Витамин В12 тун: Өдөрт хичнээн хэмжээний уух хэрэгтэй вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Витамин В12 яагаад хэрэгтэй вэ?
• Санал болгож буй тун
• 50-аас доош насны насанд хүрэгчид
• 50-аас дээш насны насанд хүрэгчид
• Жирэмсэн эмэгтэй
• Хөхөөр хооллох эмэгтэйчүүд
• Цагаан хоолтон ба веган хүмүүс
• Сайжруулсан эрчим хүчний хувьд B12
• Санах ой ба сэтгэл санааны хувьд B12
• Гаж нөлөө
• Доод шугам

Тойм

Витамин В12 бол таны биед явагдах олон чухал процесст шаардагдах усанд уусдаг шим тэжээл юм.

В12 витамины хамгийн тохиромжтой тун нь таны хүйс, нас, уух шалтгаанаас хамаарч харилцан адилгүй байдаг.

Энэ нийтлэлд B12-ийг санал болгож буй тунг янз бүрийн хүмүүст хэрэглэхэд ашиглах нотолгоог судалж үзсэн болно.

Витамин В12 яагаад хэрэгтэй вэ?

Витамин В12 бол таны бие махбодийн хэд хэдэн процесст чухал үүрэг гүйцэтгэдэг чухал тэжээллэг бодис юм.

Энэ нь цусны улаан эсийн зохистой үйлдвэрлэл, ДНХ үүсэх, мэдрэлийн үйл ажиллагаа, бодисын солилцоонд шаардлагатай байдаг (1).

Витамин В12 нь гомоцистеин хэмээх амин хүчлийг бууруулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд түүний өндөр түвшин нь зүрх судасны өвчин, цус харвалт, Альцгеймер () зэрэг архаг өвчинтэй холбоотой байдаг.

Нэмж дурдахад В12 витамин нь эрчим хүч үйлдвэрлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Гэсэн хэдий ч B12 нэмэлтийг уухад энэ тэжээлийн дутагдалтай хүмүүсийн энергийн түвшинг нэмэгдүүлдэг гэсэн нотолгоо одоогоор алга байна ().

В12 витамин нь ихэвчлэн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн, түүний дотор мах, далайн гаралтай бүтээгдэхүүн, сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг зэрэгт агуулагддаг. Энэ нь үр тариа, хуурай бус сүү зэрэг зарим боловсруулсан хоолонд нэмдэг.

Таны бие В12-ийг хэдэн жилийн турш хадгалж чаддаг тул В12-ийн ноцтой дутагдал нь ховор тохиолддог боловч нийт хүн амын 26% хүртэл бага зэргийн дутагдалтай байдаг. Цаг хугацаа өнгөрөхөд B12-ийн дутагдал нь цус багадалт, мэдрэлийн гэмтэл, ядаргаа гэх мэт хүндрэлд хүргэж болзошгүй юм.

Витамин В12-ийн дутагдал нь энэхүү витаминыг хоол хүнсээр хангалттай авч чадахгүй байх, түүнийг шингээхэд асуудал гарах, эсвэл шингээхэд нь саад болох эм уух зэргээс үүдэлтэй байдаг.

Дараахь хүчин зүйлүүд нь зөвхөн хоолны дэглэмээс хангалттай хэмжээний В12 витамин авахгүй байх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг (,):

• цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэм барих
• 50-аас дээш настай
• Crohn-ийн өвчин, целиакийн өвчин зэрэг ходоод гэдэсний эмгэг
• тураах мэс засал, гэдэс тайрах зэрэг хоол боловсруулах замын мэс засал
• метформин ба хүчил бууруулах эм
• MTHFR, MTRR, CBS зэрэг генетикийн тодорхой мутациуд
• согтууруулах ундааны тогтмол хэрэглээ

Хэрэв танд дутагдалд орох эрсдэл байгаа бол нэмэлт тэжээл уух нь таны хэрэгцээг хангахад тусална.

Витамин В12 нь таны биед чухал үүрэг гүйцэтгэдэг чухал тэжээл юм. Энэ нь ихэвчлэн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс олддог бөгөөд зарим хүмүүс зөвхөн хоолны дэглэмээс хангалттай хоол хүнс авахгүй байх эрсдэлтэй байдаг.

Санал болгож буй тун

14-өөс дээш насны хүмүүст В12 аминдэмийн өдөр тутмын хэрэглээ (RDI) нь 2.4 мкг (1) байна.

Гэсэн хэдий ч та нас, амьдралын хэв маяг, тодорхой нөхцөл байдлаас шалтгаалан их бага хэмжээгээр уухыг хүсч магадгүй юм.

Таны биед нэмэлт тэжээлээс шингээх чадвартай В12 витамины хувь тийм ч өндөр биш гэдгийг анхаарна уу.Энэ нь таны бие зөвхөн 500 мкг B12 нэмэлт тэжээлээс 10 мкг шингээдэг гэсэн тооцоо байдаг.

Тодорхой нөхцөл байдалд тохирсон В12 тунгийн талаархи зарим зөвлөмжийг энд оруулав.

