Эрүүл хоолны чиг хандлага - quinoa

Quinoa ("keen-wah" гэж дууддаг) нь уураг ихтэй, уураг ихтэй үрийг олон хүн бүхэл бүтэн үр тариа гэж үздэг. "Бүхэл үр тариа" нь үр тариа, үрийн анхны бүх хэсгийг агуулдаг тул цэвэршүүлсэн буюу боловсруулсан үр тарианаас илүү эрүүл, бүрэн гүйцэд хоол хүнс болгодог. Quinoa нь Швейцарийн борц, бууцай, чихрийн нишингэтэй нэг ургамлын гэр бүл юм.

Quinoa нь цавуулаггүй бөгөөд гурил нь улаан буудайн гурилыг сайн орлодог. Зөөлөн ба самрын амттай, quinoa-г олон янзаар амтлах боломжтой.

ЯАГААД ТАНЫ ТАЛААР САЙН БАЙНА ВЭ?

Quinoa нь уургаар баялаг юм. Энэ нь овъёосонд агуулагдах уургийн хэмжээнээс бараг хоёр дахин их, эслэг, төмрөөс арай илүү байдаг. Quinoa бол бүрэн уураг юм. Энэ нь таны биед хэрэгцээтэй боловч өөрөө хийж чадахгүй 9 чухал амин хүчил (уургийн барилгын материал) агуулдаг гэсэн үг юм.

Бие махбодид эсийг нөхөн сэргээж, эсийг шинээр бий болгоход туслахын тулд таны хоолонд уураг хэрэгтэй. Уураг нь бага нас, өсвөр нас, жирэмсэн үеийн өсөлт хөгжилтөд чухал үүрэгтэй. Quinoa-ийн уургийн өндөр агууламж нь цагаан будаа болон бусад нүүрс ус ихтэй, уураг багатай үр тарианы оронд, ялангуяа чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст тохиромжтой сонголт болдог.

Quinoa нь калийн сайн эх үүсвэр бөгөөд булчин, уураг нэмэгдүүлэх, зүрхний цохилтыг тогтмол хадгалах, биеийн бусад олон ажилд шаардлагатай байдаг. Энэ нь бусад олон төрлийн витамин, эрдэс бодисыг санал болгодог.

Quinoa нь жимсэнд агуулагддаг хэд хэдэн антиоксиданттай байдаг. Антиоксидант нь эсийг гэмтээхээс хамгаалдаг. Энэ нь өвчин эмгэг, хөгшрөлтөөс урьдчилан сэргийлэхээс гадна эдгэрэхэд чухал ач холбогдолтой юм.

Хэрэв та celiac өвчинтэй бол, эсвэл цавуулаггүй хоолны дэглэм барьвал quinoa бол маш сайн сонголт юм. Энэ нь цавуулаг агуулаагүй болно.

Quinoa нь зүрхний эрүүл өөх тос агуулдаг бөгөөд энэ нь таны "сайн холестерин" -ийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Энэ нь тэжээллэг цоолтуурыг бага хэмжээгээр дүүргэж, савлаж өгдөг.

ХЭРХЭН БЭЛТГЭЖ БАЙНА

Quinoa-г олон янзаар чанаж идэж болно. Та үүнийг будаа шиг усанд дүрэх хэрэгтэй болно. Киноагийн 1 хэсгийг 2 хэсэг ус эсвэл саванд нэмээд зөөлөн болтол 15 минут буцалгана.

Киноа хоолондоо нэмэхийн тулд:

• Салат, шөл эсвэл гоймонтой хоолондоо чанаж болгосон quinoa нэмнэ.
• Үүнийг хачир хий. Киноаг шинэ будаа гэж бодоорой. Чанасан квиноаг өвс, шош, хүнсний ногоо, амтлагчтай хослуулан хоолондоо үйлчил. Хэрэв та сонговол тахиа, загас гэх мэт эрүүл уураг нэмнэ үү.
• Маффин, хуушуур, жигнэмэг, эсвэл жигнэх үедээ улаан буудайн гурилын оронд quinoa гурилыг ашиглаарай.

Киноа хоол хийж дуусаад үр тариа бүрийн эргэн тойронд буржгар утас байгааг харах болно. Том чанаж болгосон quinoa-г хийж хөргөгчинд долоо хоног хадгална. Энэ нь сайн халаадаг. Шаардлагатай бол хэд хэдэн хоолонд ав.

QUINOA-г хаанаас олох вэ?

