Нийлмэл дасгал гэж юу вэ, яагаад маш чухал вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Нийлмэл дасгал гэж юу вэ?
• Нийлмэл дасгалын ашиг тус
• Хамтарсан дасгал хийхэд ямар нэгэн сөрөг тал бий юу?
• Таны хэвшилд оруулах нийлмэл дасгалуудын жагсаалтХэрэв та биеийн тамирын дасгалын богино дасгалын хүч чадал, илчлэг шатаах ашиг тусыг дээд зэргээр нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал хэд хэдэн үндсэн нийлмэл дасгалууд нь бүх биеийн хүч чадлыг бий болгоход тусална.
• Шалгах

Өдөржингөө биеийн тамирын зааланд шаргуу ажиллахаас өөр үр дүн гарахгүй байгаа мэт сэтгэгдэл төрүүлэхээс өөр бухимдах зүйл байхгүй.Гол зүйл бол томоохон өөрчлөлтүүдийг харах (мэдрэх )ийн тулд та дасгал сургуулилтаа ухаалгаар төвлөрүүлэх хэрэгтэй.

Нийлмэл дасгалууд нь биеийн тамирын зааланд цагийг илүү үр дүнтэй болгохоос гадна богино хугацаанд илүү хүчтэй, чийрэг болоход тусалдаг. Энд яагаад хийх ёстой хамгийн сайн нийлмэл дасгалын жагсаалт, тэдгээрийг дасгалдаа хэрхэн нэмэх зэрэг цогц дасгалын талаар мэдэх ёстой бусад бүх зүйл энд байна.

Нийлмэл дасгал гэж юу вэ?

Нийлмэл дасгалуудыг ойлгохын тулд нийлмэл болон тусгаарлах дасгалуудын ялгааг ойлгох хэрэгтэй. (Холбогдох: Хүнд дасгал хийхэд бэлэн байгаа эхлэгчдэд зориулсан жингээ өргөх нийтлэг асуултууд)

Хамтарсан дасгалууд Эдгээр нь булчингийн олон бүлгийг ашигладаг, олон үе мөчний хөдөлгөөнийг шаарддаг дасгалууд гэж Өмнөд Флорида дахь Aeries Physical Therapy компанийн эзэн дасгалжуулагч, физик эмчилгээний эмч Билл Келли, D.P.T., ATC, CSCS тайлбарлав.

Жишээ нь, ховхлох дасгал хийх үед та ташаа, өвдөг, шагайны үеийг хөдөлгөхөд хөл, гол нь дээшээ дээш гарч, суудал шиг байрлал руу доошилж, дараа нь буцаж босдог.

Тусгаарлах дасгалуудНөгөө талаас, та зөвхөн нэг булчингийн бүлгийг ашиглаж, давталт хийхийн тулд зөвхөн нэг үеийг хөдөлгөдөг.

Төгс жишээ: Biceps curls. Та тохойн үеийг хөдөлгөхийн тулд хоёр толгойн булчингаа агшааж, дамббеллүүдийг дээш нь мушгина, гэхдээ өөр ямар ч үе энэ үйлдэлд оролцдоггүй.

Нийлмэл дасгалын ашиг тус

Хэрэв та гэмтсэн булчингаа ашиглахаас зайлсхийх эсвэл тухайн булчингийн бүлгийг тусгайлан хөгжүүлэхийг хүсч байгаа эсэхээс үл хамааран нэг булчингийн бүлгийг хөгжүүлэхийг хүсч байвал тусгаарлах дасгалууд маш сайн; Гэсэн хэдий ч нийлмэл дасгалууд нь таны биеийн тамирын дасгал, бие бялдрын хувьд үнэмлэхүй тоглоомыг өөрчилдөг.

Та олон булчингийн бүлгийг ашиглан цогц дасгал хийхдээ "илүү их үйл ажиллагааны хүч, илүү их хүч, хүчийг бий болгож, биеийн тамирын зааланд илүү их цохилт өгөх болно" гэж Келли хэлэв.

Үнэн хэрэгтээ 2017 онд гаргасан судалгаа Физиологийн хил хязгаар Найман долоо хоногийн турш нийлмэл дасгал болон тусгаарлах дасгал хийсэн дасгалуудыг харьцуулж үзээд нийлмэл дасгалд анхаарлаа хандуулсан бүлэг нь хүч чадал болон VO2 макс (кардио фитнессийн үзүүлэлт) хоёуланд нь илүү их ашиг олж байгааг олж мэдэв.

Богино хугацаанд олон булчингийн бүлгийг хамтад нь ашиглах нь таны биеэс маш их энерги шаарддаг бөгөөд ингэснээр та илүү их калори шатаадаг. Удаан хугацааны туршид үйл ажиллагааны хүч чадал, хүч чадал, хүч чадлыг сайжруулснаар та биеийн тамирын зааланд илүү сайн ажиллахаас гадна өдөр тутмын ажлуудаа (нисэх онгоцны эвдэрсэн цахилгаан шатыг чемоданаа үүрэх гэх мэт) илүү хялбар хийж чадна гэсэн үг юм.

"Илүү нарийн төвөгтэй хөдөлгөөнүүд нь олон булчингийн бүлгүүд, түүнчлэн тэдгээрийн үйлчилдэг үе мөчүүдийг илүү сайн хянах, цаг хугацаа шаарддаг" гэж Келли хэлэв. "Энэхүү зохицуулалт, хяналт нь бусад үйл ажиллагаанд шилжих бөгөөд энэ нь таныг дэлхийд илүү хүчтэй, тэнцвэртэй байхад тусална." (Эдгээр хүч чадлын хөдөлгөөнүүд нь булчингийн нийтлэг тэнцвэргүй байдлаас урьдчилан сэргийлэхэд тусална.)

