Жингийн дасгал 101

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Яагаад жин гэж?

Хүч чадлын бэлтгэлд цаг гаргах гурван шалтгаан

1. Ясны сийрэгжилтээс сэргийлнэ. Эсэргүүцлийн сургалт нь ясны нягтралыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь насжилттай холбоотой алдагдалаас сэргийлдэг.

2. Бодисын солилцоогоо байнга сэргээж байгаарай. Булчин нь өөх тосыг илчлэгийг шатаахад нэмдэг, илүү ихийг шатаадаг.

3. Илүү туранхай харагдаж байна. Фунт фунт, булчин нь өөх тосноос бага зай эзэлдэг. Булчинг бэхжүүлснээр та илүү туранхай болно.

Спорт заал ярих

Өргөж эхэлж байна уу? Хэлийг сурч, жингийн өрөөнд өөрийгөө яг гэртээ байгаа мэт мэдрэх болно.

Ажиллаж байгаа: Тоног төхөөрөмж дээр хэн нэгэнтэй багцыг солих. Хэрэв хэн нэгэн машин ашиглаж байгаа бол "ажилла" гэж асууж болно. Энэ нь жингийн овоолго бүхий машинд хамгийн үр дүнтэй байдаг, учир нь та зүүг өөр нүх рүү шилжүүлснээр жинг өөрчлөх боломжтой. Хэрэв та хавтанг асаах, унтраах шаардлагатай бол хэрэглэгч дуустал хүлээх нь дээр.

Супер тохиргоо: Багцын хооронд амрахгүйгээр хоёр, гурван өөр дасгал хийх.

Хэлхээний сургалт: Багцуудын хооронд бага зэрэг амрах эсвэл огт амрахгүйгээр бүхэл бүтэн "хэлхээ" дасгал хийж, дараа нь хэлхээг давтана. Цахилгаан хэлхээ нь маш сайн, учир нь тэд өөр өөр булчинг ажиллуулахад цаг хэмнэж, булчинг сэргээдэг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та хэд хэдэн дасгал хийхгүй бол илүү их жин өргөж чадахгүй.

Хуваарь хуваах: Зарим булчингийн бүлгийг нэг өдөр, бусад өдөр нь ажиллуулдаг хүч чадлын хөтөлбөр.

Тусгаарлах: Тодорхой булчингийн бүлгийг ялгах.

Гипертрофи: Энгийнээр хэлэхэд булчингийн хэмжээ нэмэгддэг.

Ажилд авах: Тодорхой дасгалын үеэр өдөөгдсөн булчингийн хэсэг.

Жингийн өрөөний арга

Хэдийгээр эрүүл мэндийн клубууд ёс зүйн дүрэмтэй байдаг ч биеийн тамирын заал бүр бичигдээгүй дүрэмтэй байдаг.

1. Тоног төхөөрөмжийг хуваалцах. Багийн хооронд амарч байхдаа машин дээр бүү буу. Энэ хооронд өөр хэн нэгэн багцаа тавь. Хэрэв та сүүлийн багц дээрээ байгаа бөгөөд дуусгахад бэлэн байгаа бол үргэлжлүүлээрэй. Хэрэв хэн нэгэн машины ойролцоо зогсож байгаа бол түүнийг унахаасаа өмнө түүнийг ашиглаж байгаа эсэхийг асуугаарай.

2. Бөглөрөх хэрэггүй. Хажууд байгаа хүнд гараа бүх чиглэлд өргөх зай үлдээгээрэй.

3. Толин тусгалыг бүү хааж бай. Бусдын үзэл бодолд саад болохгүй байхыг хичээгээрэй.

4. Үргэлж алчуур авч яв. Ашигласан вандан сандал дээрх хөлсөө арчина.

5. Ундны усан оргилуурыг бүү хий. Лонхоо дүүргэхийн өмнө дараалалд байгаа бүх хүмүүст уух юм өг.

