Омега-3-6-9 өөхний хүчил: бүрэн тойм

Сэтгэл Ханамжтай

• Омега-3 тосны хүчил гэж юу вэ?
• Омега-6 тосны хүчил гэж юу вэ?
• Омега-6 ашигтай байж болох уу?
• Омега-9 тосны хүчил гэж юу вэ?
• Эдгээр өөх тосыг аль хоолонд агуулдаг вэ?
• Омега-3 тослог ихтэй хоол хүнс
• Омега-6 тослог ихтэй хоол хүнс
• Омега-9 тослог ихтэй хоол хүнс
• Та омега-3-6-9 бэлдмэл хэрэглэх ёстой юу?
• Омега 3-6-9 нэмэлтийг хэрхэн сонгох вэ
• Доод шугам

Омега-3, омега-6, омега-9 тосны хүчил нь хоол тэжээлийн чухал өөх тос юм.

Тэд бүгд эрүүл мэндэд ашиг тустай боловч тэдгээрийн хооронд зөв тэнцвэрийг олж авах нь чухал юм. Таны хоолны дэглэмийн тэнцвэргүй байдал нь олон тооны архаг өвчинд хүргэж болзошгүй юм.

Омега-3, -6 ба -9 тосны хүчлүүдийн талаархи гарын авлага энд байна, үүнд:

• тэд юу вэ
• яагаад танд хэрэгтэй байна вэ?
• хаанаас авч болох вэ?

Омега-3 тосны хүчил гэж юу вэ?

Омега-3 тосны хүчил нь polyunsaturated fat, таны биед хийж чадахгүй өөхний нэг төрөл юм.

"Поли" нь олон гэсэн утгатай тул "ханаагүй" гэдэг нь давхар холбоог илэрхийлдэг тул "олон ханаагүй" гэсэн нэр томъёо нь тэдний химийн бүтцийг илэрхийлдэг. Тэд хамтдаа омега-3 тосны хүчил нь олон давхар холбоо үүсгэдэг гэсэн үг юм.

“Омега-3” гэдэг нь молекулын гинжин хэлхээний сүүл хэсэг буюу “омега” -гаас гурван нүүрстөрөгчийн атом болох химийн бүтэц дэх эцсийн давхар холболтын байрлалыг хэлнэ.

Хүний бие омега-3 үйлдвэрлэж чадахгүй тул эдгээр өөх тосыг "зайлшгүй шаардлагатай өөх тос" гэж нэрлэдэг бөгөөд ингэснээр та хоол хүнснээсээ авах ёстой гэсэн үг юм.

Америкийн Зүрхний Холбоо (AHA) долоо хоногт дор хаяж хоёр порц загас, ялангуяа омега-3 тосны хүчлээр баялаг тослог загас идэхийг зөвлөж байна (1).

Омега-3 өөхний олон төрөл байдаг бөгөөд химийн хэлбэр, хэмжээ зэргээс нь хамаарч өөр өөр байдаг. Хамгийн нийтлэг гурван зүйлийг энд оруулав.

• Eicosapentaenoic хүчил (EPA): Энэхүү 20 нүүрстөрөгчийн тосны хүчлийн гол үүрэг нь үрэвслийг бууруулахад тусалдаг эйкозаноид хэмээх химийн бодис үйлдвэрлэхэд оршино. EPA нь сэтгэл гутралын шинж тэмдгүүдийг багасгахад тусалдаг (,).
• Docosahexaenoic хүчил (DHA): 22 нүүрстөрөгчийн өөх тосны хүчил, DHA нь тархины жингийн 8% -ийг бүрдүүлдэг бөгөөд тархины хөгжил, үйл ажиллагаанд хувь нэмэр оруулдаг ().
• Альфа-линолены хүчил (ALA): Энэхүү 18 нүүрстөрөгчийн өөх тосны хүчлийг EPA ба DHA болгон хувиргаж болох боловч энэ процесс тийм ч үр дүнтэй биш юм. ALA нь зүрх, дархлаа ба мэдрэлийн системд ашиг тусаа өгдөг ().

Омега-3 өөх тос нь хүний ​​эсийн мембраны шийдвэрлэх хэсэг юм. Тэд бусад чухал функцуудтай, үүнд:

• Зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулах. Омега-3 тосны хүчил нь холестерол, триглицерид, цусны даралтыг (,,,, 10,) зохицуулахад тусалдаг.
• Сэтгэцийн эрүүл мэндийг дэмжих. Омега-3 бэлдмэл нь эрсдэлд орсон хүмүүсийн сэтгэл гутрал, Паркинсоны өвчин, сэтгэцийн эмгэгийг удирдах эсвэл урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Гэсэн хэдий ч илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна (,,).
• Жин ба бэлхүүсний хэмжээг багасгах. Омега-3 өөх тос нь хүмүүст жин, бэлхүүсний тойрог зохицуулахад тусалдаг боловч илүү их судалгаа шаардагддаг (,).
• Элэгний өөх тосыг бууруулах. Эхний судалгаагаар омега-3-ийг хэрэглэх нь элэгний өөхний хэмжээг бууруулахад тусалдаг болохыг харуулж байна (,, 19).
• Нялхсын тархины хөгжлийг дэмжих. Омега-3 нь ургийн тархины хөгжлийг дэмждэг (,).
• Үрэвсэлтэй тэмцэх. Омега-3 өөх тос нь зарим архаг өвчний үед үрэвслийг арилгахад тусалдаг (,).

