Нэгэн ханасан өөх тосны тухай баримтууд

Monounsaturated fat нь хоол тэжээлийн нэг төрлийн өөх юм. Энэ бол polyunsaturated fat-тай хамт эрүүл өөхний нэг юм. Моно-ханасан өөх тос нь өрөөний температурт шингэн байдаг боловч хөргөхөд хатуурч эхэлдэг.

Тасалгааны температурт ханасан өөх ба транс өөх нь хатуу байдаг. Эдгээр эрүүл бус өөх тос нь зүрх судасны өвчин болон бусад эрүүл мэндийн асуудалд орох эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

Моно-ханасан өөх тос нь самар, авокадо, ургамлын тос зэрэг ургамлын гаралтай хоолонд байдаг. Ханасан ба транс өөхний оронд дунд зэргийн хэмжээний моно (болон хагас ханаагүй) өөх тос идэх нь таны эрүүл мэндэд тустай.

Моно-ханаагүй өөх тос нь таны эрүүл мэндэд хэд хэдэн талаар сайн нөлөөтэй.

• Эдгээр нь LDL (муу) холестерины түвшинг бууруулахад туслах болно. Холестерол нь артери (судас) бөглөрөх, бөглөрөх шалтгаан болох зөөлөн лавлаг бодис юм. LDL түвшинг бага байлгах нь зүрх судасны өвчин, тархинд цус харвах эрсдлийг бууруулдаг.
• Monounsaturated fats нь таны эсийг хөгжүүлэх, хадгалахад тусалдаг.

Таны бие энерги болон бусад үйл ажиллагаанд зарим өөх тос хэрэгтэй. Моно-ханаагүй өөх тос бол эрүүл сонголт юм.

Та өдөр бүр хэдэн төгрөг авах ёстой вэ? 2015-2020 оны Америкчуудад зориулсан хоолны дэглэмийн талаархи зөвлөмжийг энд оруулав.

• Өдөр тутмын нийт илчлэгийнхээ 10% -иас ихгүй хувийг ханасан өөх тос (улаан мах, цөцгийн тос, бяслаг, өөх тос сүүн бүтээгдэхүүн агуулдаг) ба транс өөх тос (боловсруулсан хоолонд байдаг) -аас авахыг зорь. 2000 калори хоолны дэглэмийн хувьд нийтдээ 140-200 калори буюу өдөрт 16-22 грамм илчлэг байдаг.
• Өөх тосны нийт хэрэглээг өдөр тутмын илчлэгийнхээ 25-30% -иас хэтрэхгүй байлгана. Үүнд моно ханаагүй ба олон ханасан өөх тос орно.

Эрүүл өөх тос идэх нь эрүүл мэндэд тустай. Гэхдээ хэт их өөх идэх нь жин нэмэхэд хүргэдэг. Бүх өөх тос нь нэг грамм өөхөнд 9 калори илчлэг агуулдаг. Энэ нь нүүрс ус, уураг дахь хэмжээнээс хоёр дахин их юм.

Эрүүл бус хоол хүнс, өөх тосоор дүүргэсэн хоолны дэглэмд ханаагүй өөх тос ихтэй хоол хүнс нэмэх нь хангалтгүй юм. Үүний оронд ханасан эсвэл транс тосыг эрүүл, ханаагүй өөх тосоор солино.

Бүх савласан хоолонд өөх тос агуулсан тэжээлийн шошго байдаг. Хоолны шошгыг унших нь хичнээн их өөх тос идэж байгаагаа хянахад тусална.

• Нийт өөх тосыг нэг порцоор шалгана уу. Нэг суултаар идэх порцынхоо тоог нэмэхээ мартуузай.
• Хоолонд агуулагдах ханасан өөх тос, өөх тосны хэмжээг анхааралтай ажигла. Үлдсэн хэсэг нь ханаагүй тос юм. Зарим шошгуудад моно-ханаагүй өөхний агууламжийг жагсаах бол заримд нь байхгүй болно.
• Өдөр тутмын өөх тосны дийлэнх нь моно ханаагүй ба polyunsaturated эх үүсвэрээс бүрдсэн эсэхийг шалгаарай.
• Олон түргэн хоолны газрууд хоолны цэсэндээ хоол тэжээлийн талаар мэдээлэл өгдөг. Хэрэв та үүнийг байрлуулсан байхыг харахгүй бол серверээсээ асуугаарай. Та мөн рестораны вэбсайтаас хайж олох боломжтой.

Ихэнх хоолонд бүх төрлийн өөх тосны нэгдэл байдаг. Зарим нь эрүүл өөх тосыг бусадтай харьцуулахад их хэмжээгээр агуулдаг. Өндөр хэмжээний моно-ханаагүй өөх тос агуулсан хоол хүнс, тосонд дараахь зүйлс орно.

• Самар
• Авокадо
• Рапс тос
• Оливын тос
• Гүргэмийн тос (өндөр oleic)
• Наран цэцгийн тос
• Самрын тос ба цөцгийн тос
• гүнжидийн тос

Эрүүл мэндэд тустай байхын тулд эрүүл бус өөх тосыг эрүүл өөх тосоор солих хэрэгтэй. Энд хэдэн санаа байна:

• Зуушаар жигнэмэг хийхийн оронд самар идээрэй. Самар нь илчлэг ихтэй тул хэсэг хэсгээ бага байлгахаа мартуузай.
• Салат, сэндвич дээр авокадо нэмнэ.
• Цөцгийн тос ба хатуу өөх тосыг чидун эсвэл рапсын тосоор солино.

Монон ханаагүй тосны хүчил; MUFA; Олеин хүчил; Холестерол - моно ханаагүй өөх тос; Атеросклероз - дан ханасан өөх тос; Артерийн хатуурал - моно ханаагүй өөх тос; Гиперлипидеми - моно ханаагүй өөх тос; Гиперхолестеринеми - моно ханаагүй өөх тос; Титэм артерийн өвчин - дан ханасан өөх тос; Зүрхний өвчин - моно ханаагүй өөх тос; Захын артерийн өвчин - дан ханасан өөх тос; PAD - моно ханаагүй өөх тос; Тархины цус харвалт - моно ханаагүй өөх тос; CAD - моно ханаагүй өөх тос; Зүрхний эрүүл хооллолт - моно ханаагүй өөх тос

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA-ийн цусан дахь холестерины менежментийн заавар . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Хенруд Д.Д., Хеймбургер DC. Nutrition-ийн эрүүл мэнд, өвчинтэй харьцах байдал. Үүнд: Голдман Л, Шафер AI, хэвлэл. Голдман-Сесилийн эм. 26-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2020 он: 202-р анги.

Mozaffarian D. Хоол тэжээл ба зүрх судасны болон бодисын солилцооны өвчин. Үүнд: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Браунвальдийн зүрхний өвчин: Зүрх судасны анагаах ухааны сурах бичиг. 11-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2019 он: 49-р бүлэг.

АНУ-ын Эрүүл мэнд, үйлчилгээний газар; АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яам. 2015 - 2020 оны Америкчуудын хоолны дэглэмийн удирдамж. 8 дахь хэвлэл. health.gov/dietaryguidlines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidlines.pdf. 2015 оны 12-р сард шинэчлэгдсэн. 2020 оны 7-р сарын 2-нд нэвтэрсэн.

• Өөх тос
• Холестеролыг хоолны дэглэмээр хэрхэн бууруулах вэ