Гэдэс хатаах табата дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Бүрэн сургалтын төлөвлөгөө
• 1. Уулын авирагчид
• 2. Хел тавих
• 3. Унадаг дугуй дээр суух
• 4. Өндөр өвдөг
• 5. Уламжлалт суулт
• 6. Burpees
• 7. Түлхэх
• 8. Үсрэх үүр
• Сургалтын үр дүнг хэрхэн сайжруулах

Табата арга нь HIIT гэх мэт өндөр эрчимтэй бэлтгэлийн нэг хэлбэр бөгөөд өдөрт 4 минут л зарцуулж өөх шатаах, биеийг тонируулах, гэдэс хатаах боломжийг олгодог. Тиймээс, энэ нь жишээлбэл, фитнесст явах цаг зав багатай хүмүүст зориулсан хамгийн тохиромжтой сургалтын төлөвлөгөө юм.

Энэхүү сургалтын төлөвлөгөөний үеэр булчингийн хэд хэдэн бүлгийг 20 секундын турш ажиллуулж, тус бүр хоорондоо 10 секундын завсарлагатай 8 өөр дасгал хийдэг. 20 секундын дасгалын үеэр аль болох олон давталт хийхийг хичээ. Энэ нь булчингаа чангалж, хүчирхэг болгохын зэрэгцээ орон нутгийн өөхийг шатаахыг оновчтой болгох боломжийг олгодог.

Табата арга нь өндөр ачаалалтай дасгал тул биеийн тамирын дасгал хийдэг хүмүүст ихэвчлэн зөвлөж байна. Тиймээс, хэрэв энэ нь таны хэрэг биш бол та ерөнхий эмчтэй зөвлөлдөж, бэлтгэлээ эхлэхээс өмнө биеийн байдлаа үнэлэх хэрэгтэй.

Бүрэн сургалтын төлөвлөгөө

Сургалтын төлөвлөгөөг эхлүүлэхээсээ өмнө дасгал хийж буй цагаа зөв хянахын тулд та өөртөө ойрхон секундомертой байх хэрэгтэй. Дасгал нь:

1. Уулын авирагчид

Энэ дасгал нь хөл, нуруу, ялангуяа хэвлийн булчинг ажиллуулахад маш сайн дасгал юм. Үүнийг хийхийн тулд та түлхэлт хийх гэж байгаа юм шиг банзны байрлалд өөрийгөө байрлуулах ёстой, гэхдээ гараа шулуун байлгаад нэг өвдөгөө нугалаад цээжиндээ наах хэрэгтэй. Ууланд авирч байгаа юм шиг хөлөө ээлжлэн яв.

Дасгалын цаг: 20 секунд + 10 секундын амралт.

2. Хел тавих

Хөл тавих дасгал нь гялтангийн болон гуяны булчингуудыг ая тухтай болгох боломжийг олгодог. Уламжлалт бөхийлт хийгээд эргээд дээшээ яв. Дараа нь хөлөө хөдөлгөхгүйгээр хэвтэж буй байрлал руу дахин буугаад цаг хугацаа дуустал давт. Энэ дасгалыг хийхийн тулд биеэ зөв барих нь зайлшгүй шаардлагатай тул хэрхэн зөв суулт хийхийг эндээс харна уу.

Дасгалын цаг: 20 секунд + 10 секундын амралт.

3. Унадаг дугуй дээр суух

Энэ төрлийн хэвлий нь хэвлийн булчингийн бүхэл бүтэн хэсгийг сургах илүү хүчтэй арга юм. Үүнийг хийхийн тулд шалан дээр нуруун дээрээ хэвтээд, дараа нь хөлөө дээш өргөөд агаарт дөрөө хийх хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Нурууны өвчнөөс зайлсхийхийн тулд гараа нурууныхаа доор тавьж, нуруугаа шалан дээр үргэлж тэгш байлгахыг хичээ.

Дасгалын цаг: 20 секунд + 10 секундын амралт.

4. Өндөр өвдөг

Өндөр өвдөгний дасгал нь хөл, хэвлий, нурууны булчинг бэхжүүлж, чангалах боломжийг олгодог. Дасгалыг эхлүүлэхийн тулд зүгээр л босоод дараа нь үсрээд аль болох дээшээ дээшээ чиглүүлж, дасгалын турш ээлжлэн ээлжлээрэй.

Дасгалын цаг: 20 секунд + 10 секундын амралт.

5. Уламжлалт суулт

Уламжлалт суулт бол гэдэс хэвлийдээ дасгал хийх хамгийн энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгал юм. Үүнийг хийхийн тулд нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, өвдөг дээрээ бөхийж, хөлөө шалан дээр тавиарай. Эцэст нь тааз руу харж байхдаа нуруугаа газраас аль болох дээш өргөхийг хичээ. Аль болох олон удаа давт.

Дасгалын цаг: 20 секунд + 10 секундын амралт.

6. Burpees

Burpees бол хөл, гар, хэвлий, нуруунаас эхлээд бараг бүх булчингийн бүлгүүдэд ажиллах боломжийг олгодог маш нарийн дасгал юм.

Burpee хийхийн тулд босоод дараа нь доошоо сууж байгаад доошоо буулга. Энэ байрлалд гараа шалан дээр тавиад банзны байрлалд ортол хөлөө арагш түлх. Дараа нь бөхийлгөсөн байрлал руугаа эргэж, хөлийг биенд ойртуулаад дахин авирна. Дасгалын хугацаа дуустал давт.

Дасгалын цаг: 20 секунд + 10 секундын амралт.

7. Түлхэх

Энэ дасгал нь цээжний булчин, гар, хэвлий дээр ажиллах боломжийг олгодог. Энэ дасгалыг хийхдээ уламжлалт түлхэлт хийж, гараа мөрний өргөн дээр байрлуулж, тохойгоороо 90º өнцөг үүсгэх хүртэл доошоо буух хэрэгтэй. Хэрэв энэ нь хэтэрхий хэцүү бол шалан дээр өвдөгөө тэгшлээрэй.

Дасгалын цаг: 20 секунд + 10 секундын амралт.

8. Үсрэх үүр

Үсрэх дасгал бол зүрхний цохилтыг зохицуулахын зэрэгцээ биеийн бүх булчингуудыг ажиллуулах гайхалтай арга юм. Үүнийг зөв хийхийн тулд босоод дараа нь хөл, гараа нээхдээ бага зэрэг үсрэх хэрэгтэй. Үүний дараа тэр даруй хөл, гараа хаа. Дасгалын хугацаа дуустал давт.

Дасгалын цаг: 20 секунд.

Дасгалын төлөвлөгөөгөө дуусгасны дараа булчингаа гэмтээж, зүрхний цохилтыг бууруулж, зохицуулах боломжийг олгохын тулд булчингаа сунган тайвшрахаа бүү мартаарай. Сургалтын дараа хийж болох хэдэн сунгалтыг энд орууллаа.

Сургалтын үр дүнг хэрхэн сайжруулах

Илүү сайн үр дүнд хүрэх, сургалтын зорилгодоо хүрэхийн тулд хоол хүнсэндээ болгоомжтой хандах нь маш чухал бөгөөд ингэснээр сургалтын хоолны дэглэмийн талаар бүх зүйлийг тайлбарлах ёстой Татьяна Заниний видеог үзнэ үү.