болгоход туслах болно.

2. Соусыг бага хэрэглээрэй

Кетчуп эсвэл майонезыг хоолондоо нэмэхэд таны бодож байснаас илүү их калори нэмж болно. Үнэн хэрэгтээ зөвхөн 1 халбага (15 мл) майонезаас таны хоолонд 57 калори илчлэг нэмж өгдөг ().

Хэрэв та олон тооны соус хэрэглэдэг бол идэж байгаа калорийнхоо тоог багасгахын тулд арай бага идэх эсвэл огт хэрэглэхгүй байхыг хичээгээрэй.

3. Илчлэгээ ууж болохгүй

Ундаа нь таны хоолны дэглэмийн мартагдсан калорийн эх үүсвэр байж болно.

Сод гэх мэт элсэн чихэртэй ундаа нь таргалалт, чихрийн шижингийн 2-р хэлбэртэй (,) холбоотой байдаг.

16 унци (475 мл) нэг шил кокс нь бараг 200 калори, 44 грамм элсэн чихэр савладаг (8).

Нэг судалгаагаар элсэн чихэртэй амтат ундаа их уух нь таны хоолонд шаардлагагүй олон калори илчлэг нэмээд зогсохгүй дараа нь өлсгөлөнгөө нэмэгдүүлж болзошгүйг харуулж байна ().

Та бусад элсэн чихэр, илчлэг ихтэй ундааг багасгахыг хүсч магадгүй юм. Эдгээрт согтууруулах ундаа, арилжааны зориулалтаар үйлдвэрлэсэн зарим кофены ундаа, чихрийн амтат жимсний жүүс, смүүти орно.

4. Цай, кофенд элсэн чихэр нэмж болохгүй

Цай, кофе нь эрүүл, илчлэг багатай ундаа боловч 1 халбага (4 грамм) элсэн чихэр халбагаар уухад таны ундаанд 16 калори илчлэг нэмдэг.

Хэдийгээр энэ нь тийм ч их сонсогдохгүй байж болох ч өдөрт хэдэн аяга эсвэл стакан сахартай цайны калори илчлэг нэмж болно.

5. Хоолоо өөрөө хийж идээрэй

Та өөр хэн нэгний бэлтгэсэн хоолыг худалдаж авахдаа түүнд юу байгааг тэр бүр мэддэггүй.

Эрүүл, бага илчлэг гэж бодож байгаа хоолонд хүртэл илчлэг, агууламжийг нэмэгдүүлж, далд сахар, өөх тос агуулдаг.

Өөрийнхөө хоолыг хийх нь таны идэж буй калорийн хэмжээг хянах боломжийг олгодог.

6. Гэртээ хэрэггүй хоол битгий хадгалаарай

Хэрэв та хогийг амархан хүрч очих боломжтой бол идэх нь илүү хялбар байдаг.

Хэрэв та стресс эсвэл уйтгартай үедээ хооллох хандлагатай бол энэ нь ялангуяа асуудалтай байж болно.

Эрүүл бус зууш авах хүслийг зогсоохын тулд гэрээс хол байлга.

7. Жижиг хэмжээтэй ялтсуудыг ашигла

Өнөөдрийн хоолны таваг 1980-аад оныхоос дунджаар 44% -иар их байна ().

Илүү том ялтсууд нь үйлчлэх хэмжээтэй холбоотой байдаг тул хүмүүс (,,,,) хэтрүүлэн идэх магадлалтай гэсэн үг юм.

Үнэн хэрэгтээ нэг судалгаагаар буфет дээр том хоолны тавагтай хүмүүс жижиг тавагны хэмжээ хэрэглэдэг хүмүүсээс 45% илүү хоол иддэг болохыг тогтоожээ ().

Жижиг хэмжээтэй хавтанг сонгох нь энгийн заль мэх бөгөөд энэ нь таны эзлэхүүний хэмжээг хэвийн хэмжээнд байлгаж, хэт идэхээс сэргийлж чаддаг.

