DASH хоолны дэглэмийн талаархи ойлголт

DASH хоолны дэглэм нь давс багатай, жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, өөх тос багатай цагаан идээ, туранхай уургаар баялаг. DASH нь гипертензийг зогсоох хоолны дэглэмийн товчлол юм. Цусны даралт ихсэлтийг бууруулахад туслах зорилгоор хоолны дэглэмийг анх бий болгосон. Энэ нь жингээ хасах эрүүл арга юм.

DASH хоолны дэглэм нь тэжээллэг хоол хүнс хэрэглэхэд тусалдаг.

Энэ бол зөвхөн уламжлалт давс багатай хоолны дэглэм биш юм. DASH хоолны дэглэм нь кальци, кали, магни, эслэг ихтэй хоолыг онцолдог бөгөөд энэ нь нийлээд цусны даралтыг бууруулахад тусалдаг.

Жин хасахад зориулагдсан DASH хоолны дэглэмийг баримтлахын тулд та дараахь зүйлийг хангалттай идээрэй.

• Цардуулгүй хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ

Та дунд зэргийн хэсгийг иддэг:

• Өөх тосгүй эсвэл өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн
• Бүтэн үр
• Өөхгүй мах, шувууны аж ахуй, буурцаг, шар буурцгийн хоол, буурцагт ургамал, өндөг, өндөг орлуулагч
• Загас
• Самар ба үр
• Чидун, рапсын тос эсвэл авокадо зэрэг зүрхний эрүүл өөх тос

Та хязгаарлах ёстой:

• Чихэр, элсэн чихэртэй ундаа
• Бүрэн өөхний сүүн бүтээгдэхүүн, тослог хоол, халуун орны тос, хамгийн их савлагаатай хөнгөн зууш зэрэг ханасан өөх тос ихтэй хоол хүнс
• Архины хэрэглээ

Таны эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгч өдөр бүр хэдэн калори илчлэг идэх хэрэгтэйг олж мэдэхэд тусална. Таны калорийн хэрэгцээнд таны нас, хүйс, үйл ажиллагааны түвшин, эрүүл мэндийн байдал, жингээ хасах эсвэл хадгалах гэж байгаа эсэхээс хамаарна. "Өдөр бүр хоолны дэглэм барих төлөвлөгөө" нь хоол хүнс тус бүрээс хэдэн нэгж идэж болохыг хянахад тусална. 1200 төлөвлөгөөтэй; 1,400; 1,600; 1,800; 2000; 2,600; өдөрт 3100 калори илчлэг агуулдаг. DASH нь жингээ хасахад туслах жижиг хэсгүүд болон эрүүл хүнсний своп хувилбаруудыг санал болгодог.

Та өдөрт 2300 миллиграмм (мг) эсвэл 1500 мг давс (натри) уух боломжтой хоолны төлөвлөгөөг дагаж болно.

DASH төлөвлөгөөг дагаж мөрдөхдөө эдгээр хоолыг хэр их идэхээ хязгаарлах хэрэгтэй.

• Давс (натри) нэмсэн хоолонд давс нэмнэ
• Согтууруулах ундаа
• Элсэн чихэртэй ундаа
• Өөх тос ихтэй сүүн бүтээгдэхүүн, гүн шарсан хоол зэрэг их хэмжээний хоол хүнс
• Ихэнхдээ өөх тос, давс, элсэн чихэр ихтэй савласан зууш

Хоол хүнсэндээ кали ихэсгэх эсвэл давс орлуулагч (ихэвчлэн кали агуулдаг) хэрэглэхээсээ өмнө үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ холбоо бариарай. Бөөрний өвчтэй эсвэл зарим эмийг хэрэглэдэг хүмүүс кали хэр их хэрэглэж байгаадаа анхааралтай хандах хэрэгтэй.