Омега-3 тосны хүчлийг омега-6-тай харьцуулбал бага хэмжээгээр хэрэглэвэл үрэвсэл, архаг өвчин болох ревматоид артрит, чихрийн шижин, атеросклероз, зүрхний дутагдал (,) зэрэгт нөлөөлдөг.

Омега-3 тос бол таны хоол хүнснээс зайлшгүй авах шаардлагатай өөх тос юм. Эдгээр нь таны зүрх, тархи, бодисын солилцоонд чухал ач тустай.

Омега-6 тосны хүчил гэж юу вэ?

Омега-3-ийн нэгэн адил омега-6 тосны хүчил нь поли ханаагүй тосны хүчил юм. Гэсэн хэдий ч сүүлчийн давхар холбоо нь өөхний хүчил молекулын омега төгсгөлөөс зургаан нүүрстөрөгч юм.

Омега-6 тосны хүчил нь зайлшгүй шаардлагатай тул та хоол хүнснээсээ олж авах хэрэгтэй.

Тэдгээр нь голчлон эрчим хүчээр хангадаг. Омега-6-ийн хамгийн түгээмэл өөх тос бол линолийн хүчил бөгөөд бие нь арахидоны хүчил (AA) () зэрэг урт омега-6 өөх тос болж хувирдаг.

EPA-ийн нэгэн адил АА нь эйкозаноидыг үүсгэдэг. Гэсэн хэдий ч АА-ийн ялгаруулдаг eicosanoids нь илүү үрэвсэл үүсгэдэг (,).

Дархлааны системд үрэвслийн эсрэг eicosanoids гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Гэсэн хэдий ч бие нь хэт их хэмжээгээр ялгарах үед үрэвсэл, үрэвсэлт өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг ().

Омега-6 ба омега-3 тосны хүчлүүдийн эрүүл харьцаа 1-ээс 1-ээс 4-ээс 1 (,) хооронд байх боловч судалгаагаар Барууны ердийн хоолны дэглэмийг баримталдаг хүмүүс 15-ийн хоорондох харьцааг хэрэглэж магадгүй юм. -1-ээс бараг 17-оос 1 (32).

Омега-6 ашигтай байж болох уу?

Зарим омега-6 тосны хүчил нь архаг өвчний шинж тэмдгийг эмчлэхэд сайн нөлөө үзүүлдэг.

Гамма-линолены хүчил (GLA) нь дараахь тосонд агуулагдах омега-6 тосны хүчил юм.

• оройн primrose oil
• борооны тос

Хэрэглэхэд түүний ихэнхи хэсгийг диомо-гамма-линолений хүчил (DGLA) хэмээх өөр нэг тосны хүчил болгон хувиргадаг.

Судалгаанаас харахад GLA ба DGLA нь эрүүл мэндэд зарим талаар ашиг тустай байж болзошгүй юм. Жишээлбэл, GLA нь үрэвслийн шинж тэмдгүүдийг бууруулахад тусалдаг. Гэсэн хэдий ч илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна ().

Нэг судалгааны зохиогчид омега-6-ийн өөр хэлбэр болох холимог линолийн хүчил (CLA) -ийг нэмэлтээр авах нь хүний ​​өөхний массыг бууруулахад тусална гэж дүгнэсэн ().

Омега-6 өөх тос нь бие махбодийг эрчим хүчээр хангах чухал тос юм. Гэсэн хэдий ч хүмүүс омега-6-ээс илүү омега-3 идэх хэрэгтэй.

Омега-9 тосны хүчил гэж юу вэ?

Омега-9 тосны хүчил нь дан ханасан тул нэг л давхар холбоотой гэсэн үг юм.

Энэ нь өөхний хүчил молекулын омега төгсгөлөөс есөн нүүрстөрөгч байрладаг.

Олеин хүчил бол хамгийн түгээмэл омега-9 тосны хүчил бөгөөд хоол хүнсэнд хамгийн их хэрэглэдэг моно ханаагүй тосны хүчил юм.

Омега-9 тосны хүчил нь бие махбодь өөрсдөө гаргаж авах чадвартай тул "нэн чухал" биш юм.

