Илүү их уураг идэх шинжлэх ухааны үндэслэлтэй 10 шалтгаан

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Хоолны дуршил, өлсгөлөнгийн түвшинг бууруулдаг
• 2. Булчингийн масс ба хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг
• 3. Таны ясанд сайнаар нөлөөлдөг
• 4. Шөнө орой зууш идэх хүсэл, хүсэл тэмүүллийг бууруулдаг
• 5. Метаболизмыг нэмэгдүүлж, өөхний шаталтыг нэмэгдүүлдэг
• 6. Таны цусны даралтыг бууруулдаг
• 7. Жингээ хасахад тусалдаг
• 8. Эрүүл бөөрийг гэмтээдэггүй
• 9. Гэмтэл авсны дараа таны биеийг өөрийгөө засахад тусална
• 10. Хөгшрөх тусам эрүүл чийрэг байхад тусалдаг
• Доод шугам
• Хэт их уураг хортой юу?

Өөх тос, нүүрс усны эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө нь маргаантай байдаг. Гэсэн хэдий ч уураг чухал гэдгийг бараг бүгд хүлээн зөвшөөрдөг.

Ихэнх хүмүүс дутагдлаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд хангалттай хэмжээний уураг хэрэглэдэг боловч зарим хүмүүс уураг их хэмжээгээр хэрэглэвэл илүү үр дүнтэй байдаг.

Олон тооны судалгаагаар уураг ихтэй хоол хүнс нь жин хасах, бодисын солилцооны эрүүл мэндэд ихээхэн ач тустай болохыг харуулж байна (,).

Илүү их уураг идэх шинжлэх ухааны үндэслэлтэй 10 шалтгааныг энд оруулав.

1. Хоолны дуршил, өлсгөлөнгийн түвшинг бууруулдаг

Өөх тос, нүүрс ус, уураг гэсэн гурван макроэлемент нь таны биед янз бүрийн байдлаар нөлөөлдөг.

Судалгаанаас харахад уураг хамгийн их дүүргэгч болохыг харуулж байна. Энэ нь танд илүү бүрэн дүүрэн мэдрэхэд тусалдаг - бага хоолоор ().

Энэ нь уураг нь таны өлсгөлөн гормоны түвшинг бууруулдагтай холбоотой юм. Энэ нь пептид YY-ийн түвшинг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь таныг цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг даавар юм (, 5,).

Эдгээр хоолны дуршилд үзүүлэх нөлөө нь хүчтэй байж болно. Нэг судалгаагаар уургийн хэрэглээг 15% -иас 30% хүртэл нэмэгдүүлж илүүдэл жинтэй эмэгтэйчүүдийг өдөр бүр 441 калори илчлэгийг санаатайгаар хязгаарлалгүйгээр идэж байна ().

Хэрэв та жингээ хасах эсвэл гэдсэнд өөх тос хаях шаардлагатай бол нүүрс ус, өөх тосны зарим хэсгийг уургаар орлуулах талаар бодож үзээрэй.Энэ нь төмс, будаагаа жижигхэн болгоход мах, загасны мах нэмж идэхэд хялбар байдаг.

ХУРААНГУЙ Уураг ихтэй хоол хүнс нь өлсгөлөнг багасгаж, бага калори идэхэд тусалдаг. Энэ нь жин зохицуулагч дааврын үйл ажиллагаа сайжирснаас үүдэлтэй юм.

2. Булчингийн масс ба хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг

Уураг бол таны булчингийн барилгын материал юм.

Тиймээс хангалттай хэмжээний уураг идэх нь булчингийн массыг хадгалахад тусалдаг бөгөөд биеийн тамирын дасгал хийхэд булчингийн өсөлтийг сайжруулдаг.

Олон тооны судалгаагаар их хэмжээний уураг идэх нь булчингийн масс, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг болохыг харуулж байна (,).

Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийдэг, жингээ өргөх эсвэл булчингаа өсгөх гэж байгаа бол хангалттай хэмжээний уураг авч байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй.

