Тархиныхаа илүү цагаар ажиллах хугацааг төлөвлөх нь яагаад чухал вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Та яагаад * Үнэхээр * Завсарлага хэрэгтэй байна
• Сэтгэцийн булчин
• Бүс рүү орох
• Шалгах

Та яагаад * Үнэхээр * Завсарлага хэрэгтэй байна

Амрах цаг бол таны тархийг хөгжүүлдэг зүйл юм. Энэ нь өдөр бүр хэдэн цагаар ажиллаж, бүх талаас танд ирж буй мэдээлэл, ярианы тогтмол урсгалыг удирдаж байдаг. Гэхдээ хэрэв таны тархи тайвшрах, өөрийгөө сэргээх боломж олдохгүй бол таны сэтгэл санаа, гүйцэтгэл, эрүүл мэнд мууддаг. Энэ сэргэлтийг оюун санааны сул зогсолт гэж төсөөлөөд үз дээ, энэ нь та гадаад ертөнцөд идэвхтэй анхаарлаа төвлөрүүлж, түүнд оролцохгүй байх үе юм. Та зүгээр л оюун ухаанаа тэнүүчилж эсвэл мөрөөдөж, энэ үйл явцад дахин эрч хүчтэй болдог. (Дараагийн зүйл: Уртасгасан цагаар амрах нь яагаад эрүүл мэндэд тустай вэ)

Гэхдээ бид нойр дутуу байгаагийн нэгэн адил америкчууд урьд өмнө байгаагүйгээр сэтгэцийн хомсдолд ордог. Хөдөлмөрийн статистикийн товчооноос хийсэн судалгаагаар судалгаанд оролцогчдын 83 хувь нь өдрийн цагаар амарч, юм бодох цаг гаргадаггүй гэж хариулжээ. "Хүмүүс өөрсдөдөө машин шиг ханддаг" гэж доктор Мэттью Эдлунд хэлжээ. Амрах хүч: Ганцаараа унтах нь яагаад хангалтгүй байдаг вэ? "Тэд хуваариа хэтрүүлж, хэт их ажиллуулдаг, хэтрүүлдэг."

Энэ нь ялангуяа идэвхтэй эмэгтэйчүүдэд хамаатай бөгөөд тэд урам зоригтой, эрч хүчтэй байдаг тул амьдралынхаа үлдсэн хугацаанд дасгал сургуулилтаа хийдэг шигээ шаргуу явах хандлагатай байдаг гэж Нью-Йорк хотын сэтгэл судлаач, доктор Даниэль Шелов хэлэв. . "Тэд амжилтанд хүрэх хамгийн сайн арга бол аль болох үр бүтээлтэй зүйлийг хийх явдал гэж тэд боддог" гэж тэр хэлэв.

Гэсэн хэдий ч ийм хандлага танд дахин сэргэж магадгүй юм. Ажил дээрээ марафон уулзалт, галзуу завгүй өдөр ажил, гүйлтийн ажил хийх, эсвэл хэт олон нийгмийн цугларалт, үүрэг даалгавраар дүүрэн амралтын өдрүүдийн дараа танд тохиолддог зомби шиг мэдрэмжийг анхаарч үзээрэй. Та шулуухан бодож чадахгүй, эцэст нь төлөвлөснөөсөө бага зүйл хийж, мартамхай болж, алдаа гаргадаг. Бүрэн тохирсон амьдралын хэв маяг нь бүтээмж, бүтээлч байдал, аз жаргалыг алдагдуулдаг гэж Пенсильванийн их сургуулийн Вартоны ажил/амьдралыг нэгтгэх төслийн захирал, доктор Стю Фридман хэлэв. Амьдралыг удирдахТа хүсч байна. "Сэтгэлд амрах хэрэгтэй" гэж тэр хэлэв. "Судалгаанаас үзэхэд та завсарлага авсны дараа бүтээлч сэтгэлгээ, шийдэл, шинэ санаа гаргах чадвар сайжирч, илүү их сэтгэл ханамжийг мэдэрдэг." (Яагаад ядаргааг нухацтай авч үзэх хэрэгтэй.)

