Цагаан хоолонд хэрхэн жингээ хасах вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Цагаан хоол гэж юу вэ?
• Цагаан хоолонд турах саад бэрхшээл
• Их хэмжээний хоол идэж, хангалттай уураг хэрэглэдэггүй
• Хэт их цэвэршүүлсэн нүүрс ус идэх
• Илчлэг ихтэй хоол хүнсийг хэтрүүлэн хэрэглэх
• Өндөр боловсруулсан цагаан хоолонд анхаарлаа хандуулах
• Цагаан хоолтон турах зөвлөмжүүд
• Жин хасахад тусалдаг цагаан хоол
• Жин хасахад зориулж цагаан хоолтон хоолны дэглэмээс зайлсхийх хоол хүнс
• Жин хасахад зориулсан цагаан хоолны төлөвлөгөөний дээж
• 1 дэх өдөр
• 2 дахь өдөр
• 3 дахь өдөр
• 4 дэх өдөр
• 5 дахь өдөр
• Доод шугам

Сүүлийн жилүүдэд цагаан хоолтнууд улам бүр түгээмэл болж байна.

Энэхүү хоолны дэглэм нь архаг өвчний эрсдэл багатай тул жин хасахад тусалдаг ().

Гэсэн хэдий ч та цагаан хоолтон жингээ хасахад хэцүү байж магадгүй юм, ялангуяа хэт цэвэршүүлсэн нүүрс ус эсвэл өндөр боловсруулсан хоол идэж байгаа бол.

Энэ нийтлэлд цагаан хоолтон дээр хэрхэн жингээ хасах талаар тайлбарласан болно.

Цагаан хоол гэж юу вэ?

Цагаан хоолонд мах, загас, шувууны мах ордоггүй.

Зарим хүмүүс энэ хоолны дэглэмийг шашин шүтлэг, ёс суртахууны шалтгаанаар дагаж мөрддөг бол зарим нь эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусын тулд татдаг.

Цагаан хоолны дэглэмийн гол төрлүүд нь:

• Лакто-ово-цагаан хоолтон: өндөг, сүүн бүтээгдэхүүнийг зөвшөөрдөг боловч мах, загас, шувууны махыг оруулаагүй болно
• Лакто-цагаан хоолтон: цагаан идээг зөвшөөрдөг боловч өндөг, мах, загас, шувууны махыг оруулаагүй болно
• Ово-цагаан хоолтон: өндөгийг зөвшөөрдөг боловч цагаан идээ, мах, загас, шувууны махыг оруулаагүй болно
• Веган: зөгийн бал, цагаан идээ, өндөг зэрэг амьтны гаралтай бүх бүтээгдэхүүнийг оруулаагүй болно

Ургамлын гаралтай бусад хоол тэжээлийн хэв маягт уян хатан (амьтны гаралтай зарим хоолыг багтаасан боловч ихэнхдээ цагаан хоолтон) ба пескатарийн (загас багтдаг боловч мах биш) хоолны дэглэм орно.

Цагаан хоолтон хоол хүнс нь ихэвчлэн жимс, ногоо, үр тариа, буурцагт ургамал, самар, үрийг голчлон хэрэглэдэг. Эдгээр хоол хүнс нь эслэг, микроэлемент, ургамлын ашигтай нэгдлээр баялаг тул илчлэг, өөх тос, уургийн агууламж нь амьтны гаралтай хоол хүнснээс бага байдаг.

Энэхүү хоолны дэглэм нь шим тэжээлээр баялаг хоолыг онцолдог тул зүрх судасны өвчин, зарим төрлийн хорт хавдар, чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх (,,,) эрсдэлтэй холбоотой юм.

Үүнээс гадна, цагаан хоолтон хоолны дэглэм сахих нь жингээ хасах (,) үр дүнтэй арга болох нь судалгаагаар нотлогджээ.

