Витамин

Витамин бол эсийн хэвийн үйл ажиллагаа, өсөлт, хөгжилд шаардлагатай бүлэг бодис юм.

Шаардлагатай 13 витамин байдаг. Энэ нь эдгээр витаминууд бие махбодийн хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай гэсэн үг юм. Тэдгээр нь:

• А аминдэм
• Витамин С
• Д аминдэм
• Е витамин
• Витамин К
• Витамин B1 (тиамин)
• Витамин В2 (рибофлавин)
• Витамин B3 (ниацин)
• Пантотены хүчил (B5)
• Биотин (B7)
• Витамин В6
• Витамин В12 (цианокобаламин)
• Фолат (фолийн хүчил ба В9)

Витаминыг хоёр ангилдаг:

• Өөх тосонд уусдаг витаминууд бие махбодийн өөхний эдэд хадгалагддаг. Өөх тосонд уусдаг дөрвөн амин дэм нь A, D, E, K витаминууд бөгөөд эдгээр витаминыг хүний ​​биед агуулагдах өөх тос агуулсан нөхцөлд амархан шингээдэг.
• Усанд уусдаг есөн витамин байдаг. Эдгээр нь биед хадгалагддаггүй. Усанд уусдаг үлдсэн витаминууд биеэс шээсээр дамжин гардаг. Хэдийгээр бие нь эдгээр витамины бага хэмжээний нөөцийг хадгалдаг боловч бие махбодийн хомсдолоос урьдчилан сэргийлэхийн тулд тэдгээрийг тогтмол ууж байх ёстой. Витамин В12 нь элгэнд олон жилийн турш хадгалагдах цорын ганц усанд уусдаг витамин юм.

Зарим "витаминтай төстэй хүчин зүйлүүд" дараахь хэрэгцээтэй байдаг.

• Холин
• Карнитин

Доор жагсаасан витаминууд нь бие махбодид чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Тодорхой витамин хангалтгүй байгаа тохиолдолд витамины дутагдал үүсдэг. Витамин дутагдвал эрүүл мэндийн асуудал үүсч болзошгүй юм.

Жимс, хүнсний ногоо, шош, сэвэг зарам, үр тариа, баяжуулсан сүүн бүтээгдэхүүнийг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэхгүй байх нь зүрх судасны өвчин, хорт хавдар, ясны эрүүл мэнд (ясны сийрэгжилт) зэрэг эрүүл мэндийн асуудалд орох эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

