Цагаан хоолны дэглэм

Цагаан хоолонд мах, шувуу, далайн хоол ороогүй болно. Энэ бол ихэвчлэн ургамлаас гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнээс бүрдэх хоолны төлөвлөгөө юм. Үүнд:

• Хүнсний ногоо
• Жимс
• Бүтэн үр
• Буурцагт ургамал
• Үр
• Самар
• Ово-лакто цагаан хоолтон бол өндөг ба / эсвэл сүү орно

Цагаан хоолонд амьтны гаралтай уураг байдаггүй. Хагас цагаан хоолны дэглэм бол амьтны бага уураг агуулдаг боловч ихэнхдээ ургамлын гаралтай хоол хүнс агуулсан хоолны төлөвлөгөө юм. Цагаан хоолтон хоол иддэггүй.

• Шувуу
• Далайн хоол
• Үхрийн мах
• Гахайн мах
• Хурга
• Бидон гэх мэт амьтны бусад мах, эсвэл тэмээн хяруул, аллигатор зэрэг чамин мах

Цагаан хоолтон хүмүүс желатин эсвэл реннин (тугалны гэдсэнд агуулагддаг, олон бяслаг үйлдвэрлэхэд ашигладаг фермент) агуулсан бүтээгдэхүүнийг иддэггүй.

Цагаан хоолны дэглэмийн янз бүрийн төрлүүд энд байна.

• Веган: Зөвхөн ургамлын гаралтай хоол хүнс орно. Өндөг, сүү, зөгийн бал зэрэг амьтны гаралтай уураг, амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн байхгүй.
• Лакто-цагаан хоолтон: Ургамлын гаралтай хоол хүнс, зарим эсвэл бүх сүүн бүтээгдэхүүн орно.
• Лакто-овооны цагаан хоолтон: Ургамлын гаралтай хүнс, сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг орно.
• Хагас ба хэсэгчилсэн цагаан хоолтон: Ургамлын гаралтай хоол хүнс орно, тахиа, загас, сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг орно. Үүнд улаан мах ороогүй болно.
• Пескатариан: Ургамлын гаралтай хүнс, далайн хоол орно.

НОГООН ЦЭГЖИЙН АШИГ

Зөв төлөвлөсөн цагаан хоолны дэглэм нь таны хоол тэжээлийн хэрэгцээг хангаж чадна. Хүнсний бүтээгдэхүүний махны хэмжээг багасгах нь таны эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлнө. Цагаан хоол идэх нь танд дараахь зүйлийг тусалж магадгүй юм.

• Таргалах магадлалыг бууруул
• Зүрхний өвчин тусах эрсдлийг бууруулна уу
• Цусны даралт бууруул
• Чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн эрсдлийг бууруулна уу

Цагаан хоолтон биш хүмүүстэй харьцуулахад цагаан хоолтон ихэвчлэн иддэг.

• Өөх тос (ялангуяа ханасан өөх тос) -аас бага илчлэг
• Нийт илчлэг багатай
• Илүү их эслэг, кали, витамин С

ХҮНСНИЙ ТУШААЛ ТӨЛӨВЛӨХ ТӨЛӨВЛӨГӨӨ

Хэрэв та цагаан хоолны дэглэм барьдаг бол зохих хоол тэжээлээ заавал авах хэрэгтэй. Өсөлт, эрүүл мэндэд шаардлагатай бүх илчлэг, тэжээлийг авахын тулд та янз бүрийн хоол хүнс идэх хэрэгтэй. Зарим бүлэг хүмүүс дараахь зүйлийг анхааралтай төлөвлөх шаардлагатай болж магадгүй юм.

• Бага насны хүүхдүүд, өсвөр насныхан
• Жирэмсэн эсвэл хөхүүл эмэгтэйчүүд
• Хуучин насанд хүрэгчид
• Хорт хавдар, зарим архаг өвчтэй хүмүүс

Зарим сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг зэрэг цагаан хоолны дэглэм нь танд шаардлагатай бүх хоол тэжээлийг агуулдаг. Гэхдээ таны хоолны дэглэм хязгаарлагдмал байх тусам зарим шим тэжээлийг авах нь илүү хэцүү байдаг.

Хэрэв та амьтны гаралтай хоол хүнснээс ихэнхдээ эсвэл бүхнээс татгалзахаар шийдсэн бол дараахь шим тэжээлийг бүгдийг нь авахаа анхаарч үзээрэй.

Витамин В12: Цус багадалтаас урьдчилан сэргийлэхэд танд энэ витамин хэрэгтэй. Өндөг, цагаан идээний хоолонд хамгийн их B12 байдаг тул веганчууд хангалттай хооллоход хэцүү байдаг. Та эдгээр хоолноос B12 авах боломжтой.

