Гар хийцийг зайлуулах №1 дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Дасгал хийх Америкийн зөвлөл (ACE) эмэгтэйчүүдийн хэдэн арван жилийн турш асууж ирсэн асуултанд хариулсан: би гараа бужигнуулахаас хэрхэн ангижрах вэ, энэ хүнд хэцүү бүсэд чиглэсэн ганц гарын дасгал юу вэ? Висконсин-Ла Кроссын Их Сургуулийн Дасгал, Эрүүл Мэндийн Хөтөлбөрийн эрдэмтэд 70 эмэгтэй оролцогчдыг ашиглан судалгаа хийж, нэг удаа олж мэдэв. Төрөл бүрийн гар дасгал хийх явцад эмэгтэйчүүдийн гурвалсан булчинд цахилгаан соронзон (EMG) электродыг холбосноор эрдэмтэд эмэгтэйчүүдийн булчингийн бодит үйл ажиллагааг бүртгэж, аль гарны дасгал хамгийн их булчингийн идэвхжил үүсгэдэг болохыг тодорхойлох боломжтой болсон; уншина уу: гар хамгийн их чичирнэ!

EMG -ийн үр дүнгээс үзэхэд гурвалжин түлхэлт нь туршиж үзсэн бүх дасгалын дунд хамгийн их булчингийн идэвхжилийг бүртгэсэн нь гар цохилтыг арилгах номер нэг дасгал болсон байна. Үүнээс гадна энэ үр дүнтэй дасгалыг гүйцэтгэхийн тулд танд ямар ч тоног төхөөрөмж хэрэггүй болно. Уламжлалт түлхэлтийн адил гурвалжин түлхэлтийг өвдөг, хөлийн хуруун дээр хийж болно. Гэхдээ гараа мөрний доор байрлуулахын оронд гар нь шууд цээжний доор гурвалжин үүсгэдэг. Зүүн ба баруун дунд хурууны үзүүрүүд нийлж гурвалжны дээд хэсгийг бүрдүүлэх ёстой бөгөөд эрхий хуруунууд нь бие биенээ чиглүүлж гурвалжны шулуун суурийг бий болгоно.Уламжлалт түлхэлтийн нэгэн адил газар руугаа доошоо бууж, анхны байрлал руугаа буцахдаа гол цөм болон биеээ нэг шулуун шугамд тогтвортой байлгахад анхаарлаа хандуул. Энэ алхамыг харуулсан видео бичлэгийг (3 -р хуудаснаас олж болно) эндээс үзнэ үү.

Судалгаанаас үзэхэд трицепс нуруу, хонхойлгох нь гарны чангарсан булчингуудыг туршсан биеийн бусад протоколоос өндөр түвшинд идэвхжүүлдэг. Судалгааны үр дүн багатай дасгалууд нь гурван толгойт булчингийн толгой сунгах, хөндлөвч татах, олс түлхэх, хаалттай атгах вандан хэвтэх, хэвтэж буй штангийн трицепс гэх мэт дасгалууд юм.

Эдгээр гурван гарын дасгалын үр дүнг харах гол түлхүүр бол биеийн тамирын бүх дасгалын нэгэн адил хэлбэр, аюулгүй байдал юм. "Трицепсийн цохилт, гурвалжин түлхэлт нь булчингийн өндөр түвшний идэвхжилтийг бий болгоод зогсохгүй эдгээр дасгалуудыг ихэнх дасгалжуулагчид аюулгүйгээр гүйцэтгэх боломжтой бөгөөд үүнд бага хэмжээний тоног төхөөрөмж шаардагдахгүй, эерэг үр дүнд хүрэхийн тулд харьцангуй богино хугацаа шаардагдана. тогтмол фитнессээр хичээллэдэг" гэж ACE-ийн шинжлэх ухааны ахлах ажилтан доктор Седрик X. Брайант хэлэв. Гэхдээ вандан сандал нь ганцхан анхааруулах үг дагалддаг. Энэ хөдөлгөөн нь булчингийн өндөр идэвхжлийг бий болгодог ч мөрний үений хэт их хүчийг бий болгодог тул болгоомжтой байгаарай.

Хэрэв та тархи толгойгоо гашилгаж байсан бол зундаа ханцуйгүй ханцуй шамлан орохын тулд эдгээр гурван гарны дасгалыг оруулахын тулд хэвшлээ өөрчлөх талаар бодоорой! Таны хувьд үнэхээр мэх хийдэг гар дасгалууд байдаг уу? Доорх сэтгэгдлүүд дээр дээд биеийн хамгийн үр дүнтэй дасгалыг бидэнтэй хуваалцана уу.

Шалгах