Жингээ эрүүл хооллолтоор зохицуулах

Сэтгэл Ханамжтай

• Уураг (мах, шош)
• Сүүн бүтээгдэхүүн (сүү, сүүн бүтээгдэхүүн)
• Үр тариа, үр тариа, эслэг
• Өөх тос
• Жимс, хүнсний ногоо
• Эрүүл хооллох зөвлөмж

Таны сонгосон хоол хүнс, ундаа нь жингээ барихад чухал үүрэгтэй. Энэ нийтлэлд жингээ зохицуулах хоолны зөв сонголт хийх зөвлөмжийг санал болгож байна.

Тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн хувьд та сайн хооллолтыг санал болгодог хоол хүнс, ундаа сонгох хэрэгтэй. Энэ нь таны биеийг эрүүл байлгадаг.

Өдөр бүр таны биед хичнээн калори илчлэг хэрэгтэй болохыг мэдэж аваарай. Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн дараахь зүйлээс үндэслэн илчлэгийн хэрэгцээг тодорхойлоход тусална.

• Нас
• Секс
• Хэмжээ
• Үйл ажиллагааны түвшин
• Эрүүл мэндийн байдал

Өдөрт таны биед хичнээн нэгж сүүн бүтээгдэхүүн, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, уураг, үр тариа болон бусад цардуул хэрэгтэй болохыг мэдэж аваарай.

Тэнцвэртэй хоолны дэглэмд зарим хоол хүнснээс хэт их зайлсхийх, бусад хүнсээр хангалттай хангаж өгөх зэрэг орно.

Шинэхэн бүтээгдэхүүн, туранхай уураг, өөх тос багатай цагаан идээ, үр тариа гэх мэт эрүүл хоол хүнс нөөцлөөрэй. “Хоосон илчлэг” бүхий хоол хүнсийг хязгаарлаарай. Эдгээр хоолонд эрүүл тэжээллэг чанар багатай, элсэн чихэр, өөх тос, илчлэг ихтэй, түүнд чипс, чихэр, ердийн ундаа зэрэг зүйлс орно, үүний оронд лууван шиг эслэг, уураг агуулсан хөнгөн зууш сонгоход анхаарлаа хандуулаарай. Болгарын чинжүү, humus, алим, чавхдастай бяслаг, эсвэл шинэ жимстэй тараг.

Хүнсний бүлэг тус бүрээс өөр өөр эрүүл хоол хүнсийг сонгоорой. Бүлэг бүрээс хоол хүнсэндээ идэх хэрэгтэй. Хоолонд суух бүртээ жимс, хүнсний ногоо тавагны чинь талыг эзлэх ёстой.

Уураг (мах, шош)

Шарсан сонголтоос зайлсхийх; шатаасан, жигнэсэн, шарсан, чанасан, чанаж болгосон нь илчлэг, ханасан өөх тос багатай байдаг.

Өөхгүй уургийн сайн эх үүсвэр нь цагаан махны цацагт хяруул, тахианы махыг арьсыг нь арилгаж өгдөг. Буффалогийн мах бол туранхай сонголт юм.

Үхрийн мах, гахайн махны туранхай зүслэгийг идээрэй. Аливаа харагдах өөх тосыг арилга.

Долоо хоногт 2-оос доошгүй удаа их хэмжээний загас, ялангуяа хулд, сардина зэрэг тослог загас идээрэй. Мөнгөн ус ихтэй сортуудыг хязгаарлах, тухайлбал:

• Акул
• Сэлэм загас
• Хавтан загас
• Хатан загас

Улаан загас, туна загасыг долоо хоногт нэг удаа эсвэл түүнээс бага хэмжээгээр хязгаарлаарай.

Ургамлын гаралтай уургууд нь тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн нэг хэсэг бөгөөд ихэвчлэн нэмэлт эслэгийн сайн эх үүсвэр болдог. Жишээ нь самар, үр, шар буурцаг (эдамамэ, дүпү, темпех орно). Өөр нэг сайн эх сурвалж бол буурцаг, буурцагт ургамал юм.

• Пинто шош
• Хар шош
• Бөөрний шош
• Лентил
• Салсан вандуй
• Гарбанзо шош

Өндөг нь уургийн сайн эх үүсвэр юм. Ихэнх эрүүл хүмүүсийн хувьд өдөрт 1-2 ширхэг бүтэн өндөг идэх нь зөв байдаг. Ихэнх амин дэм, эрдэс бодисын агууламж нь шар юм.

Сүүн бүтээгдэхүүн (сүү, сүүн бүтээгдэхүүн)

Өөх тосгүй (өөх тосгүй) эсвэл өөх тос багатай (1%) сүүн бүтээгдэхүүнийг үргэлж сонгож, өдөрт 3 аяга (0.72 литр) хэрэглэхийг хичээ. Элсэн чихэр агуулсан амттай сүүнээс болгоомжил. Тараг нь өөх тосгүй эсвэл өөх тос багатай үед хамгийн тохиромжтой байдаг. Өөрийнхөө шинэхэн эсвэл хатаасан жимсийг хутган хийдэг энгийн тараг нь элсэн чихэр агуулсан жимсний амттай тарагнаас дээр юм.