8. Хүнсний ногоогоор бөөнөөр хооллох

Ихэнх хүмүүс хангалттай ногоо хэрэглэдэггүй.

Үнэн хэрэгтээ АНУ-д хүмүүсийн 87 орчим хувь нь санал болгосон хэмжээгээр иддэггүй гэсэн тооцоо байдаг ().

Хоолныхоо талыг хүнсний ногоогоор дүүргэх нь илчлэг ихтэй хоол хүнсийг багасгахын зэрэгцээ хүнсний ногооны хэрэглээг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга юм.

9. Хоол идэхээсээ өмнө ус уух хэрэгтэй

Хоолны өмнө ус уух нь илүү сэтгэл хангалуун байж, илчлэг багатай (,,,) идэхэд хүргэдэг.

Жишээлбэл, нэг судалгаагаар хоолны өмнө ердөө 2 аяга (500 мл) ус уух нь илчлэгийн хэрэглээг ойролцоогоор 13% () бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Энэ нь таныг жингээ хасахад тусална (,).

10. Бага илчлэгтэй гарааны төхөөрөмжтэй байх

Судалгаанаас харахад хөнгөн шөл, салат гэх мэт бага илчлэгтэй гарааг сонгох нь хэт их идэхээс сэргийлж чадна (,).

Үнэн хэрэгтээ нэг судалгаагаар үндсэн хоолны өмнө шөл идэх нь таны идэж байгаа нийт калорийн хэмжээг 20% () хүртэл бууруулж болохыг ажигласан байна.

11. Хоолоо аажмаар идээрэй

Хоолонд цаг зав гаргаж, удаан зажлах нь цатгалан мэдрэмжийг хурдан олж авахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр бага хооллоход тусалдаг (,,,,).

Хэрэв та яаран идэх дуртай бол хутга, сэрээгээ амны завсар тавьж, хоолоо хэдэн удаа зажилж байгаагаа тоолж үзээрэй.

12. Хажуу талдаа өндөр илчлэгтэй боолт захиалах

Заримдаа салат гэх мэт эрүүл, илчлэг багатай хоол хүртэл илчлэг ихтэй байдаг.

Энэ нь салат дээр их хэмжээний илчлэг ихтэй хувцас асгасан байхад ирдэг.

Хэрэв та салатандаа хийсэн хувцаслах дуртай бол түүнийгээ хажуу тийш нь захиалаарай, ингэснээр та хэр их хэрэглэж байгаагаа хянах боломжтой болно.

13. Хэсгийнхээ хэмжээг хараарай

Их хэмжээний хоол хүнстэй тулгарах нь хүмүүс (,) хэтрүүлэн идэх магадлал өндөр байдаг.

Энэ бол хүмүүс та бүгдийн идэж болох буфет дээр тулгардаг нэг асуудал бөгөөд таны бодож байснаас хамаагүй их идэх нь амархан байдаг.

Хэт их идэхээс зайлсхийхийн тулд дээр дурдсанчлан хэсгүүдийг жинлэж, хэмжих эсвэл жижиг ялтсуудыг ашиглаж үзээрэй.

14. Бусдын анхаарлыг сарниулахгүйгээр идээрэй

Өдөр өдрөөс өдөрт хичнээн их хоол идэхэд таны хүрээлэн буй орчин асар их үүрэг гүйцэтгэдэг.

Судалгаанаас харахад хоол идэж байхдаа анхаарлаа сарниулах юм бол хожуу хоол идсэн ч хамаагүй хэтрүүлэн идэх магадлал өндөр байдаг ().

Үнэн хэрэгтээ саяхны нэг тоймоор хооллож байхдаа анхаарлаа сарниулсан хүмүүс хоолондоо анхааралтай ханддаг хүмүүсээс 30% илүү хөнгөн зууш хэрэглэдэг болохыг тогтоожээ ().

