Та хэт их креатин ууж чадах уу?

Сэтгэл Ханамжтай

• Креатин гэж юу вэ?
• Креатины ашиг тус
• Атлетик үзүүлбэр
• Эрүүл хөгшрөлт
• Тархины эрүүл мэнд
• Тун хэрэглэх стратеги
• Креатин ачаалж байна
• Засвар үйлчилгээний тун
• Креатин аюулгүй юу?
• Хэт их креатин хэрэглэх гаж нөлөө
• Гэдэс дүүрэх
• Ходоодны таагүй байдал
• Хэт их креатин авах нь дэмий зүйл
• Доод шугам

Креатин бол зах зээл дээрх хамгийн алдартай спортын нэмэлтүүдийн нэг юм.

Энэ нь булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх, хүч чадал, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд ашиглагддаг. Энэ нь хөгшрөлт, тархины үйл ажиллагаатай холбоотой бусад эрүүл мэндийн ач тустай байж болно.

Гэсэн хэдий ч тарни явахад илүү их зүйл заавал байх албагүй.

Энэ нийтлэлд креатины эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус, гаж нөлөө, тунгийн талаар дэлгэрэнгүй бичсэн болно.

Креатин гэж юу вэ?

Креатин нь таны биеэс бөөр, элэг, нойр булчирхайд байгалийн гаралтай байдаг. Энэ нь глицин, аргинин, метионин () гэсэн гурван амин хүчилээс бүрддэг.

Өдөрт дунджаар 1-2 грамм креатин хийдэг бөгөөд энэ нь үндсэндээ ясны булчинд хадгалагддаг ().

Энэ нэгдэл нь хоолонд ихэвчлэн үхрийн мах, тахиа, гахайн мах, загас зэрэг амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс олддог. Ердийн, бүх төрлийн хоол хүнс нь өдөрт 1-2 грамм креатинаар хангадаг ().

Махыг хоолны дэглэмдээ оруулдаг хүмүүстэй харьцуулахад цагаан хоолтон хүний ​​араг ясны булчинд агуулагдах нэгдлийн хэмжээ бага байдаг (,).

Байгалийн гаралтай олон хоолонд агуулагдахаас гадна креатин нь нэмэлт хэлбэрээр байдаг.

Эдгээр нэмэлтүүдийн хэд хэдэн хэлбэр байдаг боловч креатин моногидрат нь хамгийн сайн судлагдсан, үр дүнтэй, хямд хэлбэр юм (,,,).

Креатиныг таны бие махбодийн гаралтай байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүн бөгөөд амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс хоол хүнсээр олж авах боломжтой. Креатин моногидрат нь хамгийн сайн нэмэлт хэлбэр юм.

Креатины ашиг тус

Креатиныг спортын амжилтыг дээшлүүлэх чадвараараа өргөнөөр хүлээн зөвшөөрдөг.

Гэсэн хэдий ч саяхан хийсэн судалгаагаар эдгээр нэмэлт тэжээлийн үр ашиг нь эрүүл хөгшрөлтийг дэмжиж, тархины эрүүл мэндэд тустай байхын тулд спортын үр дүнгээс гадна өргөжиж магадгүй юм.

Атлетик үзүүлбэр

Креатин нь булчингийн эрч хүчээр хангахын тулд таны биед агуулагдах аденозин трифосфат (ATP) -ийг хадгалдаг ба энерги хуримтлуулж, эсийг тань тэжээдэг молекул юм.

Боломжит энергийн энэхүү өсөлт нь булчингийн хэмжээ, хүч чадал, хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг болох нь батлагдсан.

Чухамдаа судалгаагаар креатины бэлдмэлүүд нь биеийн тамирын үзүүлэлт, түүний дотор булчингийн хүч, хүч чадлыг 5-15% -иар нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна ().

Эрүүл хөгшрөлт

Судалгаанаас харахад креатины бэлдмэл уух нь хөгшрөх тусам таны булчин, ясыг эрүүлжүүлэхэд тустай гэж үздэг.

10 долоо хоногийн турш явуулсан нэг судалгаагаар 59-77 насны эрэгтэйчүүд 5 мг / фунт (10 мг / кг) креатин, 14 мг / фунт (30 мг / кг) уураг нэмсэн нь биеийн дээд хэсгийн булчингийн массыг их хэмжээгээр нэмэгдүүлж, ясны задралыг бууруулдаг болохыг харуулсан байна. , плацебо хэрэглэсэн хүмүүстэй харьцуулахад ().