Уургийн хэрэглээг өндөр байлгах нь жингээ хасах явцад булчингаа алдахаас сэргийлэхэд тусалдаг (10, 11,).

ХУРААНГУЙ Булчинг голчлон уургаар хийдэг. Уургийн өндөр хэрэглээ нь булчингийн масс, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд жин хасах үед булчингийн алдагдлыг бууруулдаг.

3. Таны ясанд сайнаар нөлөөлдөг

Үргэлжилсэн домог нь уураг голчлон амьтны гаралтай уураг таны ясанд муугаар нөлөөлдөг гэсэн санааг үргэлжлүүлсээр байна.

Энэ нь уураг нь хүний ​​биед агуулагдах хүчиллэг ачааллыг нэмэгдүүлж, хүчилийг саармагжуулахын тулд таны яснаас кальцийг уусгахад хүргэдэг гэсэн санаан дээр үндэслэсэн болно.

Гэсэн хэдий ч ихэнх урт хугацааны судалгаагаар уураг, түүний дотор амьтны уураг нь ясны эрүүл мэндэд маш их ашиг тустай болохыг харуулж байна (,, 15).

Илүү их уураг хэрэглэдэг хүмүүс нас ахих тусам ясны массыг илүү сайн хадгалах хандлагатай байдаг ба ясны сийрэгжилт, хугарлын эрсдэл бага байдаг (16,).

Энэ нь цэвэршилтийн дараа ясны сийрэгжилтийн эрсдэл өндөртэй эмэгтэйчүүдэд онцгой ач холбогдолтой юм. Уураг их хэмжээгээр идэж, хөдөлгөөнтэй байх нь үүнээс урьдчилан сэргийлэх сайн арга юм.

ХУРААНГУЙ Илүү их уураг хэрэглэдэг хүмүүс нас ахих тусам ясны эрүүл мэнд сайжирч, ясны сийрэгжилт, хугарлын эрсдэл бага байдаг.

4. Шөнө орой зууш идэх хүсэл, хүсэл тэмүүллийг бууруулдаг

Хоолонд дурлах нь ердийн өлсгөлөнгээс өөр байдаг.

Энэ нь зөвхөн таны биед энерги эсвэл тэжээл шаардагдахаас гадна таны тархи шагнал авах шаардлагатай байдаг (18).

Гэсэн хэдий ч хүсэл тэмүүллийг хянах нь үнэхээр хэцүү байдаг. Тэднийг даван туулах хамгийн сайн арга бол эхний ээлжинд гарахаас урьдчилан сэргийлэх байж болох юм.

Урьдчилан сэргийлэх хамгийн сайн аргуудын нэг бол уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх явдал юм.

Илүүдэл жинтэй эрэгтэйчүүдэд хийсэн нэг судалгаагаар уургийн хэмжээг 25% хүртэл өсгөх нь хүслийг 60% бууруулж, шөнийн зууш идэх хүслийг хоёр дахин бууруулсан болохыг тогтоожээ.

Үүнтэй адил илүүдэл жинтэй өсвөр насны охидын дунд явуулсан судалгаагаар уураг ихтэй өглөөний хоол идэх нь хүний ​​хүсэл эрмэлзэл, шөнийн цагаар хөнгөн зууш иддэг болохыг тогтоожээ.

Энэ нь тархины гол гормонуудын нэг болох допамины үйл ажиллагаа сайжирсантай холбоотой байж болох юм.

ХУРААНГУЙ Илүү их уураг идэх нь шөнөжингөө зууш идэх дур сонирхлыг бууруулж магадгүй юм. Зөвхөн уураг ихтэй өглөөний цай уух нь хүчтэй нөлөө үзүүлдэг.

5. Метаболизмыг нэмэгдүүлж, өөхний шаталтыг нэмэгдүүлдэг

Хоол идэх нь бодисын солилцоог богино хугацаанд идэвхжүүлдэг.

Учир нь таны бие калори илчлэгийг боловсруулж, хоол хүнсэн дэх шим тэжээлийг ашигладаг. Үүнийг хүнсний дулааны нөлөө (TEF) гэж нэрлэдэг.