Гэхдээ бусад төрлийн өөх тосны оронд омега-9 тосны хүчлээр баялаг хоол хүнс хэрэглэх нь эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлнө.

2015 оны судалгаагаар моно ханаагүй өөх тос ихээр агуулсан хулганаар хооллох нь инсулины мэдрэмжийг сайжруулж, үрэвслийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Үүнтэй ижил судалгаагаар өндөр моно-ханаагүй өөх тосоор хооллодог хүмүүст үрэвсэл багатай, инсулинд мэдрэг чанар нь өөх тос ихтэй хоол иддэг хүмүүсээс илүү сайн байдаг болохыг тогтоожээ.

Омега-9 өөх тос нь бие махбодид зайлшгүй шаардлагатай өөх тос юм. Зарим ханасан өөх тосыг омега-9 тосоор солих нь таны эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлнө.

Эдгээр өөх тосыг аль хоолонд агуулдаг вэ?

Та омега-3, -6, -9 тосны хүчлийг хоол хүнснээсээ хялбархан авах боломжтой боловч танд тус бүрийн зөв тэнцвэр хэрэгтэй. Барууны ердийн хоолны дэглэм нь омега-6 өөх тосыг шаардлагатай хэмжээнээс их хэмжээгээр агуулдаг бөгөөд хангалттай хэмжээний омега-3 өөх тос агуулдаггүй.

Омега-3, -6, -9 тосны хүчил ихээр агуулдаг хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтыг энд оруулав.

Омега-3 тослог ихтэй хоол хүнс

Тослог загас бол омега-3-ийн EPA ба DHA-ийн хамгийн сайн эх үүсвэр юм. Бусад далайн эх үүсвэрүүдэд замагны тос орно. ALA нь ихэвчлэн самар, үрээс гаралтай байдаг.

Омега-3-ийг өдөр бүр хэрэглэх албан ёсны стандарт байдаггүй боловч янз бүрийн байгууллагууд зөвлөмж өгдөг. Ихэнх шинжээчид өдөрт 250-300 миллиграмм хэрэглэхийг зөвлөж байна ().

АНУ-ын Анагаах ухааны хүрээлэнгийн Хүнс, тэжээлийн зөвлөлийн мэдээлснээр ALA омега-3-ийн хоногт хангалттай хэмжээ нь насанд хүрсэн эрэгтэйчүүдэд 1.6 грамм, 19 ба түүнээс дээш насны эмэгтэйчүүдэд 1.1 грамм байна ().

Дараахь хоол хүнснээс нэг удаа авах омега-3-ийн хэмжээ, төрлийг энд оруулав.

• хулд: 4.0 грамм EPA ба DHA
• сармагчин: 3.0 грамм EPA ба DHA
• сардина: 2.2 грамм EPA ба DHA
• аньс: 1.0 грамм EPA ба DHA
• chia үр: 4.9 грамм ALA
• хушга: 2.5 грамм ALA
• маалингын үр: 2.3 грамм ALA

Омега-6 тослог ихтэй хоол хүнс

Омега-6 тосны өндөр агууламж нь ургамлын тос, ургамлын тосонд чанаж боловсруулсан ургамлын тосонд агуулагддаг.

Самар, үрэнд ихээхэн хэмжээний омега-6 тосны хүчил агуулагддаг.

АНУ-ын Анагаах ухааны хүрээлэнгийн Хүнс, тэжээлийн зөвлөлийн мэдээлснээр өдөрт омега-6-ийн хангалттай хэмжээ нь эрэгтэйчүүдэд 17 грамм, 19-50 насны эмэгтэйчүүдэд 12 грамм байна (39).

Дараахь хүнсний 100 грамм (3.5 унц) омега-6 хэмжээтэй байна.

• Шар буурцагны тос: 50 грамм
• эрдэнэ шишийн тос: 49 грамм
• майонезаас: 39 грамм
• хушга: 37 грамм
• наран цэцгийн үр: 34 грамм
• бүйлс: 12 грамм
• кешью самар: 8 грамм

Омега-9 тослог ихтэй хоол хүнс

Омега-9 өөх тос нь дараахь тохиолдолд түгээмэл тохиолддог.

• ургамлын болон үрийн тос
• самар
• үр

Омега-9-ийг хэрэглэхэд шаардлагатай зөвлөмж байхгүй тул эдгээр нь шаардлагагүй байдаг.

Дараахь хүнсний 100 грамм дахь омега-9 хэмжээ энд байна.

• оливын тос: 83 грамм
• кешью самарны тос: 73 грамм
• бүйлсний тос: 70 грамм
• авокадо тос: 60 грамм
• самрын тос: 47 грамм
• бүйлс: 30 грамм
• кешью: 24 грамм
• хушга: 9 грамм

Омега-3-ийн хамгийн сайн эх үүсвэр нь тослог загас байдаг бол омега-6 ба омега-9 нь ургамлын тос, самар, үрэнд байдаг.

