Жин алдахын тулд та кардио хийх шаардлагагүй (гэхдээ барьж авах боломжтой)

Сэтгэл Ханамжтай

• Жингээ хасахын тулд танд зүрх судасны тусгай хичээл хийх шаардлагагүй байдаг
• Кардио байхгүй
• Хоёр ертөнцийн хамгийн сайн сайхныг олж аваарай
• Шалгах

Жин хасахад чиглэсэн дасгал хийх тухай бодоход гүйлтийн зам эсвэл эллипс дээр олон цагийг өнгөрөөсөн гэж төсөөлж магадгүй юм. Тогтвортой кардио хийх нь үнэн боловч магадгүй болно Жин хасахад туслах, шинжээчдийн үзэж байгаагаар хэрэв таны гол зорилго бол өөх тос алдах юм бол энэ нь огт хэрэггүй юм. Үнэндээ та зөвхөн жингээ өргөж байж жингээ хасах боломжтой. (Тийм ээ, үнэхээр. Эдгээр жин өргөх биеийн өөрчлөлтийг ажиглаарай.)

Гэсэн хэдий ч энэ нь танд хэрэгтэй гэсэн үг биш юм хэзээ ч кардио хийх. Хэрэв жингээ хасах нь таны хийх зүйлсийн жагсаалтанд орсон бол та хүч чадлын бэлтгэлд тэргүүлэх ач холбогдол өгөхийг хүсч байгаа боловч эндээс та хүнд амьсгалаа үүрд орхиж болохгүй.

Жингээ хасахын тулд танд зүрх судасны тусгай хичээл хийх шаардлагагүй байдаг

Эрүүл мэнд, фитнесс мэргэжилтэн, Жиллиан Майклс аппликейшныг бүтээгч Жиллиан Майклс "Кардио бол жингээ хасах хамгийн үр дүнтэй фитнессийн нэг" гэж тайлбарлав. Учир нь та идэж байгаагаасаа илүү их калори шатааж жингээ хасдаг бөгөөд олон хүний ​​гайхшралыг төрүүлэхийн тулд биеийн тамирын дасгал хийх нь кардио дасгал хийхээс хамаагүй дээр байдаг.

Үүний шалтгаан нь маш энгийн. Нэгдүгээрт, хүч чадлын сургалт нь биеийн бүтцийг өөрчилдөг. "Эсэргүүцлийн сургалт нь илүү булчинг бий болгоход тусалдаг бөгөөд энэ нь бодисын солилцоог хурдасгаж, илүү их калори шатаахад тусалдаг" гэж Nike -ийн мастер сургагч багш Бетина Гозо хүч чадлын бэлтгэлд анхаарлаа хандуулдаг. Илүү их калори таны бие өөрөө шатах тусам жингээ хасах нь илүү хялбар болно. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал булчингаа барих нь сайн хэрэг. (Булчин барих, өөх шатаах тухай бүх шинжлэх ухаан энд байна.)

Хоёрдугаарт, тойрогт хийсэн эсэргүүцлийн дасгал нь энгийн кардиог дасгал хийхээс илүү их калори шатаадаг, ялангуяа суулт, үхэл өргөх, ташаа өргөх, цэвэрлэх, түлхэх гэх мэт дасгалуудыг хийвэл илүү их калори шатаадаг гэж Женнифер Новак CSCS-ийн хэлснээр мэргэжилтэн, PEAK тэгш хэмийн гүйцэтгэлийн стратегийн эзэн. "Хөдөлгөөнд илүү олон үе мөч оролцдог бол тэдгээрийг гүйцэтгэхийн тулд илүү олон булчинг ажиллуулах шаардлагатай болдог" гэж тэр тайлбарлав. Энэ нь илүү их калори шатсан гэсэн үг юм.

Нэмж дурдахад илүү хүчтэй эсэргүүцлийн бэлтгэлтэй хамт ирдэг "шарах" нөлөө байдаг. "Та зүгээр л шулуун кардио дасгал хийх үед та аэробикийн хэмнэлтэй ажиллаж, дасгал хийсэн хугацаандаа зөвхөн калори шатааж байна" гэж Гозо хэлэв. Өндөр эрчимтэй эсэргүүцлийн сургалтын хэлхээний үеэр та өдрийн турш илчлэгээ үргэлжлүүлэн шатааж байна гэж тэр нэмж хэлэв. Мэдээжийн хэрэг, та HIIT-ийн дараах шаталтын үр шимийг хүртэх боломжтой боловч булчинг бэхжүүлэхийн тулд та жин, данх, биеийн жингийн хөшүүрэг хэлбэрээр эсэргүүцлийг оруулахыг хүсч байна.

"Хэрэв та идэж байгаа зүйлээ харахгүй бол энэ бүхэн хамаагүй" гэж Майклс нэмж хэлэв. "Хэвсийг гал тогооны өрөөнд хийдэг үү?" Гэж хэлснийг санаж байна уу. За үнэн л дээ. Тогтсон хоол тэжээлийн төлөвлөгөө, хүч чадалд суурилсан дасгалын дасгалын тусламжтайгаар та жингээ хасахыг хүсч буй өөрчлөлтийг харах магадлал өндөр байна.

