22 Энгийн бөгөөд эрүүл бүхэл бүтэн 30 хөнгөн зууш

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Алим ба кешью-цөцгийн тос бүхий сэндвич
• 2. Турмерик чөтгөртэй өндөг
• 3. Шоколадны энергийн бөмбөлөг
• 4. Хулууны үрийг нахиалдаг
• 5. Болгарын чинжүүтэй авокадо hummus
• 6. Бүхэл бүтэн 30 бенто хайрцаг
• 7. Кокос-тараг хулууны парфит
• 8. Авокадо нухсан амтат төмсний шарсан талх
• 9. Сонгино ба чиврийн холимог самар
• 10. Чихмэл чинжүү
• 11. Луувангийн шатаасан шарсан төмс
• 12. Лаазалсан хулд
• 13. Холимог жимсний чиа идээ
• 14. Наран улаан лооль, шарсан өндөгтэй аругула салат
• 15. Гадил, пекан-цөцгийн тос
• 16. Коллард-ногоон-тахианы хаврын ороомог
• 17. селөдерей завь дээр цөцгий туна салат
• 18. Амтат төмсний нахо ачсан
• 19. Plantain чипс ба цэцэгт байцааны humus
• 20. Урьдчилан уудаг шөл
• 21. Бүйлс, какаоны хошуу, хатаасан интоортой хольсон жим
• 22. Бүхэл бүтэн30 стандартын дагуу савласан зууш
• Доод шугам

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Whole30 бол хоол тэжээлийн мэдрэмжийг тодорхойлох хоолны дэглэмийн зориулалттай 30 хоногийн хөтөлбөр юм.

Энэхүү хөтөлбөр нь элсэн чихэр, хиймэл амтлагч, цагаан идээ, үр тариа, буурцаг, согтууруулах ундаа, каррагенан ба натрийн глутамат (MSG) зэрэг хүнсний нэмэлт бүтээгдэхүүнийг нэмэхийг хориглодог. Энэ нь хөнгөн зууш идэхээс татгалзаж, оронд нь өдөрт гурван удаа хооллохыг дэмждэг.

Гэсэн хэдий ч хоолны дэглэмийн зарим хүмүүст калорийн хэрэгцээ, үйл ажиллагааны түвшин гэх мэт янз бүрийн хүчин зүйлээс шалтгаалан зууш хийх шаардлагатай байж болно.

Хэрэв та зууш хийхээр шийдсэн бол Whole30 сайтаар батлагдсан төрөл бүрийн сонголтыг хийх боломжтой.

Whole30 хөтөлбөрт зориулагдсан 22 энгийн, эрүүл зуушыг танилцуулж байна.

1. Алим ба кешью-цөцгийн тос бүхий сэндвич

Whole30 хөтөлбөрт газрын самар, самрын тос хэрэглэхийг зөвшөөрдөггүй боловч бусад самар, самарны цөцгийн тосыг зөвшөөрдөггүй.

Кешьюгийн цөцгийн тос нь эрүүл өөх тос, магни, манган, зэс зэрэг тэжээллэг бодисоор дүүрэн байдаг. Түүний гөлгөр, чихэрлэг амт нь алимтай сайн хосолсон ().

2 ширхэг хэрчсэн алимны дугуй дээр 1 халбага (16 грамм) хүрэн цөцгийн тос түрхээд, хамтад нь сэндвичлээд идээрэй.

2. Турмерик чөтгөртэй өндөг

Чөтгөрийн өндөгнүүдийг чанасан өндөгний шарыг арилгаж, чанаж болгосон шарыг майо, гич, цуу, чинжүү, давсаар нухаад дараа нь холимогийг өндөгний цагаан болгоно.

Энгийн чөтгөртэй өндөг нь уургаар баялаг, амттай зууш бөгөөд турмерик нэмснээр тэдний тэжээллэг чанарыг улам дээшлүүлж чаддаг.

Турмерик нь полифенолын нэгдэл болох хүчтэй антиоксидант нөлөө бүхий куркумин агуулдаг бөгөөд эрүүл мэндэд тустай хэд хэдэн үрэвслийг бууруулдаг ().

Энэхүү энгийн жорыг ташуурдахдаа Whole30 стандартад нийцсэн майо, гичийг элсэн чихэр нэмэлгүй заавал хэрэглэхээ мартуузай.

3. Шоколадны энергийн бөмбөлөг

Албан ёсны Whole30 төлөвлөгөө нь амттанг батлагдсан орц найрлагаар хийсэн байсан ч урам зоригийг нь бууруулдаг (3).

Гэсэн хэдий ч та хааяа Whole30-ийн баталсан огноо, кешью, какао нунтаг гэх мэт орц найрлагатай сайхан боловч эрүүл зуушаар хооллож болно.

