Явж буй хүмүүст чихрийн шижинтэй ээлтэй 14 хөнгөн зууш

Сэтгэл Ханамжтай

• Зууш идэхээсээ өмнө балга
• Кофеиноор цохилт аваарай
• Нүүрс усаа тоолоорой
• Урьдчилан бэлтгэсэн зуушаа аваарай

Барьж идэх зууш нь бидний завгүй, орчин үеийн амьдралын нэг хэсэг юм. Гэхдээ хурдан бөгөөд тохиромжтой байх нь эрүүл байх боломжгүй гэсэн үг биш юм. Таны бие зөв түлшийг зөв цагт нь авч байгаа эсэхийг шалгаарай.

Хэрэв та өнөө үед Америкийн ихэнх насанд хүрэгчидтэй адилхан бол та ажлын завгүй, хийх ажилын жагсаалтын дундуур албан тушаалаас ажил, сургууль, нийгмийн ажил зэрэгт бужигнаж байх зуураа зарим төрлийн тосон авалт хийх шаардлагатай болдог. функцууд.

Зууш идэх нь эрч хүчээ нэмэгдүүлэх гайхалтай арга байж болно. Гэхдээ хэрэв та 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчтэй бол таны сонгосон хөнгөн зууш нь маш чухал бөгөөд ингэснээр цусан дахь глюкозын түвшинг тогтворжуулж эсвэл хүсээгүй баяжуулалт үүсгэж болзошгүй юм.

Хоол хүнсийг урьдчилан төлөвлөх нь тустай боловч, түргэн шуурхай зууш хэзээ ч тохиолдохгүй гэж бодох нь бодит биш юм. Та өлссөн үедээ өлсгөлөнгөө тэмдэглэж, хооллохоо мартуузай, ялангуяа сүүлчийн хоолноос хойш гурван ба түүнээс дээш цаг өнгөрөхөд та итгэлтэй байхыг хүсч байна.

Чухамдаа таны бодисын солилцоо, цусан дахь глюкозын түвшинд хамгийн их хор хөнөөлтэй зүйл бол үнэхээр өлссөн үедээ өөрийгөө идэхийг хориглох явдал юм. Ихэнх тохиолдолд энэ нь дараагийн хоолонд хэт идэж, цусан дахь глюкоз (гипогликеми) бага, метаболизм удаашрахад хүргэдэг.

Энэ бүхэн нь хөнгөн зууш нь хүн бүрийн өдөр тутмын хоолны төлөвлөгөөний маш эрүүл, тааламжтай, тэжээллэг хэсэг байж болох бөгөөд байх ёстой. Үүнийг хэрхэн зөв хийх талаархи дөрвөн зөвлөмжийг, миний явахдаа дуртай 14 хөнгөн зуушны хамт орууллаа.

Зууш идэхээсээ өмнө балга

Хөнгөн зууш идэхээсээ өмнө сайн усалж байгаа эсэхээ шалгаарай. Шингэн алдалтыг ихэвчлэн өлсгөлөн гэж буруугаар тайлбарлаж болох тул өдөржингөө хангалттай хэмжээний ус ууж байгаа нь бие махбодоо болон түүний хэрэгцээг илүү сайн сонсоход тусална.

Хэрэв танд хичнээн их хэмжээний ус хэрэгтэй байгаа талаар эргэлзэж байгаа бол зорилгоо биелүүлж эхэл уух Өдөр бүр шингэн унци бүхий биеийн жингийн тэн хагас.

Кофеиноор цохилт аваарай

Та их хэмжээний ус ууж байгаа ч гэсэн эрчим хүчийг нэмэгдүүлэхийг эрэлхийлж магадгүй юм.

Кофейны хэрэглээ нь цусан дахь глюкозын түвшинд нөлөөлдөггүй бөгөөд олон нийтийн итгэл үнэмшлийг үл харгалзан шингэн алдалт үүсгэдэггүй. Энэ нь бага зэргийн шээс хөөх үйлчилгээтэй боловч бусад шингэн ууж байгаа л бол санаа зовох зүйлгүй болно.

Тиймээс, хэрэв танд хэрэгтэй бол нүүрс ус багатай кофейны эдгээр ундааг анхаарч үзээрэй.