Нэмэлт урамшуулал: "Нийлмэл дасгалууд нь булчингийн агшилтыг ихэсгэдэг тул цусыг шахах үед зүрхний эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, улмаар таны зүрхийг бэхжүүлдэг" гэж Келли тайлбарлав. Эцсийн эцэст чиний зүрх ч бас булчин шүү дээ! (Энэ бол хүндийн өргөлтийн олон давуу талуудын нэг юм.)

Өө, цэвэр практик түвшинд, нийлмэл дасгалууд нь нэг дор илүү олон булчинг ажиллуулдаг тул та хэдхэн хөдөлгөөнийг хооронд нь холбож, бүтэн биеийн дасгал хийх боломжтой гэж Келли нэмж хэлэв. (Зөвхөн тусгаарлах хөдөлгөөнөөр биеийг бүхэлд нь түлэхэд хоёр дахин их хугацаа шаардагдах болно.) Хэрэв та цаг заваа алдаж байгаа ч дасгалаасаа аль болох их ашиг хүртэхийг хүсэж байгаа бол нийлмэл нүүдэл таныг тэнд хүргэж чадна.

Хамтарсан дасгал хийхэд ямар нэгэн сөрөг тал бий юу?

Илүү их калори шатаах, илүү хурдан хүчирхэгжих, бие бялдрын хувьд дорой хүн болоход тийм ч муу тал байдаггүй ч биеийн тамирын зааланд шинээр орж буй хүмүүсийн санаж байх ёстой нэг зүйл бий.

"Нийлмэл дасгалууд ерөнхийдөө техникийн хувьд илүү дэвшилтэт байдаг" гэж Келли хэлэв. "Чухамдаа тэд зөв хэлбэрээ хадгалахын тулд илүү их ур чадвар шаарддаг. Ялангуяа та ядарч сульдсан эсвэл жингээ нэмэгдүүлж эхэлмэгц."

Нийлмэл дасгалын үед моторын зохих хяналт, мэдлэг байхгүй бол та бэртэх эрсдэлээ нэмэгдүүлдэг. Бицепсийн буржгар булчинг гэмтээх нь нэлээд хэцүү (хэрэв ингэсэн бол таны биед тийм ч их аюул занал учруулахгүй) хэдийгээр буруу хонгилох нь таны биеийг (унш: доод нуруу) нэлээд бүдүүлэг байрлалд оруулж болно, ялангуяа та хэрэглэж байгаа бол. илүү хүнд жин. (Тийм учраас та дасгалынхаа үеэр (хамгийн их эрч хүчтэй үед) эхлээд нийлмэл дасгалуудыг хийж, дараа нь тусгаарлах хөдөлгөөнийг хадгалах хэрэгтэй.)

Фитнессийн бүх зүйлийн нэгэн адил "хүч чадал, ур чадварынхаа дагуу аажмаар, хөнгөн эхлүүлээрэй" гэж Келли хэлэв. Дасгалжуулагч танд маягтыг шалгах эсвэл бие даан эсвэл хичээлийн үеэр зөв хөдөлгөөний загварыг зааж өгөх нь муу санаа биш юм.

Таны хэвшилд оруулах нийлмэл дасгалуудын жагсаалтХэрэв та биеийн тамирын дасгалын богино дасгалын хүч чадал, илчлэг шатаах ашиг тусыг дээд зэргээр нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал хэд хэдэн үндсэн нийлмэл дасгалууд нь бүх биеийн хүч чадлыг бий болгоход тусална.

Хел тавих: Хөл тавих нь шагай, өвдөг, ташааны үеийг хамардаг бөгөөд энэ нь дөрвөлжин, шөрмөс, хөл, гуя хүртэл бүх зүйлийг ажиллуулдаг. Энэхүү үндсэн дасгал нь таныг бөхийхөөс зогсох хүртэл явахад тусалдаг бөгөөд таны бараг бүх спортод (бүйдэн дээр гарах, буух хүртэл) ашигладаг хөдөлгөөн юм гэж Келли хэлэв.

Deadlifts: "Энэ бол таны арын гинжний [биеийн арын] булчингууд, тухайлбал шөрмөс, өгзөг, нурууны сунадаг булчинд маш том зүйл юм" гэж Келли хэлэв. Deadlifting нь өвдөг, ташаа, нурууг хамарч, газраас юм авах чадварыг хөгжүүлдэг (мөн атгах хүчийг нэмэгдүүлдэг).

Уушиг: Цөөн тооны уушгины хувилбарууд нь доошоо доошоо доошоо бууж, дараа нь дээшээ түлхэхийн тулд хонго, өвдөг, шагайгаараа нугалахад тогтвортой цөм, хүчирхэг, тэнцвэртэй хөл шаарддаг.

Мөрний даралт: Толгой дээр дарах нь зөвхөн мөрний булчингуудыг ашигладаг гэж та бодож магадгүй ч таны гол нь их биеийг тогтвортой байлгахын тулд гал авалцдаг, цээж, гурвалсан булчингууд нь жингээ дээш түлхэхэд тусалдаг бөгөөд булчингууд болон хоёр толгой нь тэднийг доош буулгахад тусалдаг. Өндөр тавиур дээр хүнд зүйл тавих хэрэгтэй байна уу? Мөрөн дарагчтай.

Вандан дарагч: Биеийн дээд хэсэгт байрлах бараг бүх булчингуудыг (мөн мөрнөөс хуруу хүртэл бүх үеийг ашиглан) ажиллуулдаг вандан хэвлэлийн дасгал нь биеийн дээд хэсгийн гайхалтай хөдөлгөөн юм.

Шалгах