Таны дасгал хийх нь таны үржилд хэрхэн нөлөөлөх вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Дасгал нь үржил шимт байдалд хэрхэн нөлөөлдөг
• Жирэмсэн болоход тохиромжтой жин
• Жин нь үржил шимт хэрхэн нөлөөлдөг
• Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар дасгал хийснээр үржил шимийг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ
• Хэрэв та хэвийн жинтэй бол
• Хэрэв та тураалтай бол
• Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол
• Хэрэв та төрөлтийн эмчилгээ хийлгэж байгаа бол
• Шалгах

Би ээж болохыг хүсч байгаадаа үргэлж итгэлтэй байдаггүй байсан. Би найзуудтайгаа цагийг өнгөрөөх, гүйх, нохойгоо сүйтгэх дуртай бөгөөд олон жилийн турш хангалттай байсан. Дараа нь би гэр бүл зохиох хүсэл тэмүүлэлтэй Скотттой танилцсан бөгөөд түүнд дурлахдаа би өөрөөр харж эхэлсэн. Түүнийг гэрлэх санал тавих үед би өөрийн гэр бүлээ өсгөхийг тэсэн ядан хүлээж байв; Хүүхдийн хажууд бүрэн дүүрэн амьдралыг төсөөлөхөд маш амархан байсан.

Бид гэрлэсний дараахан би эндометриоз гэж оношлогдсон бөгөөд умайн салст бүрхэвч биеийн бусад хэсэгт ургаж, үргүйдлийн магадлалыг нэмэгдүүлдэг. Нөхцөл байдлыг арилгахын тулд мэс засал хийлгэсний дараа мэргэжилтнүүд надад хоёр жилийн дотор жирэмслэх магадлал маш сайн байсан гэж хэлсэн.

Жил гаруйн хугацаанд Скотт бид хоёр бяцхан хүнийг бүтээхийн тулд чадах бүхнээ хийсэн. Би үржил шимийг нэмэгдүүлнэ гэж найдаж, шавар шиг амттай хятад ургамлаас балгаж, ууттай антиоксидантаар дүүрэн гожи жимс идсэн, умайн хүзүүний салст бүрхэвчийг нэмэгдүүлэхийн тулд Муцинекс ууж, тэр ч байтугай өөрийгөө үржил шимийн дарь эхээс Майягийн хэвлийн массаж хийлгэсэн. Үе үеийн эх баригч, эдгээгчдээс уламжлагдаж ирсэн үржих арга нь нөхөн үржихүйн эрхтнүүдийг зөв байрлалд чиглүүлж, үйл ажиллагааг нь сайжруулах зорилготой юм. Харамсалтай нь надад бензин өгсөн. (Холбогдох: Жирэмслэх магадлал мөчлөгийн туршид хэрхэн өөрчлөгддөг вэ)

Хачирхалтай нь, би эдгээр уламжлалт бус саналуудад хэзээ ч дургүйцэж байгаагүй. Хөөе, эдгээгчдийн мэргэн ухаанд эргэлзэх би хэн бэ? Нөхөн үржихүйн зүүний эмч, дараа нь нөхөн үржихүйн эмгэг судлаач эмч, нөхөн үржихүйн эндокринологич маань жирэмслэх магадлалаа нэмэгдүүлэх, төрөлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгалынхаа эрч хүч, үргэлжлэх хугацааг сулруулахыг санал болгосонд би маш их гайхсан. Долоо хоногийн таван өдөр биеийн тамирын зааланд 90 минут хичээллэдэг байсан нь миний эрүүл мэндийг сайжруулж, жингээ хэвийн хэмжээнд байлгаад зогсохгүй хүүхэд төрүүлэх стрессийг багасгасан юм. Тэгэхээр сайн дасгал хийх нь хэзээ муу санаа болсон бэ?