Кардио байхгүй

Жин алдахын тулд кардио хийх шаардлагагүй ч энэ нь ерөнхийдөө кардио шаардлагагүй гэсэн үг биш юм ~ ерөнхийдөө ~. Америкийн Зүрхний Ассоциаци одоогоор долоо хоногт 150 минут дунд зэргийн зүрх судасны дасгал хийхийг зөвлөж байна (таван өдрийн турш) эсвэл долоо хоногт 75 минут хүчтэй зүрх судасны дасгал хийх (гурван өдрийн турш тархсан) дээр нь зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулахын тулд хоёр удаа хүч чадлын дасгал хийхийг зөвлөж байна. (Америкчуудын дөнгөж 23 орчим хувь нь эдгээр шаардлагыг хангаж байна.) Учир нь зүрхний цохилтоо нэмэгдүүлэх нь зүрхийг эрүүл байлгахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Хамгийн гол нь: Хүч чадлын бэлтгэлийг стратегийн дагуу хийвэл таны зүрхний цохилтыг зүрх судасны хүчтэй дасгал гэж тооцож чадахуйц өндөр болгох нь гарцаагүй. (Дасгалын хамгийн их ашиг тусыг хүртэхийн тулд зүрхний цохилтын бүсийг хэрхэн ашиглах тухай праймер энд байна.) "Холбооны хөдөлгөөн нь хүч чадлын дасгал хийх үед зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга юм" гэж Гозо тайлбарлав. Та хэд хэдэн булчинг нэгэн зэрэг ажиллуулдаг тул таны зүрхний цохилт нэмэгдэх болно. (Хэрэв та хэд хэдэн хүнд өргөлт хийсний дараа зүрхний цохилтоо чихэндээ сонссон бол түүний юу яриад байгааг та сайн мэднэ.) Дээрээс нь дасгалын хооронд амрах хугацааг багасгаж, илүү хүнд жин нэмж,/эсвэл хурдаа нэмэгдүүлснээр , та зүрхний цохилтоо нэмэгдүүлэх боломжтой.

Хоёр ертөнцийн хамгийн сайн сайхныг олж аваарай

Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол биеийн тамирын мэргэжилтнүүд хүч чадал, кардио дасгалыг хэрхэн тэнцвэржүүлэхийг зөвлөж байна вэ? "Би зөвхөн амралтын өдрүүдэд кардио хийхийг зөвлөж байна" гэж Майклс хэлэв. "Жишээлбэл, хэрэв та долоо хоногт дөрвөн удаа өргөлт хийж, нэг эсвэл хоёр удаа хөлсөө сэлгэхийг хүсч байгаа ч гэсэн булчингаа зөв сэргээх хугацааг зөвшөөрдөг бол энэ нь кардио хийхэд тохиромжтой байх болно."

Гүйлтийн зам дээр хэзээ ч хөл тавихгүйгээр кардио дасгалын санал болгож буй хэмжээнд хүрч байгаа эсэхээ баталгаажуулахыг хүсч байна уу? Тойрог дахь жингийн галт тэрэг гэж тэр тайлбарлав. "Зүрхний цохилтыг тогтмол байлгахын тулд нэг дасгалаас нөгөө дасгал руу дараалан шилжинэ. Би хувьдаа хэлхээ бүрт HIIT интервалыг нэмж, илүү эрчимтэй болгох боломжтой."

Мөн жингээ стратегийн хувьд сонгох нь зүйтэй. Гозо хэлэхдээ "Таны сүүлийн хэдэн удаа давтан хийх жин, эсэргүүцлийг өөртөө нэгтгэхийг хичээгээрэй, эс тэгвээс та бүрэн ашиг хүртэхгүй байж магадгүй юм" гэж Гозо хэлэв. "Та жинг 15+ давталт хийхэд хялбар хөдөлгөхийг хэзээ ч хүсэхгүй. Өөрчлөлт хийхэд "эсэргүүцэл" байгаасай гэж хүсдэг."

Зүрх судасны цорын ганц анхааруулга? Хэрэв та ямар нэгэн спортоор хичээллэх гэж байгаа бол (хагас марафон эсвэл триатлон гэх мэт) тусгай кардио дасгал хийх шаардлагатай болно гэж Майклс хэлэв.

Гэсэн хэдий ч Майклс урт удаан кардионы дасгалууд дээр ихэнх хүчин чармайлтаа богино эсэргүүцэл дээр суурилсан дасгалуудад төвлөрүүлэх санааны ард байгаа. "Судалгааны дараа хийсэн судалгаа нь илүү өндөр эрчимтэй, богино хугацааны дасгалууд нь биеийн ерөнхий байдал, зүрх судасны эрүүл мэнд, ясны нягтрал, булчингийн засвар үйлчилгээ, бодисын солилцоо болон бусад зүйлд хамгийн үр дүнтэй болохыг харуулсан." Та ийм дасгал хийж үзмээр байна уу? Энэхүү данхтай кардио дасгалыг үзээрэй.

Шалгах