DASH нь долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд өдөрт дор хаяж 30 минут дасгал хийхийг зөвлөж байна. Хамгийн чухал зүйл бол долоо хоногт дор хаяж 2 цаг 30 минутын үйл ажиллагааг дунд зэргийн эрчимтэй түвшинд хийх явдал юм. Зүрхнийхээ цохилтыг татах дасгал хий. Илүүдэл жингээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд өдөрт 60 минут дасгал хий.

DASH хоолны дэглэмийг өргөн судалж, эрүүл мэндэд олон ач тустай. Энэхүү хоолны дэглэмийн төлөвлөгөөг дагаж мөрдөх нь дараахь зүйлүүдэд туслах болно.

• Цусны даралт буурах
• Зүрхний өвчин, зүрхний дутагдал, тархинд цус харвах эрсдлийг бууруулна
• Чихрийн шижингийн 2 хэлбэрээс урьдчилан сэргийлэх эсвэл хянахад тусална
• Холестерины түвшинг сайжруулах
• Бөөрний чулуужих магадлалыг бууруул

Үндэсний зүрх, цус, уушгины хүрээлэнгээс DASH хоолны дэглэм боловсруулахад тусалсан. Үүнийг мөн санал болгож байна:

• Америкийн зүрхний холбоо
• 2015-2020 оны Америкчуудын хоолны дэглэмийн удирдамж
• Цусны даралт ихсэх эмчилгээний талаархи АНУ-ын удирдамж

Энэхүү хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх нь танд шаардлагатай бүх шим тэжээлийг өгөх болно. Энэ нь насанд хүрэгчид, хүүхдүүдэд аюулгүй байдаг. Энэ нь ханасан өөх тос багатай, эслэг ихтэй тул хүн бүрт хэрэглэхийг зөвлөдөг хоолны хэв маяг юм.

Хэрэв танд эрүүл мэндийн асуудал байгаа бол жингээ хасахын тулд энэ эсвэл хоолны дэглэмийн талаар эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь зүйтэй.

DASH хоолны дэглэмийн төлөвлөгөөнд та илүү их жимс, ногоо, үр тариа идэх болно. Эдгээр хоолонд эслэг ихээр агуулагддаг тул эслэгийн хэмжээг хэт хурдан нэмэгдүүлэх нь GI-д таагүй мэдрэмж төрүүлдэг. Өдөр бүр хэр хэмжээний эслэг идэж байгаагаа аажмаар нэмэгдүүлж, их хэмжээний шингэн ууж байгаарай.

Ерөнхийдөө хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхөд хялбар байдаг тул сэтгэл хангалуун байх ёстой. Та урьд урьдынхаас илүү их жимс, жимсгэнэ худалдаж авах болно, энэ нь бэлэн хоолноос илүү үнэтэй байж магадгүй юм.

Хэрэв та цагаан хоолтон, веган эсвэл цавуулаггүй бол хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх хангалттай уян хатан байдаг.

Та зүрх судас, цус, уушигны үндэсний хүрээлэнгийн "DASH хооллох төлөвлөгөө гэж юу вэ?" Вэб хуудас руу орж ажлаа эхлэх боломжтой. - www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

Та DASH хоолны дэглэмийн талаар хоолны дэглэмийн талаархи зөвлөмж, жорыг багтаасан ном худалдаж авах боломжтой.

Гипертензи - DASH хоолны дэглэм; Цусны даралт - DASH хоолны дэглэм

Lessens DM, Rakel D. DASH хоолны дэглэм. Оруулсан: Ракел Д, хэвлэл. Нэгдсэн анагаах ухаан. 4-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2018 он: 89-р бүлэг

Үндэсний зүрх, уушиг, цусны институтын вэбсайт. DASH идэх төлөвлөгөө. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. 2020 оны 8-р сарын 10-нд нэвтэрсэн.

Victor RG, Libby P. Системийн гипертензи: менежмент. Үүнд: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Браунвальдийн зүрхний өвчин: Зүрх судасны анагаах ухааны сурах бичиг. 11-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2019 он: 47-р бүлэг.

• DASH хооллох төлөвлөгөө