Өвдөлттэй үед дасгал хийх талаар та юу мэдэх ёстой вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Ашиг тус юу вэ?
• Булчингийн гэмтэл, булчингийн өсөлт
• Эрсдэл нь юу вэ?
• Гэмтэл ба өвдөлт
• Өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэх зөвлөмжүүд
• Авах талбар

Тойм

Хэрэв таны булчин өвдвөл дасгалаа үргэлжлүүлэх үү эсвэл амрах уу гэж бодож магадгүй юм. Зарим тохиолдолд сунгах, алхах гэх мэт идэвхтэй сэргээн засах дасгал нь булчин өвдөхөд тустай байдаг. Гэхдээ үргэлжлүүлэх шийдвэр нь таны мэдэрч буй өвдөлт, шинж тэмдгийн онцлогоос хамаарна.

Хэзээ өвдөх нь зөв вэ, хэзээ амрах, эрүүлжих хэрэгтэй талаар илүү ихийг мэдэхийг хүсвэл уншина уу.

Ашиг тус юу вэ?

Хэрэв та бага зэрэг өвдөж байгаа бол "идэвхитэй" сэргээх нь ашигтай байж болох юм. Энэ нь дараахь зүйлд таатай санагдаж магадгүй юм.

• өвчтэй булчингуудыг сунгана
• үндсэн бэхжүүлэх дасгал гэх мэт хөнгөн эсэргүүцлийн дасгал хий
• алхах, усанд сэлэх гэх мэт бага эрчимтэй кардио хийх

Та өмнө нь ажиллаж байгаагүй булчингийн бүлгүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлж болно. Жишээлбэл, гүйлтийн маргааш гарын жингийн дасгал дээр нэмж оруулаарай.

Хөнгөн сэргээх дасгал нь сайн сайхан мэдрэмжээс гадна эрүүл мэндэд тустай байж болно. Явган явах, эсвэл дугуй унах гэх мэт хөдөлгөөнт дасгалууд нь булчингаар дамжуулан илүү их цус шахахад хүргэдэг. Цусны урсгал ийнхүү нэмэгдэх нь өвдөлт намдаах өвчнийг эрт сэргээхэд тусална. Энэ нь булчингуудыг хэт их ачаалахгүй эсвэл илүү их сорилт хийхгүй л бол болно.

Сэргээх дасгалууд нь массаж хийлгэхтэй адил үр өгөөжийг өгч магадгүй юм. Трапециусын булчингийн дээд дасгал хийснээс 48 цагийн дараа оролцогчдын бүлгийн өвдөлтийг харьцуулж үзэв.

Зарим оролцогчид дасгалын дараа 10 минутын массаж хийлгэсэн. Бусад нь эсэргүүцлийн туузаар дасгал хийдэг байв. Судлаачид хоёулаа хоёулаа хоёулаа хоёулаа хоёулаа хоёулаа хоёулаа хоёулаа хоёулаа хоёулаа хоёулаа хоёулаа хоёулаа хоёулаа хоёулаа хоёулаа хоёулаа адилхан үр дүнтэй байсан гэж судлаачид дүгнэжээ.

Булчингийн гэмтэл, булчингийн өсөлт

Булчин дахь микроскопийн нулимс, эсвэл булчингийн эд эсийн задрал нь дасгалын дараа DOMS үүсгэдэг. Дасгалын шинэ төрлийг туршиж үзэх эсвэл эрч хүчээ нэмэгдүүлэх нь дасгал хийснээс хойш хэдэн өдрийн дараа өвдөж байгаагаа улам ихэсгэх болно.

Цаг хугацаа өнгөрөхөд таны булчингууд энэ дасгалыг тэсвэрлэх чадвартай болгодог. Тэд амархан эвдэрч, урагдахгүй.

Бичил нулимсны хариуд бие нь хиймэл дагуулын эсүүдийг ашиглан нулимсаа засаж, цаг хугацааны явцад илүү их хэмжээгээр хуримтлуулах болно. Энэ нь ирээдүйн эвдрэлээс хамгаалж, булчингийн өсөлтөд хүргэдэг.

Энэ процесс явагдахын тулд хоол хүнсэндээ хангалттай хэмжээний уураг авч, булчингаа амраах нь чухал юм.

Эрсдэл нь юу вэ?

Зөөлөн сэргээн засах дасгалууд нь ашигтай байж болно. Гэхдээ хэт их бэлтгэл хийх нь таны эрүүл мэндэд хортой, бүр аюултай байж болзошгүй юм.

Хэрэв танд дараах шинж тэмдгүүд илэрвэл дасгалаас чөлөө авч, биеэ амраах нь чухал юм. Дараахь зүйлийн аль нэгийг эмчдээ мэдэгдээрэй.

