Өөх тос шатаах нарийвчилсан сургалт

Сэтгэл Ханамжтай

• HIIT дэвшилтэт сургалтыг хэрхэн яаж хийх вэ
• Дасгал 1: Бурпи
• Дасгал 2: Жинтэй живэх
• Дасгал 3: Хүзүүний ард жинтэй булчингийн булчингууд
• Дасгал 4: Штангтай дар
• Дасгал 5: Гараа сунган тавцан

HIIT-ийн гүнзгийрүүлсэн сургалт нь орон нутгийн өөхийг шатаах, булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийн хөгжлийг сайжруулах өндөр эрчимтэй дасгалуудыг хослуулан өдөрт 30-хан минутын турш биеийн өөхийг шатаах гайхалтай арга юм.

Ерөнхийдөө агшилт, шөрмөсний үрэвсэл гэх мэт булчин, үе мөчний гэмтлээс зайлсхийхийн тулд өндөр эрчимтэй дасгалыг аажмаар эхлүүлэх хэрэгтэй. Тиймээс энэхүү сургалтыг өмнөх үе шатнаас хойш 1 сарын дараа эхлэх ёстой гэрлийн үе, дунд болон ахисан үе шат гэсэн 3 үе шаттайгаар хуваадаг.

Өндөр эрчимтэй HIIT бэлтгэлийн аль ч үе шатыг эхлэхээс өмнө дор хаяж 5 минут гүйх эсвэл алхах хэрэгтэй.

Хэрэв та өмнөх үе шатуудыг хийгээгүй бол харна уу: Өөх шатаах дунд зэргийн бэлтгэл.

HIIT дэвшилтэт сургалтыг хэрхэн яаж хийх вэ

HIIT сургалтын ахисан шат нь завсрын сургалт эхэлснээс хойш 1 сар орчмын дараа эсвэл бие бялдрын бэлтгэл хангалттай болсон үед эхлэх бөгөөд долоо хоногт 3-4 удаа хийх ёстой бөгөөд ингэснээр сургалт бүрийн хооронд үргэлж амралтын өдөр байх ёстой.

Дэвшилтэт сургалтын өдөр бүр дасгал бүрийг 12-15 удаа давтаж 5 багцыг хийх нь зүйтэй бөгөөд багц тус бүрийн хооронд 60-90 секундын хооронд амрах ба дасгал бүрийн хоорондох хамгийн бага хугацаа.

Дасгал 1: Бурпи

​

Burpee бол булчингийн бүх бүлэгт, ялангуяа нуруу, цээж, хөл, гар, өгзөг дээр ажилладаг дасгал юм. Энэ дасгалыг зөв хийхийн тулд та дараахь зүйлийг хийх ёстой.

1. Хөлөө мөрнийхөө дагуу эгнүүлэн зогсоод дараа нь сүүдэрт ортол доошоо буулгана;
2. Гараа шалан дээр тавиад банзны байрлалд ортол хөлөө арагш түлх;
3. Түлхэж, хөлнийхөө биед ойртуулж, сүүдэрийн байрлал руу буцаж очно.
4. Толгой дээрээ гараа тулган үсэрч, бүх биеэ сунгана.

Энэ дасгалын үеэр хурдыг хадгалах, хэвлийн булчингуудыг самбар болон гулзайлтын үед сайн агшааж, олж авсан үр дүнг сайжруулах нь чухал юм.

Дасгал 2: Жинтэй живэх

Жин хасах дасгал нь өгзөг, хөл, хэвлий, нурууны булчингаа дасгалжуулах, мөн эдгээр газарт өөх тос алдах сайн дасгал юм. Энэ дасгалыг хийхийн тулд та дараахь зүйлийг хийх ёстой.

1. Хөлнийхөө мөрний өргөн дээр зогсоод хөлөөрөө жингээ гараараа барь;
2. Урагшаа нэг алхам хийж, хөлний ташаа шалан дээр параллель болтол өвдөгөө бөхийлгө, урд хөлөө шалан дээр тэгш, арын хөлөө өсгийгөөрөө дээшлүүл;
3. Үе үе нь 90º өнцөг үүсгэж, арын хөлний өвдөг шалан дээр бараг хүрэхээр хүртэл ташаанаа аажмаар доошлуул;
4. Дээшээ авирч, анхны байрлалдаа эргэж, урагшаа хөлөө солино.