• А аминдэм нь эрүүл шүд, яс, зөөлөн эд, салст, арьсыг бүрдүүлж, арчлахад тусалдаг.
• Витамин В6-г пиридоксин гэж нэрлэдэг. Витамин В6 нь цусны улаан эсийг үүсгэж, тархины үйл ажиллагааг хэвийн байлгахад тусалдаг. Энэ витамин нь бие махбод дахь олон тооны химийн урвалын нэг хэсэг болох уурагуудад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Илүү их уураг идэх тусам таны биед пиридоксин илүү их шаардагддаг.
• Витамин В12 нь бусад В бүлгийн витаминуудын адил бодисын солилцоонд чухал үүрэгтэй. Энэ нь цусны улаан эсийг бүрдүүлж, төв мэдрэлийн системийг хадгалахад тусалдаг.
• Аскорбины хүчил гэж нэрлэгддэг витамин С нь антиоксидант бөгөөд эрүүл шүд, буйлыг дэмждэг. Энэ нь бие махбодид төмрийг шингээж, эрүүл эд эсийг хадгалахад тусалдаг. Энэ нь шархыг эмчлэхэд зайлшгүй шаардлагатай байдаг.
• Д витаминыг наранд орсны дараа бие махбодид хийдэг тул "нарны гэрлийн витамин" гэж нэрлэдэг. Долоо хоногт 3 удаа 10-15 минут нарлах нь ихэнх өргөрөгт ихэнх хүмүүст бие махбодийн Д аминдэмийн хэрэгцээг бий болгоход хангалттай. Нартай газар амьдардаггүй хүмүүс Д аминдэмийг хангалттай хэмжээгээр хийж чадахгүй байх магадлалтай бөгөөд зөвхөн Д аминдэмийг зөвхөн хүнсний эх үүсвэрээс авах нь маш хэцүү байдаг. Д аминдэм нь бие махбодид кальцийг шингээхэд тусалдаг. Эрүүл шүд, ясыг хэвийн хөгжүүлэх, арчлахад кальци хэрэгтэй. Энэ нь кальци, фосфорын цусыг зохих түвшинд байлгахад тусалдаг.
• Е витамин нь антиоксидант бөгөөд үүнийг токоферол гэж нэрлэдэг. Энэ нь хүний ​​биед цусны улаан эс үүсгэж, К аминдэмийг хэрэглэхэд тусалдаг.
• К амин дэм хэрэгтэй, учир нь энэ нь байхгүй бол цус наалдахгүй (өтгөрөх). Зарим судалгаагаар энэ нь ясны эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой гэж үздэг.
• Биотин нь уураг, нүүрс усны солилцоо, гормон, холестерины нийлэгжилтэнд нэн чухал үүрэгтэй.
• Ниацин бол эрүүл арьс, мэдрэлийг хадгалахад тусалдаг В бүлгийн витамин юм. Түүнчлэн өндөр тунгаар холестерин бууруулах үйлчилгээтэй.
• Фолат нь В12 витаминтай ажилладаг бөгөөд энэ нь цусны улаан эсийг үүсгэдэг. Энэ нь эд эсийн өсөлт, эсийн үйл ажиллагааг хянах ДНХ үйлдвэрлэхэд шаардлагатай байдаг. Жирэмсэн эмэгтэй хүн фолийн хэмжээг хангалттай хэмжээгээр авах ёстой. Фолийн хэмжээ бага байх нь нугасны бифида гэх мэт төрөлхийн гажигтай холбоотой байдаг. Одоо олон хоолыг фолийн хүчилээр баяжуулж байна.
• Пантотений хүчил нь хүнсний бодисын солилцоонд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Энэ нь гормон, холестерины нийлэгжилтэнд тодорхой үүрэг гүйцэтгэдэг.
• Рибофлавин (витамин В2) нь бусад В бүлгийн витаминуудтай ажилладаг. Энэ нь биеийн өсөлт, цусны улаан эсийг бий болгоход чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
• Тиамин (витамин В1) нь биеийн эсүүдэд нүүрс усыг энерги болгон өөрчлөхөд тусалдаг. Жирэмсэн, хөхүүл үед хангалттай хэмжээний нүүрс ус авах нь маш чухал юм. Энэ нь зүрхний үйл ажиллагаа, эрүүл мэдрэлийн эсүүдэд зайлшгүй шаардлагатай.
• Холин нь тархи ба мэдрэлийн системийн хэвийн үйл ажиллагаанд тусалдаг. Холиний дутагдал нь элэг хавагнах шалтгаан болдог.
• Карнитин нь хүний ​​биед өөх тосны хүчлийг энерги болгон өөрчлөхөд тусалдаг.

Өөх тос уусдаг витамин

А аминдэм:

• Харанхуй өнгөт жимс
• Харанхуй навчит ногоо
• Өндөгний шар
• Баяжуулсан сүү, сүүн бүтээгдэхүүн (бяслаг, тараг, цөцгийн тос, цөцгий)
• Элэг, үхрийн мах, загас

Д аминдэм:

• Загас (загас, хулд, сэгсгэр, сельд, жүржийн ширхэгтэй тослог загас)
• Загасны элэгний тос (сагамхай элэг)
• Баяжуулсан үр тариа
• Баяжуулсан сүү, сүүн бүтээгдэхүүн (бяслаг, тараг, цөцгийн тос, цөцгий)

Е витамин:

• Авокадо
• Хар ногоон ногоо (бууцай, брокколи, спаржа, манжингийн ногоон)
• Маргарин (сафлор, эрдэнэ шиш, наранцэцгийн тосоор хийсэн)
• Тос (гүргэм, эрдэнэ шиш, наранцэцэг)
• Папайя ба манго
• Үр, самар
• Улаан буудайн үр хөврөл ба улаан буудайн үр хөврөлийн тос

Витамин К:

• Байцаа
• Цэцэгт байцаа
• Үр тариа
• Хар ногоон ногоо (брокколи, Брюссель нахиа, спаржа)
• Харанхуй навчит ногоо (бууцай, байцаа, зах, манжингийн ногоон)
• Загас, элэг, үхрийн мах, өндөг

Усанд уусдаг витамин

Биотин:

• Шоколад
• Үр тариа
• Өндөгний шар
• Буурцагт ургамал
• Сүү
• Самар
• Эрхтэн мах (элэг, бөөр)
• Гахайн мах
• Мөөгөнцөр

Фолат:

• Аспарагус ба брокколи
• Нишингэ
• Brewer's yeast
• Хатаасан шош (чанасан пинто, усан цэргийн, бөөр, лима)
• Баяжуулсан үр тариа
• Ногоон, навчит ногоо (бууцай, романтай шанцайны ургамал)
• Лентил
• Жүрж, жүржийн шүүс
• Газрын самрын тос
• Улаан буудайн үр хөврөл

Ниацин (витамин В3):

