Волнат 101: Хоол тэжээл, эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус

Сэтгэл Ханамжтай

• Хоол тэжээлийн баримтууд
• Өөх тос
• Витамин ба эрдэс бодисууд
• Ургамлын бусад нэгдлүүд
• Хушга нь эрүүл мэндэд тустай
• Зүрхний эрүүл мэнд
• Хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх
• Тархины эрүүл мэнд
• Сөрөг нөлөө ба хувь хүний ​​асуудал
• Волнат харшил
• Ашигт малтмалын шингээлт буурсан
• Доод шугам

Волнат (Juglans regia) нь хушга овогт хамаарах модны самар юм.

Эдгээр нь Газар дундын тэнгис, Төв Азиас гаралтай бөгөөд олон мянган жилийн турш хүний ​​хоол тэжээлийн нэг хэсэг болжээ.

Эдгээр самар нь омега-3 тосоор баялаг бөгөөд бусад ихэнх хоол хүнснээс илүү их хэмжээний антиоксидант агуулдаг. Хушга идэх нь тархины эрүүл мэндийг сайжруулж, зүрх судасны өвчин, хорт хавдраас урьдчилан сэргийлж чадна ().

Хушга нь ихэвчлэн өөрсдөө хөнгөн зуушаар хооллодог боловч салат, гоймон, өглөөний хоол, шөл, гурилан бүтээгдэхүүнд нэмж хийж болно.

Эдгээр нь хушга тос хийхэд хэрэглэгддэг бөгөөд салат хийхэд ихэвчлэн ашигладаг үнэтэй хоолны тос юм.

Цөөхөн хэдэн самар хушга байдаг. Энэ нийтлэл нь дэлхий даяар ургадаг түгээмэл самар, заримдаа англи эсвэл персийн самар гэж нэрлэдэг.

Худалдааны ашиг сонирхлын өөр нэг зүйл бол зүүн хар хушга юм.Juglans nigra) нь Хойд Америкийн уугуул юм.

Энгийн хушганы талаар мэдэх хэрэгтэй бүх зүйл энд байна.

Хоол тэжээлийн баримтууд

Хушга нь 65% -ийн өөх тос, 15% орчим уургаас бүрддэг. Тэд нүүрс ус багатай байдаг бөгөөд ихэнх нь эслэгээс бүрддэг.

1 унци (30 грамм) самар 14 орчим тал хувь нь дараахь тэжээлийг өгдөг:

• Калори: 185
• Ус: 4%
• Уураг: 4.3 грамм
• Нүүрс ус: 3.9 грамм
• Элсэн чихэр: 0.7 грамм
• Шилэн: 1.9 грамм
• Өөх: 18.5 грамм

Өөх тос

Хушга нь жингийн 65% орчим өөх тос агуулдаг ().

Бусад самартай адил хушга дахь илчлэгийн ихэнх нь өөх тосоор дамждаг. Энэ нь тэднийг эрчим хүчээр баялаг, илчлэг ихтэй хоол хүнс болгодог.

Гэсэн хэдий ч хушга нь өөх тос, илчлэгээр баялаг боловч таны хоолонд орсон бусад хоолыг орлуулахдаа илүүдэл жингийн эрсдлийг нэмэгдүүлдэггүй болохыг судалгаа харуулж байна (,).

Волнат нь бусад олон төрлийн самараас баялаг бөгөөд олон төрлийн ханаагүй өөх тос агуулдаг. Хамгийн өргөн тархсан нь линолийн хүчил хэмээх омега-6 тосны хүчил юм.

Эдгээр нь эрүүл омега-3 өөхний альфа-линолений хүчил (ALA) -ийн харьцангуй өндөр хувийг агуулдаг. Энэ нь нийт өөхний агууламжийн (,,,) ойролцоогоор 8-14% -ийг бүрдүүлдэг.

Үнэн хэрэгтээ хушга нь ALA () -г их хэмжээгээр агуулдаг цорын ганц самар юм.

