Гликемийн индекс ба чихрийн шижин

Гликемик индекс (GI) нь хоол хүнс таны цусан дахь сахарын хэмжээг (глюкоз) хэр хурдан өсгөхийг харуулдаг үзүүлэлт юм. Зөвхөн нүүрс ус агуулсан хоолонд л GI байдаг. Тос, өөх тос, мах зэрэг хоолонд GI байдаггүй ч чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст энэ нь цусан дахь сахарт нөлөөлдөг.

Ерөнхийдөө GI бага агуулсан хоол хүнс нь таны биед глюкозыг аажмаар нэмэгдүүлдэг. GI өндөртэй хоол хүнс нь цусан дахь глюкозыг хурдан нэмэгдүүлдэг.

Хэрэв та чихрийн шижин өвчтэй бол GI өндөр агууламжтай хоол хүнс нь чихрийн шижин өвчнийг хянахад хүндрэл учруулдаг.

Бүх нүүрс ус биед адилхан ажилладаггүй. Зарим нь цусан дахь сахарын огцом баяжуулалтыг өдөөдөг бол зарим нь илүү удаан ажилладаг тул цусан дахь сахарын хэмжээ их эсвэл хурдан өсөхөөс зайлсхийдэг. Гликемийн индекс нь эдгээр ялгааг арилгаж, цэвэр глюкоз (сахар) -тай харьцуулахад цусан дахь глюкозыг хэр хурдан нэмэгдүүлж байгааг харуулсан хоолонд хэд хэдэн тоог хуваарилдаг.

GI-ийн хуваарь 0-100 хооронд хэлбэлздэг. Цэвэр глюкоз нь хамгийн их GI-тэй бөгөөд 100-аар үнэлэгддэг.

GI бага агууламжтай хоол хүнс хэрэглэх нь цусан дахь сахарын хяналтаа чангалахад тусална. Хүнсний GI-д анхаарлаа хандуулах нь нүүрс ус тоолохын зэрэгцээ чихрийн шижин өвчнийг удирдахад туслах өөр нэг хэрэгсэл байж болох юм. GI багатай хоолны дэглэм барих нь жингээ хасахад тустай.

Бага GI хоол хүнс (0-55):

• Булгар, арвай
• Гоймон, чанасан (хөрвүүлсэн) будаа
• Киноа
• Өндөр шилэн хивэг бүхий үр тариа
• Oatmeal, гангаар хийсэн эсвэл цувисан
• Лууван, цардуулгүй ногоо, ногоон
• Алим, жүрж, бэрсүүт жүрж, бусад олон төрлийн жимс жимсгэнэ
• Ихэнх самар, буурцагт ургамал, буурцаг
• Сүү, тараг

GI-ийн дунд зэргийн хоол хүнс (56-аас 69):

• Пита талх, хөх тарианы талх
• Кускус
• бор будаа
• Үзэм

Өндөр GI хоол хүнс (70 ба түүнээс дээш):

• Цагаан талх, боов
• Ихэнх боловсруулсан үр тариа, түргэн овъёосны үр тариа, түүний дотор хивэг ширхэгтэй
• Ихэнх хөнгөн зууш
• Төмс
• цагаан будаа
• Зөгийн бал
• Элсэн чихэр
• Тарвас, хан боргоцой

Хоолоо төлөвлөхдөө:

• Бага, дунд зэргийн GI бүхий хоолыг сонгоорой.
• Өндөр GI хоол хүнс хэрэглэхдээ GI бага хоол хүнстэй хослуулан глюкозын түвшинд үзүүлэх нөлөөг тэнцвэржүүлнэ. Хүнсний GI, чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст үзүүлэх нөлөө нь бусад хоол хүнстэй хослуулснаар өөрчлөгдөж магадгүй юм.

Жимсний боловсорч гүйцэх гэх мэт тодорхой хүчин зүйлүүд хүнсний GI-д нөлөөлдөг. Тиймээс эрүүл сонголт хийхдээ хоолны GI-ээс илүү их зүйлийг бодох хэрэгтэй. Хоол сонгохдоо эдгээр асуудлыг санаж байх нь зүйтэй.

