Загасанд холестерин байдаг уу?
Сэтгэл Ханамжтай
- Загасанд холестерин байдаг уу?
- Холестерины талаархи ойлголт
- Хоол хүнс, холестерины хэмжээ
- Хэрэв та холестериноо үзэж байгаа бол загас идэх нь зөв үү?
- Загасыг хэрхэн харьцуулдаг вэ?
- Би хэр их загас идэх ёстой вэ?
- Авах талбар
За, тиймээс холестерол муу, загас идэх нь зөв үү? Гэхдээ хүлээгээрэй - зарим загас холестерин агуулдаггүй гэж үү? Зарим холестерол нь танд сайн биш гэж үү? Үүнийг засах гэж оролдъё.
Загасанд холестерин байдаг уу?
Эхлэхийн тулд хариулт нь тийм ээ - бүх загас зарим холестерин агуулдаг. Гэхдээ энэ нь таныг айлгахыг бүү зөвшөөр. Янз бүрийн төрлийн далайн хоолонд холестерины хэмжээ өөр өөр байдаг бөгөөд ихэнх нь өөх тос агуулдаг тул холестерины түвшинг удирдахад тусалдаг.
Гэхдээ аль загасанд ямар өөх тос байдаг талаар ярихаасаа өмнө холестерины талаар бага зэрэг ярья.
Холестерины талаархи ойлголт
Холестерол бол таны элэгний боловсруулдаг өөх тос бөгөөд таны бүх эсэд байдаг. Энэ нь Д аминдэмийг боловсруулах, хоол хүнсийг задлах, гормон үүсгэхэд тусалдаг.
Холестерины үндсэн хоёр төрөл байдаг: бага нягтралтай липопротеин (LDL), эсвэл "муу" холестерол, өндөр нягтралтай липопротеин (HDL), эсвэл "сайн" холестерол. LDL холестерины түвшинг ихэсгэхийг хүсэхгүй байгаа нь цусны судаснуудад хуримтлагдаж, цусны урсгалыг хааж, цусны бүлэгнэл үүсгэдэг. Эдгээр асуудлууд нь зүрхний шигдээс, цус харвалт зэрэг ноцтой асуудалд хүргэж болзошгүй юм.
Гэсэн хэдий ч HDL холестерол нь LDL холестролыг артерийн судсаар гадагшлуулахад тусалдаг тул өндөр түвшний холестерины хэмжээ сайн байдаг.
Эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэнгээс дараах эрүүл холестерины түвшинг зөвлөж байсан.
- Нийт холестерол: нэг децилитр тутамд 200 миллиграммаас бага (мг / дл)
- LDL холестерол ("муу"): 100 мг / дл-ээс бага
- HDL холестерол ("сайн"): 60 мг / дл ба түүнээс дээш
Эдгээр удирдамжийг 2013 онд АНУ-д шинэчлэн боловсруулсан бөгөөд нотлох баримт хангалтгүй байсан тул LDL холестерины түвшинг хассан болно. Европын холбоо LDL зорилтот түвшинг ашигладаг хэвээр байна.
Хоол хүнс, холестерины хэмжээ
Таны идэж буй хоол хүнс нь таны холестерины түвшинд нөлөөлж, хэр их дасгал хийдэг, генетик, жинд нөлөөлдөг. Холестерол агуулсан аливаа хоол хүнс таны цусанд зарим холестерины хэмжээг нэмэгдүүлдэг боловч хоол тэжээлийн гол буруутан нь ханасан ба транс өөх юм. Эдгээр өөх нь таны LDL түвшинг нэмэгдүүлж, HDL түвшинг бууруулдаг. Америкийн Зүрхний Холбоо нь ханасан өөх тосны илчлэгийнхээ долоон хувиас бага хувийг, транс өөх тосноос 1-ээс бага хувийг хэрэглэхийг санал болгож байна.
Харин моно ханаагүй ба олон ханасан өөх тосыг “эрүүл” өөх гэж үздэг. Эдгээр нь таны нийт өөхний граммд нэмэгддэг боловч LDL холестерины түвшинг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэггүй.
Хэрэв та холестериноо үзэж байгаа бол загас идэх нь зөв үү?
Хэрэв хоолны дэглэм өөрчлөгдөх нь LDL холестерины түвшинг бууруулах ерөнхий төлөвлөгөөний нэг хэсэг бол загас тохиромжтой сонголт юм. Бүх загас зарим холестерин агуулдаг бол ихэнх нь омега-3 тосны хүчил ихээр агуулдаг. Эдгээр нь триглицеридын түвшинг бууруулж эрүүл холестерины түвшинг хадгалахад туслах хоол тэжээлийн зайлшгүй шаардлагатай өөх тос юм. Эдгээр нь таны HDL түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусална.
Таны бие чухал омега-3 тосны хүчил гаргаж чадахгүй тул хоол хүнснээсээ авах хэрэгтэй. Омега-3 нь бие махбодь, тархины янз бүрийн ажилд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд сэтгэл санаа, өвдөлтөд нөлөөлдөг гэж үздэг. Салмон, хулд загас, туна загас, хушга, маалингын үр зэрэг нь омега-3 тосны хүчлийн сайн эх үүсвэр болдог.
Нэмж дурдахад ихэнх загасанд ханасан болон транс тос багатай байдаг бөгөөд ихэнх нь транс тосгүй байдаг.