Гэсэн хэдий ч цагаан хоолтон байхын ашиг тус нь таны идэж буй хоол хүнсний төрөл, хоол тэжээлийн нийт зуршлаас ихээхэн хамаарна.

Хэт их идэх эсвэл хэт их боловсруулсан хоол хүнс сонгох нь боловсронгуй бус, бүхэл бүтэн ургамлын гаралтай хоолонд суурилсан хоолны дэглэмээс бага ашиг тусаа өгөх бөгөөд хэд хэдэн сул талуудтай байж болно.

Цагаан хоолонд мах, загас, шувууны мах ордоггүй бөгөөд ихэнхдээ ургамлын гаралтай хоолонд анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Энэ нь жин хасах, архаг өвчний эрсдлийг бууруулахтай холбоотой боловч эдгээр давуу талууд нь ямар хоол хүнс хэрэглэхээс хамаарна.

Цагаан хоолонд турах саад бэрхшээл

Цагаан хоол нь илүүдэл жингээс салах үр дүнтэй арга мэт санагдаж болох ч хэд хэдэн хүчин зүйл нь үүнээс сэргийлж болзошгүй юм.

Их хэмжээний хоол идэж, хангалттай уураг хэрэглэдэггүй

Шаардлагатай хэмжээнээс илүү калори идэх нь жин нэмэхэд хүргэдэг.

Хэдийгээр та цагаан хоолтон дээр тэжээллэг хоол хүнсээр дүүргэж байгаа ч гэсэн шаардлагатай хэмжээнээс илүү хэмжээгээр өөртөө тусалж магадгүй юм.

Хэрэв та уургийн хэрэглээгээ багасгаж байвал энэ нь ихэвчлэн тохиолддог.

Уураг нь өлсгөлөнг зохицуулдаг грелин дааврын түвшинг бууруулснаар бүрэн дүүрэн байдлыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд ингэснээр таны нийт калорийн хэрэглээг бууруулж, жингийн алдагдлыг нэмэгдүүлдэг (,,).

Хэрэв та хангалттай уураг хэрэглэдэггүй бол илүүдэл жингээ хасахад илүү их хоол идэж магадгүй юм.

Цагаан хоолоор таны уургийн хэрэгцээг хялбархан хангаж болох боловч махыг хоолны дэглэмээс хасахад та эхлээд бэрхшээлтэй тулгарч магадгүй юм.

Хэт их цэвэршүүлсэн нүүрс ус идэх

Талх, пицца, гоймон зэрэг цэвэршүүлсэн нүүрсустөрөгчийн агууламж өндөртэй хоолыг цагаан хоолтон идэхэд хялбар байдаг.

Эдгээр нь өргөн хэрэглэгддэг бөгөөд заримдаа ресторан эсвэл цуглааны цорын ганц цагаан хоолны сонголт байж болно.

Цэвэршүүлсэн нүүрс усаар баялаг хоол хүнс нь эслэг дутагдалтай бөгөөд өлсгөлөнг бүх үр тариа, нарийн төвөгтэй нүүрс ус шиг хязгаарладаггүй. Үүний үр дүнд тэд танд илүүдэл илчлэгийг ачаалж чадна ().

Үүнээс гадна зарим судалгаагаар цэвэршүүлсэн нүүрс ус нь цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулдаг даавар болох нэмэлт инсулин ялгаруулдаг болохыг харуулж байна. Энэ нь жин нэмэхэд хувь нэмэр оруулах болно (,).

Үнэн хэрэгтээ 500,000 насанд хүрэгчдийг хамарсан нэг судалгаагаар нүүрс ус хэрэглэсний дараа инсулины түвшин өндөр байх ба биеийн жингийн индекс (BMI) () хооронд хүчтэй холбоо тогтоосон байна.

Илчлэг ихтэй хоол хүнсийг хэтрүүлэн хэрэглэх

Цагаан хоолонд шилжихдээ өөх тос ихтэй ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүний хэрэглээг эрс нэмэгдүүлэх боломжтой.

