Хоолны гарын авлага

АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яамны MyPlate нэртэй хоолны гарын авлагыг дагаж та эрүүл хооллолтын сонголтыг хийх боломжтой. Хамгийн сүүлийн гарын авлага нь илүү их жимс, ногоо, үр тариа, туранхай уураг, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэхийг уриалж байна. Удирдамжийг ашиглан та ямар төрлийн хоол идэх, хичнээн их идэх ёстойг сурч болно. Та яагаад, хичнээн их дасгал хийх ёстойг сурдаг.

MyPlate-ийг ашиглаж байна

Эрүүл хооллолтыг бүрдүүлдэг 5 үндсэн хоолны бүлэг байдаг.

• Үр тариа
• Хүнсний ногоо
• Жимс
• Сүүн бүтээгдэхүүн
• Уураг агуулсан хоол хүнс

Та өдөр бүр бүлэг тус бүрээс хоол хүнс идэх хэрэгтэй. Бүлэг тус бүрээс хэр их хоол идэх нь таны нас, хүйс, хэр зэрэг идэвхтэй байхаас хамаарна.

MyPlate нь хүнсний бүлгийн төрөл тус бүрт тодорхой зөвлөмж өгдөг.

ТАРИА: БҮХ ТҮРЭМЖЭЭРЭЭ ӨӨРИЙНХӨӨ ХӨГЖҮҮЛЭХ ХЭРЭГЦЭЭРЭЙ

• Бүх үр тариа нь бүхэл бүтэн үр тариа агуулдаг. Цэвэршүүлсэн үр тариа нь хивэг, үр хөврөлийг арилгасан. Орцны жагсаалтын шошгыг уншиж, жагсаалтаас эхний ээлжинд үр тариа хайж олохоо мартуузай.
• Үр тариа агуулсан хоолонд цэвэршүүлсэн үр тариагаар хийсэн хоолноос илүү эслэг, уураг байдаг.
• Үр тарианы жишээнүүд бол улаан буудайн гурил, овъёос, булгур, фаро, эрдэнэ шишийн гурилаар хийсэн талх, гоймон юм.
• Цэвэршүүлсэн үр тарианы жишээ бол цагаан гурил, цагаан талх, цагаан будаа юм.

Ихэнх хүүхэд, насанд хүрэгчид өдөрт 5-8 порц үр тариа идэх хэрэгтэй (үүнийг "унцын эквивалент" гэж нэрлэдэг). 8 ба түүнээс доош насны хүүхдүүдэд ойролцоогоор 3 - 5 порц хэрэгтэй. Эдгээр порцын дор хаяж тал хувь нь үр тариа байх ёстой. Нэг ширхэг үр тарианы жишээнд дараахь зүйлийг оруулав.

• 1 зүсэм талх
• 1 аяга (30 грамм) ширхэгийн үр тариа
• 1/2 аяга (165 грамм) чанасан цагаан будаа
• Бүхэл улаан буудайн 5 жигнэмэг
• 1/2 аяга (75 грамм) чанасан гоймон

Үр тариа идэх нь эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд дараахь зүйлийг хийж чадна.

• Урт хугацааны (архаг) олон өвчний эрсдлийг бууруулах.
• Бүх үр тариа нь жингээ хасахад тусалж болох боловч хэсгийн хэмжээ гол хэвээр байна. Үр тариа нь илүү их эслэг, уураг агуулдаг тул цэвэршүүлсэн үр тарианаас илүү дүүргэлттэй байдаг тул цатгалан мэдрэмжийг авахын тулд бага идэж болно. Гэхдээ хэрэв та ногоог цардуулаар сольвол бүхэл үр тариа идсэн ч гэсэн жин нэмэгдэх болно.
• Бүх үр тариа нь гэдэсний тогтмол хөдөлгөөн хийхэд тусалдаг.