Та омега-3-6-9 бэлдмэл хэрэглэх ёстой юу?

Омега-3-6-9-ийн хосолсон нэмэлтүүд нь эдгээр тосны хүчил тус бүрийг зохих хэмжээгээр хангаж өгдөг, тухайлбал омега-3: 6: 9-ийн хувьд 2-оос 1-ээс 1 хүртэл.

Ийм тос нь омега-3 өөх тосны хэрэглээг нэмэгдүүлэх, өөхний хүчлүүдийн тэнцвэрийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг тул омега-6 ба омега-3-ийн харьцаа 4-ээс 1-ээс бага байх болно.

Гэсэн хэдий ч ихэнх хүмүүс хоолны дэглэмээс аль хэдийн хангалттай омега-6 авч, бие махбодь нь омега-9 үйлдвэрлэдэг. Энэ шалтгааны улмаас ихэнх хүмүүс эдгээр өөх тосоор нэмэлт тэжээл хийх шаардлагагүй байдаг.

Үүний оронд омега-3, -6, -9 тосны хүчлүүдийн тэнцвэрийг хоол хүнснээс авахад анхаарлаа төвлөрүүлэх нь дээр.

Үүнийг хийх арга замууд нь долоо хоногт дор хаяж хоёр ширхэг тослог загас идэж, чидун жимсний тосыг хоол хийхэд болон салатны орцонд хэрэглэх явдал юм.

Нэмж дурдахад, бусад ургамлын тос болон цэвэршүүлсэн ургамлын тосонд чанаж болгосон шарсан хүнсний бүтээгдэхүүний хэрэглээг хязгаарлаж, омега-6 хэрэглээг хязгаарлахыг хичээ.

Хоол хүнснээс хангалттай хэмжээний омега-3 авч чаддаггүй хүмүүс омега-3-6-9-ийн холимог гэхээсээ илүү омега-3-ийн нэмэлт тэжээлийг хүртэх боломжтой байдаг.

Омега-3-6-9 хосолсон нэмэлтүүд нь өөх тосны хүчлүүдийн оновчтой харьцааг өгдөг. Гэсэн хэдий ч тэд омега-3 бэлдмэлтэй харьцуулахад нэмэлт үр ашиг өгөхгүй байх магадлалтай.

Омега 3-6-9 нэмэлтийг хэрхэн сонгох вэ

Бусад тосны нэгэн адил polyunsaturated fatty acids нь дулаан, гэрэлд амархан исэлддэг.

Тиймээс Омега-3-6-9 нэмэлтийг худалдаж авахдаа хүйтэн дарагдсан нэгийг нь сонгоорой. Энэ нь тосыг хязгаарлагдмал дулаанаар гаргаж авсан бөгөөд өөх тосны хүчлийн молекулыг гэмтээж болзошгүй исэлдэлтийг хамгийн бага хэмжээнд байлгах болно гэсэн үг юм.

Исэлдээгүй нэмэлт тэжээл ууж байгаа эсэхийг баталгаажуулахын тулд Е витамин зэрэг антиоксидант агуулсан нэгийг сонгоорой.

Нэмж дурдахад хамгийн өндөр омега-3 агууламж бүхий нэмэлтийг сонгоорой.

Цаашилбал, EPA ба DHA нь ALA-аас илүү эрүүл мэндэд тустай тул маалингын үрээс илүү загасны тос эсвэл замагны тос хэрэглэдэг нэмэлт тэжээлийг сонгоорой.

Омега-3-6-9 хосолсон нэмэлтийн оронд омега-3 бэлдмэлийг сонгоорой. Хэрэв та хавсарсан нэмэлт худалдан авч байгаа бол EPA ба DHA-ийн өндөр агууламжтайг сонгоорой.

Доод шугам

Хосолсон омега-3-6-9 бэлдмэлүүд түгээмэл байдаг боловч эдгээр нь ерөнхийдөө зөвхөн омега-3-ийг авахаас илүү ашиггүй байдаг.

Омега-6 нь тодорхой хэмжээгээр зайлшгүй шаардлагатай боловч олон төрлийн хоолонд байдаг. Барууны хоолны дэглэмийг баримталдаг хүмүүс аль хэдийн хэт их хэрэглэдэг байж магадгүй юм.

Нэмж дурдахад бие нь омега-9 өөх тос үүсгэдэг бөгөөд хоол хүнсээр амархан олж авдаг. Тиймээс та тэдгээрийг нэмэлт хэлбэрээр авах шаардлагагүй болно.

Тиймээс хосолсон нэмэлтүүд нь хамгийн сайн омега 3-6-9 харьцааг агуулдаг боловч зөвхөн омега-3 уух нь эрүүл мэндэд хамгийн их ашиг тусаа өгөх болно.