Кето хоолны дэглэмийн талаар таны мэдэх ёстой бүх зүйл

Сэтгэл Ханамжтай

• Кетоген хоолны дэглэм гэж юу вэ?
• Кетозын үед би яаж мэдэх вэ?
• Кето хоолны төлөвлөгөөний нэг өдөр ямар харагддаг вэ?
• Кето хоолны дэглэмийн ашиг тус юу вэ?
• Миний мэдэх ёстой эрүүл мэндийн асуудал байна уу?
• Би үүнийг хийх ёстой юу?
• Шалгах

Өөх тос нь хүн бүрийн бодож байсан шиг тийм ч муу биш гэдгийг та одоо мэдэж байгаа. Гэхдээ та цөцгийн тосоор хоол хийж, бяслаг бяслаг өгөхийн өмнө дахин бодож үзээрэй гэж бид таамаглаж байна. Хэрэв та тийм гэж толгойгоо дохиж байвал кетоген хоолны дэглэм таны сэтгэлийг хөдөлгөх болно гэж бид бодож байна. Өөрийн үнэнч дагалдагчдын арми энгийнээр "кето" гэж нэрлэдэг кето хоолны дэглэм нь нүүрс ус биш харин их хэмжээний өөх тос идэхэд чиглэдэг. Энэ нь Аткинсийн хоолны дэглэмтэй салшгүй холбоотой боловч уургийн хэрэглээг хязгаарладгаараа ялгаатай бөгөөд зөвхөн танилцуулах үе шатанд биш хоолны дэглэм барьж байх хугацаандаа маш бага хэмжээний нүүрс ус хэрэглэхийг шаарддаг.

Кетоген хоолны дэглэм гэж юу вэ?

Хэрэв та барууны уламжлалт хоолны дэглэмийг баримталдаг бол таны бие нүүрс уснаас агуулагдах глюкозоос түлшээ авдаг байх магадлалтай. Гэхдээ кетоген хоолны дэглэм нь огт өөр арга барилтай байдаг. Памела Нисевич Беде, RD, EAS Sports Nutrition -ийн мэргэжилтэн.

Хариулт? Өөх. Өөрөөр хэлбэл, кетон биетүүд нь глюкоз гэхээсээ илүү өөх тосноос эрчим хүч авах үед бие махбодь үүсгэдэг бодис юм. Кето хоолны дэглэм нь өөх тос ихтэй, нүүрс ус багатай, бага хэмжээний уураг агуулдаг (учир нь бие нь илүүдэл уургийг нүүрс ус болгон хувиргадаг гэж Беде хэлэв).

Өөх тос ихтэй гэж хэлэхэд бид үүнийг хэлдэг. Хоолны дэглэм нь калорийн 75 хувийг өөх тос, 20 хувийг уураг, 5 хувийг нүүрс уснаас авах ёстой. Яг хэдэн грамм авах нь таны эрчим хүчний хэрэгцээнээс хамаарна (онлайн тооцоолуур нь үүнийг тодорхойлоход тусална), гэхдээ ихэнх хүмүүс 50 граммаас ихгүй нүүрс ус авахыг хүсдэг гэж Беде хэлэв.

Аливаа зүйлийг цэгцлэхийн тулд нэг амтат төмс 26 грамм нүүрс ус агуулдаг. "Ихэвчлэн бидний калорийн 50-65 хувь нь нүүрс уснаас бүрддэг тул энэ нь бүрэн өөрчлөгддөг" гэж Беде хэлэв. (Гэхдээ Кето хоолны дэглэм барьсны дараа энэ эмэгтэй ямар үр дүнд хүрсэнийг үзээрэй.)

Кетозын үед би яаж мэдэх вэ?

