Та хэт их дасгал хийж байна уу?

Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийхийг зөвлөж байна. Тиймээс та хэт их дасгал хийж чадна гэдгээ мэдээд гайхаж магадгүй юм. Хэрэв та олон удаа дасгал хийж, ихэвчлэн ядардаг, эсвэл гүйцэтгэл тань хүндэрдэг бол жаахан ухрах цаг болсон байх.

Хэт их дасгал хийдэг байж болох шинж тэмдгүүдийн талаар мэдэж аваарай. Өрсөлдөх чадвараа хэтрүүлэлгүйгээр яаж хадгалахаа олж мэдээрэй.

Илүү хүчтэй, хурдан болохын тулд биеэ түлхэх хэрэгтэй. Гэхдээ та бас амрах хэрэгтэй.

Амралт бол сургалтын чухал хэсэг юм. Энэ нь таны дараагийн дасгал хийхэд таны биеийг сэргээх боломжийг олгоно. Хэрэв та хангалттай амрахгүй бол энэ нь гүйцэтгэл муу, эрүүл мэндийн асуудалд хүргэж болзошгүй юм.

Хэтэрхий удаан шахах нь эргээд хариу үйлдэл үзүүлэх болно. Хэт их дасгал хийх зарим шинж тэмдгүүд энд байна.

• Нэг түвшинд тоглолт хийх боломжгүй байх
• Илүү удаан амрах шаардлагатай байна
• Ядарсан мэдрэмж
• Сэтгэлээр унах
• Сэтгэлийн байдал, уур уцаартай байх
• Унтах асуудалтай байна
• Булчин эсвэл хүнд үе мөч өвдөх мэдрэмж
• Хэт их гэмтэл авах
• Хүсэл эрмэлзлээ алдах
• Илүү их ханиад хүрч байна
• Жин хасах
• Сэтгэл түгших мэдрэмж

Хэрэв та маш их дасгал хийдэг байсан бол эдгээр шинж тэмдгүүд илэрвэл дасгалаа багасгаж эсвэл 1-2 долоо хоногийн турш бүрэн амраарай. Ихэнхдээ энэ нь сэргээхэд шаардагдах бүх зүйл юм.

Хэрэв та 1 эсвэл 2 долоо хоног амраад ядарсан хэвээр байвал эмчид хандаарай. Та нэг сар эсвэл түүнээс дээш хугацаагаар амрах эсвэл дасгалаа буцааж залгах хэрэгтэй байж магадгүй юм. Дахин дасгал хийж эхлэх нь хэзээ, хэзээ аюулгүй болохыг шийдэхэд үйлчилгээ үзүүлэгч танд туслах болно.

Бие махбодийг сонсож, хангалттай амрах замаар та үүнийг хэтрүүлэхээс зайлсхийх боломжтой. Хэтрүүлээгүй байгаа эсэхийг баталгаажуулах өөр хэдэн аргыг энд оруулав.

• Хөдөлгөөнийхөө хэмжээнд хангалттай калори идээрэй.
• Тэмцээний өмнө дасгалаа багасгаарай.
• Дасгал хийхдээ хангалттай хэмжээний ус уух хэрэгтэй.
• Орой бүр дор хаяж 8 цаг унтахыг зорь.
• Хэт халуунд эсвэл хүйтэнд дасгал хийж болохгүй.
• Биеийн байдал сайнгүй байгаа эсвэл стресс ихтэй үед дасгалаа хасах эсвэл дасгалаа зогсоох хэрэгтэй.
• Дасгал хийх хооронд дор хаяж 6 цаг амрах хэрэгтэй. Долоо хоног бүр бүтэн өдөр амрах.

Зарим хүмүүсийн хувьд дасгал хөдөлгөөн нь албадлага болж хувирдаг. Энэ бол дасгал хийх нь таны хийх зүйл биш, хийх ёстой юм шиг санагдах болсон. Хайх хэдэн шинж тэмдгүүд энд байна.

• Хэрэв та дасгал хийдэггүй бол өөрийгөө буруутгаж эсвэл санаа зовдог.
• Та шархадсан, өвдсөн ч гэсэн үргэлжлүүлэн дасгал хийдэг.
• Найз нөхөд, гэр бүл эсвэл таны үйлчилгээ үзүүлэгч таны хичнээн их дасгал хийж байгаад санаа зовж байна.
• Дасгал хийх нь хөгжилтэй байхаа больсон.
• Та ажил, сургууль эсвэл нийгмийн арга хэмжээгээ алгасаж дасгал хийдэг.
• Та сарын тэмдэг ирэхээ больсон (эмэгтэйчүүд).

Албадлагын дасгал нь хоолны дуршилгүй болох, булимия зэрэг хооллолтын эмгэгтэй холбоотой байж болно. Энэ нь таны зүрх, яс, булчин, мэдрэлийн системд асуудал үүсгэдэг.

Хэрэв та дараахь тохиолдолд үйлчилгээ үзүүлэгч рүүгээ залгаарай.

• 1 эсвэл 2 долоо хоногийн амралтын дараа хэт бэлтгэл хийх шинж тэмдэгтэй байх
• Албадан дасгал хийдэг байх шинж тэмдэгтэй байх
• Хичнээн их дасгал хийдгээ хянах чадваргүй болсныг мэдэр
• Хэр их хоол иддэгээ хянах чадваргүй болсон мэт санагдана

Таны үйлчилгээ үзүүлэгч албадан дасгал хийх, хооллох эмгэгийг эмчилдэг зөвлөхтэй уулзахыг зөвлөж магадгүй юм. Таны үйлчилгээ үзүүлэгч эсвэл зөвлөгч дараахь эмчилгээний аль нэгийг ашиглаж болно:

• Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ (НТБ)
• Антидепрессант эм
• Дэмжлэгийн бүлгүүд

Дасгалын вэбсайт дахь Америкийн зөвлөл. Хэт их бэлтгэл хийх 9 шинж тэмдэг. www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/9-signs-of-overtraining?pageID=634. 2020 оны 10-р сарын 25-нд нэвтэрсэн.

Ховард ТМ, О'Коннор Ф.Г. Хэт их сургалт. In: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, edds. Netter’s Sports Medicine. 2-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2018: 28-р бүлэг.

Meeusen R, Duclos M, Foster C, нар. Хэт их дасгал хийх синдромоос урьдчилан сэргийлэх, оношлох, эмчлэх: Европын Спорт Шинжлэх Ухааны Коллеж ба Америкийн Спортын Анагаах Ухааны Коллежийн хамтарсан зөвшилцлийн мэдэгдэл. Мед шинжлэх ухааны спортын дасгал. 2013; 45 (1): 186-205. PMID: 23247672 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247672/.

Rothmier JD, Harmon KG, O'Kane JW. Спортын анагаах ухаан. Оруулсан: Rakel RE, Rakel DP, eds. Өрхийн анагаах ухааны сурах бичиг. 9-р хэвлэл ТХГН-ийн Филадельфиа: Элсевье Сондерс; 2016 он: 29-р бүлэг

• Дасгал, биеийн тамирын дасгал
• Би хичнээн их дасгал хийх хэрэгтэй вэ?
• Сэтгэл мэдрэлийн эмгэг