Илүү үр тариа идэх арга замууд:

• Цагаан будааны оронд хүрэн будаа идээрэй.
• Ердийн гоймонгийн оронд үр тарианы гоймон ашиглана уу.
• Жороор нь цагаан гурилын нэг хэсгийг улаан буудайн гурилаар солино.
• Цагаан талхыг улаан буудайн талхаар солино.
• Талхны үйрмэгийн оронд жороор овъёосны будаа хэрэглээрэй.
• Чипс, жигнэмэгний оронд агаарт цацагдсан попкорн дээр зууш.

НОГООН БАЙГУУЛЛАГА: ЖАРМАН ЖИМС, НОГООНЫ ТАЛЫН ХАГАС БОЛГО

• Хүнсний ногоо нь түүхий, шинэхэн, чанаж, лаазалсан, хөлдөөсөн, хатаасан, усгүйжүүлсэн байж болно.
• Хүнсний ногоог шим тэжээлийн агуулгаар нь 5 дэд бүлэгт хуваадаг. Бүлгүүд нь хар ногоон хүнсний ногоо, цардуултай ногоо, улаан, улбар шар өнгийн ногоо, шош, вандуй болон бусад хүнсний ногоо юм.
• Бүлэг бүрээс хүнсний ногоо оруулахыг хичээгээрэй, зөвхөн "цардуултай" бүлгээс сонголтоо сонгож аваагүй эсэхийг шалгаарай.

Ихэнх хүүхэд, насанд хүрэгчид өдөрт 2-3 аяга (200-300 грамм) хүнсний ногоо идэх хэрэгтэй. 8 настай хүүхдүүдэд 1-1 1/2 аяга (100-150 грамм) хэрэгтэй. Аяганы жишээнд дараахь зүйлс орно.

• Эрдэнэ шишийн том чих
• 5 инчийн (13 сантиметр) гурван жад
• 1 аяга (100 грамм) чанасан ногоо
• 2 аяга (250 грамм) түүхий, навчит ногоон
• 2 дунд лууван
• 1 аяга (240 миллилитр) чанасан пинто шош эсвэл хар нүдтэй вандуй

Хүнсний ногоо идэх нь дараахь байдлаар эрүүл мэндээ сайжруулах болно.

• Зүрхний өвчин, хэт таргалалт, чихрийн шижингийн 2 хэлбэрийн эрсдлийг бууруулдаг
• Таныг зарим хорт хавдраас хамгаалахад тусална
• Цусны даралтыг бууруулахад тусалдаг
• Бөөрөнд чулуу үүсэх эрсдлийг бууруулдаг
• Ясны алдагдлыг багасгахад тусалдаг

Илүү их ногоо идэх арга замууд:

• Хөлдөөсөн ногоог хангалттай хэмжээгээр хөргөгчиндөө хадгалаарай.
• Бэлтгэх хугацааг багасгахын тулд урьдчилан угаасан салат, жижиглэсэн ногоог худалдаж аваарай.
• Шөл, жигнэмэг дээр хүнсний ногоо нэмнэ.
• Спагетти соустай хүнсний ногоо нэмнэ.
• Хүнсний ногоотой шарсан төмс хийж үзээрэй.
• Түүхий лууван, брокколи, эсвэл Болгарын чинжүү туузыг зууш болгон хоммус эсвэл ранч хувцаслахад дүрнэ.

ЖИМС: ЖАРМАН ЖИМС, НОГООНЫ ХАГАС ХИЙГЭЭРЭЙ

• Жимс нь шинэхэн, лаазалсан, хөлдөөсөн эсвэл хатаасан байж болно.

Ихэнх насанд хүрэгчид өдөрт 1 1/2 - 2 аяга (200-250 грамм) жимс шаардагддаг. 8 ба түүнээс доош насны хүүхдүүдэд 1-ээс 1 1/2 аяга (120-200 грамм) хэрэгтэй. Аяганы жишээнд дараахь зүйлс орно.