Хоолны дэглэмийг хэдэн өдрийн турш дагаж мөрдвөл таны бие кетоз руу орох бөгөөд энэ нь глюкоз гэхээсээ илүү өөх тосыг шатааж эхэлнэ гэсэн үг юм. Илүү итгэлтэй байхын тулд та кетонелевелийг цусаар хэмжигч эсвэл шээсний кетон туузаар хэмжих боломжтой бөгөөд үүнийг хоёуланг нь Амазоноос олоход хялбар байдаг. Беде таны бие гурван өдрийн дотор кетоз өвчинд нэрвэгдсэн байж магадгүй гэж тэмдэглэсэн бол бүрэн дасан зохицохын тулд гурваас таван долоо хоног шаардагдана. (Гэсэн хэдий ч Кето хоолны дэглэм 17 хоногийн дотор Жен Видерстромын биеийг өөрчилсөн.)

Ихэнх хүмүүс хоолны дэглэмийн эхэн үед кетоны түвшинг л хянадаг. Үүний дараа та ямар санагдаж байгааг дасах болно. Беде хэлэхдээ "Энэ бол хэрэв та хуурч мэхлэх юм бол та үүнийг үнэхээр мэддэг бөгөөд түүний хор хөнөөлийг мэдэрдэг хоолны дэглэмүүдийн нэг юм. Хоолны дэглэмийг хуурч мэхлэх нь таныг хэт их нүүрс уснаас өлсөж байгаа мэт ядрах болно. "Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд нүүрс усны урсгалд гиперинсулинемийн хариу урвал гарч болзошгүй гэж таамаглаж байна" гэж Беде хэлэв. "Өөрөөр хэлбэл, нүүрс усны асар их урсгалыг системд дахин оруулах үед та асар их өсөлтийг мэдэрч, дараа нь элсэн чихэр уналтанд ордог."

Кето хоолны төлөвлөгөөний нэг өдөр ямар харагддаг вэ?

Та авах ёстой калорийн хэмжээг заавал хязгаарлах шаардлагагүй, гэхдээ тэдгээрийн 5 -аас илүүгүй хувь нь нүүрс ус, 75 хувь нь өөх тосоос бүрддэг гэдгийг баталгаажуулахыг хүсч байна. Беде Lose It шиг апп ашиглахыг санал болгож байна! Үүнийг хянах, эс тэгвээс та эхлэгчдэд зориулсан энэхүү кето хоолны дэглэмийг туршиж үзээрэй. (Хажуугийн тэмдэглэл: Цагаан хоолтон хүмүүс кетоген хоолны дэглэм барьж эхлэхээсээ өмнө юу мэдэх ёстой вэ?)

Кето хоолны дэглэмийн өдөр тутмын хоол хүнс өөр өөр байдаг, гэхдээ чин бишрэлтэнгүүдийн сонгодог сонголтуудын нэг нь өглөөний цайнд зориулан сум нэвтэрдэггүй кофе; үдийн хоолонд зориулсан үхрийн мах, цөцгий, наргил модны тос, бяслаг, салса, чидун, хонхны чинжүүгээс бүрдсэн тако аяга; мөн оройн хоолонд цөцгийн тос, наргил модны тосоор жигнэсэн сонгино, мөөг, бууцайгаар хийсэн стейк гэж Беде хэлэв. Цагаан хоолтон кетогийн жор, тэр ч байтугай веган хоолонд ээлтэй жорыг эс тооцвол нүүрс ус багатай кето ундаа байдаг.

Кето хоолны дэглэмийн ашиг тус юу вэ?

Нүүрс ус нь усыг татаж, хадгалж байдаг тул таны анзаарах хамгийн эхний өөрчлөлт бол усны жин буурч, гэдэс дүүрэх явдал юм гэж Беде хэлэв. Энэ турах нь ихэнхдээ кетогоор зөвшөөрөгдөөгүй эрүүл бус хөнгөн зууш гэхээсээ илүү ханасан өөх тос, бүхэл бүтэн хоол идэх үед өлсөхгүй байх тул үргэлжлэх болно.

