Fiber яагаад танд сайн байдаг вэ? Шаржигнасан үнэн

Сэтгэл Ханамжтай

• Шилэн гэж юу вэ?
• Шилэн нь гэдэсний "сайн" бактерийг тэжээж өгдөг
• Зарим төрлийн эслэгүүд нь жингээ хасахад тусалдаг
• Шилэн нь нүүрстөрөгчийн өндөр агууламжтай хоол идсэний дараа цусан дахь сахарын нэмэгдэлтийг бууруулах боломжтой
• Fiber нь холестеролыг бууруулж чаддаг боловч үр нөлөө нь тийм ч их биш юм
• Шилэн ба өтгөн хаталтын талаар юу хэлэх вэ?
• Шилэн нь шулуун гэдэсний хорт хавдрын эрсдлийг бууруулж чаддаг
• Доод шугам
• Хоолны бэлтгэл: Өдөржингөө алим

Шилэн бол ургамлын бүх төрлийн хоол хүнс танд сайн нөлөө үзүүлэх гол шалтгаануудын нэг юм.

Өсөн нэмэгдэж буй нотолгооноос харахад эслэгийг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх нь таны хоол боловсруулалтанд ашиг тусаа өгч, архаг өвчний эрсдэлийг бууруулдаг.

Эдгээр ашиг тусын ихэнх нь таны гэдэсний бичил биетнээр дамждаг бөгөөд таны хоол боловсруулах системд амьдардаг сая сая бактери юм.

Гэсэн хэдий ч бүх эслэгүүд тэнцүү байдаггүй. Төрөл бүр нь эрүүл мэндэд өөр өөр нөлөө үзүүлдэг.

Энэхүү нийтлэл нь эслэгийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусыг нотолж өгдөг.

Шилэн гэж юу вэ?

Энгийнээр хэлбэл, хүнсний эслэг нь хоол хүнсэнд агуулагдах шингэцгүй нүүрс ус юм.

Усанд уусдаг чанараараа хоёр том ангилалд хуваадаг.

1. Уусдаг шилэн: Усанд уусдаг бөгөөд гэдэс доторх "сайн" бактериудаар бодисын солилцоонд ордог.
2. Уусдаггүй эслэг: Усанд уусдаггүй.

Магадгүй эслэгийг ангилах илүү ашигтай арга бол исгэх, исгэхгүй байх явдал юм.Энэ нь найрсаг гэдэсний бактерийг ашиглаж болох эсэхийг хэлж өгдөг.

Олон төрлийн эслэг байдаг гэдгийг санах нь чухал юм. Тэдгээрийн зарим нь эрүүл мэндэд чухал ач тустай байдаг бол зарим нь ихэвчлэн ашиггүй байдаг.

Мөн уусдаг ба уусдаггүй утаснуудын хооронд давхцал их байдаг. Зарим уусдаггүй эслэгийг гэдэс доторх сайн бактериудаар шингээж авах боломжтой бөгөөд ихэнх хоолонд уусдаг ба уусдаггүй эслэг агуулагддаг.

Эрүүл мэндийн байгууллагууд эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст өдөрт 38 ба 25 грамм эслэг хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Усны шингэцгүй нүүрс усыг нэгтгэн эслэг гэж нэрлэдэг. Тэдгээрийг ихэвчлэн уусдаг эсвэл уусдаггүй гэж ангилдаг.

Шилэн нь гэдэсний "сайн" бактерийг тэжээж өгдөг

Хүний биед амьдардаг бактери нь биеийн эсээс 10-1-ээр илүү байдаг.

Бактери нь арьс, ам, хамар дээр амьдардаг боловч дийлэнх хэсэг нь гэдэс дотор, ялангуяа бүдүүн гэдсэнд амьдардаг ().

Гэдэс дотор 500 орчим төрлийн бактери амьдардаг бөгөөд нийтдээ 100 их наяд эс байдаг. Эдгээр гэдэсний бактериудыг гэдэсний ургамал гэж нэрлэдэг.