Эдгээр энергийн бөмбөлгүүд нь төгс эмчилгээ хийж, Whole30 програмтай нийцдэг.

4. Хулууны үрийг нахиалдаг

Хулууны үр бол тэжээллэг Whole30 зууш бөгөөд хоолны хооронд та сэтгэл ханамжтай байх болно.

Уураг, эрүүл өөх тос, магни, цайрын агууламж өндөртэй тул тэдгээрийг бусад эрүүл Whole30 найрлагатай, хатаасан жимс эсвэл кокосын ширхэгтэй хольж, дүүргэж зууш болгоно.

Нахиалдаг хулууны үр нь ухаалаг сонголт бөгөөд нахиалах явц нь цайр, уураг гэх мэт шим тэжээлийг нэмэгдүүлдэг ().

Хулууны үрийг онлайнаар худалдаж аваарай.

5. Болгарын чинжүүтэй авокадо hummus

Whole30 нь вандуй шиг буурцагт ургамлыг хориглодог. Гэсэн хэдий ч та авокадо, чанасан цэцэгт байцаа болон бусад цөөн хэдэн эрүүл орц найрлагыг ашиглан амтат дэгдээхэйгүй hummus-ыг ташуурдаж болно.

Энэхүү авокадо hummus жорыг туршаад үзээрэй, чинжүү чинжүү эсвэл бусад сонгосон шаржигнуур, цардуулгүй ногоотой хослуулаарай.

6. Бүхэл бүтэн 30 бенто хайрцаг

Бенто хайрцаг нь хэд хэдэн хэсэгт хуваагдсан савнууд бөгөөд тус бүр нь өөр өөр хоолонд зориулагдсан байдаг.

Бенто хайрцгандаа Whole30 төрөл бүрийн хоолыг багтааж үзээрэй. Жишээлбэл, чанасан өндөгийг хэрчсэн ногоо, гуакамол эсвэл хосгүй үлдсэн тахианы салаттай амтат төмстэй хослуулаад амттангаар хэрчсэн тоор нэмнэ.

Байгаль орчинд ээлтэй, зэвэрдэггүй ган бенто хайрцагыг онлайнаар худалдаж аваарай.

7. Кокос-тараг хулууны парфит

Кокосын тараг бол эрүүл өөх тосоор баялаг, цагаан идээгүй тараг юм.

Хулууны нухаш нь кокосын тарагтай амархан уусдаг ба хүчтэй антиоксидант ба үрэвслийн эсрэг үйлчилгээ үзүүлдэг каротиноидын маш сайн эх үүсвэр болдог.

Цөцгийтэй, амттай парфитын энэхүү жорыг дагаарай, гэхдээ Whole30-т нийцүүлэхийн тулд агч модны сироп, гранолаг орхихоо мартуузай.

8. Авокадо нухсан амтат төмсний шарсан талх

Амтат төмсний шарсан талх нь Whole30 батлагдсан талхыг орлохыг хүсдэг хүмүүст ашигтай сонголт юм. Энэ энгийн жорыг дагахад л хангалттай.

Энэхүү үндэс ногооны найрлага нь эслэг, каротиноид, витамин С зэрэг шим тэжээлийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд нилээд авокадотой шарж, шарсан талхыг зүсэж хийх нь ялангуяа амттай хослол болдог.

Амтат төмсний шарсан талхыг нимбэгний шүүс, далайн давс, буталсан улаан чинжүүтэй хамт дусааж амт нь нэмэгдэнэ.

9. Сонгино ба чиврийн холимог самар

Холимог самар нь шим тэжээлээр дүүрч, ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэрээр хангадаг.

Нэмж дурдахад, самар дээр зууш хийх нь турах, бүрэн дүүрэн байдлыг нэмэгдүүлэхэд хүргэж болох тул Whole30 төлөвлөгөө (,,) дээр илүүдэл жинг хаяхыг хичээдэг хүмүүст маш сайн сонголт болдог.

Сонгино, сонгины холимог самар нь таны давслаг хүслийг хангаж, Whole30 сайтаар батлагдсан чипсийг маш сайн орлох болно.

10. Чихмэл чинжүү

Чихмэл чинжүү нь зөвхөн эрүүл хоол төдийгүй чин сэтгэлээсээ зууш болдог. Peppers нь илчлэг багатай бөгөөд эслэг, витамин С, провитамин А, В витамин, кали () агуулдаг.

Тахианы мах, цацагт хяруул гэх мэт уургийн эх үүсвэрээр дүүргэх нь өдрийн турш цатгалан байх баталгаа юм.

