Тэвчээртэй уралдаанд оролцохдоо хэрхэн чийгшүүлэх вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Тамирчид натри хэрэгтэй
• Ус чийгшүүлэх шинжлэх ухаан
• Дасгалын өмнөх ба дараах үеийн чийгшүүлэгч
• Шалгах

Хэрэв та холын зайн уралдаанд бэлтгэж байгаа бол гүйлтийг тань чийгшүүлж, түлш болгоно гэж амласан спортын ундааны зах зээлийг дараагийн залуугийн эд зүйлээс илүү сайн мэддэг байх. Гу, Гатораде, Нуун-хаашаа ч хамаагүй харсан бай, гэнэт л цэвэр ус огтлохгүй гэж хэлдэг.

Таны биед юу хэрэгтэй, хэзээ хэрэгтэй болохыг олж мэдэхийг хичээ нухацтай төөрөгдүүлсэн. Тийм учраас бид танд зориулж ухах ажил хийсэн.

Энд дасгалын шилдэг физиологичид, чийгшүүлэгч мэргэжилтнүүд, дасгалжуулагчид урт гүйлтийн үеэр шингэнээ хадгалах талаар юу мэдэхийг хүсч байгаагаа хуваалцаж байна (мөн яагаад ус үнэхээр хэрэгтэй вэ). тийм биш хангалттай).

Тамирчид натри хэрэгтэй

Тэвчээрийг чийгшүүлэх талаар маш олон шинжлэх ухаан байдаг, гэхдээ маш энгийнээр тайлбарлавал: "Ус хангалтгүй, энгийн ус нь шингэн шингээлтийг удаашруулдаг" гэж дасгалын физиологич, доктор Стайси Симс хэлэв. болон чийгшүүлэх чиглэлээр мэргэшсэн хоол тэжээлийн эрдэмтэн. Ялангуяа натри нь ус гэх мэт шингэнийг бие махбодид шингээж, таныг чийгшүүлэхэд тусалдаг гэж тэр хэлэв. "Гэдэсний эсийг дамжин цус руу дамжуулах тодорхой механизмыг идэвхжүүлэхийн тулд танд натри хэрэгтэй."

Түүнчлэн, хөлсөөр натри алддаг тул та хоёр цаг гаруй дасгал хийж, зөвхөн ус уувал цусан дахь натрийн концентрацийг шингэлэх эрсдэлтэй гэж Кармайкл Трэйн Системс компанийн хэт дасгалжуулагч дасгалжуулагч Коррин Малколм тайлбарлав. Энэ нь цусан дахь натрийн хэмжээ хэт бага байх үед гипонатриеми гэж нэрлэгддэг зүйлд хүргэдэг. Нэмж хэлэхэд, өвчний шинж тэмдэг нь шингэн алдалтын шинж тэмдэг болох дотор муухайрах, толгой өвдөх, төөрөгдөл, ядрах зэрэг шинж тэмдгийг дуурайдаг гэж тэр хэлэв.

Гэхдээ хүн бүрийн хувьд хөлсний найрлага, хөлрөлтийн хэмжээ харилцан адилгүй байдаг тул тэсвэр хатуужлын үеэр танд хичнээн хэмжээний натри хэрэгтэйг хэлэхэд хэцүү гэж Симс хэлэв.

Ерөнхийдөө Малколм нэг цаг гаруй үргэлжилдэг дасгалын үеэр нэг литр усанд 600-800 мг натри, 16-32 унц ус хэрэглэхийг санал болгодог. 8 унци тутамд 160-200мг натри агуулсан бүтээгдэхүүн нь бас сайн бооцоо юм гэж Симс нэмж хэлэв.

Сайн мэдээ гэвэл та дасгалын явцад алдсан натригаа** бүгдийг* нэн даруй солих шаардлагагүй болно. "Бие махбодид хангалттай хэмжээний натрийн нөөц бий" гэж Сим хэлэв. "Та натри агуулсан хоол идэж, ууж байгаа цагт та бие махбоддоо хэрэгтэй зүйлээ өгч байна." (Тэмдэглэл: Чийрэг эмэгтэйчүүдийн дунд иодын дутагдал нэмэгдэж байна)

Бүртгэгдсэн спортын хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй ажиллах нь танд хамгийн сайн тохирох зүйлийг хасахад тусална.

Ус чийгшүүлэх шинжлэх ухаан

Чийгшүүлэхтэй холбоотой ихэвчлэн үл тоомсорлодог өөр нэг асуудал бол осмолальтай холбоотой байдаг бөгөөд энэ нь "таны ууж байгаа бүх зүйлийнхээ концентраци" гэж хэлэх гайхалтай арга юм гэж Малколм хэлэв.

Бага зэрэг физиологийн хямрал: Таны бие osmosis-ийг ашиглан шингэний хөдөлгөөнийг (цус, ус, эсвэл шингэсэн спортын ундаа) бага концентрацитай газраас ус, натри, глюкозыг тээвэрлэхэд ашигладаг. тэр хэлэхдээ. Та ямар нэгэн юм идэж уухдаа таны биед хэрэгтэй шим тэжээлийг ходоод гэдэсний замын системд шингээж өгдөг. Асуудал? "Цуснаасаа илүү төвлөрсөн спортын ундаа нь таны гэдэсний замаас бие рүү шилжихгүй бөгөөд эсээс шингэнийг гадагшлуулж, гэдэс дүүрэх, ходоод гэдэсний хямрал, эцэст нь шингэн алдалт"гэж Малколм хэлэв.