Цөцгийтэй бяслаг, цөцгий, цөцгийн тос нь ханасан өөх тос ихтэй тул тэдгээрийг бага хэмжээгээр хэрэглэж байх ёстой.

Үр тариа, үр тариа, эслэг

Үр тарианы бүтээгдэхүүнийг улаан буудай, будаа, овъёос, эрдэнэ шишийн будаа, арвай, эсвэл шар будаа, булгур, амарант зэрэг бусад үр тариагаар хийдэг. Үр тариагаар хийсэн хоолонд дараахь зүйлс орно.

• Гоймон
• Oatmeal
• Талх
• Өглөөний хоол
• Тортилла
• Гритс

Үр тариа, цэвэр үр тариа гэсэн 2 төрлийн үр тариа байдаг. Ихэнхдээ үр тарианы хоолыг сонгоорой. Үр тарианы бүхэл цөмтэй, цэвэршүүлсэн мөхлөгөөс илүү их уураг, эслэг агуулсан тул тэдгээр нь танд илүү эрүүл байдаг. Үүнд:

• Бүхэл улаан буудайн гурилаар хийсэн талх, гоймон
• Булгур (хагарсан улаан буудай), амарант болон бусад үр тариа
• Oatmeal
• Попкорн
• бор будаа

Найрлагуудын жагсаалтыг шалгаж, "бүтэн буудай" эсвэл "үр тариа" -г эхний орц болгон жагсаасан талх, паста худалдаж аваарай.

Цэвэршүүлсэн мөхлөгийг удаан эдэлгээтэй байлгахын тулд өөрчилдөг. Тэд бас илүү нарийн бүтэцтэй байдаг. Энэ процесс нь эслэг, уураг, төмөр, В бүлгийн олон төрлийн амин дэмийг зайлуулдаг. Эдгээр хоол хүнс нь зөвхөн тэжээллэг чанар багатай төдийгүй дүүргэлт багатай тул эргээд өлсөх болно. Цэвэршүүлсэн үр тариа нь цагаан гурил, цагаан будаа, эсвэл ариутгасан эрдэнэ шишийн будаа орно. Цагаан гурил, гоймон гэх мэт цэвэршүүлсэн үр тариа агуулсан хоол хүнсийг бага идээрэй.

Овъёос хивэг, эсвэл хивэгний үр тариа гэх мэт хивэг нэмсэн бүтээгдэхүүн нь эслэгийн сайн эх үүсвэр болдог. Эдгээр нь үр тарианы бүтээгдэхүүн биш байж болохыг санаарай.

Өөх тос

Монон ханаагүй буюу олон ханасан өөх тос. Эдгээр нь хамгийн эрүүл өөх тос юм. Олон тооны эрүүл тос нь ургамал, самар, чидун эсвэл загаснаас гаралтай байдаг. Тэд өрөөний температурт шингэн байдаг.

Эрүүл сонголт:

• Канола
• Эрдэнэ шиш
• Хөвөн үр
• Чидун
• Гүргэм
• Шар буурцаг
• Наранцэцгийн тос

Ханасан өөх тос. Эдгээр нь ихэвчлэн цөцгийн тос, гахайн өөх зэрэг амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд агуулагддаг өөх тос юм. Тэд мөн кокосын тосонд байдаг. Ханасан өөх нь өрөөний температурт хатуу байдаг. Хоол хүнсэн дэх ханасан өөх тосны хэмжээг туршиж үзээд багасгах нь хамгийн сайн арга юм.

Та эдгээр өөх тосны хэрэглээг зөвхөн бага хэмжээгээр идэж хязгаарлаж болно.

• Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн
• Цөцгий
• Зайрмаг
• Цөцгийн тос
• Эдгээр орцыг агуулсан жигнэмэг, бялуу, жигнэмэг гэх мэт хөнгөн зууш

Транс өөх ба устөрөгчжүүлсэн өөх тос. Энэ төрлийн өөх тос нь ихэвчлэн шарсан хоол, гурилан бүтээгдэхүүн, жигнэмэг, чипс, жигнэмэг зэрэг боловсруулсан хоолонд байдаг. Олон маргаринд бас байдаг. Зөвлөмж нь транс өөх тосны хэрэглээг аль болох хязгаарлах явдал юм.

Эрүүл бус ханасан өөх тос, транс өөх тосны хэрэглээг хязгаарлахын тулд таны хийж чадах зүйлд дараах зүйлс орно.

• Шарсан хоолыг хязгаарлаарай. Шарсан хоол нь өөх тосыг өөх тос шингээдэг. Энэ нь таны өөх тосны хэрэглээг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв та шарсан мах хийдэг бол олон ханасан тосоор хооллоорой. Өөх тосоор хуурахын оронд бага хэмжээний тосонд хоол хийж идээрэй.
• Загас, тахиа, туранхай махыг буцалгаж, шарах, хулгайн мах, жигнэх.
• Хоолны шошгыг уншина уу. Хагас устөрөгчжүүлсэн өөх тос эсвэл транс тос агуулсан хоол хүнснээс зайлсхийхийг хичээ. Өөх тос ихтэй хоол хүнсийг хязгаарлаарай.