Цагаан хоолонд ихэвчлэн самар, үр, самар цөцгийн тос, авокадо эсвэл наргилын самар ордог. Эдгээр хоол хүнс нь гайхалтай тэжээллэг бөгөөд дүүргэгч боловч нэг грамм тутамд 9 калори илчлэг өгдөг бөгөөд нэг грамм уураг ба нүүрс уснаас 4 калори илчлэг агуулдаг.

Жишээлбэл, 2 хоолны халбагын (32 грамм) самрын цөцгийн тос нь асар их 191 калори савладаг бөгөөд үүний 148 нь өөх тосноос гардаг ().

Үүнээс гадна олон хүмүүс самар цөцгийн тос болон бусад эрүүл өөх тосыг санал болгож буй хэмжээнээс илүү их иддэг.

Өндөр боловсруулсан цагаан хоолонд анхаарлаа хандуулах

Хэрэв та цагаан хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болох хэт их боловсруулсан хоолонд найдаж байгаа бол жингээ хасахад хэцүү байж магадгүй юм.

Тоо томшгүй олон бүтээгдэхүүн нь техникийн хувьд цагаан хоолтон боловч шаардлагагүй нэмэлт болон бусад эрүүл бус орцуудыг агуулсаар байдаг. Жишээлбэл, хүнсний ногооны бургер, мах орлуулагч, хөлдөөгчтэй хоол, гурилан бүтээгдэхүүн, савласан амттан, веган бяслаг.

Эдгээр хоолыг ихэвчлэн натри, өндөр боловсруулсан нэгдлүүд, химийн бодис, өнгө оруулагч бодисоор дүүргээд зогсохгүй илчлэг, нэмэлт сахараар дүүргэдэг.

Үүний үр дүнд тэд илүүдэл жинтэй болоход жин нэмэхэд хувь нэмэр оруулж болзошгүй юм.

Үнэн хэрэгтээ тойм нь хэт боловсруулсан хоол хүнсний хэрэглээг хэт таргалах эрсдэл нэмэгдэхээс гадна LDL (муу) холестерин ба цусны даралтын түвшин () -тэй холбосон болно.

Цагаан хоолтон жингээ хасахад тулгардаг зарим саад бэрхшээл нь уураг хангалтгүй хэрэглэх, цэвэршүүлсэн нүүрс ус, илчлэгээр баялаг хоол хүнс, өндөр боловсруулсан зүйлд хэт их найдах явдал юм.

Цагаан хоолтон турах зөвлөмжүүд

Цагаан хоолтон хоолны дэглэмийн туралтыг дэмжихэд хэд хэдэн стратеги туслах болно, үүнд:

• Тавагныхаа талыг цардуулгүй ногоогоор дүүргэнэ. Брокколи, цэцэгт байцаа, цуккини, навчит ногоон, мөөг зэрэг эслэг ихтэй хүнсний ногоог сонгох нь цатгалан байж, илчлэгийн хэмжээг бууруулахад тусална.
• Хоол, зууш болгон дээр уураг оруулах. Уураг ихтэй цагаан хоолонд шош, самар, үр, сэвэг зарам, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн, шар буурцгийн хоол (темпех, дүпү, эдамамэ гэх мэт) багтдаг.
• Нарийн төвөгтэй нүүрс ус сонгох. Эдгээр бүрэн дүүрэн тэжээлд үр тариа, цардуултай ногоо, жимс, буурцагт ургамал ордог.
• Өндөр илчлэгтэй хүнсний бүтээгдэхүүнийхээ хэсгийг үзэж байна. Самар, үр, эрүүл өөх тосыг илчлэг багатай хоолоор хослуулан идээрэй.
• Ихэнхдээ бүхэл бүтэн хоол хүнс идэх. Бүхэл бүтэн жимс, хүнсний ногоо зэрэг боловсруулаагүй хоолонд шаардлагагүй орц байдаггүй.
• Өндөр боловсруулсан хоолыг хязгаарлах. Махны орлуулалт, хөлдөөсөн хоол болон бусад хэт боловсруулсан хоолноос зайлсхий, учир нь эрүүл бус нэмэлт бодис, нэмэлт давс, элсэн чихэр зэргийг агуулдаг.