Энэ бүх зүйл танд 3 унцад 161 мг холестерин агуулдаг сам хорхойн талаар гайхаж магадгүй юм. Хэрэв та холестерины түвшин өндөр байвал эмч танд сам хорхойноос зайлсхийхийг зөвлөж байна. Хэрэв тийм бол та эмчийн зөвлөмжийг дагаж мөрдөх ёстой. Гэхдээ сам хорхой идэхээс HDL-ийн хэмжээ ихсэх нь LDL-ийн хэмжээ нэмэгдэх эрсдэлээс илүү байж болохыг судалгаагаар тогтоосон гэдгийг санаарай. Энэ талаар сам хорхой, холестерол, зүрхний эрүүл мэндийн талаархи нийтлэлээс илүү ихийг олж мэдэх.
Загасыг хэрхэн харьцуулдаг вэ?
Хоолны дэглэмд оруулах зарим загасыг доор харуулав. Хэсэг тус бүр нь 3 унц бөгөөд өөх тос багатай бэлдмэл, тухайлбал, шарах, шарах гэх мэт. Загасаа гүн гүнзгий хуурвал өөх тос, холестерин нэмэгдэх нь дамжиггүй. Хэрэв та загасаа шарж идвэл авокадогийн тос гэх мэт бага өөх тос агуулсан тос хэрэглээрэй.
| Салмон, сокки, хуурай галаар чанаж, 3 унц. Холестерол: 52 мг Ханасан өөх тос: 0.8 гр Транс өөх: 0.02 гр Нийт өөх: 4.7 гр Хоол тэжээлийн онцлох үйл явдлууд: Салмон бол омега-3 тосны хүчлүүдийн гайхалтай эх үүсвэр бөгөөд холестерины түвшинг тэнцвэржүүлэх, цусны даралтыг бууруулахаас гадна тархины үйл ажиллагаанд тусалдаг. | Сам хорхой, чанаж болгосон, 3 унц Холестерол: 161 мг Ханасан өөх тос: 0.04 гр Транс өөх: 0.02 гр Нийт өөх: 0.24 гр Хоол тэжээлийн онцлох үйл явдлууд: Сам хорхой бол Америкийн хамгийн алдартай далайн хоол юм. Энэ бол 3 унц тутамд 20 грамм өгдөг уургийн эрүүл эх үүсвэр юм. Сам хорхойг хоол хийх хамгийн эрүүл арга бол уураар жигнэх эсвэл буцалгах явдал юм. | Тилапиа, хуурай галаар чанаж, 3 унц. Холестерол: 50 мг Ханасан өөх тос: 0.8 гр Транс өөх: 0.0 гр Нийт өөх: 2.3 гр Хоол тэжээлийн онцлох үйл явдлууд: Тилапиа нь хямд, бэлтгэхэд хялбар байдаг. Энэ нь ясны болон шүдний эрүүл мэндийг дэмждэг кальцийн сайн эх үүсвэр юм. |
| Сагамхай, хуурай дулаанаар чанаж, 3 унц. Холестерол: 99 мг Ханасан өөх тос: 0.3 гр Транс өөх: 0.0 гр Нийт өөх: 1.5 гр Хоол тэжээлийн онцлох үйл явдлууд: Сагамхай бол илүү үнэтэй загас боловч шөл, чанасан маханд сайн агуулагддаг. Энэ бол ясны бүтэц, эрчим хүчний үйлдвэрлэлд тусалдаг магнийн сайн эх үүсвэр юм. | Усан дахь лаазалсан цагаан туна загас, 1 лааз Холестерол: 72 мг Ханасан өөх тос: 1.3 гр Транс өөх: 0.0 гр Нийт өөх: 5.1 гр Хоол тэжээлийн онцлох үйл явдлууд: Лаазалсан туна загас нь сэндвич эсвэл кассеролын хувьд тохиромжтой сонголт юм. Энэ бол энерги өгдөг В-12 витамины маш сайн эх үүсвэр юм. | Хуурай халуунаар чанаж болгосон Trout (холимог зүйл), 3 унц. Холестерол: 63 мг ханасан өөх тос: 1.2 гр Транс өөх: 0.0 гр Нийт өөх: 7.2 гр Хоол тэжээлийн онцлох үйл явдлууд: Trout бол омега-3 тосны хүчлүүдийн өөр нэг сайн эх үүсвэр юм. Энэ нь фосфороор хангаж өгдөг бөгөөд энэ нь таны бөөрөнд хаягдлыг шүүхэд тусалдаг. |
Би хэр их загас идэх ёстой вэ?
Америкийн зүрх судасны нийгэмлэгээс хүмүүс долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа загас идэхийг зөвлөж байна. Тэд 3.5 унцаар, ялангуяа хулд, загас, хулд загас гэх мэт омега-3 тосны хүчил ихээр агуулсан загасыг санал болгодог.
Жирэмсэн эмэгтэйчүүд идэж буй загаснаасаа хэт их мөнгөн ус авахаас болгоомжилж байна. Жирэмсэн эмэгтэйчүүд туна загасны хэрэглээг сард гурван удаа 6 унцаар, сагамхай загасыг сард зургаан нэгжээр хязгаарлах хэрэгтэй гэж Үндэсний нөөцийг хамгаалах зөвлөлөөс мэдээллээ.
Авах талбар
Бүх загас зарим холестерин агуулдаг боловч эдгээр нь зүрхний эрүүл хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болдог. Сонирхолтой нь загасыг эс тооцвол архаг өвчний эрсдлийг удирдахад тустай болохыг нотолсон баримтууд байдаг. Эрүүл мэнд, холестерол, түүний дотор загасыг зохицуулахад туслах хамгийн сайн хоол хүнсийг олж мэдэхийн тулд эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй. Тэд танд удирдамж өгөх эсвэл зөвхөн танд зориулж хоолны дэглэмийн төлөвлөгөө гаргаж өгөх боломжтой бүртгэгдсэн хоолны мэргэжилтэн рүү чиглүүлж болно.
Хэлэлцэх Ажил
Төрөлтийг хянах - Олон хэл