• Калори, нүүрс усны хэмжээ чухал хэвээр байгаа тул хэсгийн хэмжээ чухал хэвээр байна. Та GI багатай хоол хүнсээр хооллож байгаа ч гэсэн нүүрс усны хэмжээ, тоо хэмжээг анхааралтай ажиглаж байх хэрэгтэй.
• Ерөнхийдөө боловсруулсан хоолонд GI өндөр байдаг. Жишээлбэл, жимсний жүүс, бэлэн төмсний GI нь бүхэл бүтэн жимс, бүхэл талх нарийн боовны төмснөөс өндөр байдаг.
• Хоол хийх нь хоол хүнсний GI-д нөлөөлдөг. Жишээлбэл, al dente гоймон нь зөөлөн чанасан гоймонтой харьцуулахад бага GI агуулдаг.
• Өөх тос, эслэгээр их хэмжээгээр агуулагддаг хоол хүнс нь GI-ийг бууруулдаг.
• Нэг ангиллын хүнсний зарим төрлийн хоол хүнс нь GI-ийн өөр өөр утгатай байж болно.Жишээлбэл, хөрвүүлсэн урт үр тарианы цагаан будаа нь GI нь бор будаанаас бага байдаг. Богино үр тарианы цагаан будаа нь GI нь бор будаанаас өндөр байдаг. Үүний нэгэн адил түргэн овъёос, үр тариа нь их хэмжээний GI агуулдаг боловч бүх овъёос, үр тарианы өглөөний хоолонд GI бага байдаг.
• Бүх хоол тэжээлийн GI төдийгүй хоол тэжээлийн үнэ цэнийг санаж олон төрлийн эрүүл хоолыг сонгоорой.
• GI-ийн өндөр агууламжтай зарим хоол хүнс нь шим тэжээл ихтэй байдаг. Тиймээс эдгээрийг GI бага хоол хүнсээр тэнцвэржүүлээрэй.

Чихрийн шижин өвчтэй олон хүмүүсийн хувьд нүүрс ус, нүүрс ус тоолох нь нүүрс усыг эрүүл хэмжээгээр хязгаарлахад тусалдаг. Нүүрс ус тоолох нь эрүүл хоол хүнс сонгох, жингээ барихтай зэрэгцэн чихрийн шижин өвчнийг хянахад хангалттай бөгөөд хүндрэл гарах эрсдлийг бууруулдаг. Гэхдээ хэрэв та сахараа хянахад асуудалтай байгаа эсвэл хатуу хяналтанд байхыг хүсч байвал үйл ажиллагааны төлөвлөгөөнийхөө нэг хэсэг болгон гликемийн индексийг ашиглах талаар эрүүл мэндийн байгууллагатайгаа ярилцах хэрэгтэй.

Америкийн чихрийн шижингийн нийгэмлэг. 5. Эрүүл мэндийн үр дүнг сайжруулахын тулд зан үйлийн өөрчлөлт, сайн сайхан байдлыг хөнгөвчлөх: Чихрийн шижингийн үеийн эмнэлгийн тусламжийн стандарт-2020. Чихрийн шижингийн эмчилгээ. 2020; 43 (Нэмэлт 1): S48-S65. PMID: 31862748 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31862748/.

Америкийн чихрийн шижингийн холбооны вэбсайт. Гликемийн индекс ба чихрийн шижин. www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes. 2020 оны 10-р сарын 18-нд нэвтэрсэн.

MacLeod J, Franz MJ, Handu D, нар. Насанд хүрэгчдийн 1 ба 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний талаархи хоол тэжээл, хоолны дэглэмийн академийн хоол тэжээлийн практик удирдамж: хоол тэжээлийн оролцооны нотолгооны тойм, зөвлөмж. J Acad Nutr Diet. 2017; 117 (10) 1637-1658. PMID: 28527747 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527747/.

• Цусан чихэр
• Чихрийн шижинтэй хоолны дэглэм