Цуккинигийн бүх ашиг тусыг тайлбарлав

Сэтгэл Ханамжтай

• Цуккини гэж юу вэ?
• Zucchini хоол тэжээлийн баримтууд
• Цуккинигийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус
• Архаг өвчний эрсдлийг бууруулдаг
• Эрүүл хоол боловсруулалтыг дэмждэг
• Цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулдаг
• Цусан дахь холестеролыг зохицуулдаг
• Эрүүл алсын харааг дэмждэг
• Zucchini-ийн болзошгүй эрсдэлүүд
• Цуккини хэрхэн худалдаж авах, идэх талаар
• Цуккини хийх жор санаанууд
• Шалгах

Хэрэв та хоолны дэглэмээ хэт их цэнэглэх гэж байгаа бол цуккини идэх цаг болсон байж магадгүй юм. Сквош нь өвчин намдаах антиоксидантаас эхлээд гэдэс дотор ээлтэй эслэг хүртэл зайлшгүй шаардлагатай шим тэжээлээр дүүрэн байдаг. Энэ нь мөн амтат амттан, амтат амттан зэрэгт сайн тохирох зөөлөн, нарийн амтынхаа ачаар олон талын найрлага юм. Цүнх дүүрэн уут худалдаж авахаасаа өмнө илүү олон диет хэрэгтэй байна уу? Цуккинигийн тэжээллэг чанар, эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус болон бусад зүйлсийн талаар (тогоочийн үнсэлттэй цуккини талхны жорыг оруулаад) үргэлжлүүлэн уншаарай.

Цуккини гэж юу вэ?

Хулууны гэр бүлийн салшгүй нэг хэсэг болох хулуу, хулуу, хулуу, амтат гуа зэрэг дуртай бүтээгдэхүүнийг ойр дотны төрөлд тооцдог олон төрлийн зуны хулуу юм. Үүнийг янз бүрийн өнгөөр ​​(хар ногоон, шар, цайвар ногоон эсвэл бараг цагаан) олж болно, гэхдээ цуккини амт, тэжээллэг чанар нь ижил төстэй байдаг гэж Иллинойс Их Сургуулийн өргөтгөлөөс мэдээлэв. Өө, мөн үүнийг аваарай: Ботаникийн хувьд zucchini бол жимс - жимсгэнэ, яг тодорхой хэлбэл. Гэсэн хэдий ч үүнийг ихэвчлэн хүнсний ногоо болгон бэлтгэдэг (жишээлбэл, шарсан, шарсан, уураар шарсан). (Холбоотой: Chayote Squash гэж яг юу вэ?)

Zucchini хоол тэжээлийн баримтууд

Цуккинигийн мах, хальс нь хоол боловсруулалтыг дэмждэг эслэг, ясыг бэхжүүлдэг кальци, сэтгэл санааг сайжруулдаг магни, булчинд тусалдаг кали зэрэг шим тэжээлийг агуулдаг. Сквош бүхэлд нь витамин С, полифенол зэрэг өвчинтэй тэмцэх антиоксидантуудыг санал болгодог. Бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Жина Холмс, М.С., Р.Д.Н., Л.Д.

АНУ -ын Хөдөө аж ахуйн яамны мэдээлснээр 1 аяга хэрчсэн түүхий цуккини (~ 113 грамм) -ийн тэжээллэг байдлын танилцуулгыг энд харуулав.

• 19 калори
• 1 грамм уураг
• 1 грамм өөх тос
• 4 грамм нүүрс ус
• 1 грамм эслэг
• 3 грамм элсэн чихэр

Цуккинигийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус

Архаг өвчний эрсдлийг бууруулдаг

"Зуккини нь бета-каротин, лютеин, зеаксантин зэрэг эрүүл мэндийг хамгаалах антиоксидантаар дүүрэн байдаг" гэж бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, The Good Life Dietitian-ийг үүсгэн байгуулагч Триста Чан ярьж байна. Орегон мужийн их сургуулийн мэдээлснээр эдгээр шим тэжээлт бодисыг каротиноид, антиоксидант ургамлын пигмент гэж нэрлэдэг бөгөөд бүтээгдэхүүнд шар, улаан эсвэл улбар шар өнгө өгдөг. Ногоон, шар өнгийн цуккини хоёулаа каротиноид агуулдаг боловч сүүлийнх нь агуулдаг арга зам шар өнгөнийхөө ачаар 2017 онд хийсэн судалгаагаар. Мөн 2021 оны нийтлэлд дурдсанаар антиоксидант болох цуккини дахь С витамины тухай мартаж болохгүй.