Шим тэжээлээр дүүргэсэн, Бүхэлд нь 30 нийцсэн чихмэл чинжүү жорыг туршаад үзээрэй.

11. Луувангийн шатаасан шарсан төмс

Амтат, ердийн төмсийг шарсан төмс хийхэд ихэвчлэн ашигладаг боловч лууван нь маш сайн сонголт болдог. Эдгээр нь төмсөөс бага калори, нүүрс ус агуулдаг тул Whole30 (,) -ийг дагаж нүүрс ус багатай хоол хүнсэнд хэрэглэхэд тохиромжтой.

Энэхүү жороор Whole30-тэй нийцсэн бүйлсний гурилыг ашиглан нэмэлт шаржигнууртай луувангийн шарсан төмс хийж өгдөг бөгөөд энэ нь маш сайн зууш эсвэл хажуу тал болж өгдөг.

12. Лаазалсан хулд

Лаазалсан эсвэл савласан хулд нь уураг, үрэвслийн эсрэг омега-3 өөхний төвлөрсөн эх үүсвэр юм. Энэ нь Whole30 дээр pescatarian хоолны дэглэм барьдаг хүмүүст тэжээллэг зууш хийдэг (,).

Нэмж дурдахад энэ нь тав тухтай, тохиромжтой зууш юм.

Тогтвортой баригдсан хулд загасыг онлайнаар худалдаж аваарай.

13. Холимог жимсний чиа идээ

Whole30 төлөвлөгөөнд та ямар нэг сайхан зүйл хийх дуртай бол chia pudding нь элсэн чихэрээр хийсэн амттанг орлох болно.

Чиа үрээс гарган авсан эслэг, эрүүл өөх тос, уураг нь энэхүү амтат жороор хийсэн холимог жимсний байгалийн чихэрлэг байдалтай гайхалтай хосолжээ.

14. Наран улаан лооль, шарсан өндөгтэй аругула салат

Салат нь зөвхөн шим тэжээлээр баялаг төдийгүй олон талт чанартай тул эрүүл Whole30 зуушны төгс сонголт болдог.

Аругула бол навчит ногоон бөгөөд каротиноид, глюкозинолат, витамин С () зэрэг антиоксидантуудтай.

Өвөрмөц зуушаар цөөн хэдэн атга түүхий архаг шарсан өндөг, наран шарсан улаан лоолоор дүүргээд үзээрэй.

15. Гадил, пекан-цөцгийн тос

Гадил жимс нь дангаар нь дүүргэх сонголт боловч уургаар дүүргэсэн pecan цөцгийн тосоор хослуулбал илүү хөнгөн зууш бий болдог.

Pecan цөцгийн тос нь ургамлын гаралтай уургийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд ялангуяа метаболизм, дархлааны ажилд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг манган ихээр агуулдаг. Энэхүү ашигт малтмал нь чөлөөт радикал () гэж нэрлэгддэг тогтворгүй молекулуудаас үүсэх эсийн гэмтлээс хамгаалдаг.

Амттай зууш хийхийн тулд гадил жимсийг бөөрөнхий хэрчээд дээрээс нь пелан цөцгийн тосоор дүүргэ. Шаржигнасан, шоколадтай тохой болгохын тулд какаоны хошуугаар цацна. Хэрэв та хүсвэл дугуйг хөлдөөж болно.

16. Коллард-ногоон-тахианы хаврын ороомог

Хүзүүвтэр ногоон бүдүүн навчнууд нь амин дэм, эрдэс бодисоор дүүрсэн бөгөөд хаврын боодлын цагаан будаанд суурилсан уламжлалт боодлыг маш сайн орлох болно.

Энэхүү жороор цардуулгүй хүнсний ногоо, тахианы хөх, бүхэл бүтэн 30 стандартад нийцсэн бүйлсний цөцгийн тосны соусыг хүзүүвч ногоон навч болгон хийнэ.

17. селөдерей завь дээр цөцгий туна салат

Туна бол уургаар дүүрсэн, зөөврийн саванд ордог тул Whole30 хөтөлбөрт зориулсан хөнгөн зуушны сонголт юм.

Whole30 сайтаар батлагдсан майотой хийсэн туна салат нь шаржигнасан селөдерейтэй сайн ажилладаг.

Ажил дээрээ хөргөгчөө шинэхэн селөдерей модоор дүүргээд, туна загасны багцыг ширээнийхээ шургуулганд байлгаарай, ингэснээр та үргэлж эрүүл найрлагатай байх ёстой.

Тогтвортой байдлын гэрчилгээтэй туна загасны багцыг онлайнаар худалдаж аваарай.