Жимс, хүнсний ногоо

Олон тооны жимс, хүнсний ногоо илчлэг багатай тул эслэг, витамин, эрдэс бодис, усаар дүүргэдэг. Жимс, хүнсний ногоог хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх нь жингээ хянахад тусална. Энэ нь таны хорт хавдар болон бусад өвчний эрсдлийг бууруулж болзошгүй юм.

Жимс, хүнсний ногооны эслэг, ус нь таныг дүүргэхэд тусалдаг. Илүү их жимс, хүнсний ногоог хоол хүнсэндээ оруулснаар хоол хүнсэндээ илчлэг, өөх тосыг өлсөх мэдрэмжгүйгээр бууруулж чадна.

Жимсний шүүсийг өдөрт нэг унци (0.24 литр) ба түүнээс бага хэмжээгээр хязгаарлаарай. Шүүс нь дүүргэхэд туслах эслэг байдаггүй тул бүхэл бүтэн жимс, хүнсний ногоо нь жүүсээс илүү тохиромжтой сонголт юм. Тэд бас элсэн чихэр нэмсэн байдаг.

Хоолны тавгаа хуваа. Тавагныхаа талыг жимс, ногоогоор дүүргэ. Нөгөө талыг нь үр тариа, махаар дүүргэ.

Таны омлет дахь бяслагны талыг бууцай, сонгино, улаан лооль эсвэл мөөгөөр солино. Сэндвичэндээ 2 унци (56 грамм) бяслаг, 2 унц (56 грамм) махыг шанцайны ургамал, улаан лооль, өргөст хэмх, сонгиноор солино.

Та будаа эсвэл гоймонгийнхоо хэсгийг брокколи, жижиглэсэн хонхны чинжүү, чанаж болгосон хулуу эсвэл бусад ногоогоор хутгаж багасгаж болно. Өнөөгийн байдлаар олон дэлгүүрүүд ногооныхоо хэрэглээг нэмэгдүүлэхийн тулд будаатай хамт эсвэл оронд нь ашиглаж болох "жижиглэсэн" цэцэгт байцаа, брокколи зардаг. Шинэхэн ногоо байхгүй бол хөлдөөсөн ногоо хэрэглээрэй. Натри багатай хоолны дэглэм барьж байгаа хүмүүс лаазалсан ногооны хэрэглээг хязгаарлах хэрэгтэй болж магадгүй юм.

Эрүүл хооллох зөвлөмж

Күүки, бялуу, чипс, чихэр гэх мэт хоол тэжээлийн ямар ч ашиг тусгүй зуушийг хязгаарлаарай.

Өдөрт дор хаяж 8 аяга (2 литр) ус ууж байгаа эсэхээ шалгаарай. Хийжүүлсэн ундаа, амтат цай зэрэг элсэн чихэртэй ундааг хязгаарлаарай.

Дэлгэрэнгүй мэдээллийг www.choosemyplate.gov хуудаснаас авна уу.

Таргалалт - жингээ удирдах; Илүүдэл жин - жингээ удирдах; Эрүүл хооллолт - жингээ удирдах; Жин хасах - жингээ удирдах

• Уураг
• myPlate
• Эрүүл хооллолт

Фрийлэнд-Грэйвс JH, Nitzke S; Хоол тэжээл ба хоолны дэглэмийн академи. Хоол тэжээл ба хоолны дэглэмийн академийн байр суурь: эрүүл хооллолтын нийт хоолны дэглэм. J Acad хоол тэжээл ба хоолны дэглэм. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Хенруд Д.Д., Хеймбургер DC. Nutrition-ийн эрүүл мэнд, өвчинтэй харьцах байдал. Үүнд: Голдман Л, Шафер AI, хэвлэл. Голдман-Сесилийн эм. 26-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2020 он: 202-р анги.

National Heart, уушиг, цусны институтын вэбсайт. Зүрх судасны эрсдлийг бууруулах амьдралын хэв маягийн арга хэмжээ: амьдралын хэв маягийн ажлын хэсгээс системтэй нотолгооны тойм, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardioascular-risk. 2020 оны 9-р сарын 29-нд нэвтэрсэн.

Ramu A, Neild P. Хоолны дэглэм ба хоол тэжээл. In: Naish J, Syndercombe Court D, хэвлэл. Анагаахын шинжлэх ухаан. 3-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2019 он: 16-р бүлэг

АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яам, АНУ-ын Эрүүл мэнд, үйлчилгээний газар. Америкчуудын хоолны дэглэм, 2020-2025 он. 9-р хэвлэл. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. 2020 оны 12-р сард шинэчлэгдсэн. 2020 оны 9-р сарын 29-нд нэвтэрсэн.

• Холестеролыг хэрхэн бууруулах вэ
• Тэжээл
• Жингийн хяналт