D витамины тунг хамгийн сайн нь юу вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Д аминдэм гэж юу вэ, яагаад чухал вэ?
• Оновчтой эрүүл мэндэд хэр хэмжээний Д аминдэм хэрэгтэй вэ?
• Нэмэлт 101: Д аминдэм
• Хэрэв танд Д аминдэмийн дутагдал байгааг хэрхэн мэдэх вэ?
• Витамин Д-ийн эх үүсвэр
• Зарим хүмүүст Д аминдэм илүү их хэрэгтэй байдаг
• Настай хүмүүс
• Харанхуй арьстай хүмүүс
• Экватороос хол амьдардаг хүмүүс
• Өөх тосны шингээлтийг бууруулдаг эмчилгээний нөхцөлтэй хүмүүс
• Та Д аминдэмийг хэт их ууж чадах уу?
• Доод шугам

Д аминдэмийг ихэвчлэн "нарны гэрлийн витамин" гэж нэрлэдэг.

Учир нь таны арьс нарны гэрэлд D витаминыг үүсгэдэг ().

Д аминдэмийг хангалттай хэмжээгээр авах нь эрүүл мэндийн хувьд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь бат бөх, эрүүл ясыг хадгалахад тусалдаг бөгөөд таны дархлааг сайжруулж, олон хортой нөхцлөөс хамгаалахад тусалдаг (,).

Хэдийгээр ач холбогдол нь үл харгалзан АНУ-д амьдардаг хүмүүсийн 42 орчим хувь нь Д аминдэмийн дутагдалтай байдаг. Энэ тоо нь хар арьст хүмүүсийн 82.1%, испаничуудын 69.2% гэсэн гайхалтай тоо болж өссөн байна.

Нас ахидаг, амьдардаг газар, эрүүл мэндийн тодорхой нөхцөл байдлаас шалтгаалан Д аминдэмийн хэрэгцээ өндөр байдаг хэд хэдэн бүлэг хүмүүс байдаг.

Энэ нийтлэл нь өдөрт хичнээн хэмжээний Д аминдэм хэрэгтэй болохыг олж мэдэхэд тусална.

Д аминдэм гэж юу вэ, яагаад чухал вэ?

Д аминдэм нь өөх тосонд уусдаг аминдэмийн гэр бүлд багтдаг бөгөөд үүнд A, D, E, K витамин орно. Эдгээр витаминууд өөх тосоор сайн шингэж, элэг, өөхний эдэд хадгалагддаг.

Хоолонд Д аминдэмийн хоёр үндсэн хэлбэр байдаг:

• Витамин D2 (ergocalciferol): Мөөг гэх мэт ургамлын гаралтай хоолонд байдаг.
• Витамин D3 (холекальциферол): Салмон, сагамхай, өндөгний шар зэрэг амьтны гаралтай хоолонд байдаг.

Гэсэн хэдий ч нарны гэрэл нь D3 витамины хамгийн сайн байгалийн эх үүсвэр юм. Нарны гэрлийн хэт ягаан туяа нь таны арьсан дахь холестериныг D3 витамин болгон хувиргадаг.

Таны бие махбодь хоолны дэглэмийн Д аминдэмийг хэрэглэж эхлэхээс өмнө хэд хэдэн алхамаар "идэвхжүүлсэн" байх ёстой ().

Нэгдүгээрт, элэг хоол тэжээлийн Д аминдэмийг Д аминдэмийн хадгалах хэлбэрт шилжүүлдэг. Энэ бол цусны шинжилгээгээр хэмжигддэг хэлбэр юм. Хожим нь хадгалах хэлбэрийг бөөрөнд бие махбодид хэрэглэдэг Д аминдэмийн идэвхтэй хэлбэрт шилжүүлдэг ().

Сонирхолтой нь D3 нь Д аминдэмийн түвшинг нэмэгдүүлэхэд D2 аминдэмээс 2 дахин илүү үр дүнтэй байдаг (6).

Хүний биед агуулагдах Д аминдэмийн гол үүрэг бол цусан дахь кальци, фосфорын түвшинг зохицуулахад оршино. Эдгээр ашигт малтмал нь эрүүл ясанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг ().