Ургамлын бүх хоолыг онцолж, цэвэршүүлсэн нүүрс ус, өндөр боловсруулсан бүтээгдэхүүнийг хязгаарладаг тэнцвэртэй цагаан хоолтон жингээ хасахад тусална.

Гэсэн хэдий ч жингээ хасахад зөв унтах, чийгшүүлэх, дасгал хийх зэрэг бусад чухал хувь нэмэр оруулагчдын талаар бүү мартаарай.

Бүх хоолонд уураг оруулах, бүхэл бүтэн хоол хүнс идэх, өндөр боловсруулсан бүтээгдэхүүнийг хасах нь таны цагаан хоолтон жингээ хасахад ашиглаж болох цөөхөн хэдэн арга юм.

Жин хасахад тусалдаг цагаан хоол

Жин хасалтыг сайжруулахын тулд бүхэлд нь, хамгийн бага боловсруулсан ургамлын гаралтай хоол хүнсээр баялаг цагаан хоолтон сонгоорой.

Тодорхой дэглэмээс хамааран та сүүн бүтээгдэхүүн эсвэл өндөг оруулж болно.

Жин хасахад туслах цагаан хоолонд дараахь зүйлс орно.

• Цардуулгүй хүнсний ногоо: брокколи, хонхны чинжүү, цэцэгт байцаа, цуккини, мөөг, улаан лооль, хаш, лууван, селөдерей, өргөст хэмх
• Цардуултай хүнсний ногоо: вандуй, төмс, эрдэнэ шиш, өвлийн хулуу
• Жимс: жимс, жүрж, алим, банана, усан үзэм, цитрус, киви, манго
• Бүтэн үр: quinoa, хүрэн будаа, фарро, шар будаа, арвай, булгар улаан буудай
• Шош ба буурцагт ургамал: сэвэг зарам, хар шош, пинто шош, бөөрний шош
• Самар ба үр: бүйлс, хушга, пистачиос, кешью, наранцэцгийн үр, хиагийн үр, самарны тос
• Туранхай уургууд: шош, буурцагт ургамал, самар, үр, самрын тос, өндөг, грек тараг, дүпү, темпех, эдамаме зэрэг шар буурцгийн бүтээгдэхүүн
• Эрүүл өөх тос: авокадо, чидун жимсний тос, кокос, самар, үр, самрын тос, бяслаг
• Ус ба бусад эрүүл ундаа: байгалийн гаралтай амтлагч сельцер, жимсээр шингээсэн ус, энгийн кофе эсвэл цай

Цардуулгүй олон төрлийн ногоо, үр тариа, буурцагт ургамал, самар, үрийг идэх нь цагаан хоолтон жингээ хасахад тусална.

Жин хасахад зориулж цагаан хоолтон хоолны дэглэмээс зайлсхийх хоол хүнс

Ихэнх ургамлын гаралтай хоол хүнс нь байгалиасаа эрүүл байдаг бол өндөр боловсруулсан цагаан хоол нь тийм ч бага байх хандлагатай байдаг.

Жин хасах зорилгоор цагаан хоолны дэглэм барьж байгаа бол та дараахь хоол хүнсийг хязгаарлах эсвэл татгалзах хэрэгтэй.

• Өндөр боловсруулсан цагаан хоол: хүнсний ногооны бургер, мах орлуулагч, хөлдөөгчтэй хоол, хөлдөөсөн амттан, дууриамал сүүн бүтээгдэхүүн
• Цэвэршүүлсэн нүүрс ус: цагаан талх, цагаан гоймон, боов, жигнэмэг
• Элсэн чихэр, ундаа: чихэр, жигнэмэг, нарийн боов, хоолны элсэн чихэр, хийжүүлсэн ундаа, жимсний жүүс, энергийн ундаа, амтат цай

Нэмж дурдахад, ялангуяа их хэмжээний элсэн чихэр, илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийхийг хичээ.