• Авокадо
• Өндөг
• Баяжуулсан талх, баяжуулсан үр тариа
• Загас (туна загас, давстай устай загас)
• Өөхгүй мах
• Буурцагт ургамал
• Самар
• Төмс
• Шувууны аж ахуй

Пантотены хүчил:

• Авокадо
• Брокколи, байцаа, байцаа гэр бүлийн бусад ногоо
• Өндөг
• Буурцаг, сэвэг зарам
• Сүү
• Мөөг
• Эрхтэн мах
• Шувууны аж ахуй
• Цагаан ба амтат төмс
• Бүх үр тариа

Тиамин (витамин В1):

• Хатаасан сүү
• Өндөг
• Баяжуулсан талх, гурил
• Өөхгүй мах
• Буурцаг (хатаасан шош)
• Самар ба үр
• Эрхтэн мах
• Вандуй
• Бүтэн үр

Пироксидин (витамин В6):

• Авокадо
• Банан
• Буурцаг (хатаасан шош)
• Мах
• Самар
• Шувууны аж ахуй
• Бүх үр тариа (тээрэмдэх ба боловсруулах нь энэ витамины маш их хэсгийг зайлуулдаг)

Витамин В12:

• Мах
• Өндөг
• Сүүтэй сүү зэрэг баяжуулсан хоол хүнс
• Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн
• Эрхтэн мах (элэг, бөөр)
• Шувууны аж ахуй
• Хясаа

Тэмдэглэл: В12 витамины амьтны эх үүсвэрийг ургамлын эх үүсвэрээс илүү сайн шингээдэг.

Витамин С (аскорбины хүчил):

• Брокколи
• Брюссель нахиалдаг
• Байцаа
• Цэцэгт байцаа
• Цитрус жимс
• Төмс
• Бууцай
• Гүзээлзгэнэ
• Улаан лооль, улаан лоолийн шүүс

Олон хүмүүс зарим нь сайн байвал олон зүйл илүү дээр гэж боддог. Энэ нь үргэлж тохиолддоггүй. Зарим витамины өндөр тун нь хортой байдаг. Эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчээс танд юу хамгийн сайн тохирохыг асуу.

Витаминыг санал болгож буй хоолны дэглэмээс хамгийн их хүн өдөр бүр хичнээн хэмжээний витамин авах ёстойг тусгасан болно.

• Витамины RDA-г хүн бүрийн зорилго болгон ашиглаж болно.
• Шаардлагатай витамин бүрийн хэд нь таны нас, хүйсээс хамаарна. Жирэмслэлт, эрүүл мэндийн байдал зэрэг бусад хүчин зүйлүүд бас чухал юм.

Өдөр тутмын хэрэгцээт бүх амин дэмийг авах хамгийн сайн арга бол олон төрлийн жимс, ногоо, баяжуулсан сүүн бүтээгдэхүүн, буурцагт ургамал (хатаасан шош), сэвэг зарам, үр тариа агуулсан тэнцвэртэй хооллолт юм.

Хоол хүнсний нэмэлт тэжээл нь таны идэж буй хоол хүнс хангалттай хэмжээний амин дэмээр хангаж чадахгүй байгаа тохиолдолд шаардлагатай витаминыг авах бас нэг арга юм. Жирэмсэн үед болон эрүүл мэндийн онцгой асуудалд нэмэлт тэжээлүүд тустай байдаг.

Хэрэв та нэмэлт тэжээл хэрэглэдэг бол үйлчилгээ үзүүлэгчийн хяналтан дор байхгүй бол RDA-ийн 100% -иас хэтрэхгүй хэмжээгээр ууж болохгүй. Өөх тосонд уусдаг витамины бэлдмэлийг их хэмжээгээр авахдаа маш болгоомжтой байгаарай. Үүнд A, D, E, K витаминууд орно. Эдгээр витаминууд өөхний эсэд хадгалагддаг бөгөөд таны биед хуримтлагдаж, хортой нөлөө үзүүлдэг.

• Жимс, хүнсний ногоо

Мейсон JB. Витамин, эрдэс бодис, бусад микроэлементүүд. Үүнд: Голдман Л, Шафер AI, хэвлэл. Голдман-Сесилийн эм. 25 дахь хэвлэл ТХГН-ийн Филадельфиа: Элсевье Сондерс; 2016 он: 218-р анги.

Салвэн МЖ. Витамин ба микроэлементүүд. Оруулсан: McPherson RA, Pincus MR, eds. Лабораторийн аргаар Henry-ийн клиник оношлогоо ба менежмент. 23 дахь хэвлэл Сент-Луис, MO: Elsevier; 2017 он: 26-р бүлэг