50-аас доош насны насанд хүрэгчид

14-өөс дээш насны хүмүүсийн хувьд В12 витамины RDI нь 2.4 мкг (1).

Ихэнх хүмүүс хоолны дэглэмээр дамжуулан энэ шаардлагыг хангадаг.

Жишээлбэл, хэрэв та өглөөний хоолондоо хоёр өндөг идсэн бол (1.2 мкг В12), үдийн хоолонд 3 унци (85 грамм) туна загас (2.5 мкг B12), оройн хоолонд 3 унц (85 грамм) үхрийн мах (1.4 мкг B12). ), та өдөр тутмын B12 хэрэгцээнийхээ хэмжээнээс хоёр дахин их хэрэглэнэ (1).

Тиймээс энэ насны эрүүл хүмүүст В12-ээр нэмэлт тэжээл өгөхийг зөвлөдөггүй.

Гэхдээ хэрэв танд дээр дурдсан В12 витаминыг уух, шингээхэд саад болох хүчин зүйлсийн аль нэг нь байгаа бол нэмэлт тэжээл уух талаар бодож магадгүй юм.

50-аас дээш насны насанд хүрэгчид

Хуучин хүмүүс В12 витамины дутагдалд илүү өртөмтгий байдаг. Харьцангуй цөөн залуу насанд хүрэгсэд В12-ийн дутагдалтай байдаг бол 65-аас дээш насны насанд хүрэгчдийн 62% -д нь энэ тэжээллэг бодисын цусан дахь хамгийн тохиромжтой хэмжээ бага байдаг (, 9).

Хөгшрөх тусам таны бие ходоодны хүчил, дотоод хүчин зүйлийг бага хэмжээгээр үүсгэдэг бөгөөд энэ нь хоёулаа В12 витаминыг шингээхэд нөлөөлдөг.

Ходоодны хүчил нь байгалийн гаралтай хоол хүнсэнд агуулагдах В12 витаминыг авахад зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд түүнийг шингээхэд дотоод хүчин зүйл шаардлагатай байдаг.

Шингэн шингээх чадвар эрс нэмэгддэг тул Үндэсний Анагаах Ухааны Академиас 50-аас дээш насны насанд хүрэгчид В12 витамины хэрэгцээний ихэнх хэсгийг нэмэлт тэжээл, баяжуулсан хоол хүнсээр хангахыг зөвлөж байна (1).

Ахмад 100 насанд хүрэгчдэд хийсэн 8 долоо хоногийн туршилтанд 500 мкг витамин В12-г нэмэхэд оролцогчдын 90% -д В12 түвшинг хэвийн болгох нь тогтоогдсон. Зарим хүмүүст 1000 мкг (1 мг) хүртэл өндөр тун шаардлагатай байж болно.

Жирэмсэн эмэгтэй

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн В12 витамины хэрэгцээ нийт хүн амынхаас арай өндөр байдаг.

Энэ витамины эхийн хэмжээ бага байгаа нь нярай хүүхдийн гажигтай холбоотой байсан ().

Нэмж дурдахад том хэмжээний системчилсэн судалгаагаар B12-ийн дутагдал нь шинэ төрсөн нярай хүүхдийн дутуу төрөлт, жин багатай байх эрсдэл өндөртэй болохыг харуулж байна ().

Тиймээс жирэмсний үед В12 витамины RDI нь 2.6 мкг байна. Энэ түвшинг дангаар нь хоолны дэглэмээр эсвэл жирэмсний өмнөх витаминаар хангаж болно (1).

Хөхөөр хооллох эмэгтэйчүүд

Хөхөөр хооллож буй нярайд В12 витамины дутагдал нь хөгжлийн хоцрогдолтой холбоотой байдаг ().

Нэмж дурдахад нялхсын B12-ийн дутагдал нь уур уцаартай болох, хоолны дуршил буурах, цэцэглэх чадваргүй болоход хүргэдэг.

Эдгээр шалтгааны улмаас хөхүүл эмэгтэйчүүдэд зориулсан энэхүү витамины RDI нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдийнхээс өндөр байдаг - 2.8 мкг (1).

Цагаан хоолтон ба веган хүмүүс

Витамин В12-ийн зөвлөмж нь ургамлын гаралтай хоолны дэглэмийг баримталдаг хүмүүст ялгаатай биш юм.

Гэсэн хэдий ч 50-аас доош насны хүмүүст зориулсан RDI 2.4 мкг нь цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэм барихад илүү хэцүү байдаг (1).

Цагаан хоолтон хүмүүсийн дунд В12 витамины талаархи 40 судалгааг судлахад, цагаан хоолтон насанд хүрэгчдийн 86.5% хүртэл хувь нь хөгшин насанд хүрэгсэд В12 витамины хэмжээ бага байсан нь тогтоогджээ.

Одоогийн байдлаар цагаан хоолтон хүмүүст зориулсан В12 нэмэлт тунгаар хэрэглэх талаар засгийн газраас зөвлөмж гаргаагүй байна.