Сэтгэцийн булчин

Таны тархи үнэндээ тогтмол амрах цагтай байхаар бүтээгдсэн. Ерөнхийдөө энэ нь боловсруулах хоёр үндсэн горимтой. Нэг нь үйлдэл дээр суурилсан бөгөөд үүрэг даалгаварт анхаарлаа төвлөрүүлэх, асуудлыг шийдвэрлэх, ирж буй өгөгдлийг боловсруулах боломжийг танд олгодог бөгөөд үүнийг ажил хийх, зурагт үзэх, Инстаграм хуудсыг гүйлгэх, мэдээлэл удирдах, ойлгоход ашигладаг. Хоёр дахь нь анхдагч горимын сүлжээ (DMN) гэж нэрлэгддэг бөгөөд таны оюун ухаан дотогшоо тэнүүчлэх завсарлага авах бүрт асдаг. Хэрэв та номын хэдэн хуудас уншаад дараа нь тако уухад хамгийн тохиромжтой газар эсвэл маргааш юу өмсөх вэ гэх мэт огт холбоогүй зүйлийн талаар бодож байсан болохоор юу ч шингээгээгүй гэдгээ ойлгосон бол энэ нь таны DMN -ийг хүлээж авсан явдал юм. . (Таны тархины хүчийг нэмэгдүүлэх эдгээр супер хүнсийг туршаад үзээрэй.)

DMN нь нүд ирмэхийн зуур асаах, унтраах боломжтой болохыг судалгаа харуулж байна. Гэхдээ та ойд чимээгүй алхаж байхдаа олон цагаар ч байж болно. Ямар ч тохиолдолд өдөр бүр DMN-д цаг зарцуулах нь маш чухал: "Энэ нь та мэдээллийг зажлах эсвэл нэгтгэж, амьдралдаа болж буй үйл явдлуудыг утга учиртай болгож чадах үед тархинд залуужих чадварыг бий болгодог" гэж Эд Мэри Хелен Иммордино-Ян хэлэв. .Д., Өмнөд Калифорнийн Их Сургуулийн Тархи, Бүтээлч байдлын хүрээлэнгийн боловсрол, сэтгэл зүй, мэдрэл судлалын дэд профессор. "Энэ нь өөрийгөө хэн бэ, цаашид юу хийх ёстой вэ, ямар утгатай болохыг ойлгоход тусалдаг бөгөөд энэ нь сайн сайхан байдал, оюун ухаан, бүтээлч байдалтай холбоотой юм."

DMN нь таны оюун санаанд аливаа зүйлийг эргэцүүлэн бодох, цэгцлэх боломжийг олгодог. Энэ нь олж авсан сургамжаа өргөжүүлэх, бататгах, ирээдүйгээ бодож төлөвлөх, бэрхшээлийг шийдвэрлэхэд тусалдаг. Хэзээ нэгэн цагт ямар нэгэн зүйл дээр гацаж, тэр зүйлээ орхиход л хэсэг хугацааны дараа хүнд цохилт өгөх болно, танд DMN -тэй талархал илэрхийлэх хэрэгтэй байж магадгүй гэж сэтгэл судлал, тархины шинжлэх ухааны профессор, захирал Жонатан Schooler хэлэв. Санта Барбара дахь Калифорнийн их сургуулийн сэтгэлгээ, хүний ​​чадавхийн төв. Зохиолч, физикчдийн хийсэн судалгаагаар Schooler болон түүний багийнхан бүлгийн бүтээлч санааны 30 хувь нь ажилтайгаа холбоогүй ямар нэг зүйлийг бодож эсвэл хийж байх үед үүссэн болохыг олж тогтоожээ.

Нэмж дурдахад DMN нь санах ойг бүрдүүлэхэд гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Үнэн хэрэгтээ таны тархи чимээгүйхэн цагт дурсамж бүтээхэд илүү завгүй байдаг өмнө Та унтаж байгаа (DMN -ийн хамгийн тохиромжтой үе), унтаж байгаагаасаа илүү унтдаг болохыг Германы Бонн их сургуулийн хийсэн судалгаагаар тогтоожээ.

