Бага нүүрс ус агуулсан өөх тос багатай хоолны дэглэмийн тухай үнэн

Сэтгэл Ханамжтай

• Энэ нь таны фитнессийг сайжруулж чадах уу?
• Гэхдээ Аткинсийн хоолны дэглэм жин хасахад үнэхээр тусалж чадах уу?
• Та хоолны дэглэмийг туршиж үзэх хэрэгтэй юу?
• Өөх тос 50 хувь, нүүрс ус 25 хувь, уураг 25 хувь яаж хүрэх вэ
• Шалгах

Олон жилийн турш биднийг өөх тосноос айдаг гэж хэлсэн. F үсгээр аяга тавгаа дүүргэх нь зүрхний өвчинд шууд хүргэх тасалбар гэж үздэг байв. Аткинс хоолны дэглэмийн нэрээр нэрлэгддэг нүүрс ус багатай өөх тос багатай хоолны дэглэм (эсвэл богино хугацаанд LCHF хоолны дэглэм) нь улаан мах, өөх тос бүхий бяслагийг гэмтээх зөвшөөрлийг хүмүүст өгч өндөр холестерол үүсгэдэг гэж дооглодог. Үүний зэрэгцээ нүүрс усыг ачих нь тамирчдыг хана хэрмээс цохиулахаас зайлсхийхийн тулд тэсвэр тэвчээр гаргах шашин болжээ.

Дараа нь чиг хандлага өөрчлөгдөж эхлэв. Аткинсийн хоолны дэглэмийн талаархи нийтлэг шүүмжлэлийг үгүйсгэсэн: Алдартай шинжлэх ухаан нь өөх тос багатай хоол хүнс нь HDL буюу "сайн" холестеролыг сайжруулж, LDL буюу "муу" холестеролыг сайжруулдаггүй гэж үздэг. Мөн 80-аад онд MIT-ийн анагаах ухааны судлаач Стивен Финни нүүрс ус агуулсан математик нэмэгдээгүйг анзаарчээ. Бидний биед зөвхөн гликоген буюу булчинд түлш болох 2500 калори нүүрс усны нөөц хязгаарлагдмал байдаг бөгөөд энэ нь удаан хугацааны туршид хурдан шавхагдах болно. Гэхдээ бидний биед ойролцоогоор 50,000 калори өөх тос хадгалагддаг бөгөөд үүнээс илүү гүнзгий усан сан байдаг. Тамирчид нүүрс ус биш өөхийг шатаахын тулд биеэ дасгалжуулж чадах болов уу гэж Финни боджээ. Таны бие булчингаа хөдөлгөхийн тулд нүүрс усаа шатаадаг бөгөөд нүүрс ус нь энерги болгон хувиргах хамгийн хурдан хэлбэр юм. Гэхдээ "гликогенийг машины саванд байгаа хий гэж бодоорой" гэж Abbott's EAS Sports Nutrition -ийн спортын хоолны дэглэмийн мэргэжилтэн Р.Д.Пам Беде хэлэв. Тэр хий бага байгаа үед та гель, GU орж ирдэг газарт цэнэглэх хэрэгтэй.Хэрэв таны бие өөхийг шатааж чаддаг байсан бол түлш цэнэглэхээсээ өмнө нэлээд удаан явж болно гэж Финни бодлоо. (Тэсвэр тэвчээрийг дээшлүүлэхийн тулд байгалийн гаралтай, энерги өгдөг эдгээр 6 хоолыг туршаад үзээрэй.)

Тиймээс Финни цөөн тооны элит дугуйчин дугуйчдыг нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд оруулжээ. Хэдийгээр олон тооны судалгаагаар LCHF хоолны дэглэм үр дүнд хүргэдэг болохыг харуулж байна доод оргил хүч ба VO2 max - энэ нь таныг удаашруулна гэсэн үг - тэр дугуйчид нүүрс ус багатай, өөх тос ихтэй хоолны дэглэм барьж, уламжлалт дугуйгаа идсэн шигээ хоёр цаг хагасын замд үнэхээр сайн тоглодог болохыг олж мэдэв. сургалтын хоолны дэглэм. (Элит эмэгтэй дугуйчдын 31 дугуй унах зөвлөмжийг үзнэ үү.)

