Хооллох зуршил, зан байдал

Хоол хүнс бидний биед бидний ажиллахад шаардагдах эрч хүчийг өгдөг. Хоол хүнс нь мөн уламжлал, соёлын нэг хэсэг юм. Энэ нь хоол идэх нь сэтгэл хөдлөлийн бүрэлдэхүүнтэй гэсэн үг юм. Олон хүмүүсийн хувьд хооллох зуршлаа өөрчлөх нь маш хэцүү байдаг.

Магадгүй та удаан хугацааны турш хооллох тодорхой зуршилтай байсан тул эрүүл бус болохыг нь анзаараагүй байж магадгүй юм. Эсвэл таны зуршил таны өдөр тутмын амьдралын нэг хэсэг болсон тул та энэ талаар нэг их боддоггүй.

Хоолны тэмдэглэл нь хооллох зуршлын талаар олж мэдэхэд туслах сайн хэрэгсэл юм. 1 долоо хоногийн турш хоолны тэмдэглэл хөтлөөрэй.

• Өдөрт юу идэж, хичнээн их, хэдэн цагт идэж байгаагаа бич.
• Өлсөх, стрессдэх, ядарч сульдах, уйдах гэх мэт өөр юу хийж байсан, юу мэдэрч байсан тухай тэмдэглэлээ оруулаарай. Жишээлбэл, та ажил дээрээ байж байгаад уйдсан байж магадгүй тул ширээн дээрээс коридорт байсан автомат машинаас зууш авч идсэн байх.
• Долоо хоногийн сүүлээр тэмдэглэлээ эргэн харж, хооллох хэв маягаа хараарай. Аливаа зуршлаа өөрчлөхийг хүсч байгаагаа шийдээрэй.

Өөрчлөлтөд чиглэсэн жижиг алхамууд нь урт хугацааны өөрчлөлт хийхэд илүү их амжилтанд хүрдэг гэдгийг санаарай. Өөрийгөө хэт олон зорилгод автуулахгүй байхыг хичээ. Нэгэн зэрэг 2-3-аас илүүгүй зорилгод анхаарлаа төвлөрүүлэх нь зүйтэй.

Мөн өөртөө бий болсон эрүүл зуршлуудыг эргэн нэг харж, тэднээр бахархах хэрэгтэй. Таны зан авирыг хэтэрхий хатуу үнэлэхгүй байхыг хичээ. Зөвхөн өөрийн муу зуршил дээрээ төвлөрөхөд хялбар байдаг. Энэ нь таныг стресст автуулж, өөрчлөгдөх гэсэн оролдлогоо орхих болно.

Шинэ, эрүүл зуршилтай болох нь дараахь зүйлийг илэрхийлж магадгүй юм.

• 2% буюу бүтэн сүүний оронд тослог багатай эсвэл өөх тос багатай (1%) сүү ууна.
• Өдрийн турш илүү их ус уух хэрэгтэй.
• Күүкийн оронд амттангаар жимс идээрэй.
• Амжилтанд хүрэх боломжийг нэмэгдүүлэхийн тулд эрүүл хоол, хөнгөн зууш төлөвлөж, бэлтгэ.
• Ажил дээрээ эрүүл зууш байгаарай. Гэртээ хийдэг эрүүл үдийн хоолоо багцлаарай.
• Өлсгөлөнгийн мэдрэмжинд анхаарлаа хандуулаарай. Бие махбодийн өлсгөлөн ба стресс, уйтгартай байдалд дасах байдлаар идэх эсвэл идэх хоёрын ялгааг олж мэдээрэй.

Таны идэж буй зарим зуршлыг өдөөж, өдөөж буй зүйл юу байж болохыг бодоорой.

• Өлсөөгүй үедээ эсвэл эрүүл бус хөнгөн зууш сонгоход тань нөлөөлдөг зүйл таны эргэн тойронд байдаг уу?
• Таны мэдэрч байгаа мэдрэмж таныг идэхийг хүсч байна уу?