Сануулга: Цуккинид агуулагддаг антиоксидантууд нь чөлөөт радикалуудыг (хорт молекулууд хэт их хэмжээгээр хэрэглэвэл исэлдэлтийн стресс үүсгэж, улмаар эсийг гэмтээж, хорт хавдар гэх мэт архаг өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг) гэж Чан хэлэв. Антиоксидантаар баялаг хоол хүнс хэрэглэх нь чөлөөт радикалуудыг хянах, эсийг исэлдүүлэх стрессээс хамгаалах, улмаар өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тустай гэж Хоол тэжээл, хоолны дэглэмийн академи үзэж байна.

Эрүүл хоол боловсруулалтыг дэмждэг

"Цуккини бол уусдаг болон уусдаггүй эслэгийн маш сайн эх үүсвэр юм" гэж Холмс тэмдэглэжээ. Ялангуяа уусдаг эслэг нь пребиотик бөгөөд гэдэс дотор сайн бактериудыг тэжээдэг гэсэн үг юм. Энэ нь тэднийг эрүүл байлгаж, шим тэжээлийн шингээлт зэрэг хоол боловсруулах үйл ажиллагааг зохицуулах боломжийг олгодог гэж 2018 оны нийтлэлд дурдсан байна. Нэрнээс нь харахад уусдаг эслэг нь сайн уусдаг: Гэдэсний доторх усыг шингээж, өтгөнийг чангалж, суулгалтыг хөнгөвчлөх гель шиг бодис үүсгэдэг. Үүний зэрэгцээ уусдаггүй эслэг нь өтгөнийг ихэсгэж, гэдэсний булчингийн тогтмол хөдөлгөөнийг дэмждэг бөгөөд энэ нь өтгөн хатахаас сэргийлдэг гэж Чан тэмдэглэв. (Холбоотой: Шилэн эсийн эдгээр ашиг тус нь таны хоолны дэглэмийн хамгийн чухал тэжээл болж өгдөг)

Цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулдаг

Цуккини дэх эслэг нь цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн болгоход тусалдаг. Цусан дахь сахарын хэмжээ тогтмол нэмэгдэх нь 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг тул энэ нь маш чухал юм гэж Харвардын Т.Х. Нийгмийн эрүүл мэндийн Чан сургууль. Энэ нь дараах байдалтай байна: Бие нь эслэгийг задалж, шингээж чадахгүй тул ходоод гэдэсний замд хэвээр үлдэж, элсэн чихрийн шингээлтийг удаашруулж, улмаар цусанд ялгарахад тусалдаг бөгөөд эцэст нь цусан дахь түвшинг огцом нэмэгдүүлэхээс сэргийлдэг. Сара Мухаммед, RD, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, хоол тэжээлийг санаатайгаар үүсгэн байгуулагч. 2016 оны нийтлэлд эслэг нь цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн хэмжээнд байлгахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг инсулины шүүрлийг сайжруулдаг гэж тэмдэглэжээ.

Цусан дахь холестеролыг зохицуулдаг

Дахин нэг удаа fiber нь өдрийг аврахын тулд энд байна. Эслэг нь LDL ("муу") холестеролыг бууруулснаар эрүүл холестерины түвшинг нэмэгдүүлж чадна гэж Мухаммед хэлэв. Энэ нь үндсэндээ шүүр шиг ажилладаг бөгөөд LDL холестеролыг цуснаас шүүрдэж, өтгөнөөр биеэс гадагшлуулдаг гэж тэр хэлэв. LDL холестерины хэмжээ өндөр байх нь цус харвалт, зүрхний өвчин тусах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг тул энэ нь таны зүрхийг хамгаалахад тусалж чадна гэж Өвчний хяналт, урьдчилан сэргийлэх төвөөс мэдээлэв. (Мөн үзнэ үү: Холестеролыг бууруулдаг 15 гайхалтай амттай хоол хүнс)

