Аль нь илүү дээр вэ: Илүү хурдан гүйх үү эсвэл илүү удаан гүйх үү?

Сэтгэл Ханамжтай

• Шуурхай хариулт
• Шинжлэх ухаан
• Таны Get-Fit гүйлтийн төлөвлөгөө
• Шалгах

Хэрэв та өөрийгөө ноцтой гүйгч гэж үзвэл хурд, зай гэсэн хоёр баазын аль нэгэнд суусан мэт санагдаж магадгүй юм. Та зам дээр хүн бүрийг тойрох боломжтой, эсвэл тоолж чадахаас ч илүү марафон гүйлтийн тэвштэй байж магадгүй юм. Эсвэл та гүйлтийн шинэ тамирчин байж болох ч бэлтгэл сургуулилтаа хийхдээ аль арга нь хамгийн сайн болохыг мэдэхгүй байна (үүнээс гадна, нэг хөлөө нөгөө хөлийнхөө өмнө тавих). (Та гүйлтийн тоглоомд хаана ч байсан хамаагүй манай 30 хоногийн гүйлтийн сорилтыг туршиж үзээрэй.)

Гэхдээ тэнд юм аль нь илүү дээр вэ гэсэн эртний маргааны хариулт: илүү хурдан гүйх үү, илүү урт гүйх үү? Та зам, гүйлтийн зам, зам дээр цагаа хурдаа нэмэгдүүлэх эсвэл зайгаа уртасгахад зориулах уу гэдгийг олж мэдэхийн тулд бид дасгалын физиологи, биомеханикийн чиглэлээр магистрын зэрэгтэй Бруксын араатны зам клубын дасгалжуулагч, гүйлтийн мэргэжилтэн Дэнни Маккейтэй уулзсан. -тохирох ашиг тус.

Анхааруулга: Хэрэв та холын зайн уралдаан (хагас марафон эсвэл марафон) эсвэл хурдны уралдаанд (биеийн тамирын найзыгаа 100 метрийн зайд уралдуулах гэх мэт) бэлтгэл хийж байгаа бол таны бэлтгэл тухайн тэмцээнд тохирсон байх ёстой. Гэхдээ хэрэв та фитнессийн зориулалтаар миль зайд амьдардаг, хүчин чармайлтаа хааш нь чиглүүлэхээ мэдэхийг хүсч байвал жирийн дундаж амралт зугаалгын гүйгч бол Маккийн зөвлөгөө танд туслах болно.

Шуурхай хариулт

Зүгээр л хоёуланг нь хий. Хувьсах чадвар нь гол зүйл гэж Макки хэлэв. Гэхдээ хэрэв та долоо хоногт хэдхэн удаа гүйдэг бол хурдны төлөө гүйх нь биеийн тамирын ашиг тусын хувьд илүү их мөнгө авчрах болно.

Долоо хоногт тав, зургаан өдөр гүйж байхдаа биеэ сэргээхийн тулд удаан, удаан гүйх хэрэгтэй гэж Макки хэлэв. "Хүчтэй явахад та бодисын солилцооны бүх түвшин, эрчимжилтийг давдаг" гэж тэр хэлэв. "Бидний бие нь унтраалгаар бүтээгдээгүй; асаах, унтраах гэж байхгүй. Хэрэв та хатуурхаж байгаа бол бүх зүйлийг ашиглаж байна. Гэвч үр дагавар нь та түүнээс эдгэрэх хэрэгтэй, эс тэгвээс та гэмтэх болно. " (Энэ нь таны гүйлтийн техникийг зөв байлгахад тусална.) Хэрэв та долоо хоногт гурван өдөр гүйж байгаа бол эдгээр амралтын өдрүүд таны сэргэлт болж чадна.

Гүйлтийн давтамжийг дээшлүүлж, гүйлт бүрт удаан, удаан явах нь тийм ч сайн сонголт биш гэдгийг мэдэж аваарай. "Хэрэв та үргэлж амархан явж байгаа бол бүрэн ашиг тус, дасгал авахын тулд шаардлагатай бусад эрчим хүчний түвшинг үнэхээр хязгаарлаж байгаа юм" гэж Макки хэлэв. "Энэ нь тодорхой дасгал хийхгүй байснаас дээр, гэхдээ энэ нь таны хийхийг хүсдэг цорын ганц зүйл биш. Энэ нь биеийн бүтэц, өөх тосыг хадгалахад тийм ч сайн биш юм."

Шинжлэх ухаан

Зөвхөн урт, хялбар гүйх нь олон шалтгааны улмаас үүнийг бууруулахгүй. Үүний нэг нь нүүрс усыг шатаахгүй байх явдал юм. "Та удаан явах үед эрчим хүчний хэрэгцээ багасч, таны бие энэ дасгалыг хийхэд өөх тос голчлон найдах болно" гэж Макки хэлэв. "Бид нүүрс усыг амархан гүйхэд ашигладаггүй, учир нь бидэнд тийм хурдан энерги хэрэггүй. Та илүү эрчимтэй ажиллахад нүүрс ус хэрэглэдэг. Учир нь нүүрс уснаас эрчим хүч авах нь илүү хурдан процесс юм. Хэрэв та илүү эрчимтэй явах юм бол , эрчим хүчний хэрэгцээ бага зэрэг нэмэгдэж, таны бие өөх тосыг хэрэглэж эхлэх болно. ба нүүрс ус."