Судалгаанаас харахад Д аминдэм нь таны дархлааг сайжруулж, зүрх судасны өвчин, зарим хорт хавдрын эрсдлийг бууруулж болзошгүйг харуулж байна ().

Цусан дахь Д аминдэмийн хэмжээ бага байх нь хугарал унах, зүрхний өвчин, склероз, хэд хэдэн хорт хавдар, цаашлаад нас барах (,,) эрсдэлтэй байдаг.

Дүгнэлт: Хоёр үндсэн зүйл байдаг
хоол тэжээл дэх Д аминдэмийн хэлбэрүүд: D2 ба D3. D3 нь өсгөхөөс хоёр дахин үр дүнтэй байдаг
эрүүл мэндийн олон төрлийн ашиг тустай холбоотой Д аминдэмийн цусан дахь хэмжээ.

Оновчтой эрүүл мэндэд хэр хэмжээний Д аминдэм хэрэгтэй вэ?

АНУ-д одоогийн удирдамжаас харахад 400-800 IU (10-20 мкг) Д аминдэм хэрэглэх нь бүх эрүүл хүмүүсийн 97-98% -ийн хэрэгцээг хангах ёстой ().

Гэсэн хэдий ч олон мэргэжилтнүүд удирдамжийг хэт доогуур гэж үздэг (.

Таны Д аминдэмийн хэрэгцээ олон янзын хүчин зүйлээс хамаарна. Үүнд таны нас, арьсны өнгө, цусан дахь Д витамины одоогийн түвшин, байршил, наранд хордох гэх мэт зүйлс орно.

Эрүүл мэндийн үр дүнтэй холбоотой цусны түвшинд хүрэхийн тулд олон судалгаануудаас харахад Д витаминыг (,,) зөвлөмжөөс илүү их хэмжээгээр хэрэглэх шаардлагатай болох нь батлагдсан.

Жишээлбэл, таван судалгаанд дүн шинжилгээ хийснээр Д аминдэмийн цусан дахь түвшин ба шулуун гэдэсний хорт хавдрын хоорондын уялдаа холбоог судлав ().

Эрдэмтдийн тогтоосноор цусан дахь Д аминдэмийн хэмжээ хамгийн өндөр (33 нг / мл буюу 82.4 нмоль / л-ээс дээш) хүмүүст хамгийн бага Д аминдэмтэй хүмүүс (12 нг / мл-ээс бага эсвэл 30 нмоль / л).

Судалгаанаас харахад өдөр бүр 1000 IU (25 мкг) хэрэглэвэл хүмүүсийн 50% нь Д аминдэмийн цусны түвшин 33 нг / мл (82.4 нмоль / л) хүрэхэд тусална. Өдөр бүр 2000 IU (50 мкг) хэрэглэвэл бараг бүх хүн 33 нг / мл (82.4 нмоль / л) цусны түвшинд хүрэхэд туслах болно (,,).

300,000 гаруй хүн оролцсон арван долоон судалгааны дүн шинжилгээнд Д аминдэмийн хэрэглээ ба зүрхний өвчин хоёрын уялдаа холбоог судлав. Эрдэмтэд өдөрт 1000 IU (25 мкг) Д аминдэм уух нь зүрхний өвчний эрсдэлийг 10% () бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Өнөөгийн судалгаан дээр үндэслэн өдөр бүр Д амин дэмийг 1000-4000 IU (25-100 мкг) хэрэглэх нь ихэнх хүмүүсийн Д аминдэмийн цусны түвшинд хүрэхэд хамгийн тохиромжтой байх ёстой юм шиг санагддаг.

Гэсэн хэдий ч эмчийн зөвшөөрөлгүйгээр 4000 IU-аас дээш витамин Д хэрэглэж болохгүй. Энэ нь хэрэглээний аюулгүй дээд хязгаарыг давж, эрүүл мэндэд илүү их ашиг тустай холбоогүй болно.