Эрүүл бус зүйл бол телевизор үзэх, ном унших, гар утсаа ашиглах, эсвэл хоол идэж байхдаа компьютер дээрээ суух зэрэг орно.

15. Тавгаа цэвэрлэж болохгүй

Ихэнх хүмүүс өмнөө тавьсан бүх зүйлийг идэх болзолтой байдаг.

Хэрэв та өлсөөгүй бол тавган дээрх бүх хоолыг идэх шаардлагагүй.

Үүний оронд анхааралтай хооллож үзээрэй.

Энэ нь юу хийж байгаа, юу мэдэрч байгаагаа анхаарч идэх хэрэгтэй гэсэн үг юм. Энэхүү ухамсараар та тавгаа цэвэрлэх хүртэл биш, цадталаа л идэж болно (,).

16. Чихэр, амттангийн мини хувилбарыг идээрэй

Зайрмаг, шоколадны олон алдартай брэндүүд жижиг хэмжээтэй, бүрэн хэмжээгээр үйлдвэрлэгддэг.

Хэрэв та амтат амттан авахыг хүсвэл дуртай амттангийнхаа жижиг хувилбарыг сонгох нь таны хүссэн засварыг өгч, маш их калори хэмнэх болно.

Хэрэв та гадуур хооллож байгаа бол найзтайгаа амттангаа хувааж идээрэй.

17. Гадуур хооллохдоо талыг нь гэрт нь хүргэж өг

Зоогийн газрууд ихэвчлэн нэг удаагийн хоол хийхэд шаардагдах хэмжээнээс илүү их хэмжээний илчлэг агуулсан асар их хэмжээгээр үйлчилдэг.

Хэт их идэхээс зайлсхийхийн тулд серверээсээ хоолныхоо талыг хооллохоос нь өмнө боож өгөөд гэртээ аваачихыг хүс.

Эсвэл та найзтайгаа хуваалцаж болно.

Нэг судалгаагаар турах үйл ажиллагааг амжилттай явуулдаг хүмүүс гадуур хооллохдоо хоолоо хуваадаг эсвэл хагасыг нь захиалдаг болохыг тогтоожээ ().

18. Давамгайлдаггүй гараараа хооллоорой

Энэ нь жаахан эвгүй сонсогдож магадгүй, гэхдээ та хурдан идэх хандлагатай бол давамгайлдаггүй гараараа хооллох нь тустай байж болох юм.

Энэ нь таныг удаашруулах тул бага идэх болно.

19. Хоол бүрт уураг оруулаарай

Илүү их уураг идэх нь жин хасах, арчлахад тустай хэрэгсэл гэж үздэг.

Үүний нэг шалтгаан нь уураг нь бусад шим тэжээлээс илүү их зүйлийг дүүргэж чаддаг бөгөөд цатгалан мэдрэмж нь хэт их идэхээс сэргийлж чаддагт оршино.

Эдгээр давуу талыг олж авахын тулд уураг ихтэй хоолыг ихэнх хоолондоо багтааж үзээрэй ().

20. Талхны сагсанд бүү хүр

Та өлсөж байхдаа ресторанд хооллохоосоо өмнө идэх дуртай.

Гэсэн хэдий ч энэ зуршил нь таны хоолонд хэдэн зуун калори илчлэг нэмж өгөх болно, ялангуяа та талх, цөцгийн тос идэж байгаа бол.

Үндсэн хоол ирэхээс өмнө маш их калори идэхээс зайлсхийхийн тулд талхны сагсыг буцааж илгээнэ үү.

21. Хоёр хоолны дуршил захиалах

Хэт их хэсэг нь хүмүүс хэт их хооллох үндсэн шалтгаан болдог (,).

Хэрэв та гадуур хооллож байгаа бөгөөд рестораны том хэсгүүдэд үйлчилдэгийг мэддэг бол та appetizer болон үндсэн хоолны оронд хоёр appetizer захиалж болно.