Гэсэн хэдий ч нэг судалгаагаар өдөрт 6 мкг В12 витамины тун нь веган хоолонд тохирсон байж болохыг харуулж байна ().

Сайжруулсан эрчим хүчний хувьд B12

В12 витаминыг ихэвчлэн энергийн түвшинг нэмэгдүүлэх зорилгоор хэрэглэдэг боловч B12-ийн нэмэлт нь дутагдалтай хүмүүсийн энергийн түвшинг сайжруулдаг болохыг нотлох баримт дутагдалтай байдаг.

Гэсэн хэдий ч B12 нэмэлт нь энэхүү тэжээллэг бодисоор дутагдаж байгаа хүмүүсийн энергийн түвшинг дээшлүүлдэг болохыг тогтоожээ ().

Нэг тоймд В12 витамины дутагдалтай хүмүүст сар бүр 1мг витамин В12 ууж, дараа нь өдөрт 125-250 мкг-ийн засвар үйлчилгээний тун хэрэглэхийг зөвлөсөн ().

Crohn-ийн өвчин эсвэл ходоод гэдэсний замын бусад өвчнүүд гэх мэт В12 витаминыг шингээдэг хүмүүст хоол боловсруулах эрхтний шингээлтийн хэрэгцээг орхигдуулдаг B12 тарилга ашиг тусаа өгөх болно ().

Санах ой ба сэтгэл санааны хувьд B12

В12 витамин уух нь таны ой санамж, сэтгэл санааг дээшлүүлдэг гэж ихэвчлэн боддог. Гэсэн хэдий ч энэ онолыг батлах олон баримт байхгүй байна.

Амьтдын судалгаагаар В12 витамины дутагдал нь ой тогтоолт муудахтай холбоотой болохыг харуулж байна. Гэсэн хэдий ч B12-ийн нэмэлтүүд нь дутагдалтай биш хүмүүсийн ой санамжийг сайжруулдаг гэсэн нотолгоо одоогоор алга байна ().

Олон тооны тоймд В12 витамины бэлдмэл нь богино хугацаанд сэтгэл гутралын шинж тэмдгүүдэд ямар ч нөлөө үзүүлээгүй боловч удаан хугацааны туршид дахилтаас урьдчилан сэргийлэхэд туслах болно ().

Оюун ухааны чадвар, сэтгэл санааны хувьд B12 нэмэлт тэжээлийн талаар тодорхой тунгийн зөвлөмж байдаггүй.

В12 витамины оновчтой тун нь нас, амьдралын хэв маяг, хоол тэжээлийн хэрэгцээнээс хамаарч өөр өөр байдаг. Насанд хүрэгчдэд зориулсан ерөнхий зөвлөмж нь 2.4 мкг юм. Хуучин насанд хүрэгчид, түүнчлэн жирэмсэн, хөхүүл эмэгтэйчүүд өндөр тунгаар хэрэглэхийг шаарддаг.

Гаж нөлөө

Витамин В12 бол усанд уусдаг витамин бөгөөд таны бие хэрэгцээгүй зүйлээ шээсээр ялгаруулдаг гэсэн үг юм.

Энэ нь харьцангуй аюулгүй тул В12 витамины зөвшөөрөгдөх дээд түвшинг тогтоогоогүй байна. UL-ийг гаж нөлөөгүй аюулгүй авч болох хамгийн их хэмжээний бодис гэж үздэг.

Гэсэн хэдий ч В12 витамин зарим тохиолдолд ховор тохиолддог гаж нөлөө үзүүлдэг болох нь батлагдсан.

Витамин В12 тарилга нь батга, дерматит (тууралт) зэрэг арьсны өвчинд хүргэж болзошгүй ().

1000 мкг-аас их хэмжээний В бүлгийн витаминууд нь бөөрний өвчтэй хүмүүсийн хүндрэлтэй холбоотой байдаг ().

Цаашилбал, эхчүүдийн цусан дахь В12 хэмжээ маш өндөр байгаа нь тэдний хүүхдүүдийн аутизмын өндөр эрсдэлтэй холбоотой байв ().

В12 витамины нэмэлт өндөр тунгаар хэрэглэх нь зарим хүн амын ховор тохиолддог гаж нөлөөтэй холбоотой байдаг боловч ерөнхийдөө аюулгүй байдаг бөгөөд одоогоор энэ витамины хамгийн дээд хэмжээ байхгүй байна.

Доод шугам

Витамин В12 нь таны биед чухал үүрэг гүйцэтгэдэг шим тэжээл юм.

В12 витамины RDI нь насанд хүрэгчдэд 2.4 мкг-аас хөхүүл эмэгтэйчүүдэд 2.8 мкг хүртэл хэлбэлздэг.

Ихэнх хүмүүс эдгээр хэрэгцээг дан ганц хоолны дэглэмээр хангадаг боловч хөгширсөн хүмүүс, ургамлын гаралтай хатуу хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс, хоол боловсруулах эрхтний эмгэгтэй хүмүүст нэмэлт тэжээлүүд ашигтай байдаг боловч тун нь хувь хүний ​​хэрэгцээнээс хамаарч өөр өөр байдаг.