Дүгнэлт: 400–800 IU зарцуулдаг
(10-20 мкг) Д аминдэм нь эрүүл хүмүүсийн 97-98% -ийн хэрэгцээг хангах ёстой.
Гэсэн хэдий ч хэд хэдэн судалгаагаар үүнээс ихийг авах нь их зүйлтэй холбоотой болохыг харуулж байна
эрүүл мэндийн ашиг тус.

Нэмэлт 101: Д аминдэм

Хэрэв танд Д аминдэмийн дутагдал байгааг хэрхэн мэдэх вэ?

Д аминдэмийн дутагдлыг 25 (OH) D гэгддэг Д витаминыг хадгалах түвшинг хэмжих цусны шинжилгээгээр л олж мэдэх боломжтой.

Анагаах ухааны хүрээлэнгийн (IOM) мэдээлснээр дараахь үзүүлэлтүүд нь таны Д аминдэмийн статусыг тодорхойлдог (19).

• Дутагдалтай: 12 нг / мл-ээс бага түвшин (30 нмоль / л).
• Хангалтгүй: 12-20 нг / мл (30-50 нмоль / л) хоорондох түвшин.
• Хангалттай: 20-50 нг / мл (50-125 нмоль / л) хоорондох түвшин.
• Өндөр: Түвшин 50 нг / мл-ээс их (125 нмоль / л).

ОУХБ-аас 20 нг / мл (50 нмоль / л) -ээс дээш цусны хэмжээ нь эрүүл хүмүүсийн 97-98% -ийн Д аминдэмийн хэрэгцээг хангах ёстой гэж заасан байдаг (20).

Гэсэн хэдий ч хэд хэдэн судалгаагаар цусны хэмжээ 30 нг / мл (75 нмоль / л) байх нь хугарал, уналт, зарим хорт хавдраас (,,) урьдчилан сэргийлэхэд илүү сайн болохыг тогтоожээ.

Дүгнэлт: Цусны шинжилгээ нь
Д аминдэмийн дутагдалтай эсэхийг мэдэх цорын ганц арга зам. Эрүүл хүмүүс зорьж байх ёстой
цусны хэмжээ 20 нг / мл (50 нмоль / л) -ээс дээш. Зарим судалгаагаар цусны түвшинг тогтоодог
30 нг / мл-ээс их байвал унах, хугарах, зарим төрлийн хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэхэд илүү дээр юм.

Витамин Д-ийн эх үүсвэр

Нарны гэрлийг хангалттай авах нь цусан дахь Д витамины түвшинг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн арга юм.

Учир нь таны бие нарны хэт ягаан туяанд өртөх үед арьсны холестеролоос хоолны дэглэмийн D3 витаминыг гаргаж авдаг ().

Гэсэн хэдий ч нарлаг оронд амьдардаггүй хүмүүс Д аминдэмийг хоол хүнс, нэмэлт тэжээлээр дамжуулан илүү их хэрэглэх шаардлагатай байдаг.

Ерөнхийдөө маш цөөхөн хоол хүнс нь Д аминдэмийн гайхалтай эх үүсвэр болдог боловч дараахь хоол хүнс нь үл хамаарах зүйл юм (20, 23):

• Сагамхай элэгний тос: 1 халбага нь 1,360 IU (34 мкг) буюу RDA-ийн 227% -ийг агуулдаг.
• Swordfish, чанаж болгосон: 3 унци (85 грамм) нь 566 IU (14.2 мкг) буюу RDA-ийн 94% -ийг агуулдаг.
• Салмон, чанаж болгосон: 3 унци нь 447 IU (11.2 мкг) буюу RDA-ийн 74.5% -ийг агуулдаг.
• Лаазалсан туна загас, хатаасан: 3 унци нь 154 IU (3.9 мкг) буюу RDA-ийн 26% -ийг агуулдаг.
• Үхрийн элэг, чанаж болгосон: 3 унци нь 42 IU (1.1 мкг) буюу RDA-ийн 7% -ийг агуулдаг.
• Өндөгний шар, том: 1 шар нь 41 IU (1 мкг) буюу RDA-ийн 7% -ийг агуулдаг.
• Мөөг, чанаж болгосон: 1 аяга нь 32.8 IU (0.8 мкг) буюу RDA-ийн 5.5% -ийг агуулдаг.