• Алим, лийр гэх мэт 1 жижиг жимс
• 8 том гүзээлзгэнэ
• 1/2 аяга (130 грамм) хатаасан чангаанз эсвэл бусад хатаасан жимс
• 1 аяга (240 миллилитр) 100% жимсний шүүс (жүрж, алим, бэрсүүт жүрж)
• 1 аяга (100 грамм) чанасан эсвэл лаазалсан жимс
• 1 аяга (250 грамм) жижиглэсэн жимс

Жимс идэх нь эрүүл мэндээ сайжруулахад туслах болно.

• Зүрхний өвчин, таргалалт, чихрийн шижингийн 2 хэлбэрийн эрсдлийг бууруулна уу
• Таныг зарим хорт хавдраас хамгаалаарай
• Цусны даралт буурах
• Бөөрөнд чулуу үүсэх эрсдлийг бууруулах
• Ясны алдагдлыг багасгах

Илүү их жимс идэх арга замууд:

• Жимсний аяга гаргаж тавиад, жимсээр нь дүүрэн байлгаарай.
• Хатаасан, хөлдөөсөн эсвэл лаазалсан жимсээр нөөцлөөрэй, ингэснээр та үргэлж бэлэн байх болно. Сиропын оронд ус эсвэл жүүсээр лаазалсан жимсийг сонгоорой.
• Урьдчилан бэлтгэсэн жимсийг багцаар нь багцаар худалдаж аваарай.
• Жимсний хамт махан хоол хийж идээрэй, тухайлбал, чангаанзтай гахайн мах, инжиртэй хурга, эсвэл манготой тахиа.
• Эрүүл, амттай амттан болгохын тулд тоор, алим эсвэл бусад хатуу жимсийг шарах.
• Өглөөний цайндаа хөлдөөсөн жимс, энгийн тараг хийсэн смүүти хийж үзээрэй.
• Хатаасан жимсийг ашиглан хольцын ул мөрийг нэмж өгнө.

УУРАГИЙН ХҮНС: БӨХ ӨНГӨН УУРАА СОНГО

Уургийн хоолонд мах, шувууны аж ахуй, далайн хоол, шош, вандуй, өндөг, боловсруулсан шар буурцгийн бүтээгдэхүүн, самар, самарны тос, үр орно. Шош, вандуй нь хүнсний ногооны бүлгийн нэг хэсэг юм.

• Өөх тос, холестерины агууламж багатай махыг сонгоорой.
• Ихэнх насанд хүрэгчид өдөрт 5-6 ширхэг 1/2 нэгж уураг (үүнийг "унцын эквивалент" гэж нэрлэдэг) шаардлагатай байдаг. 8 ба түүнээс доош насны хүүхдүүдэд ойролцоогоор 2-4 удаа хооллох шаардлагатай.

Үйлчилгээний жишээ нь:

• 1 унци (28 грамм) туранхай мах; үхэр, гахайн мах, хурга гэх мэт
• 1 унци (28 грамм) шувууны мах; цацагт хяруул, тахиа зэрэг
• 1 том өндөг
• 1/4 аяга (50 грамм) дүфү
• 1/4 аяга (50 грамм) чанасан шош эсвэл зутан
• 1 халбага (15 грамм) самрын тос
• 1/2 унци (14 грамм) самар эсвэл үр; 12 бүйлс

Өөхгүй уураг идэх нь эрүүл мэндээ сайжруулахад тусална.

• Омега-3 өөх тос ихтэй далайн загас, тухайлбал хулд, сардина, хулд загас зэрэг нь зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.
• Газрын самар болон бүйлс, хушга, пистачио зэрэг бусад самарыг эрүүл хооллолтын нэг хэсэг болгон идэх нь зүрхний өвчин тусах эрсдлийг бууруулахад тусалдаг.
• Өөхгүй мах, өндөг нь төмрийн сайн эх үүсвэр юм.

