Омега-3 өөх тос - Таны зүрх сэтгэлд сайнаар нөлөөлдөг

Омега-3 тосны хүчил нь поли ханаагүй өөхний нэг төрөл юм. Тархины эсийг бий болгох, бусад чухал үйл ажиллагаанд эдгээр өөх тос хэрэгтэй. Омега-3 нь таны зүрхийг эрүүл байлгаж, цус харвалтаас хамгаалдаг. Эдгээр нь зүрхний өвчтэй бол зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг.

Таны бие омега-3 тосны хүчлийг дангаар нь үүсгэдэггүй. Та тэдгээрийг хоолны дэглэмээс авах хэрэгтэй. Омега-3-ийн хамгийн сайн эх үүсвэр бол тодорхой загас юм. Та тэдгээрийг ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнээс авч болно.

Омега-3 тосны хүчил нь таны нийт калорийн 5% -иас 10% -ийг эзлэх ёстой.

Омега-3 нь зүрх судасны үйл ажиллагаанд хэд хэдэн талаар сайнаар нөлөөлдөг.

• Тэд таны цусан дахь өөхний нэг хэлбэр болох триглицеридийг бууруулдаг.
• Эдгээр нь зүрхний цохилт (хэм алдагдал) үүсэх эрсдлийг бууруулдаг.
• Тэд өөх тос, холестерол, кальци агуулсан товрууны товрууны хуримтлалыг удаашруулдаг бөгөөд энэ нь таны судсыг хатууруулж, бөглөрүүлдэг.
• Эдгээр нь цусны даралтыг бага зэрэг бууруулахад тусалдаг.

Эдгээр эрүүл өөх тос нь хорт хавдар, сэтгэлийн хямрал, үрэвсэл, ADHD зэрэг өвчний үед тусалдаг. Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд омега-3 тосны хүчлийн бүх боломжит ашиг тусыг олж мэдсээр байна.

Америкийн Зүрхний Холбоо (AHA) Омега-3-аар баялаг загасыг долоо хоногт дор хаяж 2 порц идэхийг зөвлөж байна. Нэг порц нь 3.5 унци (100 грамм) бөгөөд энэ нь чекийн дэвтрээс арай том юм. Омега-3-ээр баялаг тослог загасанд дараахь зүйлс орно.

• Салмон
• Mackerel
• Албакор туна загас
• Trout
• Сардина

Зарим загасыг мөнгөн ус болон бусад химийн бодисоор бохирдуулж болно. Бохирдсон загас идэх нь бага насны хүүхдүүд, жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн эрүүл мэндэд эрсдэл учруулдаг.

Хэрэв та мөнгөн усны талаар санаа зовж байгаа бол олон төрлийн загас идэж уух эрсдэлээ бууруулж чадна.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүд, хүүхдүүд мөнгөн усны агууламж өндөртэй загаснаас зайлсхийх хэрэгтэй. Үүнд:

• Сэлэм загас
• Акул
• Хатан загас
• Хавтан загас

Хэрэв та дунд болон түүнээс дээш настай бол загас идэхийн ашиг тус нь эрсдэлээс илүү байдаг.

Салмон загас, туна загас зэрэг тослог загас нь 2 төрлийн омега-3 агуулдаг. Эдгээр нь EPA ба DHA юм. Аль аль нь таны зүрх сэтгэлд шууд ашиг тусаа өгдөг.

Та өөр төрлийн омега-3, ALA-г зарим тос, самар, ургамлаас авч болно. ALA нь таны зүрхэнд тустай боловч EPA ба DHA-тай адил биш юм. Гэсэн хэдий ч самар, үр, эрүүл тос, загасыг идэх нь эдгээр эрүүл өөхийг бүрэн хэмжээгээр авахад тусална.

Омега-3 ургамлын гаралтай эх үүсвэрт дараахь зүйлс орно.

• Маалингын үр, маалингын үрийн тос
• Хушга
• Чиа үр
• Рапс болон шар буурцгийн тос
• Шар буурцаг ба дүпү

Ургамлын гаралтай бүх хоол хүнснээс газрын маалингын үр, маалингын үрийн тос нь хамгийн өндөр хэмжээтэй ALA агуулдаг. Та нунтагласан маалингын үрийг гранола эсвэл смүүти дээр идэж болно. Маалинга газрын тос нь салат хийхэд тохиромжтой.

Ихэнх эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд Омега-3-ийн ашиг тусыг хүртэх хамгийн сайн арга бол хоол хүнс гэдэгтэй санал нэг байдаг. Бүхэл бүтэн хоолонд омега-3-аас гадна олон тэжээллэг бодис агуулагддаг. Эдгээр нь бүгд таны зүрх сэтгэлийг эрүүл байлгахад хамтран ажилладаг.

Хэрэв та аль хэдийн зүрхний өвчинтэй эсвэл триглицерид ихтэй бол омега-3 тосны хүчлийг их хэмжээгээр хэрэглэвэл танд ашиг тусаа өгөх болно. Омега-3-ийг хоол хүнсээр хангалттай авахад хэцүү байж магадгүй юм. Загасны тосны нэмэлт уух нь зөв санаа байж болох эсэхийг эмчээсээ асуу.

Холестерол - омега-3; Атеросклероз - омега-3; Артерийн хатуурал - омега-3; Титэм артерийн өвчин - омега-3; Зүрхний өвчин - омега-3

• Омега-3 тосны хүчил

Эрүүл мэндийн судалгааны агентлаг, чанарын вэбсайт. Омега-3 тосны хүчил ба зүрх судасны өвчин: шинэчлэгдсэн системчилсэн тойм. effectivehealthcare.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardio судас- өвчин / судалгаа. 2018 оны 4-р сард шинэчлэгдсэн. 2020 оны 1-р сарын 13-нд нэвтэрсэн.

Eckel RH, Jakicic JM, Ард JD, нар. Зүрх судасны эрсдлийг бууруулах амьдралын хэв маягийг удирдах талаар 2013 AHA / ACC-ийн удирдамж: Америкийн зүрх судасны коллеж / Америкийн зүрх судасны нийгэмлэгийн дадлагын удирдамж дахь ажлын хэсгийн тайлан. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Хенруд Д.Д., Хеймбургер DC. Nutrition-ийн эрүүл мэнд, өвчинтэй харьцах байдал. Үүнд: Голдман Л, Шафер AI, хэвлэл. Голдман-Сесилийн эм. 26-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2020 он: 202-р анги.

Mozaffarian D. Хоол тэжээл ба зүрх судасны болон бодисын солилцооны өвчин. Үүнд: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Браунвальдийн зүрхний өвчин: Зүрх судасны анагаах ухааны сурах бичиг. 11-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2019 он: 49-р бүлэг.

АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яам, АНУ-ын Эрүүл мэнд, үйлчилгээний газар. Америкчуудын хоолны дэглэм, 2020-2025 он. 9-р хэвлэл www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. 2020 оны 12-р сард шинэчлэгдсэн. 2021 оны 1-р сарын 25-нд нэвтэрсэн.

• Өөх тос
• Холестеролыг хоолны дэглэмээр хэрхэн бууруулах вэ
• Зүрхний өвчнөөс хэрхэн урьдчилан сэргийлэх вэ