Бүс рүү орох

Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар өдөрт хэд хэдэн удаа тархиа амраах нь чухал юм. Ямар ч хатуу, хурдан жор байхгүй ч Фридман 90 минут тутамд эсвэл ядарч туйлдсан, анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй эсвэл асуудалд гацсан үедээ амрах хэрэгтэй гэж зөвлөж байна.

Хичнээн завгүй байсан ч өглөө нам гүм дугуй унах, ажлын ширээнээсээ хол үдийн цайны завсарлага авах, гэртээ амарсан үдшийг өнгөрөөх гэх мэт таныг үнэхээр сэргээдэг үйлдлүүдийг бүү орхи. Мөн амралт, амралтын өдрүүдийг бүү алгасаарай. Иммордино-Ян хэлэхдээ "Гол нь сул зогсолт нь таны бүтээмжийг алдагдуулдаг тансаг хэрэглээ гэж бодохоо болих явдал юм." Үнэндээ бол яг эсрэгээрээ. "Амьдралынхаа талаархи мэдээллийг нэгтгэх, утга учрыг бий болгохын тулд завсарлагааны ажилд хөрөнгө оруулалт хийснээр та өдөр бүр шинэчлэгдэж, хийж бүтээхийг хүсч буй зүйлдээ илүү стратегийн үүрэг гүйцэтгэдэг."

Өдөр бүр шаардлагатай сэтгэцийн сэргээн босголтын өөр батлагдсан аргуудыг энд оруулав.

Арга хэмжээ авах. Аяга таваг угаах, цэцэрлэгжүүлэлт хийх, зугаалах, өрөөг будах - ийм төрлийн үйл ажиллагаа нь таны DMN -ийн үржил шимтэй газар юм гэж Schooler хэлэв. "Хүмүүс юу ч хийхгүй байхдаа мөрөөдөхөд хэцүү байдаг" гэж тэр хэлэв. "Тэд буруутай эсвэл уйтгартай мэт санагддаг. Шаардлагагүй даалгавар нь таны сэтгэл санааг илүү сэргээдэг, учир нь та тайван бус байдаг." Дараагийн удаа та угаалга эвхэж байхдаа оюун ухаанаа эргэлдүүлээрэй.

Утсаа үл тоомсорло. Бидний ихэнх хүмүүсийн нэгэн адил та залхсан үедээ утсаа сугалж авдаг байх, гэхдээ энэ зуршил нь оюун санааны үнэ цэнэтэй сул зогсолтыг хулгайлж байна. Дэлгэцийн завсарлага аваарай. Гүйцэтгэх ажил хийхдээ утсаа нууж ав (хэрвээ танд үнэхээр хэрэгтэй бол танд байх болно), дараа нь аль болох удаан үл тоомсорлоорой. Анхаарал сарниулахгүй байх ямар мэдрэмж төрж байгааг, мөн дараалал хүлээх гэх мэт зүйлсийг хийж байхдаа зүүдэлж байгаагаа анзаараарай. Оюутнуудаасаа үүнийг туршилт болгон туршиж үзэхийг хүссэн Фридман хэлэхдээ хүмүүс эхлээд түгшүүртэй байх нь гарцаагүй. "Гэхдээ хэсэг хугацааны дараа тэд илүү гүнзгий, илүү тайван амьсгал авч, эргэн тойрныхоо ертөнцийг ажиглаж эхэлдэг." Гэж тэр хэлэв. "Олон хүмүүс сандарсан эсвэл уйдсан үедээ утсаа хэр их таяг болгон ашигладаг болохыг ойлгодог." Үүнээс гадна, ийм үед тархиа холдуулах нь таныг анхаарлаа төвлөрүүлж, шаардлагатай үед, тухайлбал ажлын төгсгөлгүй боловч чухал уулзалтын үеэр байлцахад тусална гэж Schooler хэлэв.