Үүнээс нүүрс ус багатай өөх тос ихтэй хоол хүнс төрсөн. Энэ юу вэ? Тохиромжтой хоолны дэглэмийн дагуу та калорийнхоо 50 хувийг эрүүл өөх тос, 25 нүүрс ус, 25 уурагнаас авдаг гэж Беде тайлбарлав. (Одоогийн Засгийн газрын зөвлөмж бол харьцуулахын тулд калорийн 30 хувийг өөх тос, 50-60 хувийг нүүрс ус, 10-20 хувийг уураг агуулдаг.)

Асуудал? Финнигийн загвар нь төгс бус байсан: Тэрээр LCHF хоолны дэглэмээр дугуйчны спринт хийх чадварыг туршиж үзэхэд өөх тосоор тэжээгддэг тамирчид ердийнхөөс арай удаан ажиллаж байгааг анзаарчээ. Гэсэн хэдий ч 40 орчим жилийн турш хурдан урагшилж, медаль хүртсэн Саймон Уитфилд, Бен Гринфилд зэрэг триатлончид нүүрс уснаас татгалзаж, өөх тос ихтэй хоолны дэглэмд оров. Ким Кардашьян нялх жингээ хасахын тулд Аткинсийн хоолны дэглэмийг баримталдаг байв. Мелисса МакКарти өөрийн гайхалтай 45 фунт жин хассанаа ижил төстэй хооллолтын төлөвлөгөөтэй холбон тайлбарлав. (Жилийн туршид мартагдашгүй 10 алдарт хоолны дэглэмийг үзээрэй.)

Гэхдээ холимог судалгаа, төөрөгдүүлсэн оддын гэрчлэлтэй бол хоолны дэглэм үр дүнтэй юу? Үүнээс гадна, энэ нь эрүүл үү?

Энэ нь таны фитнессийг сайжруулж чадах уу?

Нүүрс ус багатай, өөх тос багатай хоолны дэглэмийн биеийн тамирын дасгалд үзүүлэх нөлөөг Пиннигийн анхны туршилтаас хойш хийсэн цөөн тооны судалгаан дээр л авч үзсэн. Өндөр хурдны тухай ярихад Бэдэ хэлэхдээ, LCHF яагаад таны хурдыг удаашруулдаг нь ойлгомжтой гэж хэлэв: "Нүүрс ус бол түлш шатаах нэлээд үр дүнтэй арга, тиймээс хэрэв та өндөр хурдтай ажиллаж байгаа бөгөөд тэр эрчим хүчийг яаралтай авах шаардлагатай бол нүүрс ус түлшний илүү сайн эх үүсвэр болно "гэж Беде тайлбарлав. Таны бие өөхөн дэх энергийг олж авахад илүү их хугацаа шаардагдах тул та хурдан ажиллах боломжгүй болно.

Хэрэв та хурд биш харин зайд анхаарлаа хандуулж байгаа бол хурдан LCHF бүү хас. Энэ нь гүйгч бүрээс айдаг: хананд цохиход тусалдаг. "Тэвчээртэй тамирчдын хувьд өөх тосыг аль болох их хэрэглэхэд дасан зохицох нь бөөлжих өвчтэй хүмүүст туслах болно. Энэ нь тамирчдад нүүрс ус гель эсвэл шингэн нүүрс уснаас бага найдах боломжийг олгодог тул энэ нь ядаргаагаа түргэсгэх болно. илүү хурдан явах "гэж Жоржи Феар, RD, зохиогч хэлэв Насан туршдаа жингээ хасах туранхай зуршил. Өөр нэг нэмэлт урамшуулал: Та уралдааны гель болон ГУ-аас үүдэлтэй ходоодны хямралын дэндүү нийтлэг гаж нөлөөнөөс зайлсхийх болно. (Таны дасгал сургуулилтыг сүйтгэж болзошгүй эдгээр 20 хоолноос зайлсхий.)