18. Амтат төмсний нахо ачсан

Whole30 програм дээр тортилла чипс хийхийг хориглодог боловч та амтат төмсийг суурь болгон ашиглаж амттай nacho жигнэмэг хийж болно.

Зүгээр л авакадо, хонхны чинжүү, сонгино, хэрчсэн эсвэл нунтагласан тахианы махаар нарийн хэрчсэн, жигнэсэн амтат төмсний бөөрөнхий дээр тавиад дараа нь 400 ° F (205 ° C) температурт 15-20 минут жигнэнэ, эсвэл ийм жороор жорлоорой. Жор дээр дурьдсанчлан, та веган бяслагыг бүрэн Whole30 хувилбарт ашиглаж болно.

19. Plantain чипс ба цэцэгт байцааны humus

Ургамлын гаралтай гадил жимсийг ч бас нэрлэдэг бөгөөд энэ нь төвийг сахисан амттай цардуултай жимс тул Whole30 гэх мэт үр тариагүй хоолны дэглэм барьж буй хүмүүст хамгийн тохиромжтой сонголт юм. Үүнээс гадна тэдгээрийг чипс болгож, humus гэх мэт амттай дүрсээр сайн хослуулж болно.

Whole30 хөтөлбөрт дэлгүүрээс худалдаж авах боломжтой бүх төрлийн чипсийг ашиглахыг хориглодог тул та эхнээс нь өөрийн гараар хийсэн plantain чипс хийх хэрэгтэй.

Энэхүү энгийн жорыг дагаж, бэлэн бүтээгдэхүүнийг энэхүү Whole30 ээлтэй, цэцэгт байцаанд суурилсан humus-тэй хослуулаарай.

20. Урьдчилан уудаг шөл

Хүнсний ногооны шөл нь Whole30 програмын дүүргэгч зууш бөгөөд үүнийг интернетээс эсвэл төрөлжсөн хүнсний дэлгүүрүүдээс худалдан авах боломжтой.

Медли бол уудаг шөлний брэнд бөгөөд Whole30-аас зөвшөөрөгдсөн олон төрлийн хүнсний ногооны ундаа үйлдвэрлэдэг бөгөөд үүнд кале-авокадо, лууван-цагаан гаа-куркума, манжин-улбар шар-базилик зэрэг амт орно.

Whole30-т ээлтэй бусад шөл, ясны шөлийг онлайнаар худалдаж аваарай.

21. Бүйлс, какаоны хошуу, хатаасан интоортой хольсон жим

Whole30 төлөвлөгөөнд хийх хамгийн хялбар бөгөөд олон талт зуушны нэг бол гар хийцийн холимог юм.

Бүйлс, интоор, какаоны хошуу нь маш их хэмжээний амин дэм, эрдэс бодис, антиоксидантыг санал болгодог тэжээллэг найрлага юм.

Whole30 дээр шоколадыг хориглодог боловч какаоны хошууг хөнгөн зууш, хоолонд нэмж, элсэн чихэргүйгээр баялаг, шоколадтай амттай болгоно. Дээрээс нь энэ какао бүтээгдэхүүнийг магни, флавоноид антиоксидант (,) -аар дүүргэдэг.

22. Бүхэл бүтэн30 стандартын дагуу савласан зууш

Whole30 вэбсайт дээр ашигтай хэсэг нь гар хийцийн хөнгөн зууш хийх боломж байхгүй үед зөвшөөрөгдсөн урьдчилан бэлтгэсэн хоолыг жагсаав.

Энэ жагсаалтын зарим зүйлд дараахь зүйлс орно.

• Чомпс өвсөөр хооллодог махны саваа
• DNX үнэгүй тахианы махны баар
• Tio gazpacho
• SeaSnax далайн байцаагаар шарсан зууш

Өндөр чанасан өндөг, холимог самар, жимс, жимсний холимог гэх мэт бүхэл бүтэн30-аар батлагдсан энгийн зуушыг ихэнх дэлгүүрээс олж болохыг санаарай.

Доод шугам

Whole30 програм дээр зууш хийхийг зөвлөдөггүй боловч зарим хүмүүс янз бүрийн шалтгаанаар зууш сонгож магадгүй юм.

Гранола баар, чипс, самрын самар гэх мэт ердийн зуушны бүтээгдэхүүнийг Whole30 дээр хориглодог боловч Whole30-д ээлтэй төрөл бүрийн амтат зуушыг гэртээ хялбархан бэлтгэж эсвэл худалдаж авч болно.

Трэйл холимог, уух шөл, хаврын ороомог, чөтгөртэй өндөг, нахиалдаг хулууны үр, кокос-тарагны парфетууд бол Whole30 хөтөлбөрт хамрагдах цөөн хэдэн зууш юм.