ALA нь зүрхний эрүүл мэндэд онцгой ач холбогдолтой гэж үздэг. Энэ нь үрэвслийг бууруулж, цусан дахь өөхний найрлагыг сайжруулахад тусалдаг (,).

Үүнээс гадна ALA нь олон тооны эрүүл мэндэд ашиг тустай холбоотой урт гинжин омега-3 тосны хүчил EPA ба DHA-ийн анхдагч юм.

Хушга нь үндсэндээ уураг ба олон ханасан өөх тосоос бүрддэг. Эдгээр нь омега-3 өөхний харьцангуй өндөр хувийг агуулдаг бөгөөд энэ нь эрүүл мэндэд янз бүрийн ашиг тустай холбоотой байв.

Витамин ба эрдэс бодисууд

Волнат нь хэд хэдэн витамин, эрдэс бодисын маш сайн эх үүсвэр юм.

• Зэс. Энэхүү эрдэс бодис нь зүрхний эрүүл мэндийг дэмждэг. Энэ нь яс, мэдрэл, дархлааны системийн үйл ажиллагааг хадгалахад тусалдаг (11,).
• Фолийн хүчил. Фолийн эсвэл В9 витамин гэж нэрлэдэг фолийн хүчил нь олон чухал биологийн функцтэй байдаг. Жирэмсэн үед фолийн хүчил дутагдах нь ургийн гажиг үүсгэдэг (13,).
• Фосфор. Таны биеийн 1 орчим хувь нь фосфор буюу ясанд ихэвчлэн агуулагддаг эрдэс бодисоос бүрддэг. Энэ нь олон тооны функцтэй байдаг (15).
• Витамин В6. Энэхүү витамин нь таны дархлааг бэхжүүлж, мэдрэлийн эрүүл мэндийг дэмжих болно. В6 витамины дутагдал нь цус багадалт үүсгэдэг (16).
• Манганы. Энэхүү эрдэс бодис нь самар, үр тариа, жимс, хүнсний ногоонд хамгийн их хэмжээгээр агуулагддаг.
• Е витамин. Бусад самартай харьцуулахад хушга нь Е амин дэмийн гамма-токоферол (,) хэмээх тусгай хэлбэрийг их хэмжээгээр агуулдаг.

Волнат нь хэд хэдэн витамин, эрдэс бодисын маш сайн эх үүсвэр юм. Үүнд зэс, фолийн хүчил, фосфор, витамин В6, манган, Е витамин орно.

Ургамлын бусад нэгдлүүд

Хушга нь био идэвхит ургамлын нэгдлүүдийн нарийн төвөгтэй хольцыг агуулдаг.

Тэдгээр нь бор арьсанд төвлөрсөн антиоксидантаар маш их баялаг юм.

Чухамдаа хушга нь АНУ-д түгээмэл хэрэглэгддэг 1113 хүнсний антиоксидант агууламжийг судлах судалгаанд хоёрдугаарт бичигджээ ().

Хушга дахь зарим ургамлын гаралтай нэгдлүүд нь:

• Эллаг хүчил. Энэхүү антиоксидант нь эллагитаннин зэрэг бусад холбогдох нэгдлүүдийн хамт хушганд их хэмжээгээр агуулагддаг. Эллагийн хүчил нь таны зүрхний өвчин, хорт хавдрын эрсдлийг бууруулж болзошгүй (,,).
• Катечин. Катехин бол флавоноид антиоксидант бөгөөд эрүүл мэндэд янз бүрийн ашиг тустай байж болох ба үүнд зүрхний эрүүл мэндийг дэмжих (,,).
• Мелатонин. Энэхүү нейрохормон нь таны биеийн цагийг зохицуулахад тусалдаг. Энэ нь зүрх судасны өвчнийг бууруулж болзошгүй хүчтэй антиоксидант юм (, 27,).
• Фитик хүчил. Фитик хүчил буюу фитат нь ашиг тустай антиоксидант боловч нэг хоолноос төмөр, цайрын шингээлтийг бууруулж чаддаг тул тэнцвэргүй хооллолтыг дагаж мөрдөж байгаа хүмүүст л хамаатай юм.