Гэхдээ LCHF-ийн ихэнх судалгааны нэгэн адил шинжлэх ухааны нотолгоо холилдсон байдаг-энэ нь нэлээд судлагдаагүй хэсэг хэвээр байна. Өнөөдрийг хүртэл хамгийн ирээдүйтэй судалгааг энэ оны сүүлээр Охайо мужийн их сургуулийн Ph.D., R.D. Жефф Волекээс авах болно гэж таамаглаж байна.

Судалгаанаас гадна триатлончид болон хэт гүйлтийн тамирчдын давалгаа нэмэгдсээр байгаа нь тэдний амжилтыг өөх тос ихтэй спортоор үсэрсэнтэй холбон тайлбарладаг. Фитнессийн дасгалжуулагч Бен Гринфилд 2013 оны Ironman Canada тэмцээнийг бараг нүүрс ус хэрэглээгүй 10 цагийн дотор дуусгасан бол хэт гүйгч Тимоти Олсон барууны мужуудад 100 милийн замыг LCHF хоолны дэглэмээр хамгийн хурдан гүйцэтгэсэн амжилтыг тогтоосон байна. "Надтай хамт ажилладаг тамирчид хоолны дэглэмд дасаж эхэлмэгц өмнөхөөсөө илүү сайхан мэдрэмж төрж, гүйцэтгэл нь сайжирч магадгүй, гэхдээ үүнээс дордохгүй нь мэдээжийн хэрэг, тэдэнд өмнөх үеийнх шиг чихэр идэх дуршил, сэтгэлийн байдал өөрчлөгддөггүй гэж ярьдаг. нүүрс усаар дүүргэх гэж оролдож байна "гэж Беде хэлэв. (Танил сонсогдож байна уу? Та нүүрс ус багатай, өөх тос багатай хоолны дэглэм барьж эхлэх хүртэл сэтгэл санаагаа засах 6 хоолыг туршаад үзээрэй.)

Энэ нь гүйцэтгэлийг сайжруулж байгаа эсэхээс үл хамааран бие махбодоо өөх тосны нөөцөөсөө гаргаж авахыг зааж сургах нь хоолны дэглэмд шилжсэнээр л хийх боломжтой - цусан дахь сахарын хэмжээг илүү сайн тогтворжуулдаг гэж Fear нэмж хэлэв. Энэ нь гипогликеми буюу цусан дахь сахарын хэмжээ буурахаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг (энэ нь энэ жилийн Остин марафонд Хивон Нгетич унаж, одоо алдартай болсон нь барианд орсон).

LCHF нь тамирчдад хүч чадал, хүч чадлаа алдалгүйгээр өөх тосоо алдахад нь тусалдаг гэж шинэ судалгаа олж мэдэв Дасгал ба спортын шинжлэх ухааны тойм. Энэ нь хүмүүс гүйцэтгэлийн өсөлтийг хараагүй байж болох ч гүйцэтгэл нь муудаагүй, үүнээс гадна жингээ хассан гэсэн үг гэж Беде тайлбарлав.

Гэхдээ Аткинсийн хоолны дэглэм жин хасахад үнэхээр тусалж чадах уу?

Орчин үеийн алдартай турах өнцөг нь хоол тэжээлийн чиглэлээр мэргэшсэн судлаачдын ачаар шинжлэх ухаанд бага зэрэг анхаарал хандуулсан боловч аль ч чиглэлд олон нотлох баримт хараахан гараагүй байна. Гэхдээ жингээ хасах, нүүрс ус багатай өөх тос багатай хоолны талаархи хязгаарлагдмал судалгааны ихэнх нь үүнийг дэмжиж байсан.

