Цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах талаар хэн ч танд хэлдэггүй цорын ганц зүйл

Сэтгэл Ханамжтай

• Гураваас дөрвөн цаг тутамд идээрэй.
• Байнга уураг, өөх тос, эслэг агуулсан байх ёстой.
• Удаан шингэдэг нүүрс усыг сонгоорой.
• Нэг нүүрс усыг 30 граммаар хязгаарлаарай.
• Зуушгүйгээр гэрээсээ хэзээ ч битгий гараарай.
• Дасгал хийсний дараа аль болох хурдан идээрэй.
• Шалгах

"Энэ үнэхээр аймшигтай байх ёстой!" Би яагаад оройн хоолоо биеийн тамирын зааланд авчирч өгснийхөө дараа шууд метронд идэх ёстойгоо түүнд тайлбарлахад манай коллежийн ангийн нэг охин хашгирав. Метронд нэг цаг явах нь цусан дахь сахарын хэмжээ багасна гэсэн үг. Тэгээд тэр үед би цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахаас зайлсхийх ёстой гэдгийг ойлгосон. Эс бөгөөс би гацсан мигрень, хүчтэй дотор муухайралтаар өвдөж, шөнөжингөө ажлаасаа гарах байсан.

Муухай байсан.Тэгээд одоо ч тэгсээр байгаа. Тэр үед манай ангийн найз ч гэсэн цусан дахь сахарын хэмжээ багатай гэж хэн ч чамд хэлдэггүй нэг зүйлийг анзаарсан. "Жингээ хасах боломжгүй байж магадгүй" гэж тэр өрөвдсөн байдлаар хэлэв. Тухайн үед надад хэрэгтэй байсан ч би зөвшөөрөхгүй байж чадсангүй.

Амралтын дараах хэдэн кг жингээ хасах эсвэл хасахыг оролдох бүрт гипогликеми (цусан дахь сахарын хэмжээ бага) нь үүнийг улам хүндрүүлдэг. Би бага идэх эсвэл илүү их дасгал хийх гэж хичээсэн ч бай би чичирч, нялцгай болж, даарч, толгой нь тэсрэх гэж байгаа мэт хүчтэй манантай болдог. Өлсөөгүй байсан ч цусан дахь сахарын хэмжээгээ өсгөх ямар нэг зүйл идэх хэрэгтэй.

Хэрэв та жингээ хасах эсвэл эрүүл байхыг хүсч байгаа боловч цусан дахь сахарын хэмжээ багатай замын түгжрэлийг мэдэрсэн бол үүнийг хэрхэн яаж ажиллуулах талаар хэдэн зөвлөгөө өгөх болно. (Хэрэв та чихрийн шижин өвчтэй эсвэл ийм шинж тэмдгийн талаар эмчтэйгээ зөвлөлдөөгүй бол хоолны дэглэмийг өөрчлөх талаархи зөвлөмжүүд хүн бүрт өөр өөр байдаг тул үүнийг хамгийн түрүүнд хийх хэрэгтэй гэдгийг анхаарах нь чухал юм.)

Гураваас дөрвөн цаг тутамд идээрэй.

Гураваас дөрвөн цаг тутамд ямар нэгэн зүйл идэх нь цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн хэмжээнд байлгадаг. Эдгээр хоолыг тэнцвэртэй байлгах хэрэгтэй. Хэрэв та зүгээр л улаан лоолийн соустай үр тариа, гоймон гэх мэт нүүрс ус агуулсан бол цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэж, инсулин ялгарахад хүргэдэг. Инсулин нь энерги болгон ашиглах, хадгалах глюкозыг (цусан дахь сахарын хэмжээ) задлахад туслах үүрэгтэй боловч хэт их хэмжээ нь үсрэлтийн дараах огцом уналтыг өдөөж болно. Бүх үр тарианы нүүрс усыг уураг, өөх тосоор тэнцвэржүүлж, бие махбодид илүү удаан шингэж, шингээхээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Хачирхалтай нь, байнга идэх нь жингээ хасахад тустай байдаг. Дараагийн хоол, зуушнаас хэзээ ч хол байдаггүй гэдгээ мэдэх нь өлсгөлөн газар орохоос сэргийлж, хамгийн түрүүнд хардаг.

Байнга уураг, өөх тос, эслэг агуулсан байх ёстой.