Гэсэн хэдий ч энэ талаар бүх хоол хүнс ижил байдаггүй. Үнэндээ уураг нь өөх тос, нүүрс уснаас хамаагүй өндөр дулааны нөлөөтэй байдаг - 5-35% () -тай харьцуулахад 20-35% байдаг.

Өндөр уургийн хэрэглээ нь метаболизмыг ихээхэн сайжруулж, шатдаг калорийн тоог нэмэгдүүлдэг болох нь батлагдсан. Энэ нь өдөр бүр шатаасан 80-100 калори илчлэгийн хэмжээ (,,) байж болно.

Чухамдаа зарим судалгаагаар та үүнээс ч илүү шатаж болно гэж зөвлөж байна. Нэг судалгаагаар уураг ихтэй бүлэг нь уураг багатай бүлгээс өдөрт 260 калори илчлэг шатаасан байна. Энэ нь өдөрт нэг цагийн дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийдэгтэй тэнцэх юм ().

ХУРААНГУЙ Уураг их хэмжээгээр хэрэглэх нь бодисын солилцоог эрс нэмэгдүүлж, өдрийн турш илүү их калори шатаахад тусалдаг.

6. Таны цусны даралтыг бууруулдаг

Цусны даралт ихсэх нь зүрхний шигдээс, цус харвалт, бөөрний архаг өвчний гол шалтгаан болдог.

Сонирхолтой нь уургийн хэмжээг ихэсгэх нь цусны даралтыг бууруулдаг болох нь батлагдсан юм.

40 хяналттай туршилтыг авч үзэхэд уураг систолын даралтыг (уналтын дээд тоо) дунджаар 1.76 мм м.у.б-ээр бууруулж, диастолын цусны даралтыг (уналтын доод тоо) 1.15 мм м.у.б-ээр бууруулсан байна.

Нэг судалгаагаар даралтыг бууруулахаас гадна уураг ихтэй хоол хүнс нь LDL (муу) холестерин ба триглицеридийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ (27).

ХУРААНГУЙ Уураг их хэмжээгээр хэрэглэвэл цусны даралтыг бууруулж болохыг хэд хэдэн судалгаа тэмдэглэжээ. Зарим судалгаагаар зүрхний өвчинд нэрвэгдэх бусад эрсдэлт хүчин зүйлүүд сайжирч байгааг харуулж байна

7. Жингээ хасахад тусалдаг

Уураг ихтэй хоол хүнс нь бодисын солилцоог идэвхжүүлж, илчлэгийн хэмжээ, хүслийг автоматаар бууруулахад хүргэдэг тул уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлдэг олон хүмүүс жингээ бараг тэр дор нь хасах хандлагатай байдаг (,).

Нэг судалгаагаар илүүдэл жинтэй эмэгтэйчүүд илчлэгийнхээ 30% -ийг уургаас иддэг байсан бол 12 долоо хоногт 11 фунт (5 кг) турсан болохыг тогтоожээ.Гэхдээ тэд хоолны дэглэмийг санаатайгаар хязгаарлаагүй ().

Уураг нь илчлэгийг санаатайгаар хязгаарлах явцад өөх тос алдах сайн талтай.

Илүүдэл жинтэй 130 хүнд калорийн хязгаарлалттай хоолны дэглэм барьж 12 сарын турш явуулахад өндөр уураг агуулсан бүлэг нь ижил хэмжээний калори иддэг ердийн уургийн бүлгээс 53% илүү өөх тос алдсан байна ().

Мэдээжийн хэрэг жингээ хасах нь зөвхөн эхлэл юм. Жин хасах нь ихэнх хүмүүсийн хувьд илүү том бэрхшээл юм.

Уургийн хэрэглээ бага зэрэг нэмэгдсэн нь жингээ барихад тустай болох нь батлагдсан. Нэг судалгаагаар уургийн хэмжээг 15% -иас 18% хүртэл өсгөх нь жингээ 50% -иар бууруулсан ().

