Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх

Хөдөлгөөнт амьдралын хэв маяг, байнгын дасгал хөдөлгөөнийг багтаасан биеийн тамирын дасгал нь эрүүл хооллох хамгийн сайн арга юм.

Үр дүнтэй дасгалын хөтөлбөр нь хөгжилтэй, урам зоригтой байх ёстой. Энэ нь зорилгодоо хүрэхэд тусалдаг.

Таны зорилго:

• Эрүүл мэндийн байдлыг удирдах
• Стрессийг багасгах
• Тэвчээрийг сайжруул
• Жижиг хэмжээтэй хувцас худалдаж аваарай

Таны дасгалын хөтөлбөр нь таныг нийгэмшүүлэх сайн арга байж болно. Дасгал хийх эсвэл найзтайгаа хамт дасгал хийх нь хоёулаа нийгмийн харилцааны сайн арга юм.

Та дасгалын хэв маягийг эхлүүлэхэд бэрхшээлтэй байж магадгүй, гэхдээ үүнийг эхлүүлсний дараа бусад давуу талыг анзаарч эхлэх болно, жишээлбэл:

• Жин, хоолны дуршилыг хянах
• Чийрэгжүүлэлт сайжирч, өдөр тутмын дасгал хөдөлгөөн хийхэд хялбар болсон
• Сайжруулсан унтах
• Өөртөө илүү их итгэх
• Зүрхний өвчин, чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх эрсдэл багатай

ЭХЛЭХ

Дасгал хийхийн тулд биеийн тамирын зааланд орох шаардлагагүй. Хэрэв та удаан хугацааны туршид спортоор хичээллээгүй эсвэл идэвхтэй байсан бол осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд аажмаар эхлээрэй. Долоо хоногт хоёр удаа 10 минутын турш хурдан алхах нь сайн эхлэл юм.

Хэрэв танд таалагдаж байвал бүжиг, йог, каратэгийн ангид хамрагдаж үзээрэй. Та бейсбол эсвэл боулингийн баг, тэр ч байтугай их дэлгүүрээр алхах бүлэгт элсэж болно. Эдгээр бүлгүүдийн нийгмийн талууд нь урам зориг өгч, урам зориг өгөх болно.

Хамгийн гол нь хадгалж, таашаал авч болох дасгал хийх явдал юм.

ЧУХАЛ ТЭМДЭГЛЭЛ: Дасгалын хөтөлбөр эхлүүлэхийн өмнө эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэйгээ зөвлөлдөөрэй.

• Танд чихрийн шижин, зүрхний өвчин, уушгины өвчин эсвэл удаан хугацааны өөр өвчин байна
• Та таргалалттай байна
• Та сүүлийн үед тийм ч идэвхтэй биш байсан
• Идэвхитэй байхдаа цээж хорсох, амьсгал давчдах зэрэг шинж тэмдгүүд илэрдэг
  

БИЕИЙН БИЕИЙН ҮЙЛ АЖИЛЛАГААГ ӨӨРИЙН БОЛОМЖТОЙ АЖИЛД АВНА 

Амьдралын хэв маягийн энгийн өөрчлөлтүүд цаг хугацааны явцад ихээхэн өөрчлөлт авчрах болно.

• Ажил дээрээ лифтний оронд шатаар гарах, коридороор явж, имэйл илгээхийн оронд хамт ажилладаг хүнтэйгээ ярилцах эсвэл үдийн хоолны үеэр 10-20 минут алхаж үзээрэй.
• Албан тушаал эрхэлж байхдаа машины зогсоолын хамгийн хойно эсвэл гудамжинд зогсоол хийж үзээрэй. Бүр сайн бол дэлгүүр эсвэл бусад ойролцоох газрууд руу алхаарай.
• Гэртээ тоос сорох, машинаа угаах, цэцэрлэгжүүлэлт хийх, навч хагалах, цас хүрз зэрэг ажлуудыг хий.
• Хэрэв та автобус болон бусад нийтийн тээврийн хэрэгслээр зорчдог бол ердийн зогсоолоос 1 буудал дээр бууж, үлдсэн замаар явна.