Эрүүл алсын харааг дэмждэг

Цуккини нь олон тооны А аминдэм агуулдаг бөгөөд энэ нь таны танил хүмүүст чухал ач холбогдолтой юм. "А аминдэм нь нүдний эдийг нарны гэрэл муудах, байгалийн хөгшрөлтөөс хамгаалах замаар эрүүл харааг дэмжихэд тусалдаг" гэж Холмс тайлбарлажээ. Түүнчлэн "энэ нь таны нүдний доторх фоторецепторуудын үйл ажиллагааг хангадаг" гэж тэр нэмж хэлэв. Америкийн Нүд судлалын академийн мэдээлснээр фоторецепторууд нь гэрлийг таньж, тархинд мэдээлэл дамжуулах замаар харахад тусалдаг нүдний эсүүд гэдгийг бодоход энэ нь маш чухал юм. Түүгээр ч зогсохгүй А аминдэм нь шөнийн харалган байдал, нүд хуурайших эрсдлийг бууруулдаг гэж Хоол тэжээл, хоолны дэглэмийн академи мэдэгдэв.

Zucchini-ийн болзошгүй эрсдэлүүд

Ерөнхийдөө цуккини нь харьцангуй аюулгүй байдаг, учир нь энэ нь нийтлэг хүнсний харшил үүсгэгч биш гэж Мухаммед хэлэв. Гэсэн хэдий ч цуккини дахь уураг нь ragweed цэцгийн тоосонцортой төстэй байдаг тул хэрэв та ragweed-ийн харшилтай бол хулууг болгоомжтой идэх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд түүхий цуккини хэрэглэх нь амны хөндийн харшлын синдромыг өдөөж болох бөгөөд энэ нь хоолой загатнах, уруул/хэл/амны хаван үүсгэдэг гэж Америкийн харшил, астма, дархлаа судлалын коллежээс мэдээлэв. Нөгөө талаас, халуун нь уургийг бүхэлд нь өөрчилдөг тул таны бие үүнийг хоргүй гэж хүлээн зөвшөөрдөг тул та чанаж болгосон цуккини ямар ч асуудалгүйгээр идэж болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв та цэцгийн тоосны харшилтай байсан бол хулууг туршиж үзэхээсээ өмнө харшлын эмчтэй зөвлөлдөх нь хамгийн сайн арга юм. (Холбоотой: Харшлын хамгийн сайн, хамгийн муу хоол хүнс)

Цуккини хэрхэн худалдаж авах, идэх талаар

Хүнсний дэлгүүрт та zucchini -ийг түүхий, лаазалсан эсвэл хөлдөөсөн хэлбэрээр олж болно.

Түүхий zucchini -ийг бүхэлд нь эсвэл спираль хэлбэрээр гоймон хэлбэрээр авах боломжтой ("zoodles" гэж нэрлэдэг). Эсвэл мэдээжийн хэрэг та үүнийг түүхий хэлбэрээр худалдаж аваад спиральизаторын тусламжтайгаар бага зэрэг өөрийн гараар хоол хийж болно (Үүнийг худалдаж аваарай, 10 доллар, amazon.com).

Хөлдөөсөн хэсэгт та zucchini -ийг өөрөө олж болно. Чан савласан зоод (худалдан авах, 5 доллар, freshdirect.com) эсвэл хөлдөөсөн цуккини худалдаж авахдаа "цуккини" гэсэн цорын ганц найрлагатай бүтээгдэхүүнийг хайж олохыг зөвлөж байна. "Энэ бол хамгийн эрүүл сонголт бөгөөд та дөнгөж 100 хувийн ногоо авч байна. Энэ нь үндсэндээ хүнсний дэлгүүрээс савлаагүй цуккини худалдаж авахтай адилхан боловч илүү тохиромжтой хэлбэрээр" гэж тэр хэлэв.

Бүтээгдэхүүний гарц дахь түүхий, бүхэл бүтэн цуккини худалдаж авахдаа зөөлөн, үрчлээсгүй (муудсан шинж тэмдэг), тод өнгө, гялалзсан арьс, өтгөн бүтэцтэй (шинэхэн, боловсорч гүйцсэн шинж тэмдэгтэй) хайх хэрэгтэй. Небраска-Линкольны их сургууль. Гэртээ цуккини хөргөгчинд хадгалахаасаа өмнө угаахаас зайлсхий. Яагаад? Угаах нь хулууг илүү хурдан мууддаг тул та үүнийг ашиглахад бэлэн болтол хүлээгээрэй - энэ нь UNL -ийн дагуу худалдаж авснаас хойш 3-4 хоногийн дотор зайлж угаана.

Цуккини идэхэд бэлэн болмогц түүхий эсвэл чанаж идээрэй гэж Чан хэлэв. Та хулууг хуурч, буцалгаж, уураар шарж, шарж, эсвэл нэмэлт тэжээл, чийг авах зорилгоор гурилан бүтээгдэхүүнд нэмж болно (Цуккини талх, хэн нэгэн?). Та үүнийг овъёосны гурил эсвэл смүүти болгон хийж, хүнсний ногоогоор нэмж болно.

Дээрх ICYMI, арьс, үрийг бас идэж болно гэж Холмсын үзэж байгаа тул хулууг хальслах, үрийг нь үрэх шаардлагагүй болно. Анхаарна уу: Цуккини нь усны өндөр агууламжтай тул хоол хийх нь түүнийг зөөлөн болгодог. Үүнээс зайлсхийхийн тулд Мухаммед цуккини (шоо дөрвөлжин, тууз эсвэл дугуй хэлбэртэй) огтолж, хоол хийхээсээ өмнө бага зэрэг давслахыг зөвлөж байна. Үүнийг 20-30 минут байлгаад илүүдэл чийгийг арилгахын тулд хулуугаа цаасан алчуураар арчина. Үүнийг ердийнх шигээ жор дээрээ нэмж оруулаарай, та илүү хатуу, шаржигнууртай цуккини хоолтой болно.

Цуккини хийх жор санаанууд

"Цуккини бол зөөлөн амттай, бага зэрэг чихэрлэг амттай хүнсний ногоо бөгөөд энэ нь янз бүрийн хоол хийхэд тохиромжтой зотон юм" гэж Холмс хэлэв. Инспо хэрэгтэй байна уу? Амтат цуккини жор хийх цөөн хэдэн санаанууд энд байна.

Шарсан хажуугийн таваг шиг. Амархан хачир хийхийн тулд Мухаммед төмс, сонгинотой цуккини шарахыг зөвлөж байна. "Бүх ногоогоо хэрчиж, тосонд хийж, давс/чинжүү/сармисны нунтаг нэмээд 400 хэмийн температурт 25-30 минутын турш жигнээрэй" гэж тэр хэлэв. Үүнийг карамельжуулсан сонгино эсвэл шарсан тахиа, хүрэн будаа бүхий гоймонгийн хамт үйлчил.

Халуун ногоооор шарсан. Зүссэн цуккини шарсан нь хулуу бэлтгэх бас нэг хялбар арга юм. Үүнийг хачир болгон идээрэй, эсвэл "хайруулын тавган дээр эсвэл гоймон нэмээрэй" гэж Чан санал болгов. Эсвэл үүнийг халуун ногооны салат гэх мэт бүлээн салатанд хийж болно.

Лазаньяд. Хүнсний ногоо хальслагчийг (худалдан авах, $9, amazon.com) цуккини дээр дээрээс доош, арьс болон махны дундуур шургуулна. Энэ нь урт цуккини "тууз" үүсгэх бөгөөд үүнийг гоймон, улаан лоолийн соусын хооронд лазанагаар хийж болно. Та бүр zucchini туузыг ашиглаж болно оронд нь Цавуулаггүй хоолонд зориулсан гоймон, тухайлбал энэ цуккини, улаан лоолийн лазаньяны жор.

Салатанд. Түүхий цуккини нь гайхалтай шаржигнуур бөгөөд энэ нь таны хийж болох салатанд маш сайн нэмэлт болно. Цуккинийг шоо дөрвөлжин хэрчиж эсвэл нимгэн тууз болгон хэрчээрэй гэж Холмс хэлэв. Тэндээс цуккини "винегрет боолт, шинэхэн ургамал, квиноа ашиглан шидэж, салат амтлах шинэ арга болоорой" гэж Холмс хэлэв.

Талх нарийн боовны бүтээгдэхүүнд. Зөөлөн амт, усны өндөр агууламжийн ачаар цуккини нь амтыг эрс өөрчлөхгүйгээр жигнэсэн амттанг гайхалтай тэжээллэг, чийглэг болгож чаддаг. Давстай амттангаас зайлсхийхийн тулд давслах үе шатыг алгасахаа мартуузай. Эхлэхийн тулд эдгээр zucchini кокосын шоколадтай жигнэмэг эсвэл улаан буудайн нэрсний цуккини маффин хийх хэрэгтэй.

Шалгах