• Өндөг
• Сүү, тараг, өөх тос багатай бяслаг, гэрийн бяслаг болон бусад сүүн бүтээгдэхүүн
• Үр тариа, шар буурцгийн бүтээгдэхүүн зэрэг B12-д нэмсэн хоол хүнс (бэхжүүлсэн)
• Хоол тэжээлийн мөөгөнцөр
• Далайн хясаа, хулд, туна загас зэрэг далайн хоол (энэ нь зөвхөн песцетариан ба хагас цагаан хоолтон хүмүүст хамаатай)

Д аминдэм: Ясны эрүүл мэндэд танд энэ витамин хэрэгтэй. Та нар Д нарнаас нарнаас болж Д аминдэм авч болно. Гэхдээ та арьсны хорт хавдрын улмаас нарны цацрагийг хязгаарлах хэрэгтэй. Таны амьдардаг газар болон бусад хүчин зүйлээс хамааран наранд хордох нь танд хангалттай зүйл авч чадахгүй байх магадлалтай. Та эдгээр хоолноос Д аминдэм авч болно.

• Сардина, хулд, цуу зэрэг өөхөн загас (энэ нь зөвхөн песцетариан болон хагас цагаан хоолтон хүмүүст хамаатай)
• Өндөгний шар
• Жүржийн шүүс, үнээний сүү, шар буурцгийн сүү, будааны сүү, үр тариа зэрэг Д аминдэмээр баяжуулсан хоол хүнс

Цайр: Цайр нь дархлаа, эсийн өсөлтөнд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг, ялангуяа өсвөр насныханд. Таны бие цайрыг ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнээс гадна мах, амьтны гаралтай бусад хоол хүнсээр шингээдэггүй. Та эдгээр хоолноос цайр авч болно.

• Нахиа, бөөрний шош, шатаасан шош зэрэг буурцаг, буурцагт ургамал
• Бүйлс, газрын самар, кешью зэрэг самар, үрийг
• Хясаан, хавч, хавч зэрэг далайн хоол (энэ нь зөвхөн песцетариан ба хагас цагаан хоолтон хүмүүст хамаатай)
• Тараг ба бяслаг
• Сүү, үр тариа зэрэг цайраар баяжуулсан хүнс

Төмөр: Цусны улаан эсэд төмөр хэрэгтэй. Таны бие ургамлын гаралтай төмс, мах, амьтны гаралтай бусад хоолонд агуулагдах төмрийг өөртөө шингээдэггүй. Та эдгээр хоолноос төмрийг авч болно.

• Цагаан шош, сэвэг зарам, бөөрний буурцаг зэрэг буурцаг, буурцагт ургамал
• Брокколи, бууцай, байцаа, захтай ногоон зэрэг ногоон ногоо
• Хатаасан жимс, тухайлбал, prunes, үзэм, чангаанз
• Бүтэн үр
• Тариа, талх зэрэг төмрөөр баяжуулсан хоол хүнс

Төмөр ихтэй хоол хүнстэй нэг хоолонд С аминдэм ихээр агуулсан хоол идэх нь төмрийн шингээлтийг нэмэгдүүлдэг. Витамин С нь бие махбодид төмрийг шингээхэд тусалдаг. Витамин С-ийн өндөр агууламжтай хоолонд улаан лооль, төмс, цитрус жимс, хонхны чинжүү, гүзээлзгэнэ орно.

Кальци: Кальци ихтэй хоол хүнс нь ясыг бат бөх байлгахад тусалдаг. Сүүн бүтээгдэхүүн нь хамгийн их кальци агуулдаг. Хэрэв та сүүн бүтээгдэхүүн иддэггүй бол хангалттай хэмжээгээр авахад хэцүү байдаг. Ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагдах оксалатууд нь кальцийн шингээлтийг дарангуйлдаг. Оксалат ба кальцийн аль алинд нь их агуулагддаг хоол хүнс нь кальцийн сайн эх үүсвэр биш юм. Жишээлбэл, бууцай, Швейцарийн хүрэн манжин, манжингийн ногоон зэрэг орно.

Та эдгээр хоолноос кальци авч болно.

• Сардина ба ястай лаазалсан хулд загас (энэ нь зөвхөн песцетариан ба хагас цагаан хоолтон хүмүүст хамаатай)
• Сүү, тараг, гэрийн бяслаг, бяслаг зэрэг сүүн бүтээгдэхүүн
• Ногоон ногоо, тухайлбал, хүрэн ногоон, байцаа, бок чой, брокколи
• Жүрж, инжир
• Дүфү
• Бүйлс, Бразил самар, наранцэцгийн үр, тахини, цагаан шош
• Үр тариа, жүржийн шүүс, шар буурцаг, бүйлс, цагаан будааны сүү зэрэг кальциар баяжуулсан хүнс

Омега-3 тосны хүчил: Омега-3 нь таны зүрх, тархины эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй. Та эдгээр хоолноос омега-3 авч болно:

• Галибут, сэгсгэр, хулд, загасны мах, сардина зэрэг тослог загас (энэ нь зөвхөн песцетариан ба хагас цагаан хоолтон хүмүүст хамаатай)
• Хушга, хулууны үр, газрын маалингын үр, рапсын тос, чиагийн үр зэрэг самар, үрийг
• Шар буурцаг ба шар буурцгийн тос
• Талх, өндөг, жүүс, сүү зэрэг омега-3-аар баяжуулсан хүнс

Уураг: Амьтны гаралтай ямар нэгэн бүтээгдэхүүн хэрэглэдэггүй байсан ч уураг их хэмжээгээр авах нь амархан байдаг. Хэрэв та загас ба / эсвэл өндөг, цагаан идээ идвэл хангалттай хэмжээний уураг авах нь ихэнх хүмүүсийн санаа зовох асуудал биш юм. Та эдгээр хоолноос уураг авах боломжтой.

• Шар буурцгийн самар, шар буурцгийн сүү, темпех, дүпү зэрэг шар буурцгийн хоол.
• Сейтан (цавуулгаар хийсэн).
• Цагаан хоолтон мах орлуулагч. Натрийн агууламж өндөртэй бүтээгдэхүүнийг л ажиглаарай.
• Буурцаг, буурцаг, сэвэг зарам.
• Самар, самрын тос, үр, үр тариа.
• Сүү, тараг, гэрийн бяслаг зэрэг сүүн бүтээгдэхүүн.

Хангалттай уураг авахын тулд эдгээр хоолыг нэг хоолонд нэгтгэх шаардлагагүй.

Өсвөр насныхан, жирэмсэн эмэгтэйчүүд хангалттай хэмжээний уураг болон бусад чухал тэжээл авч байгаа эсэхээ бүртгүүлэхийн тулд бүртгэгдсэн хоолны мэргэжилтэнтэй хамтран ажиллах хэрэгтэй.

ЦЭЦЭГЛЭГЧДЭД ЗОРИУЛСАН ЗӨВЛӨМЖ

Цагаан хоолны дэглэм барихдаа дараахь зүйлийг санаарай.

• Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, буурцаг, самар, үр, үр тариа, өөх тос багатай, өөх тосгүй цагаан идээ, өндөг зэрэг янз бүрийн хоол хүнс идээрэй.
• Үр тариа, талх, шар буурцаг эсвэл бүйлсний сүү, жимсний шүүс зэрэг баяжуулсан хоолыг сонгож, бүрэн хэмжээний шим тэжээлийг аваарай.
• Элсэн чихэр, давс (натри), өөх тос ихтэй хоол хүнсийг хязгаарлаарай.
• Бүх хоолонд уургийн эх үүсвэрийг оруулаарай.
• Шаардлагатай бол хоолны дэглэмд тодорхой хэмжээний витамин, эрдэс бодис байхгүй бол нэмэлт тэжээл ууна.
• Хүнсний багц дээрхи хоол тэжээлийн баримтын шошгыг уншиж сур. Шошго нь хүнсний бүтээгдэхүүний найрлага, тэжээлийн агуулгыг хэлж өгдөг.
• Хэрэв та илүү хязгаарлагдмал хоолны дэглэм барьдаг бол хангалттай хэмжээний шим тэжээл авч байгаа эсэхээ шалгахын тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй хамтран ажиллахыг хүсч болно.

Лакто-овогететариан; Хагас цагаан хоолтон; Хэсэгчилсэн цагаан хоолтон; Веган; Лакто-цагаан хоолтон

Хенруд Д.Д., Хеймбургер DC. Nutrition-ийн эрүүл мэнд, өвчинтэй харьцах байдал. Үүнд: Голдман Л, Шафер AI, хэвлэл. Голдман-Сесилийн эм. 26-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2020 он: 202-р анги.

Мелина V, Крейг В, Левин С. Хоол тэжээл ба хоолны дэглэмийн академийн байр суурь: цагаан хоолтон. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

Эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэнгийн вэбсайт. Хүнсний нэмэлт бүтээгдэхүүний алба. Хоол тэжээлийн нэмэлт мэдээллийн хуудас. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. 2021 оны 2-р сарын 2-нд нэвтэрсэн.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownne N, Stallings VA. Эрүүл нярай, хүүхэд, өсвөр насны хүүхдүүдийг хооллох. Оруулсан: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Хүүхдийн эмгэг судлалын Нельсон сурах бичиг. 21-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2020 он: бүлэг 56

АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яам, АНУ-ын Эрүүл мэнд, үйлчилгээний газар. Америкчуудын хоолны дэглэм, 2020-2025 он. 9-р хэвлэл. www.dietaryguidlines.gov/. 2020 оны 12-р сард шинэчлэгдсэн. 2021 оны 2-р сарын 2-нд нэвтэрсэн.