Тийрэлтэт онгоцны саатал үүсэхээс урьдчилан сэргийлэх

Jet lag бол янз бүрийн цагийн бүсээр аялахаас үүдэлтэй нойрны эмгэг юм. Таны биеийн биологийн цагийг таны сууж буй цагийн бүсэд тохируулаагүй үед тийрэлтэт саатал үүсдэг.

Таны бие циркад хэмнэл хэмээх 24 цагийн дотоод цагийг дагаж мөрддөг. Энэ нь таны биед хэзээ унтаж, хэзээ сэрэхийг зааж өгдөг. Нар мандаж, жаргах үед таны хүрээлэн буй орчны талаархи дохио нь энэ дотоод цагийг тохируулахад тусална.

Цаг хугацааны янз бүрийн бүсээр дамжин өнгөрөхөд таны бие өөр өөр цаг хугацаанд тохируулахад хэдэн өдөр шаардагдана.

Унтахаасаа хэдэн цагийн өмнө унтах цаг болсон мэт санагдаж магадгүй юм. Цаг хугацааны бүсийг дамжин өнгөрөх тусам тийрэлтэт онгоцны байдал улам дордох болно. Түүнчлэн, зүүн тийшээ аялах нь цаг хугацаа алдаж байгаа тул дасан зохицоход хэцүү байж болох юм.

Тийрэлтэт онгоцны хоцрогдолын шинж тэмдэгт дараахь зүйлс орно.

• Унтах эсвэл сэрэхэд асуудал гарна
• Өдрийн турш ядаргаа
• Төөрөгдөл
• Сайнгүй байгаа ерөнхий мэдрэмж
• Толгой өвдөх
• Цочромтгой байдал
• Гэдэс ходоод
• Булчингийн булчингууд

Аяллынхаа өмнө:

• Маш их амарч, эрүүл хоол хүнс идэж, дасгал хий.
• Хэрэв та зүүн зүг рүү явж байгаа бол явахаасаа өмнө хоёр шөнө эрт унтахаа бодож үзээрэй. Хэрэв та баруун зүг рүү явж байгаа бол дараа нь хоёр шөнө унт. Энэ нь аялахаасаа өмнө дотоод цагийг шинэчлэхэд тусална.

Нислэгийн үеэр:

• Энэ нь таны очих газрын унтах цагтай тохирохгүй бол унтаж болохгүй. Сэрүүн байхдаа босоод хэдэн удаа тойрон алхаарай.
• Зогсолтын үеэр өөрийгөө тайвшруулж, хэсэг амраарай.
• Их хэмжээний ус уух хэрэгтэй, гэхдээ хүнд хоол, согтууруулах ундаа, кофейноос зайлсхийх хэрэгтэй.

Гормоны нэмэлт тэжээл болох мелатонин нь тийрэлтэт онгоцны хоцролтыг бууруулахад тусална. Хэрэв та зорьсон газраа унтахынхаа өмнө нисэх юм бол тэр хугацаанд мелатонин (3-5 миллиграмм) ууж, унтахыг хичээ. Дараа нь ирснийхээ дараа хэдэн өдрийн турш унтахаасаа хэдэн цагийн өмнө мелатонин ууж үзээрэй.

Таныг ирэхэд:

• Богино аяллын хувьд боломжтой бол очих газраа хооллох, унтахыг хичээ.
• Урт удаан аяллын хувьд явахаасаа өмнө очих газрынхаа цагийн хуваарьт тохируулж үзээрэй. Аяллаа эхлүүлэхдээ шинэ цагийг тохируулаарай.
• Нэгээс хоёр цагийн бүсэд дасахад нэг өдөр шаардагдана. Тиймээс хэрэв та гурван цагийн бүсээр аялах юм бол таны биед дасан зохицоход хоёр хоног орчим хугацаа шаардагдана.
• Та гадуур байх үедээ тогтмол дасгал хий. Орой болоход дасгал хийхээс зайлсхийгээрэй, учир нь энэ нь таныг сэрүүн байлгаж чаддаг.
• Хэрэв та чухал арга хэмжээ эсвэл уулзалт хийхээр аялж байгаа бол зорьсон газартаа эрт очихыг хичээ. Энэ нь таны бие махбодийг урьдчилан тохируулж, арга хэмжээнд оролцохын тулд хамгийн сайнаараа явахад тусална.
• Эхний өдөр ямар ч чухал шийдвэр гаргахгүй байхыг хичээ.
• Ирснийхээ дараа наранд цагийг өнгөрөө. Энэ нь таны дотоод цагийг шинэчлэхэд тусална.

Циркадын хэмнэл унтах эмгэг; Jet lag эмгэг

Drake CL, Wright KP. Ээлжийн ажил, ээлжийн ажлын эмх замбараагүй байдал, тийрэлтэт онгоцны хоцрогдол. Оруулсан: Kryger M, Roth T, Dement WC, хэвлэл. Унтах эмийн зарчим, дадал. 6-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2017 он: 75-р бүлэг.

Markwell P, McLellan SLF. Нойрны зөрүү. Үүнд: Keystone JS, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, Mendelson M, Leder K, eds. Аялал жуулчлалын эм. 4-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2019 он: бүлэг 45

• Унтах эмгэг
• Аялагчийн эрүүл мэнд