Хэрэв та цагаан хоолтон жингээ хасах гэж байгаа бол өндөр боловсруулсан бүтээгдэхүүн, цэвэршүүлсэн нүүрс ус, чихэрлэг ундаанаас хол байх хэрэгтэй.

Жин хасахад зориулсан цагаан хоолны төлөвлөгөөний дээж

Энэхүү 5 өдрийн хоолны төлөвлөгөө нь жин хасахад зориулсан цагаан хоолтон хоолны талаар хэдэн санааг өгдөг.

1 дэх өдөр

• Өглөөний хоол: алим, самрын цөцгийн тос, шанцай зэрэг гангаар хийсэн овъёос
• Үдийн хоол: ногоон, чанасан өндөг, авокадо, улаан лооль, бальзамын винигрет зэрэг салат
• Оройн хоол: Грекийн тараг, үр тарианы талх, хажуугийн салаттай хар буурцагтай шөл
• Зууш: бүйлс, хар шоколад

2 дахь өдөр

• Өглөөний хоол: Брокколи ба чедраар хийсэн өндөг, дээр нь жимсний нэг тал
• Үдийн хоол: бор будаа, пинто шош, улаан лооль, сонгино, авокадо бүхий буррито аяга
• Оройн хоол: маринара, наранцэцгийн үр, цагаан шош бүхий zucchini гоймон
• Зууш: чавхдастай бяслаг эсвэл жүрж

3 дахь өдөр

• Өглөөний хоол: хан боргоцой, хэрчсэн кокос, хушга бүхий энгийн грек тараг
• Үдийн хоол: лентиль шөл, жижиглэсэн хонхны чинжүү, гуакамол
• Оройн хоол: хаш Пармезан нь бүхэл үрийн гоймон, ногоон шошоор үйлчилдэг
• Зууш: бүхэл үрийн гранола баар эсвэл жимс

4 дэх өдөр

• Өглөөний хоол: чихэргүй бүйлсний сүү, бууцай, олсны үр, хөлдөөсөн жимс, гадил жимсээр хийсэн смүүти аяга
• Үдийн хоол: гүзээлзгэнэ, лууван, humus зэрэг бүх үр тарианы талханд өндөгний салат
• Оройн хоол: дүпү, лууван, брокколи, хүрэн будаа, шар буурцаг, зөгийн балаар хутгана
• Зууш: хатаасан манго, пистачиос

5 дахь өдөр

• Өглөөний хоол: хоёр өндөг, нэг ширхэг бүхэл үрийн шарсан талх, авокадо, дээр нь усан үзмийн нэг тал
• Үдийн хоол: байцаа, пеканс, хатаасан цангис, ямааны бяслаг, эдамамэ бүхий салат
• Оройн хоол: даршилсан мөөг, шатаасан амтат төмсний хажуугаар гар хийцийн дэгдээхэйн жигнэмэг
• Зууш: интоортой энгийн грек тараг

Эдгээр хоол, зуушны санаанууд нь турах зорилгоор цагаан хоол идэж эхлэхэд туслах болно.

Доод шугам

Ургамлын гаралтай тэжээллэг хоолонд анхаарлаа хандуулдаг цагаан хоолтон жингээ хасахад тусална.

Гэсэн хэдий ч калорийн агууламжтай хоол хүнс, цэвэршүүлсэн нүүрс ус, өндөр боловсруулсан зүйлсийн хэмжээг хязгаарлах, хангалттай хэмжээгээр уураг идэх нь чухал юм.

Бүх цагаан хоолтон эрүүл биш гэдгийг санаарай.