Дасгал нь үржил шимт байдалд хэрхэн нөлөөлдөг

Техасын их сургуулийн Эрүүл мэндийн шинжлэх ухааны төвийн эх барих эмэгтэйчүүдийн эмч, Анагаах ухааны доктор, доктор Роберт Брзиски "Жин бол үржил шимт чухал хүчин зүйл гэдгийг бид мэддэг байсан ч дасгалын үүргийг харгалзан үзэх нь барууны анагаах ухаанд сүүлийн үеийн үзэгдэл юм" гэж тайлбарлав. Сан Антонио хотод, Америкийн Нөхөн үржихүйн нийгэмлэгийн (ASRM) ёс зүйн хорооны дарга. Урьдчилсан судалгаагаар тогтмол дасгал хийх нь нөхөн үржихүйн үйл ажиллагааг сайжруулж, үржил шимийг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна Эх барих, эмэгтэйчүүдийн эмнэлэг Өдөрт 30 минут ба түүнээс дээш дасгал хийдэг эмэгтэйчүүд өндгөвчний эмгэгийн улмаас үргүйдэлд өртөх эрсдэл багассан гэсэн дүгнэлтэд хүрсэн байна.

Нөгөөтэйгүүр, 2009 онд хийсэн судалгаанд дурдсанаар зарим өгөгдөл нь төрөлт буурсан хэт их хүчирхэг дасгалыг холбож өгдөг Хүний нөхөн үржихүй мөн Харвардын их сургуулиудын элит тамирчдын хийсэн судалгааг олж тогтоожээ. Фитнессийн үйл ажиллагаа нь эмэгтэй хүний ​​жирэмслэх магадлалд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг нь тодорхой боловч "фитнессийн зөвлөгөөг үндэслэх судалгааг олоход хэцүү хэвээр байгаа бөгөөд ихэнхдээ зөрчилддөг тул эмэгтэйчүүдэд дагаж мөрдөх тодорхой удирдамж өгөхөд хэцүү байдаг" гэж Доктор Бзиски хэлэв. (Физик эмчилгээ нь төрөлтийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.)

Эмэгтэйчүүдийн эрүүл мэндийн байгууллагууд жирэмслэхийг хүсч буй эмэгтэйчүүдэд дасгалын давтамж, эрчмийн талаар тодорхой дүрэм журам өгдөггүй нь гайхах зүйл биш юм. Хариуд нь ихэнх эмч нар, ялангуяа эрүүл биеийн жингийн индекс (BMI), сарын тэмдгийн түүхтэй эмэгтэйчүүдэд фитнессийн талаар зөвлөгөө өгдөггүй. Нэгэн удаа эмэгтэй хүн үргүйдлийн тодорхойлолтыг нэг жилийн турш бүтэлгүйтсэн бол Dr. Бржиски нас, мөчлөг, өндгөвчний төлөв байдал, умай, гуурсан хоолойн байдал, түншийн эр бэлгийн эс зэрэг нийтлэг асуудлуудыг үнэлнэ. Зөвхөн үүний дараа тэрээр хэт их эсвэл хэт бага биеийн хөдөлгөөнийг сүйрүүлж байна уу гэдгийг бодох болно.

"Эмэгтэй хүний ​​сарын тэмдэг ирэхгүй эсвэл тогтмол биш л бол дасгал нь бидний хамгийн сүүлд хардаг, учир нь энэ нь бидний хамгийн бага мэддэг зүйл бөгөөд үр нөлөө нь эмэгтэй хүн бүрт харилцан адилгүй байдаг" гэж тэр хэлэв. "Гэхдээ судалгаа нь бидний бодож байгаагаас хамаагүй чухал болохыг судалгаа харуулж байна."

Жирэмсэн болоход тохиромжтой жин

Таны масштаб дээрх тоонууд нь таны жирэмслэх чадварын түлхүүр байж болно. Мэдээжийн хэрэг биеийн тамирын дасгал хийх нь жингээ хэвийн болгоход тусална, гэхдээ хэрэв та тоонуудыг бодитой барьж чадвал л болно. 2010 онд Техасын Их Сургуулийн Анагаах Ухааны Салбарын Галвестон дахь салбараас гаргасан судалгаагаар тураалтай хүмүүсийн бараг 48 хувь, илүүдэл жингийн 23 хувь, хэвийн жинтэй нөхөн үржихүйн насны эмэгтэйчүүдийн 16 хувь нь биеийн жингээ зөв үнэлдэггүй гэжээ. Ийм буруу ойлголт нь таны эрүүл мэндийн зуршилд нөлөөлж, улмаар таны үржил шимт байдалд нөлөөлж болзошгүй юм.