Хэрэв та илүүдэл жингээс салахыг хүсч байвал уургийн хэрэглээгээ тогтмол нэмэгдүүлэх талаар бодож үзээрэй.

ХУРААНГУЙ Уургийнхаа хэрэглээг хязгаарлах нь жингээ хасахад тустай төдийгүй удаан хугацааны туршид жингээ хасах болно.

8. Эрүүл бөөрийг гэмтээдэггүй

Уураг их хэмжээгээр хэрэглэх нь бөөрөнд хортой гэж олон хүмүүс буруу итгэдэг.

Уургийн хэрэглээг хязгаарласнаар бөөрний өвчнөөр өвчилсөн хүмүүст ашиг тусаа өгдөг нь үнэн. Бөөрний асуудал маш ноцтой байж болзошгүй тул үүнийг хөнгөнөөр авч үзэж болохгүй ().

Гэсэн хэдий ч уургийн өндөр хэрэглээ нь бөөрний асуудалтай хүмүүст хор хөнөөл учруулж болох боловч эрүүл бөөртэй хүмүүст энэ нь хамаагүй болно.

Үнэндээ олон тооны судалгаагаар уураг ихтэй хоол хүнс нь бөөрний өвчингүй хүмүүст (,,) ямар ч хор нөлөөгүй болохыг нотолж байна.

ХУРААНГУЙ Уураг нь бөөрний өвчтэй хүмүүст хор хөнөөл учруулж болох боловч эрүүл бөөртэй хүмүүст нөлөөлдөггүй.

9. Гэмтэл авсны дараа таны биеийг өөрийгөө засахад тусална

Уураг нь гэмтсэний дараа таны биеийг засахад тусална.

Энэ нь таны эд, эрхтэний үндсэн барилгын материалыг бүрдүүлдэг тул төгс мэдрэмжийг төрүүлдэг.

Олон тооны судалгаагаар гэмтлийн дараа илүү их уураг идэх нь сэргэлтийг түргэсгэхэд тусалдаг болохыг харуулж байна (,).

ХУРААНГУЙ Илүү их уураг идэх нь гэмтсэн бол хурдан эдгэрэх болно.

10. Хөгшрөх тусам эрүүл чийрэг байхад тусалдаг

Хөгшрөлтийн нэг үр дагавар нь таны булчин аажмаар сулардаг явдал юм.

Хамгийн хүнд тохиолдлуудыг хөгшрөлттэй холбоотой саркопени гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь хөгшчүүл насны хүмүүсийн сулрал, ясны хугарал, амьдралын чанарыг бууруулах гол шалтгаануудын нэг юм (,).

Илүү их уураг идэх нь насжилттай холбоотой булчингийн доройтлыг бууруулах, саркопени өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх хамгийн сайн арга юм.

Биеийн тамир тэнхээтэй байх нь маш чухал бөгөөд хүндийн өргөлт эсвэл эсэргүүцлийн дасгал хийх нь гайхамшгийг бий болгодог ().

ХУРААНГУЙ Уураг их хэмжээгээр идэх нь хөгшрөлттэй холбоотой булчингийн алдагдлыг бууруулахад тусалдаг.

Доод шугам

Уураг их хэмжээгээр хэрэглэх нь олон хүний ​​эрүүл мэндэд ашиг тустай байдаг ч хүн болгонд заавал хэрэглэх шаардлагагүй байдаг.

Ихэнх хүмүүс уургийн илчлэгийнхээ 15 орчим хувийг иддэг бөгөөд энэ нь дутагдлаас урьдчилан сэргийлэхэд хангалттай юм.

Гэсэн хэдий ч, зарим тохиолдолд хүмүүс үүнээс хамаагүй их хоол идсэнээс ашиг тус хүртдэг - илчлэгийн 25-30% хүртэл байдаг.

Хэрэв та жингээ хасах, бодисын солилцооны эрүүл мэндийг сайжруулах эсвэл булчингийн масс, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай бол хангалттай уураг хэрэглэж байгаа эсэхээ шалгаарай.

Хэт их уураг хортой юу?