Бага зэрэг холбоогүй байх. Фэйсбүүк, Инстаграм, Твиттер, Snapchat нь шоколад шиг: Зарим нь танд сайн ч хэтрүүлэн хэрэглэх нь асуудал үүсгэж болзошгүй. Шелов хэлэхдээ "Олон нийтийн мэдээллийн хэрэгсэл бол зогсолт, цаг хугацааны хамгийн том алуурчин юм. "Дээрээс нь та хүмүүсийн амьдралд зөвхөн төгс төгөлдөр байдлыг олж хардаг учраас энэ нь таны эсрэг ажиллах болно. Энэ нь таны сэтгэлийг түгшээж байна." Таны фэйсбүүк дээрх сэтгэл дундуур байгаа мэдээнүүд бүр ч илүү стресстэй байдаг. Хэдэн өдрийн турш олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслээ хянаж, хэр их цаг зарцуулж байгаагаа, танд ямар сэтгэгдэл төрүүлж байгааг олж мэдээрэй. Шаардлагатай бол өөртөө хязгаарлалт тавиарай, жишээлбэл, өдөрт 45 минутаас хэтрэхгүй, эсвэл найз нөхдийнхөө жагсаалтыг хас, тэгвэл та үнэхээр дагаж мөрдөх дуртай хүмүүсээ аварч чадна. (Фэйсбүүк, Твиттер таны сэтгэцийн эрүүл мэндийг хамгаалахын тулд шинэ функцүүдийг нэвтрүүлсэн гэдгийг та мэдэх үү?)

Хуурамч бус байгалийг сонгоКрит. Мичиганы их сургуулийн хийсэн судалгаагаар цэцэрлэгт хүрээлэнгээр зугаалж байхдаа оюун ухаанаа төөрүүлэх нь гудамжинд алхаж байснаас илүү сэргээштэй байдаг. Яагаад? Хот, хотын захын орчин эвэр, машин, хүмүүсийг дуугаргахад анхаарлаа сарниулдаг. Харин ногоон байгууламж нь шувуудын жиргээ, модны салхинд шуугих гэх мэт тайвшруулах дуу чимээтэй бөгөөд та анхаарлаа хандуулах эсэхээ сонгох боломжтой бөгөөд таны тархи руу хүссэн газраа тэнүүчлэх эрх чөлөөг өгдөг. (BTW, байгальтай харилцах нь таны эрүүл мэндийг сайжруулдаг шинжлэх ухааны үндэслэлтэй олон арга байдаг.)

Найрамдах. Бясалгалаар олж авсан ухамсар нь тархинд чухал ач холбогдолтой нөхөн сэргээх ач тусыг өгдөг болохыг судалгаагаар харуулж байна. Гэхдээ энэ нь буланд суугаад дуулахын тулд хагас цаг сийлэх хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Доктор Эдлунд хэлэхдээ "Нэг минутын дотор амрах, тайвшруулах олон арга техник байдаг." Жишээлбэл, биеийнхээ янз бүрийн хэсэгт байрлах жижиг булчинд 10-15 секундын турш анхаарлаа төвлөрүүл. Эсвэл ус уух болгондоо энэ нь ямар амттай, ямар мэдрэмж төрдөг талаар бодож үзээрэй. Үүнийг хийх нь оюун ухаандаа бага зэрэг завсарлага өгөхтэй адил юм гэж Фридман хэлэв.

Аз жаргалаа дагаарай. DMN бол таны хүртэх цорын ганц сэтгэцийн завсарлага биш юм. Унших, теннис, төгөлдөр хуур тоглох, найзуудтайгаа концерт үзэх зэрэг анхаарал төвлөрөх шаардлагатай байсан ч дуртай зүйлээ хийх нь залуужуулж чадна гэж Калифорни дахь Хэвлэл мэдээллийн сэтгэл судлалын төвийн захирал Памела Рутлеж хэлэв. . "Ямар үйл ажиллагаа нь таныг хангаж, эрч хүч өгөх талаар бодож үзээрэй" гэж тэр хэлэв. "Таашаал авахын тулд цаг гаргаж, үүнээс үүдэлтэй эерэг сэтгэл хөдлөлийг мэдрээрэй." (Дуртай зүйлсийнхээ жагсаалтыг ашиглан үзэн яддаг бүх зүйлээ хасаарай - эндээс та үзэн яддаг зүйлээ нэг удаа, бүрмөсөн зогсоох хэрэгтэй.)

Шалгах