• амрах зүрхний цохилт нэмэгдсэн
• сэтгэлийн хямрал эсвэл сэтгэлийн өөрчлөлт
• ханиад эсвэл бусад өвчний хэмжээ нэмэгдсэн
• хэт их гэмтэл
• булчин эсвэл үе мөчний өвдөлт
• байнгын ядаргаа
• нойргүйдэл
• хоолны дуршил буурах
• биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн муудах эсвэл амралтын дараа бага зэрэг сайжрах

Гэмтэл ба өвдөлт

Өвдөлт нь таагүй мэдрэмжийг мэдэрдэг, гэхдээ маш их өвдөх ёсгүй. Таагүй байдал ихэвчлэн 48-72 цагийн дараа буурдаг.

Хөнгөн атлетикийн гэмтлийн дараах шинж тэмдгүүд орно.

• хүчтэй өвдөлт
• таагүй мэдрэмж эсвэл дотор муухайрах
• арилахгүй өвдөлт
• хавдар
• хорсох, мэдээ алдах
• хар эсвэл цэнхэр тэмдгийн хэсгүүд
• гэмтсэн хэсэгт үйл ажиллагааны алдагдал

Хэрэв танд ийм шинж тэмдэг илэрвэл эмчид хандах хэрэгтэй. Тэд мөс эсвэл эм зэрэг гэрийн эмчилгээг зөвлөж болно. Илүү хүнд гэмтлийн үед эмч цаашдын эмчилгээгээ төлөвлөхөд нь туслахын тулд рентген туяаг ашиглаж болно.

Өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэх зөвлөмжүүд

DOMS-ээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд дасгал хийсний дараа хөргөнө. Дулааралтаас ялгаатай нь та хөргөх хугацаандаа зүрхнийхээ цохилтыг аажмаар бууруулж, биеэ амраах байдалд оруулна.

5-10 минутын турш хөдөлгөөнгүй дугуйгаар зөөлөн алхаж эсвэл амархан эргэлдэж эхэл. Дараагийн 5-10 минутын турш сунах нь сүүн хүчлийг биеэс гадагшлуулахад тусалдаг. Дасгал хийх үед сүүний хүчил хуримтлагдаж, булчинд түлэгдэх мэдрэмж төрүүлдэг. Үүнийг арилгаснаар дараагийн дасгал хийсний дараа эргэж буцах боломжтой болно.

Дасгал хийсний дараа ямар нэгэн хурцадмал байдлыг арилгахын тулд та хөөс өнхрүүлж ашиглаж болно.

Булчингийн дараах дараахь өдрүүдэд эдгээр сэргээн засах дасгалууд нь өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэх эсвэл багасгахад туслах болно.

• йог
• суналтын буюу эсэргүүцлийн хамтлаг дасгалууд
• алхах эсвэл хялбар явган аялал
• усан сэлэлтийн тойрог
• хялбар дугуй унах

Хэрэв та фитнессийн шинэ хэв маягийг эхлүүлж байгаа эсвэл анх удаа шинэ төрлийн дасгал хийж байгаа бол эхлээд удаан явах нь чухал юм. Дасгалын эрч хүч, давтамжийг аажмаар нэмэгдүүлэх нь өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэх болно. Дасгалын шинэ хэв маягийг эхлэхээс өмнө эмчийн зөвшөөрлийг үргэлж аваарай гэдгийг санаарай.

Биеийн тамирын түвшин, таны бие хэр их өвдөж байгаагаас шалтгаалан биеийн тамир тэнхээ сэргэснээс хойш хэд хоногоос долоо хоногийн дараа дасгалаа үргэлжлүүлж болно. Танд аюулгүй бөгөөд үр дүнтэй дасгалын дэглэмийг бий болгохын тулд фитнессийн гэрчилгээтэй мэргэжилтэнтэй хамтарч ажиллана уу.

Авах талбар

Ихэнх тохиолдолд биеийн тамирын дасгал хийсний дараа өвдөх юм бол алхах, усанд сэлэх гэх мэт зөөлөн сэргээх дасгалууд аюулгүй байдаг. Эдгээр нь ашиг тустай байж магадгүй бөгөөд таныг хурдан сэргээхэд тусалдаг. Гэхдээ ядаргааны шинж тэмдэг илэрч эсвэл шаналж байвал амрах нь чухал юм.

Хэрэв та өөрийгөө гэмтсэн гэж үзэж байгаа бол эсвэл хэдэн өдрийн дараа өвдөхгүй бол эмчид хандах хэрэгтэй.

Мэргэжлийн тамирчид хүртэл амралт авдаг. Ердийн дасгалынхаа дагуу амралт, нөхөн сэргээх өдрүүд хийснээр дараагийн удаа фитнесст ороход илүү сайн дасгал хийх боломжтой болно.