Энэ нь тийм ч муу зүйл биш юм. Чухамдаа та болон таны хоол боловсруулах системд амьдардаг зарим бактерийн хооронд харилцан ашигтай харилцаа байдаг.

Та бактерийг хоол хүнс, орон байр, аюулгүй амьдрах орчиноор хангаж өгдөг. Үүний хариуд тэд хүний ​​бие даан хийж чадахгүй зарим зүйлийг арчилдаг.

Олон төрлийн бактериудаас зарим нь жин, цусан дахь сахарын хяналт, дархлаа, тэр ч байтугай тархины үйл ажиллагаа зэрэг эрүүл мэндийн янз бүрийн асуудалд маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг (,,,, 6).

Энэ нь эслэгтэй ямар холбоотой болохыг та гайхаж магадгүй юм. Бусад организмын нэгэн адил бактери нь амьдрах, ажиллах энерги авахын тулд идэх хэрэгтэй.

Асуудал нь ихэнх нүүрс ус, уураг, өөх тосыг бүдүүн гэдсэнд хүргэхээс өмнө цусны урсгаланд шингэж, гэдэсний ургамалд бага үлддэг.

Энд эслэг орж ирдэг. Хүний эсүүдэд эсийг шингээх фермент байдаггүй тул бүдүүн гэдсэнд харьцангуй өөрчлөгддөггүй.

Гэсэн хэдий ч гэдэсний бактериуд эдгээр олон ширхэгийг шингээх ферменттэй байдаг.

Энэ бол (зарим) хүнсний утас нь эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой хамгийн чухал шалтгаан юм. Тэд пребиотикийн үүрэг гүйцэтгэдэг гэдсэн дэх "сайн" бактериудыг хооллодог.

Ийм байдлаар тэд эрүүл мэндэд янз бүрийн эерэг нөлөө үзүүлдэг гэдэсний "сайн" бактерийг үржүүлдэг ().

Найрсаг бактери нь биед тэжээллэг бодис, түүний дотор ацетат, пропионат, бутират зэрэг богино гинжит өөх тосны хүчлийг үүсгэдэг бөгөөд үүнээс бутират нь хамгийн чухал юм ().

Эдгээр богино гинжин өөхний хүчил нь бүдүүн гэдэсний эсийг тэжээж чаддаг тул гэдэсний үрэвслийг бууруулж, гэдэсний цочромтгой синдром, Крон өвчин, шархлаат колит (,, 12) зэрэг хоол боловсруулах эрхтний эмгэгийг сайжруулдаг.

Бактери нь эслэгийг исгэх үед бас хий үүсгэдэг. Энэ нь эслэг ихтэй хоол хүнс нь зарим хүмүүст гэдэс дүүрэх, ходоодонд таагүй мэдрэмж төрүүлэх шалтгаан болдог. Эдгээр гаж нөлөө нь ихэвчлэн таны бие дасан зохицох тусам цаг хугацааны явцад арилдаг.

Уусдаг, исгэх боломжтой эслэгийг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх нь эрүүл мэндэд маш чухал ач холбогдолтой бөгөөд энэ нь гэдэс доторх найрсаг бактерийн үйл ажиллагааг оновчтой болгодог.

Зарим төрлийн эслэгүүд нь жингээ хасахад тусалдаг

Зарим төрлийн эслэгүүд нь хоолны дуршил буурах замаар жингээ хасахад тусална.

Үнэн хэрэгтээ зарим судалгаанаас харахад хүнсний эслэгийг ихэсгэх нь илчлэгийн хэрэглээг автоматаар бууруулж жин хасахад хүргэдэг болохыг харуулж байна (, 14).

Шилэн нь гэдэс дотрыг усаар шингээж, шим тэжээлийн шингээлтийг удаашруулж, бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг ().

Гэхдээ энэ нь эслэгийн төрлөөс хамаарна. Зарим төрлүүд жинд ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй бол уусдаг зарим ширхэгүүд нь мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлдэг (,,, 19).

Жин хасахад үр дүнтэй эслэгийн нэмэлт жишээ бол глюкоманнан юм.