Түүгээр ч барахгүй таны CrossFit арга хэмжээнд 5K PR хийх эсвэл өрсөлдөгчөө хасах таны хамгийн тохиромжтой жин нь жирэмслэхэд хамгийн тохиромжтой жин биш байж магадгүй юм."Хүүхэдтэй болохын тулд заавал 6 хэмжээтэй байх албагүй" гэж судалгааны тэргүүлэх судлаач, анагаах ухааны доктор, доктор Абби Беренсон хэлэв. "Энэ бол хөөрч буух зурваст сайхан харагдаж байгаа зүйл биш, харин хүүхэд төрүүлэхийн тулд таны биеийг эрүүл байлгах тухай юм." Олон эмэгтэйчүүдэд зориулсан сайхан цэг нь BMI-ийн хэвийн хэмжээ (18.5-24.9) гэсэн утгатай бөгөөд энэ нь нөхөн үржихүйн оновчтой үйл ажиллагаатай холбоотой байдаг. Судалгаанаас харахад үргүйдлийн тохиолдлын 12 хувь нь энэ хязгаараас доогуур, 25 хувь нь түүнээс хэтэрсэнтэй холбоотой байж болно. Хоёр туйл нь дааврын үйлдвэрлэл болон өндгөвчний үйл ажиллагааг алдагдуулах замаар бие махбодид татвар ногдуулдаг гэж доктор Бржиски хэлэв. (Энд дэлгэрэнгүй: Таны сарын тэмдгийн мөчлөг, тайлбарласан болно)

Гэсэн хэдий ч BMI нь жин нь нөхөн үржихүйн үйл ажиллагаанд хэрхэн нөлөөлөхийг үнэлэх хамгийн сайн арга биш юм. Хэмжилт нь өндөр, жин дээр суурилдаг бөгөөд өөх тос, булчинг ялгадаггүй бөгөөд фитнесст эмэгтэйчүүд маш их туранхай булчингийн масстай байдаг. Уильям Скрафтрафт, ДД, Колорадо мужийн Нөхөн үржихүйн анагаах ухааны төвийн үүсгэн байгуулагч, эмнэлгийн захирал, зохиогч Хэрэв та эхэндээ жирэмслэхгүй бол, өвчтөнүүдээ биеийн өөх тосны хэмжээг хэмжихийн тулд биеийн тамирын физиологич руу илгээдэг (үүний оронд туранхай эсвэл хөвөх туршилтаар). Биеийн өөх тос 12 хувиас бага буюу 30-35 хувиас дээш байвал Суперовуляци буурдаг гэж тэр тэмдэглэжээ.

"Эмэгтэйчүүд сарын тэмдгийн мөчлөгийг эрүүл BMI -д байгаа, хэвийн төрөлтийн шинж тэмдэг гэж үздэг" гэж Доктор Schoolcraft хэлэв. "Гэсэн хэдий ч та тогтмол эсвэл бага зэрэг тогтмол сарын тэмдэгтэй байж болно, гэхдээ энэ нь ер бусын байдаг. Хэрэв та 26-34 хоног тутамд сарын тэмдэг ирдэг бол Суперовуляци гарч магадгүй, гэхдээ үүнийг баталгаажуулахын тулд эмийн сангаас суурь термометр аваарай. Өглөө сэрэхдээ төхөөрөмжийг хэмжихийн тулд өглөө бүр нэгэн зэрэг хэрэглэж, өндгөвч байгаа эсэхийг мэдэхийн тулд биеийн үндсэн температурын хүснэгтийг ажиглаарай.

Жин нь үржил шимт хэрхэн нөлөөлдөг

Хэдийгээр мөчлөг тасалдсан, сарын тэмдэг ирэхгүй байх нь ихэвчлэн элит тамирчидтай холбоотой байдаг ч Нью Йорк дахь NYU Төрөлтийн төвийн захирал, анагаах ухааны доктор, доктор Жэйми Грифо мөн амралтын өдрүүдээр хэтрүүлсэн дайчдын тоог хардаг. "Би тэдэнд хэмжээгээ багасгахыг хэлдэг" гэж тэр хэлэв. "Та өөрийн биеийг үржил шимийг дэмждэг орчин байхыг хүсч байна."

