Тарвас 101: Хоол тэжээл, эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус

Сэтгэл Ханамжтай

• Хоол тэжээлийн баримтууд
• Нүүрс ус
• Шилэн
• Хэрхэн тайрах вэ: Тарвас
• Витамин ба эрдэс бодис
• Ургамлын бусад нэгдлүүд
• Цитруллин
• Ликопен
• Тарвасны эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус
• Цусны доод даралт
• Инсулины эсэргүүцлийг бууруулсан
• Дасгал хийсний дараа булчингийн өвдөлт багасдаг
• Сөрөг нөлөө
• Харшил
• FODMAPs
• Доод шугам

Тарвас (Citrullus lanatus) нь Африкийн өмнөд нутгаас гаралтай том, чихэрлэг жимс юм. Энэ нь канталуп, цуккини, хулуу, өргөст хэмхтэй холбоотой.

Тарвас нь ус, тэжээллэг бодисоор дүүрсэн, маш бага калори илчлэг агуулдаг бөгөөд онцгой сэргэг байдаг.

Үүнээс гадна, энэ нь ургамлын хүчирхэг нэгдэл болох цитруллин ба ликопены аль алиных нь тэжээлийн эх үүсвэр юм.

Энэхүү шүүслэг гуа нь эрүүл мэндийн хувьд хэд хэдэн ач тустай байж болох бөгөөд үүнд цусны даралт буурах, инсулины мэдрэмж сайжирч, булчингийн өвдөлт багасдаг.

Тарвасыг ихэвчлэн шинэхэн байдлаар иддэг бол хөлдөөж, жүүс хийж эсвэл смүүтид нэмж хийж болно.

Энэ нийтлэл нь тарвасны талаар мэдэх ёстой бүх зүйлийг танд хэлж өгдөг.

Хоол тэжээлийн баримтууд

Тарвас нь ихэвчлэн ус (91%) ба нүүрс ус (7.5%) -аас бүрддэг. Энэ нь бараг ямар ч уураг, өөх тос өгдөггүй бөгөөд маш бага илчлэгтэй байдаг.

2/3 аяга (100 грамм) түүхий тарвасны шим тэжээл нь ():

• Калори: 30
• Ус: 91%
• Уураг: 0.6 грамм
• Нүүрс ус: 7.6 грамм
• Элсэн чихэр: 6.2 грамм
• Шилэн: 0.4 грамм
• Өөх: 0.2 грамм

Нүүрс ус

Тарвас нь нэг аяга тутамд 12 грамм нүүрс ус агуулдаг (152 грамм).

Нүүрс ус нь ихэвчлэн глюкоз, фруктоз, сахароз гэх мэт энгийн сахар юм. Тарвас нь бага хэмжээний эслэг өгдөг.

Гликемийн индекс (GI) - тарвасны хэмжээ 72-80 хооронд хэлбэлздэг бөгөөд энэ нь хоол идсэний дараа цусан дахь сахарын хэмжээг хэр хурдан нэмэгдүүлдэгийг харуулдаг (2).

Гэхдээ тарвасны үйлчлэх бүрт нүүрс ус харьцангуй бага байдаг тул идэх нь цусан дахь сахарын түвшинд гол нөлөө үзүүлэх ёсгүй.

Шилэн

Тарвас нь эслэгийн сул эх үүсвэр бөгөөд 2/3 аяга тутамд ердөө 0.4 грамм (100 грамм) өгдөг.

Гэсэн хэдий ч фруктозын агууламжаас шалтгаалан FODMAP буюу ферментийн богино гинжин нүүрс ус () их хэмжээгээр агуулагддаг.

Фруктозыг их хэмжээгээр идэх нь хоол боловсруулах чадварыг бүрэн шингээж чадахгүй байгаа хүмүүст, тухайлбал фруктозын шингээлт шингээгчтэй хүмүүст тохиолддог.

Тарвас нь илчлэг багатай, эслэг багатай бөгөөд ихэвчлэн ус, энгийн элсэн чихрээс бүрддэг. Энэ нь зарим хүмүүст хоол боловсруулах эрхтний үйл ажиллагааг алдагдуулдаг FODMAP агуулдаг.

Хэрхэн тайрах вэ: Тарвас

Витамин ба эрдэс бодис

Тарвас нь С аминдэмийн сайн эх үүсвэр бөгөөд бусад хэд хэдэн витамин, эрдэс бодисын зохистой эх үүсвэр юм.