Чийгшлийг дэмжихийн тулд та цуснаасаа бага концентрацитай боловч 200 мОсм/кг -аас дээш хэмжээтэй спортын ундаа уухыг хүсч байна. (Хэрэв та бүх эмнэлгийн өмнөх биологийг авахыг хүсвэл цусны osmolality нь 280-аас 305 мОсм/кг хооронд хэлбэлздэг.) Нүүрс ус, натри агуулсан спортын ундааны хувьд ойролцоогоор 200-аас 250 мОсм/кг-ийн хоорондох осмолизмыг зорьдог. Хэрэв та энэ ундааны osmolality -ийг хэр их мэддэг болохыг энэ дэлхий дээр яаж мэдэхийг хүсч байгаа бол энэ нь төвөгтэй, гэхдээ олж мэдэх хэд хэдэн арга бий (эсвэл боловсролтой тооцоолол хийх). Зарим компаниуд эдгээр үнэ цэнийг жагсаадаг ч та тэдгээрийг олохын тулд бага зэрэг ухах хэрэгтэй байж магадгүй юм. Nuun Performance нь 250 мОсм/кг байдаг бөгөөд энэ үзүүлэлтийг та тэдний вэбсайтаас харж болно. Та мөн шошгон дээрх орц найрлага, шим тэжээлийн задаргаа зэргийг харан osmolality-ийг хэмжиж болно. Глюкоз ба сахарозын холимогтой 8 унц тутамд нийт 8 г -аас ихгүй нүүрс ус авахыг хүсч байна гэж Симс хэлэв. Боломжтой бол фруктоз эсвэл мальтодекстриныг алгасаарай, учир нь эдгээр нь биед шингэн шингээхэд тус болохгүй.

Дасгалын өмнөх ба дараах үеийн чийгшүүлэгч

Дасгал хийхээс өмнө болон дараа нь уух нь биеийн тэнцвэрт байдлыг хадгалахад тусалдаг. "Гүйлтэнд сайн чийгшсэнээр орох нь танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлээд зогсохгүй дасгалын явцад тохиолддог алдагдлыг багасгахад тусалдаг" гэж Малколм хэлэв. (Холбогдох: Дасгал бүрийн өмнөх болон дараах хамгийн шилдэг хөнгөн зууш)

Ихэнхдээ гүйлтийн өмнөх хамгийн сайн усжуулалт нь өдрийн турш сайн чийгшүүлэх дасгал хийх явдал юм (уншаарай: гүйхээсээ 10 минутын өмнө асар том шил ус асгахгүй байх). Та зөв замаар явж байгаа эсэхийг шалгахын тулд шээснийхээ өнгийг шалгаарай. UCONN -ийн Корей Стрингерийн хүрээлэнгийн судалгааны захирал Лук Н.Белвал "Та өдрийн турш нимбэгний ундаа шиг, алимны шүүс шиг биш байхыг хүсч байна." "Та шээсээ цэвэр байлгахыг хүсэхгүй байна, учир нь энэ нь хэт шингэн алдалтыг илтгэнэ."

Дасгал хийсний дараа усархаг жимс, хүнсний ногоо, эсвэл давстай шөл нь алдагдсан натрийг сэргээхэд тустай гэж Симс үзэж байна. Илүү их кали авах арга замыг хайж олоорой. "Энэ бол дасгалын дараах шингэн сэлбэх гол электролит юм" гэж Симс хэлэв. Амтат төмс, бууцай, буурцаг, тараг зэрэг нь сайн эх үүсвэр юм. "Шингэн алдалтыг орлуулах хамгийн сайн аргуудын нэг бол шоколадтай сүү юм" гэж Белвал хэлэв. "Энэ нь шингэн, нүүрс ус, уураг, зарим электролит агуулдаг."

Та өдрийн турш нэмэлт тэжээл авах талаар бодож болно. Нуун уусдаг шахмалуудыг санал болгодог бөгөөд та өдрийн турш усанд ууж болно.

Та электролитийн нэмэлтийг авч үзэхийг хүсч байгаа эсэхийг шалгах сайн тест үү? "Дасгал хийснийхээ дараа хувцсан дээрээ давсны үлдэгдэл байгаа эсэхийг хараарай. Энэ нь таныг давстай цамцтай байгааг илтгэж магадгүй юм" гэж Белвал хэлэв.

Сургалтын алтан дүрмийг санаарай: Тэмцээний өдөр шинэ зүйл бүү оролдоорой. Удаан гүйлтийн өмнө, дараа болон гүйлтийн үеэр чийгшлийн хэмжээгээ (түүнчлэн хоол тэжээлийн өөрчлөлт) туршаад дараа нь өөрөөсөө шалгаарай: Та эрч хүч, сэтгэл санааны бууралтыг анзаарсан уу? Та гүйж байхдаа шээдэг байсан уу? Ямар өнгөтэй байсан бэ?

Малколм "Өөрийн мэдрэмжээ харах нь чухал" гэж сануулав. "Алдаа гаргах нь уралдааны нэг хэсэг боловч дахин нэг алдаа гаргахаас зайлсхийх боломжтой."

Шалгах