Волнат бол антиоксидантын хамгийн баялаг хоол тэжээлийн нэг юм. Үүнд эллаг хүчил, эллагитаннин, катехин, мелатонин орно.

Хушга нь эрүүл мэндэд тустай

Хушга нь эрүүл мэндэд үзүүлэх олон ашиг тустай холбоотой байдаг. Эдгээр нь зүрх судасны өвчин, хорт хавдрын эрсдлийг бууруулж, тархины үйл ажиллагааг сайжруулахтай холбоотой байв.

Зүрхний эрүүл мэнд

Зүрхний өвчин буюу зүрх судасны өвчин гэдэг нь зүрх судас, судастай холбоотой архаг өвчний үед хэрэглэгддэг өргөн нэр томъёо юм.

Ихэнх тохиолдолд самар, (,,) идэх зэрэг эрүүл амьдралын хэв маягийг дагаж зүрх судасны өвчин тусах эрсдэлийг бууруулж болно.

Хушга нь үл хамаарах зүйл биш юм. Чухамдаа хушга идэх нь зүрхний өвчин үүсгэх эрсдэлт хүчин зүйлтэй дараахь байдлаар тэмцэж болохыг олон судалгаа харуулж байна.

• LDL (муу) холестерины хэмжээг бууруулах (,,,,)
• үрэвслийг бууруулах (,)
• цусны судасны үйл ажиллагааг сайжруулах, ингэснээр судаснуудад товруу үүсэх эрсдлийг бууруулах (,,)

Эдгээр нөлөө нь хушганы ашигтай өөхний найрлага, мөн тэдгээрийн антиоксидант агууламжаас үүдэлтэй байх магадлалтай.

Хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх

Хорт хавдар бол эсийн хэвийн бус өсөлтөөр тодорхойлогддог өвчин юм.

Эрүүл хоол хүнс идэх, спортоор хичээллэх, амьдралын буруу хэвшлээс зайлсхийх замаар зарим төрлийн хорт хавдар тусах эрсдлийг бууруулж болно.

Хушга нь ургамлын ашигтай нэгдлүүдийн баялаг эх үүсвэр тул хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх хоолны дэглэмийн үр дүнтэй хэсэг байж болно ().

Хушга нь хорт хавдрын эсрэг шинж чанартай байж болох хэд хэдэн био идэвхит бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг агуулдаг.

• фитостерол (,)
• гамма-токоферол ()
• омега-3 тосны хүчил (,,)
• эллаг хүчил ба холбогдох нэгдлүүд (,)
• төрөл бүрийн антиоксидант полифенол ()

Ажиглалтын судалгаагаар самарыг тогтмол хэрэглэх нь бүдүүн гэдэс, түрүү булчирхайн хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг (,).

Үүнийг хушга идэх нь хөх, түрүү булчирхай, бүдүүн гэдэс, бөөрний эдийн (,,,) хавдрын өсөлтийг дарж болохыг нотолсон амьтдын судалгаагаар батлагдсан болно.

Гэсэн хэдий ч ямар нэгэн хатуу дүгнэлт хийхээс өмнө эдгээр үр нөлөөг хүний ​​эмнэлзүйн судалгаагаар баталгаажуулах шаардлагатай байдаг.

Тархины эрүүл мэнд

Самар идэх нь тархины үйл ажиллагааг сайжруулж болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулж байна. Түүнчлэн хушга нь сэтгэлийн хямрал, тархины үйл ажиллагааны насжилттай холбоотой бууралтад тусалдаг болохыг харуулж байна (,).

Ахмад насанд хүрэгчдэд хийсэн судалгаагаар хушга тогтмол хэрэглэх нь ой тогтоолт сайжирсантай холбоотой байв.

Гэсэн хэдий ч эдгээр судалгаанууд ажиглалтын шинжтэй байсан бөгөөд хушга нь тархины үйл ажиллагааг сайжруулах шалтгаан болсон гэдгийг нотолж чадахгүй. Хушга шууд идсэний үр нөлөөг судалдаг судалгаагаар илүү баттай нотолгоо байдаг.