Өдрийн тэмдэглэлээ харж, тогтмол эсвэл давтагддаг өдөөгч хүчин зүйлийг дугуйл. Эдгээрийн зарим нь:

• Та агуулах эсвэл автомат машинд дуртай зуушаа хардаг
• Телевиз үзэх үед
• Та ажил дээрээ эсвэл амьдралынхаа өөр нэг зүйлд стресс мэдэрдэг
• Танд урт өдрийн дараа оройн хоол идэх төлөвлөгөө алга
• Та хоолоор үйлчилдэг ажлын арга хэмжээнд очдог
• Та түргэн хоолны газруудад өглөөний цайгаа ууж, өндөр өөх тос, илчлэг ихтэй хоол хүнс сонгодог
• Ажлын өдрийн төгсгөлд танд тосох хэрэгтэй

Долоо хоногийн турш ихэвчлэн тохиолддог нэг эсвэл хоёр өдөөгч хүчин зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Эдгээр өдөөгч хүчин зүйлээс зайлсхийхийн тулд юу хийж болох талаар бод.

• Болж өгвөл ширээ рүүгээ очихын тулд автомат машины хажуугаар БҮҮ яваарай.
• Ажлын дараа төлөвлөгөөтэй болохын тулд өдрийн эрт оройн хоолонд юу хийхээ шийдээрэй.
• Эрүүл бус зуушаа гэрээсээ хол байлга. Хэрэв танай гэрээс өөр хэн нэгэн эдгээр зууш худалдаж авбал түүнийг харагдахгүй байлгах төлөвлөгөө боловсруул.
• Ажлын байран дахь уулзалтын үеэр чихэр биш харин жимс, ногоотой байхыг санал болго. Эсвэл өөртөө илүү эрүүл сонголтыг өөртөө авчир.
• Оргилуун усыг жүүс эсвэл содаар соль.

Зуушны эрүүл сонголтыг хайж, урьдчилан төлөвлө:

• Хэрэв та өдрийн эцэст эрч хүч авахын тулд чихэр иддэг зуршилтай бол аяга (240 миллилитр) ургамлын гаралтай цай, бага зэрэг атга бүйлс зэргийг ууж үзээрэй. Эсвэл энерги бага байгааг мэдэрч байхдаа хурдан алхаарай.
• Үдээс хойш үдийн хоолны дараа 3-4 цагийн дараа жимс, тараг идээрэй.

Хэсгийн хэмжээгээ хянах. Таны өмнө маш их зүйл байхад цөөн хэдэн чипс эсвэл бусад сэтгэл татам хоол идэх нь хэцүү байдаг. Зөвхөн багахан хэсгийг нь аваад үлдсэн хэсгийг нь тавь. Цүнхнээсээ шууд гарахын оронд тавган дээр эсвэл аяганд хийж идээрэй.

Удаан идээрэй:

• Хазалтын хооронд сэрээгээ тавиарай.
• Дараагийн хазалтыг авахаасаа өмнө амаараа хоолоо залгих хүртэл хүлээ.

Хэт хурдан идэх нь таны идсэн хоол хараахан ходоодонд хүрээгүй байхад тархинд чинь цадсан гэж хэлэхэд хэт их идэхэд хүргэдэг. Хоол идэхээ больсноос хойш 20 минутын дараа чихмэл мэдрэмж төрвөл та хэтэрхий хурдан идэж байгаагаа мэдэх болно.

Зөвхөн өлссөн үедээ л идээрэй.

• Сэтгэл түгшсэн, хурцадсан, уйдсан үедээ хооллох нь хэт их идэхэд хүргэдэг. Үүний оронд найзтайгаа утсаар ярих эсвэл зугаалгаарай.
• Өдөр тутмын амьдралын стрессээс ангижрахын тулд бие махбодь, тархиндаа цаг гарга. Сэтгэцийн болон бие махбодийн завсарлага авснаар шагнал болгон хоолонд хандалгүйгээр илүү сайн мэдрэх болно.