Ингэснээр та хоёр хичээлийг хэтрүүлэлгүйгээр үзэх боломжтой.

22. Эрүүл солилцоо хийх

Хэдэн калори хасах нэг арга бол идэхээр сонгосон хоолондоо тохируулах явдал юм.

Жишээлбэл, хэрэв та бургер идэж байгаа бол боовоо тайлахад 160 орчим калори хэмнэх болно, хэрэв боов үнэхээр том бол үүнээс ч илүү байж болох юм (39).

Та цэсэнд ороогүй байсан ч гэсэн задгай нүүртэй хачиртай талх хийхийн тулд нэг зүсэм талхыг аваад хачиртай талхнаасаа хэдэн калори хасаж болно.

Үүнээс гадна шарсан төмс, төмсөө нэмэлт ногоогоор солих нь илчлэгийг багасгахын зэрэгцээ таны хүнсний ногооны хэрэглээг нэмэгдүүлэх болно ().

23. Бага илчлэгтэй согтууруулах ундаа сонго

Олон хүмүүс долоо хоногт идэх зүйлдээ няхуур ханддаг боловч амралтын өдрүүдэд хэтрүүлэн уудаг.

Шар айраг, дарс эсвэл коктейлийн оронд илчлэг багатай холигчтой тунгалаг спиртийг сонгоорой. Энэ нь ундаанаас хэт их калори авахаас зайлсхийхэд тусална.

24. Битгий томоор яв

Заримдаа үнээ бага зэрэг өсгөхийн тулд том уух юм уу хажуу талыг нь авах нь илүү дээр юм шиг санагдаж болох юм.

Гэсэн хэдий ч ихэнх ресторанууд аль хэдийн том хэмжээтэй хоол, ундааны хэсгүүдээр үйлчилдэг тул ердийн хэмжээгээ бариарай.

25. Нэмэлт бяслаг алгасах

Нэмэлт бяслаг нь ихэвчлэн хоолны газруудад байдаг.

Гэсэн хэдий ч ганц зүсэм бяслаг ч гэсэн таны хоолонд 100 калори илчлэг нэмж болно (41).

26. Хоол хийх арга барилаа өөрчил

Өөрийнхөө хоолыг хийх нь хоолоо эрүүл байлгах, илчлэгийн хэмжээг хянах сайхан арга юм.

Гэсэн хэдий ч, хэрэв та илчлэгээ багасгах гэж байгаа бол хоол хийх зарим аргууд нь бусадтай харьцуулахад илүү дээр байдаг.

Шарж, агаараар шарах, уураар жигнэх, чанах, буцалгах, хулгайн ан хийх нь тосонд шарахаас илүү эрүүл сонголт юм.

27. Цөцгийтэй оронд улаан лооль дээр үндэслэсэн соусыг сонго

Цөцгийтэй сүмс нь зөвхөн илчлэг ихтэй төдийгүй цөөн тооны ногоо агуулдаг.

Хэрэв танд сонголт байгаа бол цөцгий дээр биш улаан лоолийн соусыг сонгоод цөөн калори, эрүүл хүнсний ногооны давхар үр шимийг хүртээрэй.

28. Хоолны шошгыг уншиж сур

Бүх ая тухтай хоол хүнс нь эрүүл мэндэд хортой байдаггүй боловч ихэнх нь өөх тос, сахар агуулдаг.

Хэрэв та хоолны шошгыг хэрхэн уншихаа мэддэг бол эрүүл сонголтыг олох нь илүү хялбар байдаг. Та мөн үйлчлэх хэмжээ, илчлэгийн тоог шалгаж үзэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр хичнээн калори зарцуулж байгаагаа мэдэж аваарай.