Хоолны дэглэмийг баримтлах нь биеийн тамирын дасгал сургуулилтанд ч тусалж чадна. Сэтгүүлд нийтлэгдсэн нэг судалгаа Хоол тэжээл ба бодисын солилцоо Кетоген хоолны дэглэм барьж буй эмэгтэйчүүд эсэргүүцлийн бэлтгэл хийсний дараа биеийн өөх тосыг хэвийн иддэг хүмүүсээс илүү их алддаг болохыг олж тогтоожээ. Нүүрс ус өгдөг эрчим хүчний цохилтгүйгээр хэрхэн дасгал хийхээ мэдэхгүй байгаа ч эдгээр дасгалын зөвлөмжүүд нь танд зөв стратегиа тодорхойлоход тусална.

Миний мэдэх ёстой эрүүл мэндийн асуудал байна уу?

Усны жингийн эхний алдагдал нь шингэн алдалтыг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь кето томуу гэж нэрлэгддэг өвчинд хүргэдэг. "Энэ үед толгой өвдөх, ядрах, анхаарал төвлөрөх чадвар алдагдах үе ирдэг" гэж Беде хэлэв. Үүнийг эсэргүүцэхийн тулд тэрээр чийгшсэн эсэхээ шалгаж, үхрийн махны шөл, тахианы шөл, электролитийн шахмал эсвэл Pedialyte ашиглан электролит дүүргэхийг зөвлөж байна. (Таны мэдэж байх ёстой шингэн алдалтын шинж тэмдгүүд энд байна.)

Та кето хоолны төлөвлөгөө гаргахдаа ер бусын өлсөж магадгүй юм. -Д хэвлэгдсэн судалгаа Олон улсын таргалалтын сэтгүүл Хоолны дэглэмийн эхний гурван долоо хоногт урьд өмнө хэзээ ч байгаагүй өлсгөлөн үргэлжилсэн бөгөөд Бед хэлэхдээ та дасаж байхдаа ядарч, өлсөх нь дасгалыг ердийнхөөс илүү хатуу болгож магадгүй юм. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол өөртөө дасан зохицох цаг гаргаж, таны бие бэлэн байгаа зүйлээс илүү их түлхэх хэрэггүй.

Мөн энэ хоолны дэглэмийг удаан хугацаанд мөрдөхөөр төлөвлөөгүй гэдгийг санаарай. Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн доктор Тейлор С.Уоллес хэлэхдээ, хэрэв та үүнийг бүтэн цагаар дагаж мөрдвөл хоолны дэглэм нь бөөрөнд чинь хор хөнөөл учруулж болзошгүй гэсэн зарим зөвлөмжүүд байдаг тул үүнд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Судлаачид кетоны өндөр агууламж нь шингэн алдалт, шээсийг кальци ихтэй, цитрат багатай, рН багатай болгож бөөрний чулуужихад нөлөөлдөгтэй холбоотой гэж үзэж байна.

Эцэст нь хэлэхэд, хоолны дэглэм барьж буй хүмүүс хэт их хэмжээний транс, ханасан өөх тосыг хэт их ачаалдаг бол Уоллесийн хэлснээр үүнийг хийх нь амархан байдаг. "Хүмүүс McDonald's-д очоод гурвалсан cheeseburger авч, боовоо тайлаад иднэ" гэж тэр хэлэв. NYU Langone-ийн анагаах ухааны багш Шон П.Хеффрон, хэт их муу өөх тосыг их хэмжээгээр хэрэглэх нь атеросклероз, судсанд өөх тос, холестерины хуримтлал үүсгэхэд хүргэдэг LDL холестерины хэмжээг ихэсгэдэг болохыг шинжлэх ухаан харуулж байгаа тул энэ нь сайн зүйл биш юм. Эрүүл мэндийн төв.

Би үүнийг хийх ёстой юу?

Кето хоолны дэглэм нь Даваа гарагийн өглөө босоод "Өнөөдөр өдөр!" "Би үүнийг үнэхээр эртхэн судлах байсан" гэж Беде хэлэв. Хэрэв та тэр даруй үр дүнг харахгүй бол энэ нь ажиллахгүй байна гэсэн үг биш гэж Беде хэлэв. "Та өөр түлшний эх үүсвэр олж, дасан зохицохын тулд бие махбоддоо цаг хугацаа өгөх хэрэгтэй. Долоо хоногийн хугацаа өгч, битгий бууж өг."

Шалгах