Онолын хувьд жингээ хасах нь утга учиртай: "Нүүрс ус нь усыг татдаг тул жингээ хасах эхний хэсэг нь усны нөөцийг гадагшлуулах явдал юм" гэж Беде хэлэв. "Хамгийн чухал нь өөх тос нь маш их ханасан байдаг. Нэг грамм нүүрс уснаас илүү илчлэг агуулдаг боловч та уурагтай бүрэн төстэй болохоосоо өмнө маш их идэж болно." Нүүрс ус агуулсан бол та бүхэл бүтэн цүнхийг ямар ч утгагүйгээр дуусгаж чадна. Хэрэв та цэвэршүүлсэн нүүрс уснаас зайлсхийж байгаа бол судалгаагаар харуулсан илүү эрүүл бус хоол хүнс идэхээс зайлсхийх болно.

Өнгөрсөн онд хийсэн судалгаа Дотоод анагаах ухааны тэмдэглэл Хамгийн баттай тохиолдлуудын нэгийг хийсэн: Судлаачид нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд шилжсэн эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс өөх тосны хэрэглээгээ хязгаарласан хүмүүсээс нэг жил найман фунт стерлинг алдсаныг олж тогтоожээ. Өөх тос ихтэй бүлгийнхэн нүүрс ус ихтэй хүмүүсээс илүү булчингаа хадгалж, өөх тосыг багасгаж, уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлсэн. Эдгээр үр дүн нь судлаачид хоолны дэглэмийг удаан хугацаанд ажиглаж байснаас гадна оролцогчид хэдэн калори идэхийг хязгаарлаагүйн улмаас LCHF хоолны дэглэм нь зөвхөн бусад илчлэг багатай хоолны дэглэмтэй адил сайн ажилладаг гэсэн санааг үгүйсгэдэг. . (Илүү илчлэгтэй байх үед илүү ихийг олж мэдээрэй.)

Та хоолны дэглэмийг туршиж үзэх хэрэгтэй юу?

LCHF нь хүн бүрт тохиромжтой, эсвэл хэнд ч тохиромжтой гэдэгтэй хэн ч санал нийлэхгүй. Гэхдээ та үүнийг туршиж үзэх эсэх нь манай мэргэжилтнүүдийн дунд маргаантай асуудал юм. Жишээлбэл, айдас нь LCHF -ийн тогтвортой хоолны дэглэмийн тухай галзуу зүйл биш юм. "Би дөнгөж сая хэтэрхий олон хүн өвчтэй, түлэгдэж, аймшигтай болж байгааг харсан" гэж тэр тайлбарлав.

Нөгөөтэйгүүр, Беде энэ нь түүний олон тамирчин үйлчлүүлэгчдэд ашигтай болохыг харсан. Шинжлэх ухаан үүнийг туршиж үзэхээс өөр хор хөнөөл багатай гэдэгтэй санал нэг байна. Энэ нь жингээ хасахад тань тусалж магадгүй бөгөөд таны зай эсвэл хүчний гүйцэтгэлд туслах магадлал байсаар байна.

Хэрэв таны "нүүрс усыг хязгаарлах" тухай сонсох анхны зөн совин нь "тийм ээ," тийм бол та тийм ч хатуу байх албагүй. Дотоод анагаах ухааны тэмдэглэл Судалгаагаар тэд нүүрс усныхаа зорилгыг судалгааны удирдамжаас доогуур түвшинд байлгаагүй байсан ч жин хасах бүх амжилтаа хийсэн байна.