Үүнээс гадна 405 ахмад насанд хүрэгчдэд хийсэн судалгааг харахад эсэргүүцлийн бэлтгэлтэй хавсарсан 5-22 грамм креатин нэмсэн хүмүүсийн булчингийн масс, хүч чадал илүү сайжирсан нь тогтоогдсон ().

Тархины эрүүл мэнд

Креатины нэмэлт тэжээлүүд тархины креатины хэмжээг бараг 10% -иар нэмэгдүүлдэг нь тархины эрүүл мэндэд тустай болохыг харуулж байна (,).

Эдгээр нэмэлтийг уух нь тархины эрчим хүчний хангамжийг сайжруулж, эсийн хамгаалалтыг бий болгосноор тархины үйл ажиллагааг сайжруулдаг гэж боддог.

Нэг судалгаагаар таван өдрийн турш өдөрт 8 грамм креатин нэмсэн хүмүүс плацебо хэрэглэдэг хүмүүстэй харьцуулахад математикийн тооцооны явцад сэтгэцийн ядаргаа багасгасан ().

Үүнтэй адил 6 судалгаан дээр 5-20 грамм тунгаар хэрэглэх нь эрүүл хүмүүсийн богино хугацааны ой санамж, оюун ухааныг сайжруулж болохыг тогтоожээ.

Креатины эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус нь биеийн тамирын үзүүлэлтээс гадна эрүүл хөгшрөлт, тархины эрүүл мэнд зэрэг бусад ангилалд багтах болно.

Тун хэрэглэх стратеги

Креатины нунтагыг ихэвчлэн ус эсвэл жүүстэй хольж, дасгалын өмнө эсвэл дараа авдаг.

Та креатиныг хоёр аргын аль нэгээр нэмж болно.

Креатин ачаалж байна

Нэмэлтийг авах стандарт арга бол креатин ачаалал гэж нэрлэгддэг зүйл юм.

Креатины ачаалал нь 20-25 грамм креатиныг авч, 5-7 хоногийн турш 4-5 тэнцүү тунгаар хуваана ().

Ачаалсны дараа булчингийн креатины агууламжийг хадгалахын тулд өдөрт 3-5 грамм (14 мг / фунт эсвэл 30 мг / кг) шаардлагатай байдаг.

Ачаалах зорилго нь булчингийн эсүүдээ креатинаар илүү хурдан хангаж өгөх бөгөөд ингэснээр түүний ач тусыг эрт мэдрэх болно. Креатины нөлөөг мэдрэхийн тулд булчингууд бүрэн ханасан байх ёстой бөгөөд үүнийг ачаалахад ихэвчлэн 5-7 хоног шаардлагатай байдаг.

Засвар үйлчилгээний тун

Ачаалах үе шатыг алгасах, засвар үйлчилгээний тунг өдөр бүр 3-5 граммаар авах нь креатинаар хооллох өөр нэг арга юм.

Энэ арга нь креатиныг ачаалахтай адил үр дүнтэй байдаг боловч ижил ашиг тусыг хүртэхийн тулд илүү урт хугацаа шаардагддаг - ихэвчлэн 28 хоног.

Ачаалах аргатай харьцуулахад засвар үйлчилгээний тунг удаан хугацаагаар авах нь илүү тохиромжтой байж болох юм, учир нь үүнд өдөрт 4-5 тун биш өдөрт 1 л тун ордог.

Та креатиныг хоёр аргын аль нэгээр нэмж болно. Та ачилтын протоколын дараа засвар үйлчилгээний тунг дагаж мөрдөх эсвэл ачаалах үе шатыг алгасч, засвар үйлчилгээний тунг удаан авч болно.

Креатин аюулгүй юу?

Креатин бол аюулгүй, сайн судлагдсан нэмэлт тэжээл юм.

Төрөл бүрийн хүмүүсийн хийсэн судалгаагаар креатины бэлдмэлийг өдөрт 4-20 грамм хүртэл тунгаар 10 сараас 5 жил (,,) хүртэхэд эрүүл мэндэд сөрөг нөлөөгүй болох нь тогтоогджээ.

Эдгээр нэмэлтийг уух нь бөөрний эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулж болзошгүй гэж ихэвчлэн боддог.

Гэсэн хэдий ч чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн хүмүүст хийсэн судалгаагаар бөөрний үйл ажиллагааг алдагдуулж болзошгүй нөхцөл байдал, 12 долоо хоногийн турш өдөрт 5 грамм креатин нэмж өгөх нь бөөрний эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй ().

Гэсэн хэдий ч бөөрний өвчтэй хүмүүсийн урт хугацааны судалгаа дутмаг байна. Бөөрний үйл ажиллагаа алдагдсан эсвэл эм ууж байгаа хүмүүс аюулгүй байдлаа хангахын тулд креатинаар хооллохын өмнө эмчээсээ зөвлөгөө авах хэрэгтэй.