Зарим төрлийн эслэг нь цатгалан мэдрэмжийг нэмэгдүүлснээр жин хасахад хүргэдэг бөгөөд ингэснээр илчлэгийн хэрэглээ буурдаг.

Шилэн нь нүүрстөрөгчийн өндөр агууламжтай хоол идсэний дараа цусан дахь сахарын нэмэгдэлтийг бууруулах боломжтой

Өндөр эслэгтэй хоол хүнс нь гликемийн индексийн хувьд ихэнх эслэгээс нь салгаж авсан цэвэршүүлсэн нүүрс усны эх үүсвэрээс бага байдаг.

Гэсэн хэдий ч эрдэмтэд зөвхөн өндөр зуурамтгай чанар, уусдаг утас нь ийм шинж чанартай байдаг гэж үздэг ().

Эдгээр наалдамхай, уусдаг эслэгийг нүүрс ус агуулсан хоолонд оруулснаар цусан дахь сахарын хэмжээ бага нэмэгдэх магадлалтай ().

Энэ нь ялангуяа нүүрстөрөгчийн агууламж өндөртэй хоолны дэглэм барьж байгаа бол энэ нь чухал юм. Энэ тохиолдолд эслэг нь нүүрстөрөгчийн цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэх магадлалыг бууруулж чаддаг.

Хэрэв та цусан дахь сахарын асуудалтай бол нүүрс ус, ялангуяа бага гурилтай, цэвэршүүлсэн нүүрс ус, цагаан гурил, элсэн чихэр зэргийг багасгах талаар бодож үзээрэй.

Зуурамтгай эслэг агуулсан хоол хүнс нь гликемийн индекс багатай бөгөөд эслэг багатай хоол хүнстэй харьцуулахад цусан дахь сахарын хэмжээ бага нэмэгддэг.

Fiber нь холестеролыг бууруулж чаддаг боловч үр нөлөө нь тийм ч их биш юм

Зуурамтгай, уусдаг эслэг нь таны холестерины түвшинг бууруулдаг.

Гэсэн хэдий ч үр нөлөө нь таны бодож байсан шиг тийм ч гайхалтай биш байна.

67 хяналттай судалгааг судалж үзэхэд өдөрт 2-10 грамм уусдаг эслэг хэрэглэх нь нийт холестерины хэмжээг ердөө 1.7 мг / дл-ээр, LDL холестеринийг дунджаар 2.2 мг / дл-ээр бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Гэхдээ энэ нь шилэн зуурамтгай чанараас хамаарна. Зарим судалгаагаар холестерины хэмжээг бууруулж, эслэгийн хэрэглээ ихэссэн (,).

Энэ нь урт хугацааны туршид ямар нэгэн үр нөлөөтэй эсэх нь тодорхойгүй байгаа боловч олон ажиглалтын судалгаагаар илүү их эслэг иддэг хүмүүс зүрхний өвчин тусах эрсдэл багатай болохыг харуулж байна ().

Зарим төрлийн эслэг нь холестерины түвшинг бууруулдаг. Гэсэн хэдий ч ихэнх судалгаагаар үр дүн нь дунджаар тийм ч их биш байгааг харуулж байна.

Шилэн ба өтгөн хаталтын талаар юу хэлэх вэ?

Шилэн хэрэглээг нэмэгдүүлэх гол ач тусын нэг нь өтгөн хаталтыг багасгах явдал юм.

Шилэн нь усыг шингээж, өтгөний дийлэнх хэсгийг нэмэгдүүлж, гэдэс дотор өтгөний хөдөлгөөнийг хурдасгахад тусалдаг гэж мэдэгджээ. Гэсэн хэдий ч нотлох баримт нь нэлээд зөрчилтэй байна (26,).

Зарим судалгаагаар эслэгийг ихэсгэх нь өтгөн хатах шинж тэмдгийг сайжруулж болохыг харуулж байгаа боловч бусад судалгаанаас харахад эслэгийг арилгаснаар өтгөн хаталт сайжирдаг байна. Үр нөлөө нь эслэгийн төрлөөс хамаарна.