Хэрэв та Д аминдэмийн нэмэлтийг сонгож байгаа бол D3 (холекальциферол) агуулсан нэгийг нь олоорой. Цусан дахь Д витамины түвшинг нэмэгдүүлэх нь дээр (6).

Дүгнэлт: Нарны гэрэл хамгийн шилдэг нь юм
Д аминдэмийн эх үүсвэр боловч олон хүмүүс янз бүрийн шалтгаанаар хангалтгүй хооллож чаддаг.
Д аминдэм ихтэй хоол хүнс, нэмэлт тэжээл нь сагамхай элэгийг агуулдаг
тос, тослог загас, өндөгний шар, мөөг.

Зарим хүмүүст Д аминдэм илүү их хэрэгтэй байдаг

Бусдаас илүү хоолны дэглэмийн Д аминдэм шаардлагатай зарим бүлэг хүмүүс байдаг.

Эдгээрт хөгшин хүмүүс, хар арьстай хүмүүс, экватораас хол амьдардаг хүмүүс, эрүүл мэндийн тодорхой өвчтэй хүмүүс орно.

Настай хүмүүс

Хүмүүс нас ахих тусам Д аминдэмийг илүү их хэрэглэх шаардлагатай олон шалтгаан байдаг.

Эхлэгчдийн хувьд нас ахих тусам таны арьс улам нимгэрдэг. Энэ нь таны арьсыг нарны гэрэлд D3 витамин хийхэд хэцүү болгодог (24).

Хуучин хүмүүс ихэвчлэн гэртээ илүү их цаг зарцуулдаг. Энэ нь тэд нарны гэрэлд бага өртдөг гэсэн үг бөгөөд энэ нь Д аминдэмийн түвшинг байгалийн аргаар нэмэгдүүлэх хамгийн сайн арга юм.

Нэмж дурдахад таны яс нас ахих тусам илүү эмзэг болдог. Цусан дахь Д аминдэмийн зохих түвшинг хадгалах нь нас ахих тусам ясны массыг хадгалахад тусалдаг ба хугарал (,) -аас хамгаалдаг.

Судалгаанаас харахад ясны эрүүл мэндийг оновчтой байлгахад илүү дээр байх магадлалтай тул ахимаг насны хүмүүс цусны түвшинг 30 нг / мл болгохыг зорьж байна. Өдөр бүр 1000-2000 IU (25-50 мкг) Д аминдэм (,,) хэрэглэснээр үүнийг хийж болно.

Харанхуй арьстай хүмүүс

Судалгаанаас харахад хар арьстай хүмүүс Д аминдэмийн дутагдалд илүү өртөмтгий байдаг (,,).

Учир нь тэдний арьсанд илүү их меланин байдаг тул арьсны өнгийг тодорхойлоход тусалдаг пигмент юм. Меланин нь арьсыг нарны хэт ягаан туяанаас хамгаалахад тусалдаг ().

Гэсэн хэдий ч, энэ нь бие махбодийн витамин D3-ийг арьснаас гаргах чадварыг бууруулдаг бөгөөд энэ нь таныг дутагдалд ороход хүргэдэг ().

Харанхуй арьстай хүмүүс өдөр бүр, ялангуяа өвлийн саруудад 1000-2000 IU (25-50 мкг) Д аминдэмийг хэрэглэх нь үр дүнтэй байдаг ().

Экватороос хол амьдардаг хүмүүс

Экваторын ойролцоо орших улс орнууд жилийн турш нарны гэрлийг хангалттай авдаг. Эсрэгээрээ экватороос алслагдсан улс орнууд жилийн турш нарны гэрэл бага авдаг.

Энэ нь цусан дахь Д аминдэмийн хэмжээг бууруулж болзошгүй, ялангуяа өвлийн саруудад нарны гэрэл бүр ч бага байдаг.

Жишээлбэл, Норвегичуудын хийсэн судалгаагаар 10-р сараас 3-р саруудад () өвлийн улиралд арьснаасаа D3 витамин их ялгаруулдаггүй болохыг тогтоожээ.

