Өдөр бүр илүү их калори илчлэгийг шатаах арга замууд

Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол хэдэн калори идэж байгаагаа багасгах хэрэгтэй. Гэхдээ та өдөр бүр илүү их калори шатааж жингээ хасах хүчин чармайлтаа нэмэгдүүлэх боломжтой. Энэ нь нэмэлт жинг хасахад хялбар болгодог.

Аливаа биеийн тамирын дасгал нь энерги зарцуулдаг. Илүү их ажил хийх тусам илүү их калори зарцуулдаг. Зогсолт ч гэсэн зүгээр суухаас илүү их калори шатаадаг.

Энд янз бүрийн үйл ажиллагааны харьцуулалт, 170 фунт (77 килограмм) хүн нэг цагт хэдэн калори илчлэг шатааж болохыг харьцуулж үзье.

• Босоо суух нь суухаас илүү их илчлэг шатаадаг (186 калори ба 139 калори).
• Дунд зэргийн хурдаар алхах нь зогсож байснаас илүү их калори шатаадаг (324 калори ба 186 калори).
• Явган алхах нь дунд зэргийн хурдтай алхахаас илүү их калори шатаадаг (371 калори ба 324 калори).

Өдөр бүр илүү идэвхтэй байх арга замыг эрэлхийл. Утсан дээр суухын оронд зогсох гэх мэт бага зэргийн өөрчлөлтүүд ч гэсэн өдөрт 100 калори хүртэл илчлэг шатааж чаддаг. Доорх зөвлөмжүүдээс эхлээд өөрийн санаа бодлыг дэвшүүлээрэй.

Дасгалын шинэ хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн өмнө эмчтэйгээ үргэлж ярилцаж байгаарай, ялангуяа тогтмол дасгал хийдэггүй бол.