Хоол эсвэл хөнгөн зуушнаас үл хамааран бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь чухал юм. Уураг, өөх тос, эслэг зэрэг нь хоол идсэний дараа цусан дахь сахарын хэмжээг удаашруулдаг. Энэ нь чухал ач холбогдолтой, учир нь гипогликеми нь хоолны хоорондох цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж болзошгүй гэсэн үг юм. Реактив гипогликеми (огцом нэмэгдэх, буурах) нь хоол идсэний дараа шууд тохиолддог. Уураг, өөх тос, эслэг агуулсан хоол хүнс (би үүнийг "шидэт 3" гэж нэрлэдэг) оруулах нь үүнээс сэргийлж чадна.

"Шидэт 3" нь цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулаад зогсохгүй эдгээр тэжээллэг бодисууд нь нүүрс ус дүүргэснээс илүү удаан хугацаанд цатгалан мэдрэмжийг төрүүлдэг. Уургаар баялаг хоол хүнс нь бусад хоол хүнсийг бодвол шатаахад илүү их энерги зарцуулдаг бөгөөд өөх тос, эслэг нь хоол хүнс таны гэдэснээс ялгарах явцыг удаашруулдаг. Үр дүн? Та илүү их калори шатааж, бага хэмжээгээр сэтгэл хангалуун байх болно, хэрэв жингээ хасах нь таны зорилго бол аль аль нь чухал юм.

Уургийн хувьд та тахианы мах, загас, мах, өндөг, дүфү, шош, сэвэг зарам, бяслаг, грек тараг эсвэл зуслангийн бяслаг гэх мэт хоол хүнс хэрэглэж болно. Эслэгээр баялаг хүнсний бүтээгдэхүүнд үр тариа, хүнсний ногоо, жимс, шош, сэвэг зарам, самар, үр орно. Өөхний хувьд оливын тос, авокадо эсвэл самар, үр зэрэг эрүүл өөх тосыг сонгоорой. (Дахин давтагдсаныг анзаарч байна уу? Тийм ээ, самар, үрэнд гурван уураг, өөх, эслэг агуулагддаг тул төгс зууш хийж өгдөг.)

Удаан шингэдэг нүүрс усыг сонгоорой.

Цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн хэмжээнд байлгахад зарим нүүрс усыг хоолны дэглэмд оруулах нь чухал боловч нүүрс усыг зөв сонгох нь маш чухал юм. Бүх нүүрс ус ижил тэнцүү байдаггүй. Гликемийн өндөр индекстэй нүүрс ус (хоол хүнс таны цусан дахь сахарын хэмжээг хэр хурдан, хэр ихэсгэдэгийг хэмжих) нь удаан нүүрс ус, эсвэл GI -ийн түвшин багатай нүүрс уснаас хамаагүй хурдан шингэдэг. Энэ тохиолдолд удаан, нам нь хамгийн тохиромжтой. Гликемийн индекс багатай хоол хүнс идэх нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахад тусалдаг бол GI спектрийн дээд хэсэгт байгаа хоол хүнс идсэн даруйдаа огцом буурч, буурдаг. Цусан дахь сахарын уналтаас зайлсхийх нь жингээ хянахад тусална, учир нь та өлсөх нь бага байх бөгөөд ингэснээр хүсэл тэмүүллийг илүү үр дүнтэй даван туулах болно. Шагнал: GI багатай олон хоол хүнс нь эслэгээр баялаг байдаг.

Хэрэв та цусан дахь сахарын хэмжээнээс зайлсхийхийн тулд нүүрс ус багатай хоолны дэглэм баримтлах талаар бодож байгаа бол энэ нь реактив гипогликемийн үр дүнтэй эмчилгээ болох нь нотлогдоогүй гэдгийг санаарай. Өөх тос, уургийн тодорхой хувийг глюкоз (элсэн чихэр) болгон хувиргаж болох боловч энэ нь тийм ч үр дүнтэй биш юм. Хэрэв та гипогликемийн үеийг мэдэрвэл нүүрс ус нь танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлэх болно.

Нэг нүүрс усыг 30 граммаар хязгаарлаарай.

Гипогликеми өвчтэй хүмүүст нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барихыг зөвлөдөггүй боловч нүүрс усыг тогтмол, дунд зэрэг байлгах нь ашигтай байж болох юм. Нэг судалгаагаар өдөрт 6 удаа бага багаар 30 грамм нүүрс ус агуулсан хоол идэх нь гипогликемийн шинж тэмдгийг бууруулахад үр дүнтэй болохыг тогтоожээ. Хэдэн цаг тутамд тогтмол хэмжээний нүүрс ус идэх нь цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгадаг, ялангуяа эслэгээр баялаг, гликемийн индекс багатай хоолонд анхаарлаа төвлөрүүлдэг.