Эрүүл, шим тэжээлээр баялаг сонголтыг хий:

• Чихрийн тавгаа нэг аяга жимс эсвэл самараар орлуулаарай.
• Гэрт чинь эрүүл бус хоол хүнс байгаа тохиолдолд лангуун дээр гарахаас илүү хүрч очиход хэцүү газар тавь.

Хоолоо төлөвлөөрэй:

• Урьдчилан юу идэхээ мэдэж аваарай, ингэснээр эрүүл бус хоол хүнс (импульс худалдаж авах) эсвэл түргэн хоолны газарт хооллохоос зайлсхийх боломжтой.
• Орой бүр эрүүл, тэнцвэртэй хоол бэлтгэхийн тулд долоо хоногийн эхээр оройн хоолоо төлөвлөөрэй.
• Оройн хоолны зарим бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг урьдчилан бэлтгэ (хүнсний ногоо хагалах гэх мэт.) Энэ нь өдрийн төгсгөлд эрүүл хоолыг хурдан хугацаанд нэгтгэх боломжийг олгоно.

Өглөөний хоол нь тухайн өдрийн өнгийг тодорхойлдог. Өтгөн, эрүүл өглөөний цай нь таны биеийг үдийн хоолонд авахад шаардагдах эрч хүчийг өгөх болно. Хэрэв та сэрэхдээ өлсөөгүй бол нэг аяга сүү эсвэл жимс, цагаан идээнд суурилсан жижиг смүүтиг туршиж үзээрэй.

Таныг сэтгэл хангалуун сайхан үдийн хоол, оройн хоолны өмнө хэт их өлсөхгүй байх эрүүл өдрийн үдээс хойш зууш төлөвлөөрэй.

Хоолоо алгасахаас зайлсхийх хэрэгтэй. Ердийн хоол, зуушаа алдах нь ихэвчлэн хэт их идэх эсвэл эрүүл бус сонголт хийхэд хүргэдэг.

Хуучин эрүүл бус 1 эсвэл 2 зуршлаа өөрчилсний дараа 1 эсвэл 2-ыг өөрчилж үзээрэй.

Эрүүл бус зуршлаа эрүүл, эрүүл зуршил болгох хүртэл хэсэг хугацаа шаардагдаж магадгүй юм. Өөрийн дадал зуршлыг бий болгоход хэсэг хугацаа зарцуулснаа санаарай. Тэднийг өөрчлөхөд яг ийм хугацаа шаардагдаж магадгүй юм. Битгий бууж өг.

Хэрэв та хуучин зуршлаа дахин эхлүүлбэл яагаад түүнд буцаж очсоноо эргэцүүлэн бодоорой. Үүнийг шинэ зуршилаар солихын тулд дахин оролдоно уу. Нэг хальтиргаа нь та бүтэлгүйтсэн гэсэн үг биш юм. Үргэлжлүүлээд бай!

Женсен АУ-ны доктор. Таргалалт. Үүнд: Голдман Л, Шафер AI, хэвлэл. Голдман-Сесилийн эм. 25 дахь хэвлэл ТХГН-ийн Филадельфиа: Элсевье Сондерс; 2016 он: 220 дугаар хэсэг.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NA, Mitchell JA, Brownly JN, Stallings VA. Эрүүл нярай, хүүхэд, өсвөр насны хүүхдүүдийг хооллох. Оруулсан: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Хүүхдийн эмгэг судлалын Нельсон сурах бичиг. 21-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2020 он: бүлэг 56

Томпсон М, Ноэл М.Б. Хоол тэжээл ба гэр бүлийн анагаах ухаан. Оруулсан: Rakel RE, Rakel DP, eds. Өрхийн анагаах ухааны сурах бичиг. 9-р хэвлэл ТХГН-ийн Филадельфиа: Элсевье Сондерс; 2016 он: 37-р бүлэг.