• Витамин С. Энэхүү антиоксидант нь арьсны эрүүл мэнд, дархлааны үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг (,).
• Кали. Энэ эрдэс нь цусны даралтыг хянах, зүрхний эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой ().
• Зэс. Энэхүү ашигт малтмал нь ургамлын гаралтай хоолонд хамгийн ихээр агуулагддаг бөгөөд барууны орнуудын хоолны дэглэмийн дутагдалтай байдаг ().
• В5 витамин. Пантотены хүчил гэж нэрлэдэг энэхүү витамин нь бараг бүх хоолонд тодорхой хэмжээгээр агуулагддаг.
• А аминдэм Тарвас нь бета каротин агуулдаг тул таны бие А аминдэм болж хувирдаг.

Тарвас нь С аминдэмийн сайн эх үүсвэр бөгөөд кали, зэс, В5 аминдэм, А аминдэмийг (бета каротиноос) хангалттай хэмжээгээр агуулдаг.

Ургамлын бусад нэгдлүүд

Тарвас нь бусад жимстэй харьцуулахад антиоксидантын эх үүсвэр муутай байдаг ().

Гэсэн хэдий ч энэ нь эрүүл мэндэд олон төрлийн ашиг тустай амин хүчил цитруллин ба антиоксидант ликопенээр баялаг юм (10).

Цитруллин

Тарвас бол цитруллиний амин хүчлийн хамгийн баялаг хоол тэжээлийн эх үүсвэр юм. Хамгийн их хэмжээ нь махыг тойрсон цагаан бүрхүүлд байдаг (,, 12).

Таны биед цитруллин нь амин хүчил болох аргинин болж хувирдаг.

Цитруллин ба аргинин хоёулаа азотын оксидыг нэгтгэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь цусны судсыг өргөсгөж тайвшруулах замаар даралтыг бууруулахад тусалдаг ().

Аргинин нь таны уушиг, бөөр, элэг, дархлаа ба нөхөн үржихүйн систем гэх мэт олон эрхтэнд чухал ач холбогдолтой бөгөөд шарх эдгэрэлтийг (,,) хөнгөвчилдөг болох нь батлагдсан.

Тарвасны шүүс нь цитрулины сайн эх үүсвэр бөгөөд цитруллин ба аргинины аль алиных нь цусан дахь түвшинг ихэсгэх боломжтой болохыг судалгаагаар тэмдэглэжээ (,, 18).

Тарвас нь цитруллиний хоол тэжээлийн хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг боловч аргинины өдөр тутмын хэрэглээ (RDI) -ийг хангахын тулд та 15 аяга (2.3 кг) -ыг нэг дор хэрэглэх хэрэгтэй.

Ликопен

Тарвас бол улаан өнгийг хариуцдаг хүчтэй антиоксидант ликопены хамгийн сайн шинэхэн эх үүсвэр юм (,,, 23).

Үнэндээ шинэхэн тарвас нь улаан лоолийнхоос илүү ликопены эх үүсвэр юм ().

Хүний хийсэн судалгаагаар шинэхэн тарвасны шүүс нь цусан дахь ликопин ба бета каротины түвшинг нэмэгдүүлэхэд үр дүнтэй байдаг болохыг харуулж байна ().

Таны бие ликопеныг бета каротин үүсгэхийн тулд тодорхой хэмжээгээр ашигладаг бөгөөд үүнийг А аминдэм болгон хувиргадаг.

Тарвас нь таны биед чухал үүрэг гүйцэтгэдэг цитруллин амин хүчил ба антиоксидант ликопены сайн эх үүсвэр юм.

Тарвасны эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус

Тарвас ба тэдгээрийн шүүс нь эрүүл мэндэд үзүүлэх хэд хэдэн ач тустай холбоотой байдаг.

Цусны доод даралт

Цусны даралт ихсэх нь архаг өвчин, эрт үхэлд хүргэх эрсдэлт хүчин зүйл болдог ().

Тарвас нь цитруллиний эх үүсвэр бөгөөд таны биед аргинин болж хувирдаг. Эдгээр амин хүчил нь азотын исэл ялгаруулахад тусалдаг.