Архаг өтгөн хаталттай 63 хүний ​​дунд хийсэн нэг судалгаагаар эслэг багатай хоолонд орох нь тэдний асуудлыг шийдсэн юм. Шилэн эслэг ихтэй хоолны дэглэм барьж байсан хүмүүс сайжрахгүй байгааг харуулсан ().

Ерөнхийдөө өтгөний усны агууламжийг нэмэгдүүлдэг эслэг нь тайвшруулах үйлчилгээтэй байдаг бол өтгөний массыг ихэсгэлгүй нэмэхэд өтгөн хатах нөлөөтэй байдаг.

Хоол боловсруулах замд гель үүсгэдэг, гэдэсний бактериар исгэдэггүй уусдаг эслэгүүд ихэвчлэн үр дүнтэй байдаг. Гель үүсгэдэг эслэгийн сайн жишээ бол psyllium () юм.

Сорбитол гэх мэт бусад төрлийн эслэгүүд бүдүүн гэдсэнд ус татах замаар laxative нөлөө үзүүлдэг. Prunes бол сорбитолын сайн эх үүсвэр юм (,).

Зөв төрлийн эслэг сонгох нь өтгөн хатахад тус болох боловч буруу нэмэлт тэжээл уух нь эсрэгээр нөлөөлж болзошгүй юм.

Энэ шалтгааны улмаас та өтгөн хатах үед эслэгийн нэмэлт уухаас өмнө эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Шилэнгийн laxative нөлөө нь харилцан адилгүй байдаг. Зарим нь өтгөн хаталтыг бууруулдаг бол зарим нь өтгөн хаталтыг ихэсгэдэг. Энэ нь шилэн эсийн хувь, төрлөөс хамаарч байх шиг байна.

Шилэн нь шулуун гэдэсний хорт хавдрын эрсдлийг бууруулж чаддаг

Бүдүүн гэдэсний хорт хавдар нь дэлхийн хорт хавдрын нас баралтын тэргүүлэх шалтгаан болж байна ().

Олон судалгаагаар эслэгээр баялаг хоол хүнс их хэрэглэх нь бүдүүн гэдэсний хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг ().

Гэсэн хэдий ч жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тариа гэх мэт эслэг ихтэй хоол хүнс нь бусад янз бүрийн эрүүл тэжээллэг бодис, антиоксидант агуулдаг тул хорт хавдрын эрсдэлд нөлөөлж болзошгүй юм.

Тиймээс эрүүл, бүхэл бүтэн хоолны дэглэм дэх эслэгийн нөлөөг бусад хүчин зүйлээс тусгаарлах нь хэцүү байдаг. Өнөөдрийг хүртэл эслэг нь хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх нөлөөтэй болохыг баттай нотолгоо нотолж чадахгүй байна ().

Гэсэн хэдий ч эслэг нь бүдүүн гэдэсний ханыг эрүүл байлгахад тусалдаг тул олон эрдэмтэд эслэг чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэж үздэг.

Судалгаанаас харахад эслэг их хэмжээгээр хэрэглэдэг нь бүдүүн гэдэсний хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг. Гэсэн хэдий ч корреляци нь шалтгаантай тэнцүү биш юм. Өнөөдрийг хүртэл хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэхэд шилэн эсийн шууд ач тусыг нотолсон судалгаа алга байна.

Доод шугам

Хүнсний эслэг нь эрүүл мэндэд янз бүрийн ач тустай.

Энэ нь зөвхөн таны гэдэсний бактериудыг тэжээхээс гадна исгэх эслэг нь бүдүүн гэдэсний ханыг тэжээж өгдөг богино гинжин өөхний хүчил үүсгэдэг.

Нэмж хэлэхэд, наалдамхай, уусдаг эслэг нь таны хоолны дуршлыг бууруулж, холестерины түвшинг бууруулж, нүүрсустөрөгч ихтэй хоол идсэний дараа цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулдаг.

Хэрэв та эрүүл амьдралын хэв маягийг зорьж байгаа бол бүхэл бүтэн жимс, хүнсний ногоо, үр тариа зэргээс төрөл бүрийн эслэг авах хэрэгтэй.

Хоолны бэлтгэл: Өдөржингөө алим