Өдөрт нэг цагаас илүү хүчтэй дасгал хийснээр зарим эмэгтэйчүүдэд өндгөвчний үйл ажиллагааг идэвхжүүлдэг дааврын үйлдвэрлэл буурч, өндгөвчний үйл ажиллагаа буурч, өндөг, эстроген дааврын үйлдвэрлэл зогсдог. Дасгал хийх хугацаа, эрч хүч нэмэгдэх тусам эрсдэл нэмэгддэг. Үүнээс гадна, эрчимтэй дасгал хийх нь бие махбодид булчингийн уургийг задалж, жирэмслэлтийг саатуулдаг химийн бодис болох аммиак үүсгэдэг. (Холбоотой: Ob-Gyns эмэгтэйчүүдэд төрөх чадварынхаа талаар мэдэхийг хүссэн зүйл)

Сайхан мэдрэмж төрүүлж, биеэ тоо томшгүй олон өвчин, эрүүл мэндийн асуудлаас хамгаалдаг болох нь батлагдсан зүйл таны үржил шимт муугаар нөлөөлдөг нь ойлгомжгүй юм шиг санагддаг. Нью -Йорк хотын нөхөн үржихүйн эндокринологич, доктор Сами Дэвид хэлэхдээ "Хүчтэй дасгал хийснээр прогестерон даавар буурч, дааврын түвшин буурдаг" гэж хэлжээ. Хүүхэд төрүүлэх: Төрөлтийг дээд зэргээр баталгаажуулсан 3 сарын хөтөлбөр. "Эндорфин нь таны FSH болон LH, өндөг үйлдвэрлэх үүрэгтэй өнчин тархины булчирхайн даавар, өндгөвчний эстрадиол, прогестерон дааварыг дарангуйлдаг бөгөөд энэ нь таныг жирэмслэх эсвэл өөрөө ч мэдэлгүй зулбах магадлалыг нэмэгдүүлдэг."

Дүгнэлт: "Хэт их эсвэл хэт бага дасгалын туйл нь хэзээ ч сайн байдаггүй" гэж доктор Грифо хэлэв. "Та энэ хоёрын тэнцвэрийг олох хэрэгтэй. Энэ үед таны бие хамгийн оновчтой ажилладаг."

Кливленд хотын багш 36 настай Мишель Жарк зулбаж, дахин жирэмслэх гэж есөн сарын турш оролдсон ч бүтэлгүйтсэнийхээ дараа эмчээсээ яг ийм мессеж авсан байна. Мишель хэлэхдээ: "Би гүйгч, тэр үед би бараг бүх амралтын өдөр бүр 5К -т уралддаг байсан. Хэдийгээр жин нь түүнийг BMI -ийн хэвийн хэмжээнд оруулсан боловч сарын тэмдгийн мөчлөг тогтмол бус байсан. Мишелийг эстроген даавар хангалтгүй үйлдвэрлэж байна гэж сэжиглэж байсан эмч нь түүнийг Clomid (өндгөвчний өдөөлтийг өдөөдөг эм) дээр тавьж, дасгал сургуулилтаа багасгаж, сайн үр дүнд хүрэхийн тулд хэдэн фунт нэмэхийг зөвлөжээ. "Анх түүний зөвлөгөөг сонсоход хэцүү байсан. Би биеийн галбираа хадгалах, биеийн галбираа хадгалах талаар маш их санаа зовдог байсан. Гэхдээ хүүхэдтэй болох нь нэн тэргүүний асуудал болсон" гэж Мишель хэлэв. Тиймээс тэрээр өдөрт хоёр удаа хийх дасгалыг өдөр бүр 30-45 минутын нэг дасгал болгож, идсэн зүйлийнхээ талаар санаа зовохоо больжээ. Үүний дараа жирэмслэх нь маш энгийн зүйл байв. Өнөөдөр Мишель 5 настай охин, 3 настай хүү, 14 сартай ихэр хөвгүүд гэсэн дөрвөн хүүхэдтэй бөгөөд жирэмсний өмнөх жингээ сэргээж, 5К-д дахин өрсөлдөж байна.