6. Дамббеллүүдийг найдвартай бэхлэх. Хэн нэгний хөлийн хуруунд өнхрүүлэхгүйн тулд тэдгээрийг гаталж эсвэл багц хооронд босоо байрлуул.

7. Жингээ бүү хая. Үүний оронд иж бүрдэл дууссаны дараа шалан дээр тавь.

8. Туухайг харьяалагдах газарт нь буцааж тавь. Бүх жингийн хавтанг штанг, машинаас цэвэрлэж, дамббеллийг тавиур дээр тогтоосон газар руу буцаана. 40 паунд явах газар 10 фунтыг бүү наа.

9. Биеийн тамирын заалны цүнхтэй бүү яв.

Toning 4 зөвлөмж

Хүчний дасгалаас хамгийн их ашиг хүртэх энгийн стратегиуд

Хүссэн шигээ өргө. Хэрэв та санал болгож буй давталтын хамгийн их тоог (ихэвчлэн 10-12) хийж чадвал ядаргаа мэдрэхгүй бол фунт нэмээрэй (нэг удаад 10-15 хувь). Хэрэв та санал болгож буй давталтын хамгийн бага тоог (ихэвчлэн 8) хийж чадахгүй бол жингээ 10 хувиар бууруул. Таны сүүлийн 1 эсвэл 2 давталт үргэлж хэцүү, гэхдээ хийх боломжтой байх ёстой.

Биеэ тэнцвэржүүл. Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд илүү тэгш хэмтэй дүр төрхийг бий болгож, дуртай дасгалуудаа хүч чадалтай байлгах, эсрэг талын булчингийн бүлгүүдэд дасгал хийх хэрэгтэй. Долоо хоног бүрийн дасгалынхаа үеэр жишээлбэл, дөрвөлжин дасгал хийдэг бол шөрмөсний булчинд дасгал хий. Бицепс, гурвалсан толгой, цээж, нуруу, доод нуруу, хэвлийн булчинд мөн адил хамаарна.

Илүү олон удаа холихыг хичээгээрэй. -Д нийтлэгдсэн судалгааны дагуу Хүч чадал ба нөхцөл байдлын судалгааны сэтгүүлДасгал хийхээс дасгал хийх хүртэл багц, давталтын тоог өөрчилсөн хүмүүс 12 долоо хоногийн турш сар бүр засвар хийдэг хүмүүсээс илүү их хүч чадал олж авсан.

Калорийг хэлхээгээр тэсэлнэ. Дасгал хийхдээ дасгалын хооронд амрахгүйгээр хөдөлгөөн бүрийг нэг багцаар хий. Уг схемийг нэг юм уу хоёр удаа давтвал хагас цагийн дотор ердийн жингийн 150 калориас 300 хүртэл калори шатаана.

Аюулгүй байдлын стратеги

Хүчний бэлтгэл хийхээс өмнө урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээг мэдэж байх ёстой.

Хэлбэрт онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй Сайн хэлбэр нь хамгийн их үр дүнд хүрэх, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэгтэй. Хэрэв та зөв байрлалаа хадгалж чадахгүй эсвэл жингээ хөдөлгөхөд эрч хүч хэрэглэж байгаа бол эсэргүүцлийг бууруулж эсвэл цөөн давталт хий.

Хангалттай амраарай Илүү эрчимтэй бэлтгэл хийх тусам нөхөн сэргээх хугацаа их байх болно; дасгалын хооронд 48 цаг амрах. Булчинг хэт ачаалах нь таны явцыг удаашруулж, бүр дордуулж гэмтээх аюултай. Хэрэв та амралтын өдрөөс хойш өвдсөн хэвээр байвал жингээ барихаасаа өмнө нэг эсвэл хоёр өдөр амрах хэрэгтэй.

Хэрэв та өвдөлт мэдэрч байвал зогсоо Таны булчингууд эцсийн давталтыг даван туулах ёстой, гэхдээ та үе мөчдөө ямар ч өвдөлт мэдрэхгүй байх ёстой.

Шалгах