5К-т хэрхэн сургах вэ: Анхан шатнаас ахисан түвшний гүйгч хүртэл
Сэтгэл Ханамжтай
- Эхлэгчдэд зориулсан хөтөлбөр
- 5K хүртэлх буйдан
- 2 долоо хоногт сургалт
- 1 сар ба түүнээс дээш хугацаанд сургалт
- Завсрын гүйгчдэд зориулсан хөтөлбөр
- Дэвшилтэт гүйгчдэд зориулсан хөтөлбөр
- Гүйлтийн зам ба гадна
- Гүйлтийн зам
- Гадаа
- Хүн бүрт зориулсан зөвлөмжүүд
- Үүнтэй хэрхэн зууралдах вэ
- Доод шугам
5K уралдааны бэлтгэл нь туршлагатай гүйгчид болон анхны уралдаандаа бэлтгэл хийж байгаа хүмүүсийн хувьд төлөвлөлт, бэлтгэл шаарддаг. Энэ нь таны туршлага, фитнессийн түвшин, зорилго зэрэг хүчин зүйлсийн хамт хувийн сонголтоос хамаарна.
Биеийн милийг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ усанд сэлэх, дугуй унах, хүч чадлын дасгал хийх зэргээс бүрдэх хөндлөн бэлтгэлийг оруулах хэрэгтэй. Хэрэв гүйх нь таны хүч чадал биш бол та гүйх эсвэл алхах боломжтой.
Ихэвчлэн бэлтгэл хийж эхлэхэд боломжийн бол 4 долоо хоногийн дотор 5К-т бэлтгэж болно. Хэдэн сарын турш тогтмол гүйж байгаа бол 2 долоо хоногоос бага хугацаанд бэлтгэл хийх боломжтой.
Доорх нь таныг эхлүүлэх цөөн хэдэн төлөвлөгөө юм. Ийм олон янзын төлөвлөгөө байгаа тул та дагах нэгийг нь сонгож болно, эсвэл цөөнийг нь нэгтгэж өөрийнхөө төлөвлөгөөг гаргаж болно.
Эхлэгчдэд зориулсан хөтөлбөр
Хэрэв та эхлэгч бол 5K уралдаан эхлэхээс өмнөх 2 сарын хугацаанд долоо хоногт дор хаяж цөөн удаа гүйнэ үү. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та тогтмол гүйж байсан бол үүнээс ч богино хугацаанд бэлтгэл хийх боломжтой.
Аль ч тохиолдолд та гүйлтийнхээ зай, эрч хүчийг нэмэгдүүлэх чиглэлээр ажиллахыг хүсэх болно.
Бүх түвшний хувьд, ялангуяа бэлтгэлээ эхэлж байхдаа дуртай үедээ гүйх эсвэл алхах нь зүгээр юм. Үүнд хэдэн минутын гүйлт, дараа нь нэг минут алхах, эсвэл 15-30 секундын турш гүйж, 30-45 секундын турш алхах зэрэг орно.
Бэлэн байгаагаа мэдэрсний дараа интервал, хэмнэл, толгодын сургалт гэх мэт аргуудыг нэмж болно.
5K хүртэлх буйдан
Хэрэв та фитнес эсвэл гүйлтийн спортоор хичээллэж байгаа бол гүйлтийн эрч хүчээ аажмаар нэмэгдүүлж, энэхүү 5 долоо хоногийн төлөвлөгөөнөөс эхэл.
| 1 дэх өдөр | 15-25 минут (хурдан алхах, хялбар гүйх) |
|---|---|
| 2 дахь өдөр | Амрах |
| 3 дахь өдөр | 10-25 минут (хурдан алхах, хялбар гүйх) |
| 4 дэх өдөр | Амрах эсвэл галт тэрэг дамжуулах |
| 5 дахь өдөр | 15-25 минут (хурдан алхах, хялбар гүйх) |
| 6 дахь өдөр | Амрах эсвэл хөндлөн галт тэрэг |
| 7 дахь өдөр | 1-3 милийн гүйлт |
2 долоо хоногт сургалт
Хэрэв та хэдэн сарын турш долоо хоногт дор хаяж цөөн хэдэн удаа дасгал хийж байсан бол энэ төлөвлөгөөгөөр 2 долоо хоногийн дотор 5K-ийг тоноглох боломжтой.
| 1 дэх өдөр | 20-30 минутын гүйлт |
|---|---|
| 2 дахь өдөр | Амрах эсвэл галт тэрэг дамжуулах |
| 3 дахь өдөр | 25-30 минутын гүйлт |
| 4 дэх өдөр | Амрах |
| 5 дахь өдөр | 20-30 минутын гүйлт |
| 6 дахь өдөр | Амрах эсвэл галт тэрэг дамжуулах |
| 7 дахь өдөр | 2-3 милийн гүйлт |
1 сар ба түүнээс дээш хугацаанд сургалт
Энэхүү сургалтын төлөвлөгөө нь эхлэгчдэд бие бялдараа хөгжүүлэхэд арай илүү хугацаа өгдөг.