Ихэнх томоохон хүнсний дэлгүүрүүд цагаан будааныхаа хэсэг, эсвэл байгалийн болон органик хүнсний хэсгээрээ уут уут авч явдаг. Та мөн quinoa гурил, гоймон, үр тарианы бүтээгдэхүүнийг худалдан авч болно. Quinoa-г онлайн эсвэл эрүүл мэндийн аль ч дэлгүүрээс худалдаж авч болно.

Киноагийн зуу гаруй сорт байдаг. Гэхдээ та дэлгүүрүүдээс шар / зааны соёогоор хийсэн, улаан, хар кинонуудыг харах магадлалтай.

Хоолгүй тул та хэдэн сарын турш агуулахдаа хадгалах боломжтой. Хадгалахын тулд агаар нэвтрэхгүй сав, цүнхийг ашиглаарай.

ЖОР

Киноа хэрэглэдэг олон амттай жор байдаг. Та үүнийг туршиж үзээрэй.

Quinoa чихмэл улаан лооль

(4 порц гаргана. Үйлчлэх хэмжээ: 1 улаан лооль, ¾ аяга (180 миллилитр, мл) чөмөг)

Найрлага

• 4 дунд (2½ инч буюу 6 сантиметр) улаан лооль, зайлж угаана
• 1 халбага (tbsp), эсвэл 15 мл, чидуны тос
• 2 tbsp (30 мл) улаан сонгино, хальсалж, жижиглэсэн
• 1 аяга (240 мл) чанасан холимог ногоо - чинжүү, эрдэнэ шиш, лууван, вандуй (үлдэгдэлд ээлтэй)
• 1 аяга (240 мл) quinoa, зайлж угаана *
• 1 аяга (240 мл) бага натритай тахианы шөл
• ½ боловсорсон авокадо, хальсалж хэрчээд (үзүүрийг үзнэ үү)
• ¼ халбага (1 мл) нунтагласан хар чинжүү
• 1 tbsp (15 мл) шинэхэн яншуй, зайлж, хатааж, жижиглэсэн (эсвэл 1 халбага, эсвэл 5 мл, хатаасан)

Зааварчилгаа

1. Зуухыг 350ºF (176.6ºC) хүртэл халаана.
2. Улаан лоолийн оройг тайрч, дотор талыг нь нүхлээрэй. (Целлюлозыг улаан лоолийн шөл, соус эсвэл салсанд хэрэглэхэд хадгалж болно.) Улаан лоолийг хойш тавь.
3. Саванд тосыг дунд зэргийн гал дээр халаана. Сонгино нэмээд зөөлөн болтол нь 1-2 минут буцалгана.
4. Дээрээс нь чанаж болгосон ногоогоо нэмээд 1-2 минут халаана.
5. Киноа нэмээд сайхан үнэртэй болтол зөөлөн буцалгана, ойролцоогоор 2 минут.
6. Тахианы махны шөл нэмээд буцалгана. Галыг багасгаж, хайруулын тавган дээр таглана. Киноа бүх шингэнийг шингээж бүрэн бэлэн болтол 7-10 минутын турш хооллоорой.
7. Киноаг чанаж болгосны дараа тагийг нь аваад сэрээгээр зөөлөн зөөлөн сэгсэрнэ. Авокадо, чинжүү, яншуйг зөөлөн холино.
8. Улаан лооль тус бүрт ¾ аяга (180 мл) quinoa-г сайтар болгоомжтой хийнэ.
9. Улаан лоолийг жигд хуудсан дээр тавиад 15-20 минутын турш жигнэж, эсвэл улаан лооль халуун болтол (улаан лоолийг урьдчилан чихээд дараа нь жигнэх боломжтой).
10. Яаралтай үйлчил.

Хоол тэжээлийн баримтууд

• Калори: 299
• Нийт өөх тос: 10 гр
• Ханасан өөх: 1 гр
• Натри: 64 мг
• Нийт эслэг: 8 гр
• Уураг: 10 гр
• Нүүрс ус: 46 гр

Эх сурвалж: Үндэсний зүрх, уушиг, цусны институт. Амтат эрүүл гэр бүлийн хоол. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

Эрүүл хоолны чиг хандлага - галуу хөл; Эрүүл зууш - quinoa; Жин хасах - quinoa; Эрүүл хооллолт - quinoa; Wellness - quinoa

Troncone R, Auricchio S. Celia өвчин. Үүнд: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, eds. Хүүхдийн хоол боловсруулах эрхтэн ба элэгний өвчин. 5-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2016 он: 34-р бүлэг.

van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. HEALTHGRAIN-ийн тодорхойлолт. Хүнсний Nutr Res. 2014; 58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Целиакийн өвчтөнүүдэд quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Идэх нь ходоод гэдэсний замын үр нөлөө. Am J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• Тэжээл