Өргөн түлхэлтүүдийн ашиг тус, тэдгээрийг хэрхэн яаж хийх вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Өргөн түлхэлт хийсний ач тус юу вэ?
• Хэрхэн өргөн түлхэлт хийх вэ
• Аюулгүй ажиллагааны зөвлөмж
• Өргөн түлхэлттэй хувилбарууд
• Илүү хялбар хувилбар
• Илүү хэцүү хувилбар
• Дасгал дээрээ өргөн түлхэлт нэмэх хамгийн сайн арга юу вэ?
• Доод шугам

Өргөн түлхэлт нь биеийн дээд хэсэг болон үндсэн хүч чадлыг бий болгох энгийн боловч үр дүнтэй арга юм. Хэрэв та тогтмол түлхэлтүүдийг эзэмшсэн бөгөөд булчингаа арай өөрөөр чиглүүлэхийг хүсч байвал өргөн түлхэлт хийх нь тохиромжтой сонголт юм.

Гараа хол байрлуулснаар өргөн түлхэлтүүд нь цээж, мөрний булчингуудыг стандарт түлхэлтээс илүү чиглүүлдэг. Тэд бас бусад ашиг тусыг санал болгодог.

Өргөн түлхэлт хийхийн тулд өөрийн биеийн жингээс гадна араа хэрэгсэл шаардагдахгүй. Энэ нь та хүссэн газраа, хүссэн үедээ хийж болно гэсэн үг юм.

Энэ нийтлэлд бид өргөн түлхэлтүүдийн ашиг тус, тэдгээрийг хэрхэн яаж хийх, өөр хувилбаруудыг нарийвчлан авч үзэх болно.

Өргөн түлхэлт хийсний ач тус юу вэ?

Америкийн дасгалын зөвлөлийн мэдээлснээр өргөн түлхэлт нь таны булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг.

• цээж (цээж)
• мөр (урд дельта)
• дээд гар (triceps)

Гараа илүү өргөн байрлуулж түлхэлт хийх нь таны урд талын булчингийн булчинг хэвийн түлхэлтээс илүү хүчтэй ажиллуулдаг болох нь тогтоогджээ.

Энэ нь ихэвчлэн үл тоомсорлодог бөгөөд энэ нь таны дээд хавиргыг хамардаг тул гар, мөрөө хөдөлгөхөд тусалдаг. Энэ нь таны хүзүү, нурууны булчингуудад дэмжлэг үзүүлнэ.

Mayo Clinic-ийн мэдээлснээр өргөн түлхэлт нь тогтвортой байдлын үндсэн ашигтай дасгал юм. Хүчтэй гол булчинтай байх нь таны тэнцвэр, байдлыг сайжруулж, нуруугаа гэмтлээс хамгаалж, бараг бүх хөдөлгөөнийг хөнгөвчлөх болно.

Нэмж дурдахад, Үндэсний Спортын Анагаах Ухааны Академийн мэдээлснээр гарын байрлалыг өөрчлөх нь зөвхөн олон янз байдлыг өгдөггүй бөгөөд өөр хөдөлгөөнийг ашиглах боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр хэт их гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх боломжтой юм.

Хэрхэн өргөн түлхэлт хийх вэ

Бүх дасгалын нэгэн адил зөв хэлбэрийг ашиглах нь чухал юм. Ингэснээр та хамгийн их ашиг олж, гэмтэхээс зайлсхийх боломжтой.

Зөв хэлбэртэй өргөн түлхэлт хийхийн тулд эдгээр заагчийг санаарай.

• Мөр, нуруу, ташаанаа шулуун шугаманд байлга.
• Нуруугаа тэгш байлгахын тулд нуруугаа уртаарай.
• Гуя ташаа доошоо унаагүй, дээшээ чиглээгүй эсэхийг шалгаарай.
• Хүзүүгээ төвийг сахисан байхад шалан дээр байгаа цэгийг хар.
• Дасгал хийхдээ цул болон глютелийн булчингаа татан оролцуул.

Эхлэхэд бэлэн болсны дараа дараах зааврыг дагана уу.

1. Гараа мөрнөөсөө өргөн өргөн банзан байрлалаас эхэл.
2. Хуруугаараа урагшаа эсвэл бага зэрэг гадагшаа хар.
3. Биеийг шалан дээр буулгахдаа тохойгоо хажуу тийш аажмаар нугална.
4. Таны цээж тохойноосоо доогуур байвал түр зогсоо.
5. Бие махбодоо буцааж анхны байрлалд хүргэхийн тулд гартаа тулахад цөмөө тат.
6. 8-аас 15 хүртэлх давталтын 1-3 багцыг хий.