Хөдөлгөөн багатай эмэгтэйчүүдийн хувьд дасгал хөдөлгөөн нэмэгдэхийн хэрээр үүсдэг физиологийн нарийн өөрчлөлтүүд нь жирэмслэх магадлалыг сайжруулж, төрөлтийг нэмэгдүүлдэг. Дасгал нь бодисын солилцоо, цусны эргэлтийг сайжруулдаг бөгөөд хоёулаа өндөгний үйлдвэрлэлийг сайжруулдаг. Тогтмол дасгал хийх нь өндөгний өсөлтөд тусалдаг даавар ялгаруулдаг дотоод шүүрлийн булчирхайг идэвхжүүлснээр таны нөхөн үржихүйн системийг оновчтой болгодог. Нэмж дурдахад, хөлсөө гаргах нь стресс тайлах сайн арга юм, учир нь стресс нь нэг судалгаагаар жирэмслэх магадлалыг эрс бууруулдаг.

Төрөлтийг нэмэгдүүлэх эдгээр бүх ашиг тус нь зарим эмэгтэйчүүд дасгал хөдөлгөөнөө нэмэгдүүлсний дараа удалгүй зууханд боов олддог шалтгааныг тайлбарлахад тусална.

Нөхөн үржихүйн хүндрэлтэй Цинциннати мужийн маркетингийн менежер, 30 настай Женнифер Маршаллын жирэмсэн болох магадлал ердөө 0.5 хувь байжээ. Долоон жилийн туршилт, мэс засал, зохиомол хээлтүүлгийн олон оролдлогоор дамжуулан хурдан урагшилж: "Би хэзээ ч жирэмслэхгүй гэж бодсон" гэж Женнифер хүлээн зөвшөөрөв. P90X-д найман долоо хоногийн дараа гэрийнхээ DVD дээр суурилсан биеийн тамирын болон хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг эхлүүлсэн бөгөөд тэрээр бага алхах, дугуй унахаас залхаж байсан тул жирэмсний тестийн саван дээрх нэмэлт тэмдэг рүү харж байв. Дасгал нь эцсийн хурдасгуур байсан эсэх талаар Женниферийн баримт бичгүүд хэлж чадахгүй. "Тэд намайг жирэмсэн болсондоо үнэхээр их гайхсан. Гэвч түүний жинг 170 (5 фут 8 инч, тэр өмнө нь 175-210 хооронд хэлбэлздэг байсан) болгон бууруулахад тусалсан шинэ дасгал нь саяхан өөрчлөгдсөн зүйл байв. Тэрээр өнгөрсөн гуравдугаар сард эрүүл саруул охин төрүүлсэн.

Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар дасгал хийснээр үржил шимийг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ

Анхдагч байр суурь-ихэвчлэн байгалийн жамаар жирэмслэхийг оролдож буй эмэгтэйчүүдийн биеийн тамирын дасгалын талаар хяналттай судалгаа хийгдээгүй тул хэвийн жинтэй эмэгтэйчүүд долоо хоногт 150 минутын "нийгмийн эрүүл мэндийн" тунгаар дасгал хийх ёстой гэж анагаах ухааны доктор Шейла Дуган хэлэв. , Америкийн Спортын Анагаах Ухааны Коллежийн Эмэгтэйчүүд, Спорт, Биеийн Хөдөлгөөний Эрүүл Мэндийн Стратегийн Санаачилгын дарга. Энэ нь долоо хоногийн таван өдөр дунд зэргийн эрчимтэй 30 минутын дасгал хийдэг (та хөлсөө урсгаж, салхилдаг боловч богино өгүүлбэрээр ярьж чаддаг). Илүүдэл жинтэй эсвэл дутуу жинтэй эмэгтэйчүүд эрчим хүчний хэрэглээ, гаралт дээр үндэслэн хөтөлбөрийг тохируулахын тулд дасгалын физиологич, сургагч багш гэх мэт мэргэшсэн фитнессийн мэргэжилтнээс үнэлгээ авах ёстой гэж доктор Дуган хэлэв. (BTW, судалгаагаар аливаа дасгал хөдөлгөөн хийхгүй байснаас дээр гэдгийг харуулж байна.)

Зарим мэргэжилтнүүд энэ ерөнхий үүргээс давж гардаг. Төрөлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд хэд хэдэн шилдэг баримт бичгүүд өвчтөн, уншигчдад зөвлөж байна.