Азотын исэл нь хийн молекул бөгөөд судасны эргэн тойрон дахь жижиг булчинг сулруулж, тэлэхэд хүргэдэг. Энэ нь цусны даралтыг бууруулахад хүргэдэг ().

Тарвас эсвэл түүний жүүсээр хооллосноор даралт ихсэх (,,,) хүмүүсийн цусны даралт болон артерийн хөшүүн байдлыг бууруулж болно.

Инсулины эсэргүүцлийг бууруулсан

Инсулин нь таны биед агуулагдах амин чухал даавар бөгөөд цусан дахь сахарын хяналтанд оролцдог.

Инсулины эсэргүүцэл нь таны эсүүд инсулины нөлөөнд тэсвэртэй болох нөхцөл юм. Энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэхэд хүргэдэг бөгөөд бодисын солилцооны хам шинж, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй холбоотой байдаг.

Тарвасны шүүс ба аргинины хэрэглээ нь зарим судалгаанд инсулины эсэргүүцлийг бууруулдагтай холбоотой (,,).

Дасгал хийсний дараа булчингийн өвдөлт багасдаг

Булчингийн өвдөлт нь хүнд дасгалын гаж нөлөө юм.

Нэг судалгаагаар тарвасны шүүс дасгалын дараа булчингийн өвдөлтийг бууруулахад үр дүнтэй болохыг харуулсан ().

Тарвасны шүүс (эсвэл цитруллин) болон дасгалын гүйцэтгэлийн талаархи судалгаа нь холимог үр дүнг өгдөг. Нэг судалгаагаар ямар ч үр дүн гарсангүй, нөгөө нь сургагдаагүй, гэхдээ сайн бэлтгэгдээгүй хүмүүсийн гүйцэтгэл сайжирсан нь ажиглагдсан (,).

Тарвас нь зарим хүмүүсийн цусны даралт, инсулины эсэргүүцлийг бууруулж болзошгүй юм. Энэ нь дасгалын дараа булчингийн өвдөлт буурч байгаатай холбоотой юм.

Сөрөг нөлөө

Тарвасыг ихэнх хүмүүс сайн тэсвэрлэдэг.

Гэсэн хэдий ч энэ нь зарим хүмүүст харшлын урвал эсвэл хоол боловсруулах эрхтний асуудал үүсгэдэг.

Харшил

Тарвасны харшил нь ховор тохиолддог бөгөөд ихэвчлэн цэцгийн цэцэгт мэдрэмтгий хүмүүсийн амны хөндийн харшлын синдромтой холбоотой байдаг (,).

Ам, хоолой загатнах, уруул, ам, хэл, хоолой, / эсвэл чих хавагнах зэрэг шинж тэмдгүүд орно (39).

FODMAPs

Тарвас нь харьцангуй их хэмжээний фруктоз агуулдаг бөгөөд зарим хүмүүс бүрэн шингээж авдаггүй FODMAP-ийн төрөл юм.

Фруктоз гэх мэт FODMAP нь хоол боловсруулах эрхтний таагүй шинж тэмдгүүдийг үүсгэдэг, тухайлбал гэдэс дүүрэх, хий гарах, гэдэс базлах, гүйлгэх, өтгөн хатах шинж тэмдэг илэрдэг.

FODMAP-д мэдрэмтгий байдаг хүмүүс, тухайлбал, цочромтгой гэдэсний хам шинж (IBS), тарваснаас зайлсхийх хэрэгтэй.

Тарвасны харшил нь ховор тохиолддог боловч байдаг. Энэхүү жимс нь хоол боловсруулах эрхтний тааламжгүй шинж тэмдгүүдийг үүсгэж болзошгүй FODMAP агуулдаг.

Доод шугам

Тарвас бол онцгой эрүүл жимс юм.

Энэ нь цусны даралтыг бууруулах, бодисын солилцооны эрүүл мэндийг сайжруулах, дасгал хийсний дараа булчингийн өвдөлтийг бууруулахтай холбоотой ургамлын хоёр хүчтэй нэгдэл болох цитруллин, ликопинаар дүүргэгдсэн байдаг.

Үүнээс гадна чихэрлэг, амттай, усаар дүүргэсэн тул чийгшлийг сайн хадгалахад маш сайн нөлөө үзүүлдэг.

Хүмүүсийн дийлэнх олонхийн хувьд тарвас нь эрүүл хоолны дэглэмийн төгс нэмэлт юм.