Хэрэв та экватороос хол амьдардаг бол хоолны дэглэм ба нэмэлт тэжээлээс Д аминдэмийг их хэмжээгээр авах хэрэгтэй. Ихэнх шинжээчид эдгээр орны хүмүүс өдөр бүр дор хаяж 1000 IU (25 мкг) хэрэглэж байх ёстой гэж үздэг ().

Өөх тосны шингээлтийг бууруулдаг эмчилгээний нөхцөлтэй хүмүүс

Д аминдэм нь өөхөнд уусдаг тул гэдэсний өөх тосыг хоол хүнснээс шингээх чадварт найддаг.

Тиймээс өөх тосны шингээлтийг бууруулдаг эрүүл мэндийн өвчтэй хүмүүс Д аминдэмийн дутагдалд ордог. Үүнд гэдэсний үрэвсэлт өвчин (Crohn’s өвчин ба шархлаат колит), элэгний өвчин, бариа засал хийлгэсэн хүмүүс орно (20,).

Дээрх өвчтэй хүмүүст Д аминдэмийн бэлдмэлийг эмчийн зааж өгсөн хэмжээгээр уухыг зөвлөж байна ().

Дүгнэлт: Хэрэгтэй хүмүүс
ихэнх Д аминдэм нь хөгшин хүмүүс, хар арьстай хүмүүс, амьдардаг хүмүүс юм
экватораас хол, өөх тосыг сайн шингээж чаддаггүй хүмүүс.

Та Д аминдэмийг хэт их ууж чадах уу?

Д витаминыг хэт их уух боломжтой боловч хордлого маш ховор тохиолддог.

Үнэндээ та маш өндөр тунгаар 50,000 IU (1250 mcg) ба түүнээс дээш хугацаагаар уух хэрэгтэй болно (35).

Нарны гэрлээс D витаминыг хэтрүүлэн хэрэглэх боломжгүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

4000 IU (250 mcg) -ийг таны аюулгүй авч чадах хамгийн их хэмжээний Д аминдэмийн хэмжээ гэж тогтоосон байдаг ч хэд хэдэн судалгаагаар өдөр бүр 10,000 IU (250 мкг) хүртвэл гаж нөлөө үүсгэдэггүй (,).

Үүнийг хэлэхэд 4000 IU-ээс дээш ашигласнаар нэмэлт ашиг авчрахгүй байж магадгүй юм. Таны хамгийн сайн бооцоо бол өдөр бүр 1000 (25 мкг) -аас 4000 IU (100 мкг) авах.

Дүгнэлт: Гэсэн хэдий ч
Д аминдэмийг хэт их уух боломжтой, хордлого сейфнээс ч ховор тохиолддог
дээд хязгаар 4000 IU. Энэ хэмжээнээс илүү ихийг зарцуулж магадгүй юм
нэмэлт ашиггүй.

Доод шугам

Нарны гэрэл, хоол хүнснээс хангалттай хэмжээний Д аминдэм авах нь эрүүл мэндэд хамгийн тохиромжтой.

Энэ нь эрүүл ясыг хадгалахад тусалдаг бөгөөд таны дархлааг сайжруулж, олон хортой өвчний эрсдлийг бууруулдаг. Гэсэн хэдий ч түүний ач холбогдлыг үл харгалзан олон хүн хангалттай хэмжээний Д аминдэм авч чаддаггүй.

Нэмж дурдахад хөгшин хүмүүс, хар арьстай хүмүүс, экватороос хол амьдардаг хүмүүс, өөх тосыг сайн шингээж авч чаддаггүй хүмүүс хоол тэжээлийн Д аминдэмийн хэрэгцээ өндөр байдаг.

Өнөөгийн зөвлөмжид өдөрт 400-800 IU (10-20 мкг) Д аминдэм хэрэглэхийг санал болгож байна.

Гэсэн хэдий ч Д аминдэм илүү их хэрэглэдэг хүмүүс өдөр бүр 1000-4000 IU (25-100 мкг) аюулгүй хэрэглэж болно. Үүнээс илүү ихийг хэрэглэх нь эрүүл мэндэд үзүүлэх нэмэлт ашиг тустай холбоогүй тул хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.