ЭКРАНЫ ХУГАЦАА БУУРУУЛААРАЙ

Хөдөлгөөнгүй зан байдал гэдэг нь зүгээр сууж байхдаа хийдэг зүйл юм. Хөдөлгөөнгүй зангаа багасгах нь жингээ хасахад тусална. Ихэнх хүмүүсийн хувьд хөдөлгөөнгүй байдлыг багасгах хамгийн сайн арга бол зурагт үзэх, компьютер болон бусад электрон төхөөрөмж ашиглах цагийг багасгах явдал юм. Эдгээр бүх үйл ажиллагааг "дэлгэцийн цаг" гэж нэрлэдэг.

Дэлгэцийн хугацааг багасгах зарим аргууд нь:

• Телевизийн 1 эсвэл 2 нэвтрүүлгийг сонгоод, дуусах үед нь телевизээ унтраа.
• ТВ-ийг арын чимээ шуугиантай байлгахын тулд байнга байлгаж болохгүй, тэгвэл та суугаад үзэж магадгүй. Үүний оронд радиогоо асаана уу. Та байшингийнхаа эргэн тойронд юм хийсээр байгаад радио сонсдог байж болно.
• ТВ үзэж байхдаа хоол идэж болохгүй.
• ТВ-ийнхээ удирдлагаас зайгаа аваад сувгаа солихоор босоорой.
• ТВ асаахаасаа өмнө нохой эсвэл хөршийнхөө нохойг дагуулж зугаалаарай. Хэрэв та дуртай шоу нэвтрүүлгээ алдах гэж байгаа бол бичлэгээ хийгээрэй.
• ТВ үзэхийг орлох үйл ажиллагааг хайж олох. Ном унших, гэр бүл эсвэл найз нөхөдтэйгээ хамт ширээний тоглоом тоглох эсвэл оройн хоол хийх ангид хамрагдах.
• Зурагт үзэж байхдаа дасгал эсвэл йогийн бөмбөгөөр хичээллээрэй. Та калори илчлэгийг шатаах болно. Эсвэл телевизийнхээ урд суурин дугуй, гүйлтийн зам тавиад үзэж байхдаа ашиглаарай.

Хэрэв та видео тоглоом тоглох дуртай бол эрхий хуруугаараа төдийгүй бүх биеэ хөдөлгөх шаардлагатай тоглоомуудыг туршиж үзээрэй.

ТАНД ХЭДЭН ДАСГАЛ ХЭРЭГТЭЙ ВЭ?

The Америкчуудын бие махбодийн үйл ажиллагааны удирдамж насанд хүрэгчдэд долоо хоногт нийтдээ 150-300 минут дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийх эсвэл долоо хоногт 75-150 минут эрчимтэй дасгал хийхийг зөвлөж байна. Та мөн энэ зөвлөмжийг дүйцэхүйц хэмжээний дунд зэргийн, эрчимтэй хөдөлгөөнөөр хангаж чадна. Булчинг хүчирхэгжүүлэх, эсэргүүцлийн дасгал, тэсвэр тэвчээрийн дасгал гэж нэрлэдэг бөгөөд долоо хоногт 2 ба түүнээс дээш өдөр хийх хэрэгтэй.

Илүү их бие бялдартай болохын хэрээр хөнгөн, дунд зэргийн дасгал хийх замаар дасгалынхаа эрч хүчийг нэмэгдүүлж өөрийгөө сорьж болно. Та дасгал хийх хугацааг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Чийрэгжүүлэх зөвлөмж; Дасгал - биеийн тамирын дасгал

• Дасгал хийх нь цусны даралтыг бууруулдаг
• Аэробикийн дасгал
• Тогтмол дасгал хийсний ач тус
• Уян хатан дасгал
• Изометрийн дасгал
• Дасгал, нас
• Найзуудтайгаа дасгал хий
• Дасгал - хүчирхэг хэрэгсэл
• Хөдөлгөөний хөдөлгөөн - урьдчилан сэргийлэх эм
• Дасгал хөдөлгөөн, зүрхний цохилт

Бухнер Д.М., Краус БИД. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх. Үүнд: Голдман Л, Шафер AI, хэвлэл. Голдман-Сесилийн эм. 26-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2020 он: 13-р бүлэг.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. Америкчуудад зориулсан биеийн тамирын дасгалын удирдамж. ЖАМА. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ridker PM, Libby P, Buring JE. Эрсдлийн маркер ба зүрх судасны өвчний анхан шатны урьдчилан сэргийлэлт. Үүнд: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Браунвальдийн зүрхний өвчин: Зүрх судасны анагаах ухааны сурах бичиг. 11-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2019 он: бүлэг 45