Нүүрс ус бага хэмжээгээр багасгаж, нэг хоолонд ойролцоогоор 30 грамм байлгахын тулд эдгээр илчлэгийг уургийн эх үүсвэрээр орлуулах нь бие махбодийг тэжээхэд шаардлагатай илчлэгийг хадгалж, дасгал хийсний дараа сэргээхэд тусална. Уураг, өөх тос нь цусан дахь сахарын хэмжээ, инсулины түвшинд нүүрс уснаас хамаагүй бага нөлөөлдөг тул тэнцвэртэй макро хавтан нь цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн байлгаж, жингээ хасахад тусална гэдгийг санаарай. (Гэхдээ амжилтыг харахын тулд калори тоолох шаардлагагүй.)

Дунд зэргийн нүүрсустөрөгчийн энэхүү хандлага нь үр тарианы оролцоотой байх үед хяналтаас гарахад тусалдаг хэсгийг хянах боломжийг олгодог. Нүүрс уснаас бага илчлэг авч, уураг, зүрхэнд тустай өөх тосоор дүүргэснээр илүү их хэмжээний илчлэг авах нь илүүдэл жингээсээ салж, жингээ хасахад туслах болно. (Энэхүү хооллох арга нь Whole30, Paleo зэрэг хоолны дэглэмийн үндэс болдог.)

Зуушгүйгээр гэрээсээ хэзээ ч битгий гараарай.

Би түрийвч, бээлий тасалгаа, биеийн тамирын цүнхэндээ үргэлж түүхий бүйлс ууттай байдаг тул рестораны захиалгыг буцааж өгөх эсвэл биеийн тамирын заалны дараа ажил хийх шаардлагатай болдог. Өдөржингөө төлөвлөсний дагуу биш эсвэл фитнессээр хичээллэхээс өмнө биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатай үед хөнгөн зууш авч явах нь цусан дахь сахарын хэмжээ буурахаас сэргийлэх гайхалтай арга төдийгүй жингээ хасахад туслах түлхүүр юм. Жингээ хасахын тулд өлсгөлөн бол таны дайсан тул эрүүл зуушны сонголттой байх нь өлсөж байхдаа хамгийн тохиромжтой биш зүйлийг авахаас зайлсхийхэд тусална. Дасгал хийхээс хоёр цагийн өмнө удаан нүүрс ус, уураг, өөх, эслэг агуулсан хөнгөн зууш хийж үзээрэй. (Холбогдох: Дасгал бүрийн өмнөх болон дараах хамгийн сайн зууш)

Дасгал хийсний дараа аль болох хурдан идээрэй.

Миний коллежид сурч мэдсэнээр цусан дахь сахарын хэмжээ буурахгүйн тулд дасгал хийснийхээ дараа та маш их идэх хэрэгтэй. Энэ бол цагаан будаа, төмс гэх мэт хурдан шатдаг нүүрс устай байх нь зүгээр, бүр ашигтай байдаг. Эдгээр хурдан шатдаг нүүрс ус нь цусан дахь сахарын хэмжээг хурдан сэргээдэг боловч булчингаа сэргээхийн тулд уураг агуулсан байх ёстой. Шингэн нь хатуу бодисоос илүү хурдан шингэдэг тул гадил жимсний хамт уураг сэгсэрвэл маш сайн сонголт болно. Та нэг эсвэл хоёр цагийн дараа зөв хооллож болно.

Жингээ хасах гэж байгаа миний олон үйлчлүүлэгчид дасгалын дараа хоолоо алгасах замаар дасгал хийснийхээ дараа шатаасан илчлэгээ буцааж идэхээс зайлсхийх боломжтой гэж боддог. Гэвч эцэст нь тэд хэт их өлсгөлөнгөөсөө болж илүү их идэж дуусдаг (булчингаа сэргээхийн тулд цэнэглээгүйгээс болж үүсч буй бэрхшээлийг дурдахгүй өнгөрч болохгүй). Тиймээс дасгал хийснийхээ дараа уураг ихтэй эрүүл зууштай байх нь сайн санаа юм. Энэ нь таны хооллолтыг хэвийн байлгаж, дараагийн хоолонд хэтрүүлж болохгүй.

Шалгах