Креатиныг аюулгүй нэмэлт гэж үздэг боловч хэт их хэрэглээтэй холбоотой гаж нөлөө илэрч болзошгүйг санаарай.

Креатин нь аюулгүй байдлын хүчтэй шинж чанартай тул санал болгосон хэмжээгээр хэрэглэхэд гаж нөлөө үзүүлэхгүй.

Хэт их креатин хэрэглэх гаж нөлөө

Креатины аюулгүй байдлын талаархи профайлыг үл харгалзан зөвлөсөн хэмжээнээс их хэмжээгээр уух шаардлагагүй тул бага зэргийн гаж нөлөөнд хүргэж болзошгүй юм.

Гэдэс дүүрэх

Креатины ачаалал нь булчингийн масс болон булчингийн усны хэрэглээ хоёулаа нэмэгдсэнээр биеийн жин мэдэгдэхүйц нэмэгдэхэд хүргэдэг. Энэ нь гэм хоргүй боловч биеийн жингийн өсөлт нь гэдэс дүүрэх шалтгаан болдог.

Жишээлбэл, нэг судалгаагаар 28 хоногийн турш креатины бэлдмэл хэрэглэснээр ачааллын үе шат орсон нь оролцогчдын биеийн жинг дунджаар 2.9 фунт (1.3 кг) -аар нэмэгдүүлсэн болохыг тогтоожээ. Энэ жингийн өсөлт нь булчингийн өсөлт ба ус хадгалах чадварыг хоёуланг нь эзэлж байна.

Нэмэлт тэжээл уухад хүн бүхэн гэдэс дүүрэх шинж тэмдэггүй байдаг ч ачих үе шатыг алгасаад оронд нь өдөрт 3-5 грамм засвар үйлчилгээний тун хэрэглэснээр үүнийг багасгаж болно.

Ходоодны таагүй байдал

Нэг удаа хэт их креатин уух нь ходоодонд таагүй мэдрэмж төрүүлдэг.

Жишээлбэл, нэг судалгаагаар нэг удаагийн үйлчилгээнд 10 грамм креатин нэмсэн тамирчид суулгалт, ходоод гэдэс өвдөх, цайрах зэрэг өвчнийг мэдэрсэн. 2-5 граммаар нэг тунгаар нэмсэн хүмүүс ижил гаж нөлөө үзүүлээгүй ().

Хэрэв та ачаалах протоколыг дагаж мөрдөхийг сонговол өдрийн турш 20-25 грамм креатины 4-5 тэнцүү тунгаар хувааж уухад эдгээр гаж нөлөөнөөс зайлсхийх боломжтой гэж хэлсэн.

Хэт их креатин авах нь дэмий зүйл

Нэг удаад хэт их креатин уух нь ходоодонд таагүй мэдрэмж төрж, гэдэс дүүрч улмаар мөнгө үрэх болно.

Булчингаа креатинаар бүрэн хангасны дараа булчингийн хамгийн тохиромжтой дэлгүүрийг хадгалахын тулд өдөр бүр 3-5 грамм (14 мг / фунт эсвэл 30 мг / кг) уухыг зөвлөж байна.

Энэ хэмжээ нь таны булчингийн агуулахыг креатины ханасан хэмжээнд байлгахад хангалттай тул засвар үйлчилгээ хийх тунгаас илүү ихийг авах нь илүүдэл креатиныг шээсээр гадагшлуулахад хүргэдэг, учир нь таны бие маш их зүйлийг л хадгалж чаддаг ().

Хэдийгээр креатин нь спортын хамгийн аюулгүй нэмэлт тэжээлүүдийн нэг боловч хэт их уух нь үрэлгэн бөгөөд гэдэс дүүрэх, ходоодонд таагүй мэдрэмж төрүүлдэг.

Доод шугам

Креатин бол спортын гүйцэтгэлийг сайжруулах чадварыг голчлон ашигладаг түгээмэл спортын нэмэлт хэрэгсэл юм.

Судалгаагаар хөгшрөлт, тархины үйл ажиллагаатай холбоотой эрүүл мэндэд үзүүлэх бусад ашиг тусын талаар креатиныг судалж үзсэн.

Креатины бэлдмэлийг хэрэглэх нь эрсдэл багатай байдаг ч ялангуяа ачаалах үе шатанд хэт их уух нь шаардлагагүй тул гэдэс дүүрэх, гэдэс дотор эвгүйрхэх зэрэг сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм.