Жин хасах эрүүл зуршил

Энэ нь эрүүл ч бай, эрүүл бус ч бай зуршил бол үүнийг бодохгүйгээр хийдэг зүйл юм. Жин хасахад амжилтанд хүрсэн хүмүүс эрүүл хооллолтыг зуршил болгоно.

Эдгээр эрүүл хооллох зуршил нь жингээ хасахад тусалдаг.

Хэрэв таны тавиурууд чихэрлэг зуушаар бүрхэгдсэн бол гэр бүлийн гал тогоо нь эрүүл бус хооллолтыг өдөөж болно. Хоолны дэглэмийг сайжруулах хоолыг хамгийн байгалийн сонголт болгохын тулд гал тогоогоо өөрчил.

• Эрүүл хоол хүнсийг нүдэн дээр байлга. Жимсний аягыг лангуун дээр, хөргөгчинд урьдчилан хэрчсэн ногоогоо байлгаарай. Өлсөхөд эрүүл зууш ойрхон байх болно.
• Уруу таталтыг багасгах. Хэрэв та жигнэмэгийн талаар өөрийгөө хянах боломжгүй гэдгээ мэдэж байгаа бол түүнийг болон бусад хоолны дэглэм барьдаг хоолыг гэрээс хол, эсвэл бүр илүү сайн байлгах хэрэгтэй.
• Үргэлж аяга таваг идэж бай. Сав эсвэл цүнхнээс шууд хооллох нь хэт их идэхийг дэмждэг.
• Жижиг ялтсуудыг ашигла. Хэрэв та өмнө нь бага хоол хүнсээр хоолоо эхлүүлбэл дуусах үед бага идэх болно.

Амьдрал завгүй болж, олон хүмүүс амандаа хийж байгаа хоолоо бодоогүй хоол иддэг. Дараахь зуршил нь энэхүү ухаангүй хооллолтоос зайлсхийхэд тусална.

• Өглөөний хоолоо идээрэй. Ходоод хоосон байх нь хэт их идэх урилга юм. Бүхэл бүтэн үр тариа, үр тариа, өөх тос багатай сүү эсвэл тараг, жимсний хэлтэрхий зэргээр өдрөө эхлүүлээрэй.
• Урьдчилан төлөвлөх. Юу идэхээ шийдэхийн тулд өлсөх хүртэл хүлээх хэрэггүй. Цадахаа мэдмэгц хоолоо төлөвлөөд дэлгүүр хэс. Эрүүл бус сонголтуудын хажуугаар өнгөрөхөд хялбар болно.
• Дэлгэцээ унтраа. Телевизор, компьютер эсвэл бусад анхаарал сарниулах дэлгэцэн дээр нүдээрээ хооллох нь таны идэж буй зүйлээс оюун ухаанаа холдуулдаг. Та зөвхөн хоолоо амсахаа мартдаггүй төдийгүй хэтрүүлэн идэх магадлал өндөр байдаг.
• Эхлээд эрүүл хоол хүнс идээрэй. Шөл эсвэл салатнаас эхэлж, үндсэн хоолонд ороход өлсөхгүй болно. Зүгээр л цөцгий дээр суурилсан шөл, салатны найрлагаас татгалзаарай.
• Жижиг зууш байнга идээрэй. 2, 3 том хоолны оронд өдөржингөө байлгахын тулд бага зэргийн хоол, эрүүл зууш идэж болно.
• Өөрийгөө жинлээрэй. Жингийн талаархи мэдээлэл нь таны идэж байгаагаас хамаарч жин хэрхэн өсөх эсвэл буурахыг харахад тусална.
• Байшингаа сэрүүн байлга. Өвлийн улиралд бага зэрэг хүйтэн байхыг мэдрэх нь байшингаа илүү дулаан байлгахаас илүү их калори шатаахад тусална.

Сэтгэл хөдлөлөөр хооллох, эсвэл хоол тэжээл гэхээсээ илүү тайвшралын тулд идэх нь юу, хичнээн их хэмжээгээр идэхэд ихээхэн өөрчлөлт авчирдаг. Хүнсний харилцааг сайжруулахын тулд:

• Анхаарал хандуулаарай. Зарим хоол хүнс танд ямар мэдрэмж төрүүлдэг талаар бие махбодоо сонсоорой. Шарсан хоол одоо сайхан амттай байж магадгүй. Гэхдээ нэг цагийн дараа таны гэдсэнд ямар мэдрэмж төрөх вэ?
• Удаан. Хазалтын хооронд сэрээгээ тавиарай эсвэл хоол идэж байхдаа яриа өрнүүл. Өөрийгөө хурдаар хэмжих замаар та гэдэс цатгалан байх боломжийг олгоно.
• Мөрдөж бай. Хоолоо идэхээсээ өмнө хоол тэжээлийнхээ шошгыг уншаарай. Хоол идэхээсээ өмнө юу идэхээр төлөвлөж байгаагаа бич. Эдгээр хоёр зуршил нь таныг амандаа ямар нэгэн зүйл хийхээсээ өмнө зогсоод, эргэцүүлэн бодоход хүргэдэг.
• Хоолны тухай ярихаа өөрчил. "Би үүнийг идэж чадахгүй" гэж хэлэхийн оронд "Би үүнийг иддэггүй" гэж хэлээрэй. Хэлж байна та чадахгүй Таныг гачигдалтай болгож магадгүй юм. Хэлж байна үгүй чамайг хариуцаж байна.

Найз нөхөд, гэр бүлийнхэн тань зам дээр үлдэхэд тань тусалж, зам дээр тань урам зориг өгч чадна. Энэ нь хичнээн чухал болохыг ойлгож, таныг дэмжих хүмүүсийг сонгохоо мартуузай; чамайг шүүхгүй эсвэл хуучин хооллох зуршлаар уруу татахыг хичээх хэрэггүй.

• Явцын талаархи тайланг илгээх. Зорилгынхоо жинг найзууддаа хэлээд долоо хоногт хэрхэн яаж ажиллаж байгаагаа шинэчилнэ үү.
• Олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслийг ашиглах. Зарим мобайл аппликейшн нь танд идсэн бүх зүйлээ бүртгүүлж, түүнийгээ зарим найзуудтайгаа хуваалцах боломжийг олгодог. Энэ нь бичлэг хийж, идсэн зүйлийнхээ төлөө хариуцлага хүлээхэд тусална.

Таргалалт - эрүүл зуршил; Таргалалт - эрүүл хооллолт

• Эрүүл хооллолт
• myPlate

Женсен АУ-ны доктор. Таргалалт. Үүнд: Голдман Л, Шафер AI, хэвлэл. Голдман-Сесилийн эм. 26-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2020 он: 207-р анги.

LeBlanc EL, Patnode CD, Webber EM, Redmond N, Rushkin M, O'Connor EA. Насанд хүрэгчдийн таргалалттай холбоотой өвчлөл, нас баралтаас урьдчилан сэргийлэх зан үйлийн болон эмийн эмчилгээний жин хасах арга хэмжээ: АНУ-ын Урьдчилан сэргийлэх үйлчилгээний ажлын хэсгийн шинэчлэгдсэн системчилсэн тойм [Интернет]. Роквилл (АУ): Эрүүл мэндийн судалгаа, чанарын агентлаг (АНУ); 2018 оны 9-р сарын. (Нотлох баримтуудын синтез, № 168.) PMID: 30354042 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30354042/.

Ramu A, Neild P. Хоолны дэглэм ба хоол тэжээл. In: Naish J, Syndercombe Court D, хэвлэл. Анагаахын шинжлэх ухаан. 3-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2019 он: 16-р бүлэг

АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яам, АНУ-ын Эрүүл мэнд, үйлчилгээний газар. Америкчуудын хоолны дэглэм, 2020-2025 он. 9-р хэвлэл www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. 2020 оны 12-р сард шинэчлэгдсэн. 2021 оны 1-р сарын 25-нд нэвтэрсэн.

АНУ-ын Эрүүл мэндийн яам, хүний ​​үйлчилгээний вэбсайт. Хоол тэжээл ба жингийн байдал. www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/nutrition-and- weight-status. 2020 оны 4-р сарын 9-ний өдөр шинэчлэгдсэн. 2020 оны 4-р сарын 9-нд нэвтэрсэн.

АНУ-ын Урьдчилан сэргийлэх үйлчилгээний ажлын хэсэг; Карри СЖ, Крист АХ, нар. Таргалалттай холбоотой өвчлөл, нас баралтаас урьдчилан сэргийлэх зан үйлийн жин хасах арга хэмжээ: АНУ-ын Урьдчилан сэргийлэх үйлчилгээний ажлын хэсгийн зөвлөмжийн мэдэгдэл. ЖАМА. 2018; 320 (11): 1163–1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.

• Холестеролыг хэрхэн бууруулах вэ
• Жингийн хяналт