29. Бүхэл бүтэн жимсийг идээрэй

Бүхэл бүтэн жимс нь эслэг, амин дэм, эрдэс бодис, антиоксидантыг багцалж өгдөг тул таны хоолны дэглэмд маш сайн нэмэр болж өгдөг.

Нэмж дурдахад, жимсний шүүстэй харьцуулахад жимсийг хэт их идэх нь хэцүү байдаг, учир нь энэ нь таныг дүүргэдэг (,).

Боломжтой бол жимсний жүүсээс илүү жимсийг сонгоорой. Тэд илүү их дүүрч, бага илчлэг агуулсан илүү их шим тэжээл агуулдаг.

30. Чипсийг биш ногоогоо дүрнэ

Хэрэв та зурагт үзэж байхдаа чипс, живх гэх мэт хөнгөн зууш идэх дуртай бол илчлэгээ багасгахыг хүсвэл зүгээр л эрүүл ногоог сонгоорой.

31. Амьтны арьс идэж болохгүй

Махныхаа арьсыг идэх нь таны хоолонд нэмэлт илчлэг нэмдэг.

Жишээлбэл, арьсгүй шарсан тахианы хөх нь ойролцоогоор 142 калори байдаг. Арьстай ижил хөх нь 193 калори илчлэг агуулдаг (44, 45).

32. Хоёрдахь үйлчлэлийг алгасах

Хэрэв хоол амттай бол та илүү их зүйл хийхийг хүсч магадгүй юм.

Гэсэн хэдий ч хоёр дахь удаагаа идэж уух нь хичнээн их идсэнээ үнэлэхэд хэцүү байж болох бөгөөд ингэснээр таны төлөвлөснөөс илүү их зүйл хэрэглэхэд хүргэж болзошгүй юм.

Эхний удаа боломжийн хэмжээтэй хэсгийг сонгоод секунд алгасах.

33. Нимгэн царцдасыг сонго

Пицца бол маш өндөр илчлэгтэй, түгээмэл хэрэглэгддэг түргэн хоолны газар юм.

Хэрэв та ямар нэгэн пицца идэхийг хүсвэл илүү нимгэн царцдас, хүнсний ногоо гэх мэт илчлэг багатай зуурмагийг сонгож илчлэгийг хамгийн бага хэмжээнд байлгах хэрэгтэй.

34. Үе үе мацаг барьж үзээрэй

Завсарлага бүхий мацаг нь илчлэгийг багасгахад тусалдаг жин хасах түгээмэл арга юм.

Хоолны дэглэм барих энэхүү хандлага нь мацаг барих, хооллох үеүүдийн хоорондох хоолны дэглэмийн дугуй унах замаар ажилладаг.

Энэ нь жингээ хасахад маш үр дүнтэй бөгөөд цаг хугацаа өнгөрөх тусам иддэг калорийн хэмжээг багасгахад хялбар болгодог (,).

Мацаг барих үе үе хийх олон янзын арга байдаг тул танд тохирсон аргыг олоход хялбар байдаг.

35. Унтаж амрах

Нойр дутуу байх нь таргалалттай холбоотой байдаг ().

Чухамдаа сайн унтдаггүй хүмүүс тогтмол сайн амардаг хүмүүсээс илүү жинтэй байдаг (,).

Үүний нэг шалтгаан бол нойргүй хүмүүс өлсөж, илүү их калори иддэг (,) байх магадлалтай юм.

Хэрэв та калори бууруулах, жингээ хасах гэж байгаа бол байнга сайн унтаж амрах хэрэгтэй.

Доод шугам

Илүүдэл жингээ хасах нь зарим талаар төвөгтэй байж болох тул бие махбодоо тэжээхээс илүү их калори зарцуулах нь маш хялбар байдаг.

Эдгээр зөвлөмжүүд нь эдгээр илүүдэл илчлэгийг хасах, жин дээрээ зүү зүүж, жингийн зорилгодоо хүрэх ахиц дэвшил гаргах хялбар аргуудыг өгдөг.