Эрүүл, эрүүл 64 насанд хүрэгчдэд хийсэн 8 долоо хоногийн судалгаагаар хушга идэх нь ойлголтыг сайжруулдаг болохыг тогтоожээ. Гэсэн хэдий ч аман бус шалтгаан, ой тогтоолт, сэтгэл санааны байдал дээр мэдэгдэхүйц сайжрал илрээгүй байна ().

Хушга нь амьтдын тархины үйл ажиллагааг сайжруулдаг болох нь батлагдсан. Альцгеймерийн өвчтэй хулгануудыг 10 сарын турш өдөр бүр самараар хооллоход ой тогтоолт, сурах чадвар нь эрс сайжирсан ().

Үүнтэй адил хөгшин хархнуудад хийсэн судалгаагаар хушга найман долоо хоног идсэнээр тархины үйл ажиллагааны насжилттай холбоотой гажиг (,) өөрчлөгдсөн болохыг тогтоожээ.

Эдгээр нөлөө нь хушганы антиоксидант өндөр агууламжтай байх магадлалтай боловч омега-3 тосны хүчил нь бас үүрэг гүйцэтгэдэг (,).

Хушга нь антиоксидант, эрүүл өөх тосоор баялаг юм. Эдгээр нь зүрхний өвчин, хорт хавдрын эрсдлийг бууруулж, тархины үйл ажиллагааг сайжруулж, Альцгеймер өвчний явцыг удаашруулж болзошгүй юм.

Сөрөг нөлөө ба хувь хүний ​​асуудал

Ерөнхийдөө хушга нь маш эрүүл гэж тооцогддог боловч зарим хүмүүс харшлын улмаас тэдгээрээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Волнат харшил

Хушга нь харшил үүсгэдэг хамгийн найман хоолонд багтдаг ().

Волнат харшлын шинж тэмдэг нь ихэвчлэн хүчтэй бөгөөд харшлын шок (анафилакс) орно, эмчилгээгүйгээр үхэлд хүргэж болзошгүй юм.

Хушга харшилтай хүмүүс эдгээр самараас бүрэн зайлсхийх хэрэгтэй.

Ашигт малтмалын шингээлт буурсан

Бүх үрийн адил хушга нь фитийн хүчил ихтэй байдаг ().

Фитик хүчил буюу фитат нь таны хоол боловсруулах замаас төмөр, цайр зэрэг эрдэс бодисын шингээлтийг алдагдуулдаг ургамлын гаралтай бодис юм. Энэ нь зөвхөн фитат ихтэй хоол агуулсан хоолонд хамаарна.

Фитийн хүчилээр баялаг тэнцвэргүй хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүс эрдэс бодисын дутагдалд орох эрсдэл өндөртэй байдаг боловч ихэнх хүмүүс санаа зовох хэрэггүй юм.

Хушга нь маш эрүүл боловч зарим хүмүүс харшилтай байдаг тул тэднээс зайлсхийх ёстой. Фитик хүчил нь эрдэс бодисын шингээлтийг бууруулж болзошгүй боловч энэ нь тэнцвэртэй хоол иддэг хүмүүст огт хамаагүй байдаг.

Доод шугам

Волнат нь зүрхэнд ээлтэй өөх тосоор баялаг бөгөөд антиоксидант ихтэй байдаг.

Үүнээс гадна хушга тогтмол идэх нь тархины эрүүл мэндийг сайжруулж, зүрх судасны өвчин, хорт хавдар тусах эрсдлийг бууруулдаг.

Эдгээр самарыг дангаар нь идэх эсвэл олон төрлийн хоолонд нэмж оруулах боломжтой тул таны хоолны дэглэмд амархан ордог.

Энгийнээр хэлэхэд хушга идэх нь эрүүл мэндээ сайжруулах хамгийн сайн зүйл байж болох юм.