1. Бос. Нуруу, хөлний булчингууд зогсож байхдаа нэмэлт ажил хийдэг. Илүү их калори зарцуулахын тулд утсаар ярихдаа нааш цааш алхаарай. Хэрэв та ширээний ажилтай бол босоо ширээ авч болох уу, эсвэл өрмийн тавцан дээр тавьчих уу, ажил хийж байхдаа өдрийн нэг хэсгийг зогсож өнгөрөө.
2. Тогтмол завсарлага аваарай. Суухаасаа түр завсарлага авдаг хүмүүс нэг газар олон цагаар суудаг хүмүүсээс илүү их калори шатаадаг. Зүгээр л хурдан сунгахаар босох нь таны суух хугацааг эвдэх болно.
3. Илүү их алхаарай. Барилгын нөгөө үзүүрт байгаа угаалгын өрөө рүү алхана. Машины зогсоолын хамгийн хойно байрлах зогсоол. Автобус эсвэл метроноос хэд хэдэн зогсоолоос буугаад үлдсэн замаар нь явна. Амьдралдаа илүү олон алхмаар нэмж болох арга замыг үргэлж эрэлхийлж байгаарай.
4. Нэг хөл дээрээ зогс. Босоо зогсож байхдаа нэг хөлөө газраас 2.5 см-ээс дээш өргөөд, хэр удаан байрлаж чадахаа үзээд дараа нь хөлөө соль. Та хөлний булчин, гол булчингаа ажиллуулж, тэнцвэрээ сайжруулах болно.
5. Гутлаа босоод тавь. Энэ бол тэнцвэрийг хадгалах бас нэгэн гайхалтай дасгал юм. Та оймс, гутлаа өмсөөд, хөлөө газар хүргэлгүйгээр гутлаа зангидаж чадах эсэхийг шалгаарай.
6. Яарах хэрэгтэй. Хурдан алхах нь удаан зугаалахаас илүү их калори шатаадаг. Очих газраа хичнээн хурдан хүрч болохыг харах тоглоом хий.
7. Шатаар өг. Хэрэв та 11 давхарт гарах шаардлагатай бол аль болох олон нислэгээр яваад дараа нь лифтээр яваарай. Шатаар өгсөх нь биеийн тамирын заал руу орохгүйгээр илчлэгийг шатаахад хамгийн хялбараар хийгддэг ажлуудын нэг юм.
8. Идэвхтэй намуудыг төлөвлөх. Хэрэв танд BBQ эсвэл оройн зоог барихаар зочид ирвэл үдшийг гар бөмбөг, бадминтон эсвэл идэвхтэй видео тоглоомоор эхэл. Боулинг, сумаар шидэх, усан санд тоглохоор уулзах замаар нийгмийн үйл явдлыг идэвхтэй болго.
9. Хяналтын төхөөрөмж зүү. Зүүж болдог үйл ажиллагааны мониторууд тухайн өдөр хичнээн идэвхтэй байсныг танд хэлж өгдөг. Та өөртөө өдөр тутмын зорилго тавьж эсвэл найз нөхөдтэйгөө нэгдэж найрсаг тэмцээнд оролцож магадгүй. Нэмэлт үйл ажиллагаа нэмэх нь өдөр тутмын үр дүнд хэрхэн нэмэгдэхийг харах нь танд илүү их зүйлийг хийхэд урам зориг өгөх болно.
10. Хөгжим нэмэх. Явган алхахдаа хөгжим сонсох нь тухайн үйл ажиллагааг илүү хөгжилтэй болгож, хийж байгаа зүйлээсээ ухаарах боломжтой. Өөдрөг аялгууг сонго, тэгвэл та өөрөө ч мэдэлгүйгээр эрч хүчээ олж магадгүй юм.
11. ТВ бага үзэх. Телевиз нь марафон гүйлтийн хамгийн том сугалааны нэг хэвээр байна. Хэрэв та тодорхой нэг шоунд холбогдсон бол тааруулаад дараа нь шоу дуусмагц унтраах товчийг дар. Та бас сурталчилгаа гарах бүртээ үзэх, түлхэх, түгжрэл, суулт хийх үедээ босохыг оролдож болно. Зөвхөн биеийн тамирын зааланд дуртай шоугаа үзэх боломжийг танд олгох нь таныг дасгал хөдөлгөөн хийхэд тань түлхэц болно.
12. Худалдан авалтаа биечлэн хий. Бие махбодийн хувьд дэлгүүр хэсэх гэж дэлгүүр явахдаа барилга руу алхаж, шатаар өгсөж, коридороор алхаж, юманд хүрч, цүнх өргөөд ачдаг. Үүнийг онлайн дэлгүүрийн жижиг хөдөлгөөнүүдтэй харьцуул.
13. Өөрөө хий. Сав баглаа боодол бүхий хоол хүнс, цас үлээгч, морь унах хэрэгсэл гэх мэт бүх зүйл цаг хугацаа хэмнэсэн гайхалтай бүтээл юм. Гэхдээ бүх зүйл хялбар болохын хэрээр идэж буй илчлэгээ зарцуулсан энергитэйгээ тэнцвэржүүлэх нь хэцүү болж байна. Эхнээс нь хоол хийх, түлхэх машинаар өвс огтолж, явган хүрзээр алхах нь таныг хөдөлгөхөд хүргэдэг. Илүү их хөдөлж, илүү их шатаж, эрүүл байх болно.

Жин хасах - калори шатаах; Илүүдэл жин - калори шатаах; Таргалалт - шатаах илчлэг; Бие махбодийн үйл ажиллагаа - илчлэгийг шатаах; Идэвхтэй байх - илчлэгийг шатаах

Дасгалын вэбсайт дахь Америкийн зөвлөл. Бие махбодийн үйл ажиллагааны илчлэгийн өртөг. www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=593. 2017 оны 6-р сарын 7-ны өдөр шинэчлэгдсэн. 2020 оны 7-р сарын 2. нэвтэрсэн.

Өвчний хяналт, урьдчилан сэргийлэх төвийн вэбсайт. Биеийн тамирын дасгал хийх саад бэрхшээлийг даван туулах. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adding-pa/barriers.html. 2020 оны 4-р сарын 10-ны өдөр шинэчлэгдсэн. 2020 оны 7-р сарын 2-нд нэвтэрсэн.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Таргалалт ба кардиометрийн өвчин. Үүнд: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Браунвальдийн зүрхний өвчин: Зүрх судасны анагаах ухааны сурах бичиг. 11-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2019: 50-р бүлэг

АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яамны Snap-Ed Connection вэбсайт. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх. snaped.fns.usda.gov/nutrition-education/nutrition-education-materials/physical-activity. 2021 оны 1-р сарын 25-нд нэвтэрсэн.

• Жингийн хяналт