Хялбар хурдаар явах нь цөөн тооны булчингийн утас хэрэглэдэг бөгөөд энэ нь таны мэдрэлийн системийг бага оролцуулдаг; Макки хэлэхдээ энэ нь өндөр эрчимтэй бэлтгэл хийх явцад 60 орчим хувьтай харьцуулахад 80 орчим хувьтай байдаг. Дээрээс нь өөрийгөө илүү хурдан ажиллуулахын тулд хурдасгах шаардлагатай бөгөөд энэ нь булчинд маш их ачаалал өгдөг. Энэ бол сайн төрлийн стресс боловч таны биеийг дасан зохицох, сайжруулахад түлхэц болдог.

Эцэст нь хэлэхэд, та хурдан явахдаа нэг миль тутамд илүү их калори шатаадаг бөгөөд энэ нь богино хугацаанд гүйж байгаа гэсэн үг юм.

Энэ бүхэн нь таны хурдан гүйлтийн хурдыг дээшлүүлж, нэлээд хурдан дасгал хийхэд бэлэн байж магадгүй юм. Гэхдээ түр хүлээгээрэй. Байнга бүхэлд нь явж чадахгүй байх шалтгаан бий. Мэргэжлийн тамирчдыг бэлтгэсэн ч гэсэн Макки тэд хоёрыг хийнэ гэж хэлсэн. магадгүй долоо хоногт гурван удаа үнэхээр эрчимтэй дасгал хийдэг. "Үүнээс ч илүүтэйгээр та шатаж, калори хуримтлуулж, сэтгэл санаа буурч, сайн унтахаа больж болно" гэж Макки тайлбарлав.

"Долоо хоногт хэдхэн хоног дасгал хийхтэй адил сайн сэргээж чадвал хурдан гүйх нь үргэлж тохиромжтой байдаг" гэж тэр хэлэв. "Жишээлбэл, хэрэв та долоо хоногт гурван өдөр л дасгал хийх боломжтой бол энэ нь бусад дөрвөн өдөр эдгэрч байна гэсэн үг юм. Тиймээс хэрэв та үүнийг хийж, бэртэхгүй бол ийм замаар явах ёстой." (P.S. Гүйх нь таны бие, сэтгэл санаа, сэтгэл санаанд сайнаар нөлөөлдөг илүү олон шалтгаан бий.)

Таны Get-Fit гүйлтийн төлөвлөгөө

Тиймээс оноо авч байгаа хэн бүхний хувьд гүйлтийн тамирчид эрүүл мэндэд тустай бүх зүйлд зориулж оноо авдаг бол холын зайн гүйлтийн тамирчид өдөр бүр хийх хангалттай зөөлөн байдаг. Гэхдээ хамгийн сайн хувилбар уу? Хоёуланг нь хий. Хамгийн сайн үр өгөөжийг хүртэх, бэртлийн эрсдэлийг бууруулахын тулд Макки дасгалжуулахдаа ашигладаг дараах төрлийн дасгалуудыг хольж үзээрэй.

Завсарлага fartleks байж болно ("хурдтай тоглох" гэсэн швед үг; жишээлбэл, 40 минутын турш гүйж, 8 тойрог 2 минутын хатуу эрчимтэйгээр 2 минутын хялбар эрчимтэй ээлжлэн хийнэ). Маккей ерөнхий дүрмийн дагуу нэгээс таван минутын хоорондох зайг хадгалахыг зөвлөж байна. Таны олж авсан хүч чармайлтын үнэлгээ (RPE) нь 10 -аас 8 -аас 9 хүртэл байх ёстой. Тэр ихэвчлэн долоо хоногт нэг удаа хийхийг зөвлөж байна.

Темп гүйдэг ихэвчлэн 6 эсвэл 7 RPE дээр 20-25 минутын турш ажилладаг. Макки эдгээрийг долоо хоногт нэг удаа хийхийг зөвлөж байна.

Спринт хялбар өдрүүдэд эсвэл хол, удаан зайд хийх боломжтой. Эдгээр нь 10 секундын дотор эсвэл бүх төрлийн спринтийн барилдаанаас бүрдэнэ. Тэдний хамгийн том ашиг тус бол таны мэдрэлийн систем, зохицуулалт юм гэж Макки хэлэв. Эдгээрийг долоо хоногт нэг удаа сургалтандаа нэмж оруулаарай.

Урт удаан, удаан зайд гүйдэг Тэд өөрсдийгөө маш сайн тайлбарладаг бөгөөд энэ нь холын зайд хялбар хурдтайгаар гүйх гэсэн үг юм. Таны зүрхний цохилт 150-аас доош байх ёстой бөгөөд та яриа өрнүүлэх боломжтой.

Хүч чадлын сургалт (тууштай) нь булчингийн массыг нэмэхийн тулд байнга хийдэггүй, эсвэл хангалттай хийдэггүй байсан ч гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх түлхүүр юм. Долоо хоногт хоёр удаа хорин минутын турш хүч чадлын дасгал хийх нь таныг бэртэхээс сэргийлнэ гэж Макки хэлэв.

Одоо хагас марафон, марафон, эсвэл галзуу юм шиг 5K цагаа багасгахад бэлэн байгаарай.

Шалгах