Дээрээс нь Аткинсийн хоолны дэглэм эсвэл нүүрс ус багатай өөх тос ихтэй хоолны дэглэмийн үндэс нь эрүүл хооллолт юм. бүгд ашиг хүртэх боломжтой. "Та ихэвчлэн жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, зүрхний эрүүл тос, өөх тос багатай цагаан идээ, үр тарианы амтлаг бүтээгдэхүүн иддэг бөгөөд энэ нь эрүүл мэндийг сайжруулах хамгийн сайн жор юм" гэж Беде хэлэв. Энэ нь "хоолны дэглэмийн ашиг тус нь жинхэнэ өөх тосноос илүү хог хаягдлаас татгалзаж, бүхэл бүтэн хоолонд ачаалал өгөх явдал юм." (Үзнэ үү: Шалтгаангүй нүүрс ус: Цагаан талхнаас муу 8 хоол хүнс.)

Өөх тосыг түлш болгон хэрхэн ашиглах талаар сурахын тулд та бие махбодид дор хаяж хоёр долоо хоног өгөх ёстой гэдгийг мэдэж аваарай. "Хэрэв та үүнээс хойш LCHF -ийн хоолны дэглэмээс гүйж байхдаа ядарч сульдсан бол та үүнд сайн хариу өгөхгүй байж магадгүй юм." Дасан зохицох хугацаа нь таны миль, цаг хугацааны зорилгод нөлөөлөхгүйн тулд бэлтгэл эхлэхээс өмнө хоолны дэглэм барьж үзээрэй гэж тэр нэмж хэлэв.

Өөх тос 50 хувь, нүүрс ус 25 хувь, уураг 25 хувь яаж хүрэх вэ

Уламжлалт хоолны дэглэмд бүхэл бүтэн үр тарианы цэвэршүүлсэн нүүрс усыг хэрхэн яаж хаях ёстой шиг, LCHF-ийн хоолны дэглэм дэх өөх тос нь эрүүл эх үүсвэрээс бүрдэх ёстой: өөх тос, сүүн бүтээгдэхүүн, самар, тос. Бяслагны нэгэн адил ханасан өөх тос нь хамгийн том нэр хүндийг олж авсан боловч таны хоолны дэглэмд ханаагүй тосыг хадгалах газар байсаар байна. (Хоол тэжээлийн эмчээс асуугаарай: Олон ханаагүй өөх тосны ач холбогдлыг хэр их байгааг олж мэдэх.) Таны иддэг цөөхөн нүүрс ус нь бүтээгдэхүүнээс гаралтай болно. (Эдгээр 10 эрүүл гоймонгийн хувилбар шиг.) Хамгийн гол нь та хангалттай уураг идэж байх хэрэгтэй.

Хэрэв таны өөх тосыг ихэсгэх, нүүрс усыг бууруулах санаа хүчтэй сонсогдож байвал Бедегийн хамгийн тохиромжтой өдөр эрүүл замаас хол зөрөхгүй гэдгийг мэдэж аваарай. Үүнийг үзээрэй!

• Өглөөний цай: 2 аяга шинэхэн бууцай, 2 халбага оливын тосонд хуурч, нэг өндөг, 1/2 аяга холимог жимсээр үйлчилнэ.
• Зууш: 1/4 аяга холимог, хуурай шарж самар
• Үдийн хоол: 2 аяга тос, цуутай боов (2 халбага оливын тос, бальзам), 3 унц шарсан тахианы хөх (эсвэл 8 эрүүл өөх тосны нэгийг боож, салатандаа нэмээрэй.)
• Дасгалын дараах: Нэг халбага шар сүүний уургийн нунтаг (Беде EAS 100%зөвлөж байна), 1 аяга ус (амсах болно), 1/2 аяга холимог жимс, 1/2 аяга жижиглэсэн байцаа, буталсан мөсөөр хийсэн смүүти.
• Оройн хоол: Салмон гэх мэт өөх тос ихтэй 3 унц, 2 хоолны халбага оливийн тосоор үрж, шарсан болно. 1 tbsp цөцгийн тос шидэж 1 аяга уурын хүнсний ногоо тал.

Шалгах