Та эдгээр гурван төрлийн кардиог хийх ёстой

Сэтгэл Ханамжтай

• Бодисын солилцооны замын үндэс
• Фосфагены зам = Спринт
• Гликолитик зам = Илүү урт интервал
• Исэлдэлтийн зам = Тэвчээрийн ажил
• Метаболизмын зам яагаад чухал вэ?
• Бодисын солилцооны сургалтыг дасгалдаа хэрхэн оруулах вэ
• Шалгах

Дасгалын ач тусын талаар бодохдоо та харж, мэдэрч, хэмжиж болох ашиг орлогынхоо талаар бодох магадлалтай. Энэ зүйлийг өргөх нь илүү хялбар байсан! Би зүгээр л үхэхийг хүсээгүй гүйсэн!

Гэхдээ таны бие хэрхэн хүнд тонгойх, урт замд гүйх, HIIT ангид суралцах эрч хүчийг хэрхэн олж авдаг, дараагийн аялалд үүнийг хөнгөвчлөхийн тулд яг юу болдог талаар бодож үзсэн үү? Хариулт нь таны хийж буй зүйл бүрийг тэжээдэг биеийн гурван үндсэн энергийн системд (мөн бодисын солилцооны зам гэж нэрлэдэг) ирдэг. (Холбогдох: Таны аэробик ба агааргүй энергийн системийн үндэс.)

Бодисын солилцооны замыг ойлгох нь зөвхөн фитнессийн гүйцэтгэлд төдийгүй насан туршдаа илүү их зорилготойгоор бэлтгэл хийхэд тусална.

Бодисын солилцооны замын үндэс

Бодисын солилцооны нарийн ширийнийг судлахын өмнө таны бие хоол хүнсийг ATP (аденозин трифосфат) болгон хувиргах замаар энерги болгон ашигладаг гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. "ATP бол бидний булчинд хадгалагддаг молекул бөгөөд амьдрал, дасгалын булчингийн агшилтын шууд энергийн эх үүсвэр юм" гэж Анагаах ухааны нэг ажилтан Наташа Бхуан тайлбарлав. Үндсэндээ ATP нь таны биед түлш машинд юу хийдгийг ч мөн адил ажиллуулдаг.

Таны бие нэг тонн ATP хадгалж чаддаггүй тул та тасралтгүй илүү ихийг гаргаж авдаг. Хүний биед ATP үйлдвэрлэхэд ашиглаж болох гурван өөр систем (бодисын солилцооны зам) байдаг: фосфаген зам, гликолитик зам, исэлдэлтийн зам гэж боловсролын фитнессийн платформ Thundr Bro-ийн үүсгэн байгуулагч, CrossFit 4-р түвшний дасгалжуулагч Дэйв Липсон тайлбарлав. "Гурвуулаа байнга хамт ажилладаг, гэхдээ таны ямар дасгал хийж байгаа, хэр удаан хийж байгаа, эрч хүч зэргээс шалтгаалан ээлжлэн давамгайлах хөдөлгүүр байх болно."

Фосфагены зам = Спринт

Фосфагений замыг (фосфокреатины зам гэж нэрлэдэг) ATP үүсгэхийн тулд креатин фосфат молекулыг ашигладаг. маш түргэн. Нүдээ анивчих шиг санагдуулна.

Булчинд маш их хэмжээний креатин фосфат хуримтлагддаггүй тул эрчим хүчний нөөц хязгаарлагдмал байдаг. "Та энэ замыг ашиглан асар их хүчийг илэрхийлж чадна, гэхдээ тийм ч удаан биш" гэж Липсон хэлэв. Үнэндээ энэ нь ердөө 10 секунд орчим үргэлжилдэг. Тэгэхээр та энэ хөдөлгүүрийг хэзээ ашиглаж байна вэ? Та өөрийн хүч чадал, эрч хүчээ 100 хувь илэрхийлэх бүртээ. Бодоод үз:

• 100 метрийн гүйлт
• 25 метрийн усанд сэлэх
• 1 давталт хамгийн их үхлийн өргөлт

Тийм ээ. "15 минутын турш 3 минут тутамд хамгийн ихдээ 1 удаа давтсан ч гэсэн энэ ангилалд багтдаг" гэж Липсон хэлэв. (Холбогдох: Таны 1 Rep Max -тай сургалтын талаар юу мэдэх хэрэгтэй вэ)

"Энэ системийг сургах нь таны тэсрэх хурд, хүч чадал, хүчийг сайжруулснаар та илүү өндөр үсэрч, хурдан гүйж, илүү хүчтэй шидэх боломжтой болно" гэж NYC Surgical Associates-ийн доктор Дэвид Греунер хэлэв.