Энэ дасгалыг хийхдээ үе мөчөө гэмтээхгүйн тулд нуруугаа үргэлж шулуун байлгаж, хөлний үзүүрийн ард урагш хөлийн өвдөгөө байлгах нь маш чухал юм.

Хэрэв дасгал хийхийн тулд туухайг ашиглах боломжгүй бол жишээлбэл усаар дүүргэсэн лонхыг ашиглах хэрэгтэй.

Дасгал 3: Хүзүүний ард жинтэй булчингийн булчингууд

Хүзүүний ард жинтэй гурван толгойт булчингийн дасгал нь гарын булчинг хурдан хөгжүүлж, гарын дор байрлах өөх тосыг багасгах өндөр эрчимтэй дасгал юм. Энэ дасгалыг хийхийн тулд та дараахь зүйлийг хийх ёстой.

1. Босоод хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуулж, нэг хөлөө нөгөөгөөсөө хол тавь;
2. Жингээ хоёр гараараа барьж, дараа нь жингээ хүзүүний ард байрлуулж, тохойгоо толгойныхоо хажуу талд бөхийлгө;
3. Толгой дээрээ гараа сунгаад, дараа нь хүзүүний ард жинтэй байрлалдаа эргэж очоод давтана.

Энэ дасгалын үеэр нуруугаа үргэлж шулуун байлгах нь чухал тул хэвлийн булчингаа сайн агшаах нь чухал юм.

Дасгал 4: Штангтай дар

Barbell push press нь мөр, гар, нуруу, хэвлийн булчинг хөгжүүлэх маш сайн арга юм. Тиймээс энэ дасгалыг зөв хийхийн тулд дараахь зүйлийг хийх ёстой.

1. Хөлнийхөө мөрний өргөн дээр босоод, туузыг жинтэй эсвэл жингүй хоёр гараараа барь;
2. Баар цээжиндээ ойртох хүртэл гараа бөхийлгө, гэхдээ тохойгоо доошлуулаад, дараа нь баараа толгой дээрээ тулж, гараа сунгана;
3. Бааранд цээжиндээ ойрхон байрлал руугаа эргэж, дасгалаа давт.

Дасгал хийхдээ нуруугаа гэмтээхгүйн тулд нуруугаа үргэлж шулуун байлгахыг зөвлөж байна, тиймээс дасгалын туршид хэвлий гэдсийг сайтар чангалж байх хэрэгтэй.

Хэрэв туузыг жингийн хамт ашиглах боломжгүй бол шүүрний саваа барьж, төгсгөлд нь хувин эсвэл бусад зүйлийг нэмж оруулах нь сайн сонголт юм.

Дасгал 5: Гараа сунган тавцан

Гараа сунгасан самбар нь хэвлийн хөндийн булчинг нуруунд гэмтэлгүйгээр ажиллуулах гайхалтай арга юм. Энэ дасгалыг зөв хийхийн тулд та дараахь зүйлийг хийх ёстой.

1. Ходоод дээрээ шалан дээр хэвтээд дараа нь хөл, хурууныхаа жинг дэмжиж, биеэ өргө.
2. Биеэ шулуун, шалан дээр параллель байлгаж, нүдээ шалан дээр байрлуул;
3. Банзны байрлалыг аль болох удаан байлга.

Энэ дасгалыг хэвлий гэдсийг сайтар нягталж хийж, ташааг биеийн шугамаас доош байлгахаас сэргийлж нуруунд гэмтэл учруулах хэрэгтэй.

Жингээ хасах, өөх шатаах шаардлагатай хүмүүс бэлтгэлийн өмнө, бэлтгэлийн үеэр болон дараа нь юу идэхээ мэддэг байх хэрэгтэй тул хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Татьяна Заниний зөвлөмжийг дараахь видеоноос үзнэ үү.