Биеийн дээд хэсгийн хүч чадал сайтай бол 20-30 удаа давтах 3-аас 4 багц хийх боломжтой.

Хамгийн гол нь энэ дасгалд дасаж байхдаа багц, давталтын тоог аажмаар, аажмаар нэмэгдүүлэх явдал юм.

Аюулгүй ажиллагааны зөвлөмж

Бэлэн өргөн түлхэлт хийхээс өмнө заавал дулаарахаа мартуузай. Булчингаа дулаацуулж, тайвшруулахын тулд гарын дугуйлан эсвэл гарын савлуур гэх мэт динамик сунгалт хийж үзээрэй.

Ялангуяа урьд өмнө бэртэл гэмтэл авсан эсвэл гэмтэж бэртсэн тохиолдолд өргөн түлхэлтүүдийг болгоомжтой хийх хэрэгтэй. Энэ нь мөр, нуруу, бугуйны гэмтэлд онцгой ач холбогдолтой юм.

Хэрэв өргөн түлхэлт нь танд аюулгүй гэдэгт эргэлзэж байгаа бол туршиж үзэхээсээ өмнө эмч, физик эмчилгээний эмч эсвэл гэрчилгээтэй хувийн дасгалжуулагчтай ярилцаарай.

Булчингийн хэт ачааллаас зайлсхийхийн тулд өөрийгөө хязгаараас хэтрүүлэх хэрэггүй. Өвдөлт мэдрэгдвэл даруй зогсоох хэрэгтэй.

Та давтан гэмтэл, эсвэл бусад булчингийн бүлгүүдэд чиглэсэн дасгал хийх замаар гэмтэхээс зайлсхийх боломжтой.

Өргөн түлхэлттэй хувилбарууд

Илүү хялбар хувилбар

Хэрэв та эхлэгч бол энэ дасгалыг хөлийнхөө оронд өвдөг дээрээ хийж үзээрэй. Энэ нь таны хэлбэр, мөр, нуруу, гуяны зөв тохируулгад анхаарлаа хандуулахад тусална.

Хэрэв та зөв хэлбэрээ аваад хүч чадлаа хуримтлуулсны дараа тогтмол өргөн түлхэлт рүү шилжиж болно.

Илүү хэцүү хувилбар

Өргөн түлхэлтийг илүү төвөгтэй болгохын тулд дараахь зүйлсийн аль нэгийг туршаад үзээрэй.

• Хөлөө вандан сандал, гишгүүр, хайрцаг гэх мэт өндөрт байрлуул.
• Нэг хөлөө сагсан бөмбөг, гар бөмбөг, нөгөө хөлөө шалан дээр тавь.
• Хоёр хөлөө бөмбөгөн дээр тавь.
• Жингийн хавтанг нуруун дээрээ тавь.

Өөр нэг сонголт бол гараараа түлхэлт хийх замаар нэг гараа ердийн байрлалд, мөрнийхөө доогуур, эсрэг талын гараа өргөн дэлгэх замаар туршиж үзэх явдал юм. Энэ нь таны цээжний нэг талыг нэг удаа ажиллуулж чаддаг.

Дасгал дээрээ өргөн түлхэлт нэмэх хамгийн сайн арга юу вэ?

Өргөн түлхэлт нь олон талын дасгал юм. Та тэдгээрийг хийж болно:

• динамик сунгалт хийсний дараа халаалтын дэглэмийн нэг хэсэг болно
• кардио эсвэл биеийн тамирын дасгалд хольсон
• хүндийн өргөлтийн хуралдааны төгсгөлд

Булчингаа сэргээхэд туслах зорилгоор долоо хоногт 3-4 удаа өргөн түлхэлт хийхийг хичээгээрэй.

Зөв хэлбэр нь хичнээн өргөн түлхэлт хийхээс илүү чухал юм. Муу хэлбэртэй олон давталтаас илүү төгс тохируулалттай цөөн давталт хийх нь дээр.

Доод шугам

Өргөн түлхэлт нь цээж, мөр, дээд гарын булчингуудад чиглэсэн биеийн дээд хэсгийн дасгал хөдөлгөөнийг санал болгодог. Энэхүү түлхэх өөрчлөлт нь таны үндсэн хүч чадлыг бэхжүүлэхэд тусалж, нуруугаа хамгаалахад ч туслах болно.

Стандарт түлхэлт бүхий өргөн түлхэлтүүдийг ээлжлэн солих нь хэт их гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх сайн арга байж болох юм.

Үргэлж өөрийнхөө хэмжээнд ажиллаж, хэт их ачаалал өгөхөөс зайлсхий. Хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгохдоо аажмаар эхэлж, тэвчээртэй байгаарай.