Гликолитик зам = Илүү урт интервал

Та гликолитик замыг "дунд" хөдөлгүүр гэж бодож магадгүй юм. Та энэ замыг ашиглах үед таны бие нүүрс усны эх үүсвэрээс гаралтай гликогенийг ATP болгон задалдаг гэж Калифорниа мужийн Пасадена дахь Flawless Fitness-ийн үүсгэн байгуулагч C.S.C.S. Мелоди Шоенфельд тайлбарлав. Энэ нь бие махбодийг гликолиз гэж нэрлэгддэг процессоор эрчим хүч болгон гликогенийг ашиглахад гайхалтай үр дүнтэй болгодог. (Тийм ч учраас хэрэв та кето хоолны дэглэм барьж байгаа бол гликогенийн агууламж маш бага байгаа тул эрчимтэй бэлтгэл хийхэд хэцүү байж магадгүй юм.)

"Энэ зам нь ойролцоогоор 90 секунд үргэлжлэх дасгалын эрчим хүчний хурдан эх үүсвэр болдог" гэж Шоенфельд тайлбарлав. Үүнд дараах зүйлс багтаж болно:

• 400 метрийн спринт
• Богино хугацаанд жинг өргөх
• Сагсан бөмбөг гэх мэт хурдан хурд шаарддаг спорт.
• Өндөр эрчимтэй интервал бүхий сургалтын хөтөлбөрүүд

Нэг чухал цэг: "Таны ямар замаар явж байгааг тодорхойлох нь таны дасгалын үргэлжлэх хугацаа биш юм" гэж Липсон тайлбарлав. "Хэрэв та 30-60 секундын ажил хийж, дараа нь давтахаасаа өмнө 30 секундын турш амрах юм бол гликолитик замд орсон хэвээр байна." (Холбогдох: Та тохирохын тулд HIIT хийх ёстой юу?)

Хэрэв та алсаас хүнд хэцүү дасгал хийж байсан бол булчинд сүүн хүчлийн хуримтлагдах нь маш сайн өвдөлт, шатаж буй мэдрэмжийг мэддэг байх. Учир нь сүүн хүчил нь гликолитик замаас гарах хаягдал бүтээгдэхүүн юм. "Булчинд сүүн хүчил хуримтлагдаж, өвдөлт, ядаргаа үүсгэдэг. Энэ нь эрчмийг хадгалахад хэцүү болгодог" гэж доктор Буян тайлбарлав. (Үүнийг таны сүүн хүчлийн босго гэж нэрлэдэг).

Сайн мэдээ: Та гликолитик замд илүү их бэлтгэл хийх тусам ATP -ийг бий болгоход илүү үр дүнтэй байх тул хаягдал багатай болно гэж доктор Бхуян хэлэв. Эцсийн эцэст энэ нь та ийм эрчимтэй дасгал хийх боломжтой гэсэн үг юм. Липсон "Та эндээс мөнгөнийхөө төлөө маш их цохилт авах болно" гэж нэмж хэлэв. Жишээлбэл, өөх шатаах, бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх нь HIIT -ийн хоёр давуу тал юм.

Исэлдэлтийн зам = Тэвчээрийн ажил

Исэлдүүлэх замын гол түлш бол өөх тос юм. Үүнийг ATP үйлдвэрлэхийн тулд хүчилтөрөгч шаарддаг тул үүнийг исэлдүүлэх зам гэж нэрлэдэг гэж доктор Грюнер тайлбарлав. Тиймээс фосфаген ба гликолитик системүүд нь агааргүй ба битгий хүчилтөрөгч шаарддаг; исэлдүүлэх зам нь аэробик бөгөөд үүнийг хийдэг гэсэн үг юм. Фосфаген ба гликолитик системээс ялгаатай нь аэробик систем нь маш их энергийг удаан хугацаанд өгөх боломжтой гэж Шоенфелд хэлэв. (Холбогдох: Би өөх шатаах бүсэд дасгал хийх ёстой юу?)

"Олон хүмүүс зөвхөн энэ замаар дасгал хийдэг" гэж доктор Бхуян хэлэв. Хэрэв та марафон гүйлтийн тамирчин эсвэл удаан ба явах (эсвэл LISS) кардиогоор амьсгалж, амьдардаг бол энэ нь таны хувьд үнэн байж магадгүй юм. Исэлдүүлэх зам нь дасгалын явцад хэрэглэгддэг бөгөөд үүнийг уламжлал ёсоор "кардио" гэж ангилдаг.

• Өдөр тутмын амьдралын үйл ажиллагаа
• 30 минутын гүйлт
• Зууван дээр 40 минут
• Унадаг дугуй 20 миль

Тийм ээ, энэ нь таныг дасгал хийх үед л хэрэгждэг, гэхдээ энэ нь биднийг харж байгаа эсэхээс үл хамааран амьдралдаа чимээгүй байхад тусалдаг Бакалавр, хоол бэлдэх эсвэл шүршүүрт орох.

Исэлдэлтийн зам үргэлж идэвхтэй байдаг боловч өөх тосыг энерги болгон хувиргах исэлдүүлэх процесс нь агааргүй процессоос хамаагүй удаан хугацаа шаардагддаг гэж тэр тайлбарлав. Тиймээс л үүнийг эрчим хүч бүтээх хамгийн удаан хэлбэр гэж үздэг. Нэгэнт эхлүүлсэн бол энэ нь таныг уулын дугуй унах, марафон гүйлт, урт усанд сэлэх зэрэг тэсвэр хатуужлын дасгалуудыг хийх боломжийг олгодог систем юм.

Исэлдүүлэх зам нь дасан зохицох чадвар сайтай байдаг гэж Калифорни мужийн Оргилуурын хөндий дэх Orange Coast Эрүүл мэндийн төвийн MemorialCare Heart & Vascular Institute -ийн зүрх судасны эмч Санжив Пател хэлэв. Энэ нь та үүнийг хэдий чинээ их ашиглах тусам илүү сайн ажилладаг гэсэн үг юм. 5K буйдан хийж байсан хэн бүхэн энэ үзэгдлийг үнэн гэдгийг мэддэг. "Исэлдүүлэх зам (эсвэл аэробик) сургалт нь зүрх, өөх тосны алдагдалд маш сайн нөлөө үзүүлдэг" гэж тэр хэлэв. (Үзнэ үү: Та жингээ хасахын тулд кардио хийх шаардлагагүй-Гэхдээ баригдах зүйл бий)

Метаболизмын зам яагаад чухал вэ?

Олон хүмүүс эдгээр хоёр бодисын солилцооны нэг чиглэлээр мэргэшсэн байдаг бол нөгөө хоёрыг сургах үйл ажиллагааг үл тоомсорлодог. Гэхдээ энэ гурвыг сургах нь үнэхээр чухал бөгөөд ингэснээр таны бие бүх хувилбарт эрчим хүчийг илүү үр дүнтэй ашиглах болно гэж доктор Буян хэлэв.

Гурван систем нь бие биенээ үгүйсгэдэггүй: Табата спринт хийх нь таныг холын зайн гүйгч болгох болно, яг л марафонд бэлтгэл хийх нь HIIT ангиас хэр хурдан сэргэж чадахаа сайжруулдаг.

"Гурвуулаа ажиллах нь таныг илүү сайн тамирчин болгоно" гэж Липсон нэмж хэлэв. (Ийм учраас "Аль нь илүү дээр вэ: илүү хурдан гүйх үү, эсвэл илүү удаан явах уу?" Гэсэн эртний асуултын хариулт нь ийм байна. хоёулаа.)

Бодисын солилцооны сургалтыг дасгалдаа хэрхэн оруулах вэ

Тэгэхээр та бодисын солилцооны гурван замд чадавхийг хэрхэн хөгжүүлэх вэ? Доктор Бхуян "Төрөл бүрийн бэлтгэл хийх нь илүү ухаалаг ажиллахад илүү хэцүү биш юм." Систем бүрийг сургадаг дасгалыг багтаахын тулд долоо хоногийн турш дасгалаа сольж байгаарай. (Холбогдох: Долоо хоногийн дасгалын төгс тэнцвэртэй байдал ямар харагддагийг эндээс харж болно)

Энэ нь долоо хоног шиг харагдаж магадгүй:

• Интервалтай гүйлтийн дасгалууд, цаг хугацаатай 5К эсвэл хурдтай гүйлт, урт гүйлт
• Хүнд өргөлтийн хоёр дасгал, 10К сэлүүрт сэлүүрт, CrossFit WOD эсвэл HIIT анги
• Унадаг дугуйн анги, удаан/удаан дугуй унах, дайралтын дугуйн дасгал

ICYWW: Та хоёр замыг нэгтгэж нэг дасгал хийж чадах уу? Жишээлбэл, 1 эсвэл 3 давталтын хамгийн их туршилтыг (фосфагены зам) туршиж үзээд дараа нь TRX HIIT -ийн дасгалыг хий (гликолитик зам). Липсон тийм гэж хэлэв. "Гэхдээ хэрэв та энэ хоёр дасгалыг хоёуланг нь нэг дасгалд багтаах шаардлагатай бол хамгийн ихдээ нэг удаа дулаацахад удаан хугацаа шаардагдах тул дасгалын хүч чадлаа алдаж магадгүй. Хоёуланг нь золиослох эрсдэл үргэлж байдаг." (Холбогдох: Таны дасгал хийх *захиалга* чухал уу?)

Хэрэв энэ бүхэн үнэхээр хэцүү байвал амьсгалаа аваарай: "Ерөнхий хүн амын хувьд би илүү олон хүнийг дасгал хийж байхыг харахыг хүсч байна" гэж доктор Пател хэлэв. Тиймээс хэрэв та дасгал хийж эхэлж байгаа бол түүний санал болгож буй зүйл бол дуртай зүйлээ үргэлжлүүлэх явдал юм.

Гэхдээ хэрэв та өндөрлөгт хүрсэн эсвэл аль болох бие бялдартай болохыг хүсч байвал? Бодисын солилцооны бүх гурван аргыг ашигладаг сургалтын хөтөлбөр нь түвшинг дээшлүүлэхэд тусална.

Шалгах