Хоол хүнсэндээ илүү туранхай уураг оруулах аргууд:

• Үхрийн мах, гахайн мах, бөөрөнхий, чак, мөр, гар шарж, стейк зэрэг туранхай үхрийн махыг сонгоорой.
• Зөөлөн гахайн махыг сонгоорой, үүнд нугас, ууц, хиам, канад гахайн мах орно.
• Зөөлөн, хонины мах, хөлийг багтаасан туранхай хургыг сонгоорой.
• Арьсгүй тахиа, цацагт хяруул худалдаж ав, эсвэл хоол хийхээсээ өмнө арьсаа ав.
• Шарах биш мах шарах, шарах, хулгайн мах, эсвэл мах, шувууны аж ахуй, далайн хоол хийх.
• Бүх харагдах өөх тосыг багасгаж, хоол хийхдээ өөх тосыг зайлуулна.
• Долоо хоногт ядаж нэг удаа вандуй, сэвэг зарам, шош эсвэл шар буурцгийг махны оронд орлуулаарай. Буурцаг, вандуй, буурцагны шөл, шарсан дүпү, будаа, шош, эсвэл ногооны бургер зэргийг туршиж үзээрэй.
• Долоо хоногт 8 унци (225 грамм) чанасан далайн хоол оруулаарай.

СҮҮ: СҮҮНИЙ ХҮНСНИЙ ХҮНСИЙГ ӨӨГӨӨГҮЙ, ӨГӨГҮЙ СОНГО

Ихэнх хүүхэд, насанд хүрэгчид өдөрт 3 аяга (720 миллилитр) цагаан идээ авах ёстой. 2-8 насны хүүхдүүдэд ойролцоогоор 2-оос 2 1/2 аяга (480-600 миллилитр) хэрэгтэй. Аяганы жишээнд дараахь зүйлс орно.

• 1 аяга (240 миллилитр) сүү
• Ердийн 1 тараг сав
• 1 1/2 унци (45 грамм) хатуу бяслаг (чедар, моцарарелла, швейцар, пармезан гэх мэт)
• 1/3 аяга (40 грамм) хэрчсэн бяслаг
• 2 аяга (450 грамм) гэрийн бяслаг
• Сүү эсвэл хөлдөөсөн тараг хийсэн 1 аяга (250 грамм) идээ
• 1 аяга (240 миллилитр) кальциар баяжуулсан соил

Сүүн бүтээгдэхүүн идэх нь эрүүл мэндээ сайжруулж чадна.

• Сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэх нь ясны эрүүл мэндийг сайжруулахад ялангуяа хүүхэд, өсвөр нас, ясны масс нэмэгдэж байх үед чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
• Сүүн бүтээгдэхүүн нь кальци, кали, Д аминдэм, уураг зэрэг амин чухал шим тэжээлтэй байдаг.
• Сүүн бүтээгдэхүүний хэрэглээ нь зүрх судасны өвчин, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, насанд хүрэгчдийн цусны даралтыг бууруулах эрсдэлтэй холбоотой юм.
• Өөх тос багатай эсвэл өөх тосгүй сүүн бүтээгдэхүүн нь ханасан өөх тосыг бага хэмжээгээр өгдөг эсвэл огт өгдөггүй.

Сүүн бүтээгдэхүүний бүлгийн өөх тос багатай хоолыг хоол хүнсэндээ оруулах арга:

• Сүү эсвэл кальциар баяжуулсан соилминг хоолонд ундаа болгон оруулаарай. Өөх тосгүй эсвэл өөх тос багатай сүүг сонгоорой.
• Овъёос, халуун үр тарианд усны оронд өөх тосгүй эсвэл өөх тос багатай сүү нэмнэ.
• Жирийн тараг эсвэл гэрийн бяслагыг смүүтид оруулаарай.
• Топ кассероль, шөл, жигнэмэг, эсвэл жижиглэсэн өөх тос багатай бяслагтай хүнсний ногоо.
• Сүү, сүүн бүтээгдэхүүнийг шингээж авахад асуудал гардаг бол лактоз агуулаагүй эсвэл бага лактозтой бүтээгдэхүүнийг хэрэглээрэй. Та кальцийг сүүний бус эх үүсвэр болох баяжуулсан жүүс, лаазалсан загас, шар буурцгийн хоол, ногоон навчит ногоо зэргээс авах боломжтой.