| 1 дэх өдөр | 10-30 минут гүйж, 1 минут алхана (1-3 удаа) |
|---|---|
| 2 дахь өдөр | Амрах, галт тэрэг эсвэл 30 минут алхах |
| 3 дахь өдөр | 10-25 минут гүйж, 1 минут алхана (1-3 удаа) |
| 4 дэх өдөр | Амрах эсвэл 30 минут алхах |
| 5 дахь өдөр | 2-4 миль гүйх |
| 6 дахь өдөр | Амрах эсвэл галт тэрэг дамжуулах |
| 7 дахь өдөр | Амрах |
Завсрын гүйгчдэд зориулсан хөтөлбөр
Хэрэв та завсрын гүйгч бол та бүсийнхээ доор бага зэрэг туршлагатай бөгөөд хол зайд гүйхэд таатай байдаг.
Хэрэв та аль хэдийн долоо хоногт дор хаяж 15 миль гүйсэн бол энэ төлөвлөгөөг дагаарай.
| 1 дэх өдөр | 30-40 минутын галт тэрэг эсвэл амралт |
|---|---|
| 2 дахь өдөр | 25-30 минутын хурдтай гүйж, 2-3 толгод давтагдана |
| 3 дахь өдөр | 30 минутын галт тэрэг эсвэл амралт |
| 4 дэх өдөр | 5K хүчин чармайлтаар 4 минут, 2 минутын хурдтай, 3-4 удаа |
| 5 дахь өдөр | Амрах |
| 6 дахь өдөр | 5-6 милийн гүйлт |
| 7 дахь өдөр | 3 милийн хялбар гүйлт |
Дэвшилтэт гүйгчдэд зориулсан хөтөлбөр
Хэрэв та долоо хоногт 20-оос дээш миль гүйдэг дэвшилтэт гүйгч бол та насныхаа ангилалд эсвэл бүх уралдаанд тэргүүлэх зорилгоо тодорхойлж магадгүй юм.
Та дор хаяж 4 долоо хоногийн турш хурд, эрч хүч, тэсвэр тэвчээрийг бий болгохыг хичээх болно.
| 1 дэх өдөр | 30-45 минутын галт тэрэг эсвэл амралт |
|---|---|
| 2 дахь өдөр | 25-30 минутын хурдтай гүйх ба 2-4 толгод давтагдана |
| 3 дахь өдөр | 3-4 миль хялбар гүйх |
| 4 дэх өдөр | 5K хүчин чармайлтаар 5 минут (3-5 удаа) |
| 5 дахь өдөр | Амрах |
| 6 дахь өдөр | 7-8 милийн гүйлт |
| 7 дахь өдөр | 3 милийн хялбар гүйлт |
Гүйлтийн зам ба гадна
Гүйлтийн зам дээр гүйх, гадаа гүйх нь хоёулаа 5К-ийн бэлтгэл хийх үед өндөр ачаалалтай дасгал хийх боломжтой.
Тэд хоёулаа давуу болон сул талуудтай байдаг бөгөөд үүнийг та хувийн сонголт, хэрэгцээнд нийцүүлэн хэмжих боломжтой.
Гүйлтийн зам
Хэрэв та цаг агаарын таагүй уур амьсгалтай эсвэл зөвхөн зүрх судасны фитнессээ сайжруулахад анхаарлаа хандуулахыг хүсч байвал гүйлтийн зам дээр бэлтгэл хийх нь тохиромжтой. Уруудах замаар бие махбодоо стрессдэхгүйгээр налуу замаар гүйх давуу талыг олж авна.
Гүйлтийн зам дээр зай, хурдыг хянах нь хялбар байдаг. Нэмж дурдахад биеийн тамирын заал эсвэл гэртээ тохь тухтай гүйх боломжийг танд олгоно.
Зөөлөвчтэй гадаргуу нь цочролыг шингээж, үе мөчний хувьд хатуу гадаргуутай харьцуулахад илүү хялбар байдаг боловч гэмтэл бэртэл авах боломжтой хэвээр байна.
Гадаа
Гадаа бэлтгэл хийх нь янз бүрийн төрлийн газар дээр гүйж, янз бүрийн саад бэрхшээлээр маневр хийх явцдаа тогтвортой байдал, хажуугийн авхаалж самбаа хөгжүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь замын уралдааны үеэр тустай байдаг.
Оюун санааны хувьд энэ нь илүү сонирхолтой бөгөөд хүрээлэн буй ертөнцийн үзэмж, дуу чимээг ажиглахад таны оюун ухааныг өдөөхөд тусалдаг.
Гадаа гүйх нь байгальд байхын давуу талыг өөртөө шингээж авах боломжийг олгоно.Энэ нь дотор нь их цаг зарцуулбал цэвэр агаар амьсгалах болно.
Хэдийгээр та төгс биш цаг агаарт гүйж магадгүй ч гэсэн сэтгэл сэргээж болох элементүүдтэй бие махбодийнхоо температурыг зохицуулах боломжийг танд олгох сайхан боломж юм.
