Амтат ундаа

Ихэнх чихэрлэг ундаа нь илчлэг ихтэй тул идэвхитэй хүмүүст хүртэл жин нэмэхэд нөлөөлдөг. Хэрэв та ямар нэг чихэрлэг зүйл уумаар санагдвал тэжээллэг бус (эсвэл элсэн чихэргүй) амттангаар хийсэн ундаа сонгохыг хичээ. Та цэвэр ус эсвэл селтцерт шинэхэн жимс, ногоо, ургамал, жүүс цацаж амт оруулах боломжтой.

Элсэн чихэр агуулсан ундаа их уух нь илчлэгийн нийт хэмжээг ихэсгэж, жингээ нэмэгдүүлэхэд хүргэж болзошгүй юм. Хэдийгээр эдгээр ундаа нь зүгээр л шингэн байдаг ч таны хоолонд маш их калори илчлэг нэмж өгдөг. Шингэн зүйл нь хатуу хоол хүнсээр дүүрдэггүй тул та дараагийн хоолондоо бага идэхгүй байх магадлалтай. Зарим алдартай чихэрлэг ундааны калорийн жишээг дурдвал:

• Бүх сүүтэй 16 унци (480 мл) латте нь 270 калори илчлэг агуулдаг.
• 20 унци (600 мл) шилэн хоолны дэглэмгүй сода нь 220 калори илчлэг агуулдаг.
• 16 унци (480 мл) аяга амтат мөстэй цай 140 калори илчлэг агуулдаг.
• 16 унци (480 мл) Хавайн цоолтуурын нь 140 калори илчлэг агуулдаг.
• 16 унц (480 мл) далайн шүршигч Кран-алимны шүүс 260 калори илчлэг агуулдаг.
• 16 унц (480 мл) спорт ундаа нь 120 калори илчлэг агуулдаг.

2020-2025 оны хоолны дэглэмийн удирдамжид нэмсэн сахарыг өдөр тутмын илчлэгийнхээ 10% -иас бага хэмжээгээр хязгаарлахыг зөвлөж байна. Америкийн Зүрхний Ассоциациас ихэнх Америк эмэгтэйчүүдэд өдөрт 6-аас илүүгүй халбага буюу 100 орчим калори элсэн чихэр хэрэглэхийг зөвлөж байна; эрэгтэйчүүдийн хувьд өдөрт 150 калори илчлэг буюу 9 цайны халбага байдаг. Орц найрлагыг нь уншиж, элсэн чихэр ихтэй ундааг анхаарч үзээрэй. Элсэн чихэр нь олон нэрээр нэрлэгддэг бөгөөд үүнд:

• Эрдэнэ шишийн сироп
• Декстроз
• Фруктоз
• Өндөр фруктозтой эрдэнэ шишийн сироп
• Зөгийн бал
• Сироп
• Агавын сироп
• Бор будааны сироп
• Меласс
• Ууршсан нишингийн шүүс

Жимс нь олон чухал амин дэм, бусад тэжээллэг бодис агуулдаг боловч хэт их жимсний шүүс уух нь таны хоолонд нэмэлт илчлэг нэмж, жин нэмэхэд хүргэдэг.

12 унци (360 мл) жүржийн жүүс 170 орчим калори илчлэг агуулдаг. Хэрэв та бусад хоол хүнснээс аль хэдийн хангалттай хэмжээний калори авч байгаа бол өдөрт 170 калори илчлэг нэмбэл жилд 12-15 фунт (5.4 - 6.75 кг) нэмэгдэх боломжтой.

Хэрэв та жүүс уух дуртай бол усаар шингэлж үзээрэй. Шүүсийг өдөрт 8 унци (240 мл) ба түүнээс бага хэмжээгээр хязгаарлаж үзээрэй. Бүхэл бүтэн жимс нь жимсний жүүсээс илүү сайн сонголт юм, учир нь эслэг агуулдаг тул элсэн чихэр нэмдэггүй.

