Дасгалыг хайрлаж сур

Дасгал хийх нь танд сайн гэдгийг та мэднэ. Энэ нь жингээ хасах, стресс тайлах, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусална. Энэ нь зүрх судасны өвчин болон бусад эрүүл мэндийн асуудлаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг гэдгийг та бас мэднэ. Гэхдээ эдгээр баримтуудыг мэддэг ч гэсэн та тогтмол дасгал хийх гэж зүтгэж магадгүй юм.

Дасгалын талаархи ойлголтоо сайжруул. Үүнийг та зүгээр л нэг зүйл гэж битгий хараарай ёстой хий, гэхдээ та ямар нэгэн зүйл байдлаар хүсч байна хийх. Дасгалынхаа хэв маягийг өөрчил, ингэснээр таны хийхийг хүсэн хүлээдэг зүйл болж хувирна.

Дасгал хийх олон сонголттой тул та дургүй дасгал хийснээр зовох шаардлагагүй болно.

• Өөртөө үнэнч бай. Таны хувийн онцлогт тохирсон үйл ажиллагааг хайж олох. Хэрэв та нийгмийн эрвээхэй бол бүжгийн дугуйлан, дугуйн клуб, явган бүлэг гэх мэт бүлгийн үйл ажиллагаануудыг туршиж үзээрэй. Олон бүлгүүд бүх түвшний шинэ гишүүдээ угтан авдаг. Хэрэв өрсөлдөөн таныг өдөөж байгаа бол софтбол ав эсвэл сэлүүрт завины клубт элсээрэй. Хэрэв та ганцаарчилсан дасгал хийхийг илүүд үзвэл гүйх эсвэл усанд сэлэх талаар бодож үзээрэй.
• Шинэ зүйлийг туршиж үзээрэй. Салса ангиас хичээллэх, байдарка, хаданд авирах гээд бүхэл бүтэн дасгал хийх боломжтой дэлхий ертөнц байдаг. Та туршиж үзэхээс нааш ямар үйл ажиллагаа эрхэлж болохыг та хэзээ ч мэдэхгүй. Тиймээс танай бүсэд юу байгааг үзээд түүндээ очиж үзээрэй. Морь унах, гэдэс бүжиглэх, усан поло байхаас үл хамааран сонирхсон үйл ажиллагаа эсвэл спортыг хайж олоод бүртгүүлээрэй. Хэрэв танд ганцаараа явахад хэцүү байгаа бол найз эсвэл гэр бүлийн гишүүнээ дагуулж ирээрэй.
• Дотоод хүүхдээ суваг болгоорой. Хүүхэд байхаасаа дуртай байсан үйл ажиллагааныхаа талаар бодоод дахин нэг үзээрэй. Энэ нь дугуйт тэшүүр, бүжиг, магадгүй сагсан бөмбөг байсан уу? Та бага насны зугаа цэнгэлээ хэрхэн үргэлжлүүлэн эдэлж байгаад гайхаж магадгүй. Олон нийгэмлэгт насанд хүрэгчдийн лиг байдаг бөгөөд та элсэж болно.
• Сайхан цэгээ сонгоорой. Та гадаа байх дуртай юу? Гадуур гарах, алхах, явган аялал, цэцэрлэгжүүлэлт хийх гэх мэт үйл ажиллагааг сонгоорой. Хэрэв та гадаа дасгал хийхийг илүүд үзвэл усанд сэлэх, идэвхтэй видео тоглоом эсвэл йогийн талаар бодох хэрэгтэй.
• Үүнийг холино. Хэрэв та үүнийг өдрөөс өдөрт хийвэл хамгийн хөгжилтэй ажил ч гэсэн уйтгартай байдаг. Таалагдсан хэдэн зүйлээ хайж олоод холь. Жишээлбэл, та бямба гарагт гольф тоглож, даваа гарагт танго хичээллэж, лхагва гарагт тойрог дээр сэлж болно.
• Дуу оруулна уу. Хөгжим сонсох нь цаг хугацаа өнгөрөхөд тусалдаг бөгөөд таны хурдыг хадгалж байдаг. Эсвэл та алхаж байхдаа эсвэл суурин дугуй унаж байхдаа аудио ном сонсохыг оролдож магадгүй юм. Эргэн тойронд болж буй үйл явдлыг сонсоход хангалттай хэмжээний дуу чимээ багатай гэдэгт итгэлтэй байгаарай.

Өдөр тутмын хэв маягаар эхлэх нь зөвхөн эхний алхам юм. Шинэ зуршилтай болохын тулд танд урам зоригтой байхын тулд тусламж хэрэгтэй болно.

• Та дасгал хийхдээ хэр их дуртайгаа өөртөө сануул. Ихэнх хүмүүс дасгал хийсний дараа үнэхээр сайхан мэдрэмж төрдөг. Гэхдээ яагаад ч юм дараагийн мэдрэмжээсээ өмнө энэ мэдрэмжийг санахад хэцүү байдаг. Сануулахын тулд дасгал хийсний дараа ямар мэдрэмж төрдөг талаар хэдэн тэмдэглэл хий. Эсвэл дасгал хийснийхээ дараа зургаа аваад хөргөгчин дээрээ наагаад урам зориг аваарай.
• Өөрийнхөө явцыг онлайнаар хуваалцана уу. Олон нийтийн мэдээллийн хэрэгсэл нь ахиц дэвшилээ хуваалцах, найз нөхдөөсөө эерэг сэтгэгдэл авах хэд хэдэн аргыг санал болгодог. Өдөр тутмын алхах, гүйх үйлдлээ хянах боломжтой вэбсайтуудыг хайж олох. Хэрэв та бичих дуртай бол адал явдлынхаа талаар блог нээ.
• Буяны ажилд бүртгүүлнэ үү. Буяны арга хэмжээнүүд сайн шалтгаанаар алхах, цанаар гулгах, гүйх, дугуй унах боломжийг танд санал болгож байна. Эдгээр арга хэмжээнүүд зугаатай төдийгүй түүнд зориулсан сургалт нь таны урам зоригийг дээшлүүлэхэд тусална. Олон буяны байгууллагууд оролцогчдод сургалтын гүйлт эсвэл дугуй зохион байгуулахад тусалдаг. Та шинэ найз нөхөдтэйгөө уулзах үеэрээ чийрэгжих болно. Эсвэл гэр бүл, найз нөхөд, хамт ажиллагсадтайгаа хамт бүртгүүлж урам зоригоо нэмэгдүүлээрэй.
• Өөрийгөө шагна. Зорилгодоо хүрснийхээ төлөө өөрийгөө эмчил. Шинэ алхах гутал, зүрхний цохилт хэмжигч, эсвэл дасгал хөдөлгөөнөө хянахад ашиглаж болох GPS цаг гэх мэт таны хүчин чармайлтыг дэмжиж буй шагналын талаар бод. Концерт эсвэл киноны тасалбар гэх мэт жижиг шагналууд бас үр дүнтэй байдаг.

Урьдчилан сэргийлэх - дасгал хөдөлгөөнд дурлаж сурах; Wellness - дасгал хөдөлгөөнд дурлаж сур

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. Зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх талаар ACC / AHA-ийн 2019 оны удирдамж: Америкийн зүрх судасны коллеж / Америкийн зүрхний нийгэмлэгийн клиникийн дадлагын удирдамж дахь ажлын хэсгийн тайлан. Гүйлгээнд байгаа бэлэн мөнгө. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Бухнер Д.М., Краус БИД. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх. Үүнд: Голдман Л, Шафер AI, хэвлэл. Голдман-Сесилийн эм. 26-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2020 он: 13-р бүлэг.

Өвчний хяналт, урьдчилан сэргийлэх төвийн вэбсайт. Хөдөлгөөний үйл ажиллагааны үндэс. www.cdc.gov/physicalactivity/basics. 2015 оны 6-р сарын 4-ний өдөр шинэчлэгдсэн. 2020 оны 4-р сарын 8-нд нэвтэрсэн.

• Дасгал, биеийн тамирын дасгал