• халуун эсвэл мөстэй хар эсвэл ногоон цай
• элсэн чихэргүй бүйлс эсвэл кокосын сүүтэй латте
• эспрессо буудсан
• халуун эсвэл мөстэй хар кофе (хүсвэл зураасаар шанцай эсвэл ваниллин нэмнэ)

Нүүрс усаа тоолоорой

Дараа нь хамгийн сүүлчийн хоолноос хойш хэр удаан хугацаа өнгөрснийг анхаарч үзээрэй. Хэрэв 2-3 цаг болоогүй бол та хүсэх болно нүүрс ус багатай зууш, хамгийн тохиромжтой нь 15 граммаас бага нүүрс ус сонгоорой. Чанартай уураг, эрүүл өөх тос, од бус хүнсний ногоонд анхаарлаа хандуулаарай.

Жишээ нь:

• мөр бяслаг
• 1-ээс 2 чанасан өндөг
• ¼ аяга гуакамол ба 1-ээс 2 аяга ногоо
• Таны дуртай самар (бүйлс, хушга, пистачио гэх мэт) 1 унци
• ½ аяга бүрхүүлтэй эдамам

Хэрэв таны сүүлчийн хоолноос хойш 3-4 цаг болсон бол, эсвэл дараагийн хоол чинь хойшлогдож байгааг мэдэж байгаа бол заавал оруулаарай уураг ба өөх тосноос гадна дор хаяж нэг порц нүүрс ус (15 грамм).

Жишээ нь:

• 6 унци энгийн грек тараг, ½ аяга жимс, 1 хоолны халбагын дуртай самар
• 1 жижиг алим, ¼ аяга самар эсвэл 2 хоолны халбагын самар цөцгийн тос
• ¼ аяга hummus, 1 унци бяслаг, 1 аяга дуртай ногоо
• 1 аяга гэрийн бяслаг, ¼ аяга жижиглэсэн хан боргоцой
• улаан буудайн талханд авокадогийн шарсан талх, эсвэл сэндвич

Урьдчилан бэлтгэсэн зуушаа аваарай

Дээрх сонголтуудын ихэнхийг дэлгүүр, кафе, кофе шопоос хялбархан олж болно. Боломжтой бол сонголтоо урьдчилан хийх - оффисынхоо ойр ойрхон эсвэл ойр ойрхон очдог бусад газруудад скаут хийж үзээрэй, ингэснээр та ямар зууш авах боломжтойг олж мэдэх боломжтой.

Олон алдартай сүлжээнүүд (Starbucks гэх мэт) нь жимс, бяслаг, самар зэргийг хослуулан бэлтгэдэг "зуушны багц" -ыг санал болгодог.

Эдгээр энгийн стратегиудыг ашиглан та хэзээ ч, хаана ч төгс тохирсон эрч хүч, сэтгэл ханамжтай зууш сонгож болно. Цусан дахь глюкозын хувьд юу хамгийн сайн болохыг мэдэх нь ерөнхий эрүүл мэндэд хувь нэмрээ оруулах сонголт хийх боломжийг танд олгоно.

Та хичнээн завгүй байгаагаас үл хамааран эрүүл шүүрч авах сонголт таны гарт үргэлж бэлэн байх болно!

Лори Занини, RD, CDE нь үндэсний хэмжээнд хүлээн зөвшөөрөгдсөн, шагнал хүртсэн хоол, тэжээлийн мэргэжилтэн юм. Бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, чихрийн шижингийн гэрчилгээжсэн багшийн хувьд тэрээр бусдад цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулах, амьдралаа сайжруулахын тулд хоол хүнсийг хэрхэн ашиглаж сурахад нь тусалдаг! Тэрээр “Чихрийн шижинтэй хоол хийх дуртай зүйлээ идээрэй”, “Шинээр оношлогдсон хүмүүсийн чихрийн шижинтэй холбоотой хоолны ном, хоолны төлөвлөгөө” -г бичсэн. Www.LoriZanini.com болон www.ForTheLoveOfDiabetes.com дээрээс чихрийн шижингийн илүү сайн хоол тэжээлийн нөөц, жорыг хайж олох.