Хэрэв та хэвийн жинтэй бол

Тогтмол гүйлт эсвэл Зумбагийн хичээлээ орхих шаардлагагүй. Дасгалаа өдөрт нэг цаг эсвэл түүнээс бага хугацаанд хий. Хэрэв таны мөчлөг тогтмол бус эсвэл хэдэн сарын дараа жирэмсэлж чадаагүй бол дасгал хөдөлгөөнөө багасгаарай. Түүнчлэн, энэ бол анхны тэмцээнд оролцох эсвэл биеийн тамирын дасгал сургуулилт хийх цаг биш юм. "Хэрэв та дасгалын түвшинг эрс нэмэгдүүлбэл, БЖИ эсвэл биеийн өөхний хувь хэвээр байсан ч стресс нь нөхөн үржихүйн дааврын үйлдвэрлэл, үржил шимт байдалд сөргөөр нөлөөлдөг" гэж доктор Бржиски хэлэв.

Хэрэв та тураалтай бол

Жин алдахын тулд өдөрт 2400-3500 калори илчлэг авахыг хичээгээрэй. Хэрэв та долоо хоногт тав ба түүнээс дээш өдөр дасгал хийж байгаа бол үржил шимийг нэмэгдүүлэхийн тулд гурвыг багасгах талаар бодож үзээрэй. Бостоны IVF-ийн Домарын оюун ухаан/биеийн эрүүл мэндийн төвийн гүйцэтгэх захирал, доктор Алис Домар хэлэхдээ, хатха йог нь энэ ангилалд багтдаг олон эмэгтэйчүүдэд таалагддаг: "Энэ нь тэднийг хүчтэй дасгалын сөрөг нөлөөлөлгүйгээр чийрэгжүүлж, эрч хүчтэй байлгадаг."

Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол

Илчлэгийг багасгаж, дасгалыг аажмаар нэмэгдүүлснээр үржил шимт ээлтэй BMI-д хүрнэ. Долоо хоногт таван өдөр 60 минут кардио хийхийг хүсч, долоо хоногт гурван удаа 30 минутын турш хүч чадлын дасгал хий. Гэсэн хэдий ч "та илүүдэл жинтэй байсан ч хэтэрхий их дасгал хийж чадна" гэж Дэвид доктор анхааруулжээ. "Тэвчих чадвараа аажмаар бий болго."

Хэрэв та төрөлтийн эмчилгээ хийлгэж байгаа бол

Гүйлтийн зам дээр гишгэхээсээ өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай. Хүчтэй, хүчтэй, хүчтэй дасгал хийснээр үр тогтох эмийг хэрэглэснээр өндгөвчний хэмжээ томорсон өндгөвч нь мушгин гуйвуулах шалтгаан болдог.

Тэгвэл энэ бүхэн намайг хаашаа орхих вэ? Миний дуртай өгзөг өшиглөх ээрэх ангиас салах нь үнэхээр амттай байсан. Гэвч бидний бяцхан номлолд бараг хоёр жил болж байхад миний сонголт дуусч байсан тул би дадлагаа багасгахаар шийдлээ. Одоо би долоо хоногт гурван өдөр дөрвөн миль гүйж, долоо хоногт хоёр удаа хөнгөн жин өргөх дасгал хийдэг. Суперовуляци хийх үед болон дараа нь гүйхээс зайлсхийхийн тулд сарын тэмдгийн мөчлөгийн хоёр дахь хагаст кардио засахын тулд би суурин дугуй руу шилждэг. Миний бие арай зөөлөн болсон ч жинсэн өмд маань таарсан хэвээр байгаа бөгөөд эндоноос үүдэлтэй таталт миний бодож байсан шиг муу биш байна. Скотт бид хоёр одоохондоо живх худалдаж аваагүй байгаа ч миний бие ойлгоход хэцүү гэдгийг би ойлгосон. Гэсэн хэдий ч энэ нь үржил шимийн дарь эхээс гэдэс дотрыг нь үрэх гэсэн үг биш л юм бол жижиг өөрчлөлт бүр чухал гэдэгт би итгэх ёстой.

Шалгах