Ажилдаа гарах замдаа болон кофены завсарлагааны үеэр уудаг кофены ундаа нь илүү их хэмжээний илчлэг, ханасан өөх тос нэмж өгдөг бөгөөд хэрэв та амттай сироп, ташуурдуулж эсвэл хагас хагас нэмсэн ундаа худалдаж авбал илүү их байдаг.

Эдгээр бүх жишээ нь 16 унци (480 мл) ундаанд зориулагдсан болно. Та эдгээр ундааг жижиг, том хэмжээтэйгээр худалдан авах боломжтой:

• Амт үнэртэй Frappuccino нь 250 гаруй калори илчлэг агуулдаг. Цөцгийтэй тос нь 400 гаруй калори илчлэг агуулдаг.
• Өөх тосгүй мах нь 250 калори илчлэг агуулдаг. Цөцгийтэй бол 320 калори илчлэг агуулдаг.
• Бүхэл бүтэн сүү, цөцгийтэй хийсэн мочка нь 400 калори илчлэг агуулдаг.
• Бүх сүүгээр хийсэн латте нь 220 калори илчлэгтэй байдаг. 1 амт нэмэхэд 290 калори илчлэг агуулдаг.
• 2% -ийн сүүгээр хийсэн халуун шоколад нь 320 калори илчлэг агуулдаг. Цөцгий нэмэхэд 400 калори илчлэг агуулдаг.

Ердийн кофе захиалж, зөвхөн тослоггүй эсвэл 1% сүү эсвэл өөх тосгүй нэмнэ. Мөн өөх тосгүй сүүгээр хийсэн чихэргүй латте захиалж болно. Хэрэв та кофендоо чихэрлэг амттай бол элсэн чихэр орлуулагч хэрэглээрэй.

Хэрэв та үе үе тусгай кофены ундаа уувал дараах зөвлөмжийг дагаж хэрэглэх нь илчлэгийг бууруулах болно:

• Хамгийн бага хэмжээтэй захиалах. Ташуурсан цөцгийг моча эсвэл халуун шоколад дээр алгасаад 100 орчим калори хэмнэнэ.
• Сироп болон бусад амтлагч нь нэг халбага тутамд 50 калори илчлэг нэмдэг. Хэрэв та боломжтой бол үүнийг алгасах эсвэл серверээс зөвхөн талыг нь л ашиглахыг хүсэх.

Шингэн байхын тулд хангалттай хэмжээний ус хэрэглэх нь чухал юм. Тослоггүй эсвэл өөх тос багатай сүү нь бас эрүүл сонголт юм.

0 калори илчлэг агуулсан зарим ундааны сонголтууд нь:

• Ус
• Хоолны сод
• Байгалийн амттай нимбэг, шохой, жимс зэрэг оргилуун ус
• Энгийн кофе эсвэл цай

Таргалалт - чихэрлэг ундаа; Илүүдэл жин - чихэрлэг ундаа; Эрүүл хоолны дэглэм - чихэрлэг ундаа; Жин хасах - чихэрлэг ундаа

Академийн хоол тэжээл, хоолны дэглэмийн вэбсайт. Ундааны талаархи хоол тэжээлийн талаархи мэдээлэл. www.eatright.org/health/weight-loss/tips-for-weight-loss/nutrition-info-about-beverages. 2018 оны 1-р сард шинэчлэгдсэн. 2020 оны 9-р сарын 30-нд нэвтэрсэн.

Mozaffarian D. Хоол тэжээл ба зүрх судасны болон бодисын солилцооны өвчин. Үүнд: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Браунвальдийн зүрхний өвчин: Зүрх судасны анагаах ухааны сурах бичиг. 11-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2019 он: 49-р бүлэг.

АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яам, АНУ-ын Эрүүл мэнд, үйлчилгээний газар. Америкчуудын хоолны дэглэм, 2020-2025 он. 9-р хэвлэл. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. 2020 оны 12-р сард шинэчлэгдсэн. 2020 оны 12-р сарын 30-нд нэвтэрсэн.

• Нүүрс ус