Хүн бүрт зориулсан зөвлөмжүүд
5K-ийн сургалт нь таны фитнессийн зорилго, ерөнхий сайн сайхан байдалд тань дэмжлэг болохуйц хэвшилдээ эрүүл өөрчлөлт хийх гайхалтай боломж юм.
Хэн ч дагаж мөрдөж болох зарим зөвлөмжийг дор харуулав.
- Зөв зүйлийг өмс. Наад зах нь 1 хос элэгдсэн гутал, цөөн хэдэн тохилог, тохирсон хувцастай байх. Тэмцээний өдөр аль хэдийн өмссөн хувцас өмс.
- Дулаан дулаацуулж, хөргөнө. Үргэлж дор хаяж 5 минутын турш дулаарч, хөргөнө үү, үүнд динамик суналтын хамт хялбар, хурдан алхах боломжтой.
- Алхаж үзээрэй. Тохиромжтой хэмнэлийг сонгоод алхаж байхдаа үргэлж завсарлага авах боломжтой гэдгийг санаарай.Тиймээс та үргэлж гүйх хэрэгтэй гэсэн хүлээлтээс сал.
- Гүйлтүүдээ өөрчил. Та үүнийг өндөр өвдөг, өгзөг өшиглөх, үсэрч дасгал хийх зэргээр нэмж хийж болно. Илүү их бэрхшээлтэй тулгарахын тулд биеийн жингийн дасгалыг дасгал хөдөлгөөн хийх, тухайлбал бөхийх, дарах, түлхэх гэх мэт дасгалуудыг хий.
- Амрах. Сайн унтаж, долоо хоног бүр дор хаяж бүтэн бүтэн өдөр амрахыг зөвшөөр. Сэргээгдсэн эрч хүчээр бэлтгэлдээ эргэж ирэхийн тулд бие тань өвдсөн, ядарсан, ялангуяа өвдсөн бол нэмэлт амралтын өдөр ав.
- Тэмцээнд бэлэн байгаарай. Сургалтын сүүлийн долоо хоногт бэлтгэлийнхээ эрч хүчийг багасгаж, уралдааны өмнөх өдөр амраарай.
- Зөв хооллоорой. Олон тооны нарийн төвөгтэй нүүрс ус, туранхай уураг, эрүүл өөх тос агуулсан эрүүл хоолны дэглэмийн төлөвлөгөөг дагаж мөрдөөрэй. Боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнийг шинэ жимс, хүнсний ногоогоор солих. Элсэн чихэр, түүний дотор согтууруулах ундаа хэрэглэхээ хязгаарлаарай.
- Их хэмжээний ус уух хэрэгтэй. Шингэн хэвээр үлдэж, кокосын ус, цай, хүнсний ногооны шүүс зэрэг эрүүл ундаа ороорой.
- Хуваарийн дагуу хоолло. Гэдэсээр гүйхээс зайлсхийх, цочроох хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийхийн тулд гүйхээсээ хэдхэн цагийн өмнө хооллоорой, ялангуяа гүйгчийн суулгалтанд өртөмтгий бол.
Үүнтэй хэрхэн зууралдах вэ
Өөрийгөө урамшуулж байгаа эсэх, эсвэл зорилгодоо хүрэх сэтгэлзүйн сэтгэл ханамжтай байхаас үл хамааран сургалтаа үргэлжлүүлэх урам зориг өгөх төлөвлөгөөг бий болго.
Хэрэв та бүлгийн нэг хэсэг болох магадлал өндөр байгаа бол ажиллаж байгаа түнш эсвэл бүлгээ хайж олох. Хэрэв боломжгүй бол таны ахиц дэвшилийг шалгах хариуцлагатай түнш хайж олох хэрэгтэй.
Уралдаанд оролцохоор шийдсэн бол сургалтын хуваарийн жишээг ашиглан хуваарь, түвшин, зорилгодоо үндэслэн төлөвлөгөө гарга. Тогтвортой байж, зорилтот түвшинд хүрэхэд шаардагдах цагаа гарга.
Доод шугам
5К-т зориулж дасгал хийх, ажиллуулах нь бие даасан сургалтын зорилго тавьж, бие галбиртай болох таатай арга юм. Энэ бол таныг сорьж, одоогийн фитнессийн түвшингээс давахад түлхэц болохуйц хүрч болох зай юм.
Гэмтлийн эрсдэлийг бууруулж, бие махбодоо илүү өндөр түвшинд дасгал хийж сургах бэлтгэл хийхэд хангалттай цаг гарга.
Хийж бүтээсэн бүх зүйлдээ өчүүхэн ч гэсэн хамаагүй өөртөө итгэ.
5К-ийг гүйцээх хүсэл эрмэлзэл, хүсэл зоригоо бэхжүүлэх нь таны өөртөө итгэх итгэлийг дээшлүүлж, амьдралын бусад салбарт ч хамаатай болно гэж найдаж байна. Та ердийн замын уралдааны тамирчин болсон эсэхээс үл хамааран энэ нь нэг удаагийн арга хэмжээ байх нь таны амьдралд амжилтанд хүрэх эерэг тэмдэг болж чадна.
Бид Танд Зөвлөж Байна
Хөөсний дараа хөхөрсөн нь хэвийн үү?