Хөдлөх цаг гарга

Мэргэжилтнүүд долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд дор хаяж 30 минут дунд зэргийн дасгал хийхийг зөвлөж байна. Хэрэв та завгүй хуваарьтай бол энэ нь маш их юм шиг санагдаж магадгүй юм. Гэхдээ хамгийн завгүй хуваарьт ч гэсэн дасгал нэмэх олон арга бий.

Тогтмол дасгал хийх нь эрүүл мэндэд олон талаар ашигтай байдаг.

• Таны зүрх, уушгийг бэхжүүлдэг
• Зүрхний өвчин, цус харвах эрсдэлийг бууруулдаг
• Булчингаа бэхжүүлж, чангална
• Цусны даралт болон холестерины түвшинг бууруулдаг
• Илүүдэл фунтыг хасахад тусална (кг)
• Нойрыг сайжруулдаг
• Стресс тайлдаг
• Тэнцвэрийг сайжруулдаг
• Зарим хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэхэд тусална
• Ясны алдагдлыг удаашруулахад тусална

Дасгал хийхгүй байх шалтаг гаргах амархан. Үүний оронд дасгал хөдөлгөөнийг амьдралынхаа нэг хэсэг болгох энгийн аргуудыг хайж олох хэрэгтэй.

• Үүнийг салга. Та 30 минутын дасгалыг нэг дор хийх шаардлагагүй. Та 10 минутын турш гурван удаа хичээллэх, эсвэл 15 минутын хоёр дасгал хийснээр эрүүл мэндэд ижил ач тустай болно. Жишээлбэл, та өглөө 10 минутын турш хэвтэх, түлхэх дасгал хийж, үдийн хоолны дараа 10 минутын турш хурдан алхаж, дараа нь оройн хоолны дараа хүүхдүүдтэй хамт цагираг тоглож болно.
• Таалагдсан зүйлээ хайж олох. Дургүй дасгалаа хийх гэж битгий зовоорой. Хөдөлгөөнд хүрэх эцэс төгсгөлгүй арга байдаг. Таалагдсан өөр өөр ажлуудаа олох хүртэл хичээгээрэй. Дараа нь үүнийг хольж хутгаад байгаарай.
• Ажилдаа ирж, очих хуваарьтаа тооцоо хий. Боломжтой бол ажил дээрээ дугуй унах, алхах, гүйх. Очиход та стресс багатай, илүү их эрч хүч мэдрэх болно. Дээрээс нь зогсоол, бензин шатахуун, автобусны төлбөрийг төлөхгүйгээр мөнгө хэмнэх болно.
• Эрт босоорой. Өглөөний дасгал нь өдрийн турш эрч хүчийг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс 30 минутын өмнө өглөө сэрүүлгээ тавиарай. Хөршөөрөө алхах эсвэл гүйх, эсвэл хөдөлгөөнгүй дугуй, гүйлтийн зам зэргийг дотор нь ашиглах.
• Өөрт тохирсон цаг хугацааг сонгоорой. Өглөөний дасгал нь өдрийг эхлүүлэх сайхан арга байж болох ч хэрэв та өглөөний хүн биш бол энэ нь хүнд ажил мэт санагдаж магадгүй юм. Үүний оронд үдийн цайны цагаар эсвэл ажлын дараа дасгал хийж үзээрэй.
• Дасгалын хуваарь гарга. Бусад цаг товлосон шигээ дасгал хөдөлгөөн хийх нь чухал. Өдөр тутмын төлөвлөгөөндөө цаг гарга. Таны юу хийж байгааг хэн ч мэдэх шаардлагагүй. Тэд энэ хугацаанд таныг байхгүй байгааг л мэдэж байх хэрэгтэй. Түүнчлэн, ямар ч төрлийн дасгал хийдэг байсан хамаагүй өдөр бүр нэг цагт хийж үзээрэй. Энэ нь үүнийг таны амьдралын хэв маяг болгоход тусалдаг. Жишээлбэл, та Даваа, Лхагва, Баасан гараг бүр ажлынхаа дараа сэлж болно. Эсвэл та долоо хоног бүрийн оройн хоолны дараа зугаалж болно.
• Багаар нэгдээрэй. Софтбол, сагсан бөмбөг, хоккей, хөл бөмбөг нь зөвхөн хүүхдүүдэд зориулагдсан зүйл биш юм. Орон нутагтаа амралт зугаалгын баг хайж олох. Ихэнх лиг бүх ур чадварын түвшинд нээлттэй байдаг. Хэрэв та өмнө нь тоглож үзээгүй бол санаа зовох хэрэггүй. Багт элсэх нь дасгал хөдөлгөөнийг илүү хөгжилтэй болгож, урам зоригтой байхад тусална.
• Биеийн тамирын дасгал хийж байхдаа тааруулаарай. Телевизийн цагийг дасгал хийхэд ашиглаарай. Та дуртай телевизийн шоу нэвтрүүлгээ үзэж байхдаа сунгалт, гүйлт, олсоор үсрэх, эсэргүүцлийн тууз ашиглах, дугуйны дасгалжуулагч ашиглах боломжтой.
• Ажил дээрээ фитнес группт элсэх эсвэл нээх. Хамт ажиллагсад таньтай адилхан дасгал хийхтэй ижил бэрхшээлтэй тулгарах байх. Ажил дээрээ ижил төстэй хүмүүстэй хамт цугларч, үдийн хоол эсвэл ажлын дараа алхах эсвэл гүйх.
• Кофены огноог идэвхтэй болго. Хэрэв та найзтайгаа кофе эсвэл үдийн цай уухаар ​​тогтмол уулздаг бол түүнийгээ үйл ажиллагааны огноо болгох талаар бодоорой. Явган аялах эсвэл явган аялал хийх, боулинг үзэх эсвэл шинэ дасгалын анги хамтдаа үзэх. Олон хүмүүс найзтайгаа дасгал хийх нь илүү хөгжилтэй байдаг.
• Хувийн дасгалжуулагч авах. Хувийн дасгалжуулагчтай ажиллах нь дасгал хөдөлгөөн хийх шинэ арга хэлбэрийг зааж, урам зоригтой байхад тусална. Сургагч багшийн ур чадварын талаар лавлах хэрэгтэй. Тэд Америкийн спортын анагаах ухааны коллеж гэх мэт үндэсний байгууллагын дасгалын гэрчилгээтэй байх ёстой. Олон биеийн тамирын заал нь бүлгийн сургалтыг явуулдаг бөгөөд энэ нь зардлыг бууруулахад тусалдаг.
• Гэр бүлийнхэнтэйгээ сайн сайхан байгаарай. Долоо хоног бүр хүүхдүүдтэйгээ дасгал хөдөлгөөн хийхээр төлөвлө. Дугуй унах, байгалийн сайханд зугаалах, усанд сэлэх. Эсвэл эцэг эх, хүүхдүүдийн дасгалын ангид бүртгүүлээрэй.

Дасгал - хөдлөх цаг; Жин хасах - шилжих хугацаа; Таргалалт - шилжих цаг

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. Зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх талаар ACC / AHA-ийн 2019 оны удирдамж: Америкийн зүрх судасны коллеж / Америкийн зүрхний нийгэмлэгийн клиникийн дадлагын удирдамж дахь ажлын хэсгийн тайлан. Гүйлгээнд байгаа бэлэн мөнгө. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Бухнер Д.М., Краус БИД. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх. Үүнд: Голдман Л, Шафер AI, хэвлэл. Голдман-Сесилийн эм. 26-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2020 он: 13-р бүлэг.

Өвчний хяналт, урьдчилан сэргийлэх төвийн вэбсайт. Хөдөлгөөний үйл ажиллагааны үндэс. www.cdc.gov/physicalactivity/basics. 2020 оны 4-р сарын 6-ны өдөр шинэчлэгдсэн. 2020 оны 4-р сарын 8-нд нэвтэрсэн.

Sparling PB, Howard BJ, Dunstan DW, Owen N. Ахмад насанд хүрэгчдийн биеийн тамирын дасгал хийх зөвлөмж. BMJ. 2015; 350: h100. PMID: 25608694 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25608694/.

• Дасгал, биеийн тамирын дасгал