ТОС: ЗҮРХИЙН ЭРҮҮЛ ТОСНЫ БАГА ЖИЖИГ ИДЭХ

• Тос бол хүнсний бүлэг биш юм. Гэсэн хэдий ч эдгээр нь чухал тэжээллэг бодисоор хангадаг тул эрүүл хооллолтын нэг хэсэг байх ёстой.
• Цөцгийн тос, богиносгох зэрэг ханасан өөх тос нь өрөөний температурт хатуу байдаг. Өрөөний температурт хатуу цөцгийн тос, маргарин, тос зэрэг нь (кокосын тос гэх мэт) их хэмжээний ханасан өөх тос эсвэл транс өөх агуулдаг. Эдгээр өөх тосыг их хэмжээгээр идэх нь зүрхний өвчин тусах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
• Тос нь өрөөний температурт шингэн байдаг. Эдгээр нь моно ханаагүй ба олон ханасан өөх тос агуулдаг. Эдгээр төрлийн өөх тос нь ерөнхийдөө таны зүрх сэтгэлд сайнаар нөлөөлдөг.
• Хүүхэд болон насанд хүрэгчид өдөрт ойролцоогоор 5-7 цайны халбага (25-35 миллилитр) тос авах ёстой. 8 ба түүнээс доош насны хүүхдүүдэд өдөрт 3-4 цайны халбага (15-20 миллилитр) шаардлагатай байдаг.
• Чидун, рапс, наранцэцэг, гүргэм, шар буурцаг, эрдэнэ шишийн тос зэрэг тосыг сонгоорой.
• Зарим хоолонд эрүүл тос ихээр агуулагддаг. Эдгээрт авокадо, зарим загас, чидун, самар орно.

ЖИНИЙН МЕНЕЖМЕНТ, БИЕИЙН ҮЙЛ АЖИЛЛАГАА

MyPlate нь илүүдэл жинг хэрхэн хасах талаар мэдээлэл өгдөг.

• Та өдөр тутмын хоолны төлөвлөгөөгөө ашиглан юу идэж уухаа сурч болно. Өөрийн биеийн жин, нас, насаа оруулаад л хоол хүнсэндээ тохирсон төлөвлөгөө авна.
• Хэрэв танд зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин зэрэг эрүүл мэндийн талаархи тодорхой асуудал байгаа бол хоолны дэглэмийн өөрчлөлтийг эмч, бүртгэлтэй хоолны мэргэжилтэнтэй заавал ярилцах хэрэгтэй.

Та дараахь байдлаар илүү сайн сонголт хийхийг сурч болно.

• Таныг жингээ хэвийн хэмжээнд байлгахын тулд зохих хэмжээний илчлэгийг идэх нь зүйтэй.
• Хэт их хоол идэхгүй байх, том хэсгүүдээс зайлсхийх.
• Хоосон илчлэг багатай хоол хүнс бага идэх. Эдгээр нь цөөн тооны амин дэм, эрдэс бодис агуулаагүй элсэн чихэр, өөх тос ихтэй хоол хүнс юм.
• Бүх 5 бүлгийн эрүүл хоол хүнсний тэнцвэрийг идэх.
• Ресторанд гадуур хооллохдоо илүү сайн сонголт хийх.
• Гэртээ хоол хийх нь ихэвчлэн иддэг хоолонд юу орж байгааг хянах боломжтой байдаг.
• Долоо хоногт 150 минут дасгал хийх.
• ТВ эсвэл компьютерийн өмнө дэлгэцийнхээ хугацааг багасгах.
• Өөрийн үйл ажиллагааны түвшинг нэмэгдүүлэх зөвлөмжийг авах.

MyPlate

• myPlate

АНУ-ын Эрүүл мэнд, үйлчилгээний газар, АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яам. 2015-2020 оны Америкчуудын хоолны дэглэмийн удирдамж. 8 дахь хэвлэл. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidlines.pdf. 2015 оны 12-р сард шинэчлэгдсэн. 2019 оны 10-р сарын 7-нд нэвтэрсэн.