Энэхүү Табата дасгал нь дараагийн шатанд үндсэн алхамуудыг хийдэг

Сэтгэл Ханамжтай

• Гараас хөлийн эсрэг талын товшилттой бурпи
• Нээлттэй эргэлтээр түлхэх
• Цоолтуур хийх
• Гарны тойрог бүхий банзан
• Шалгах

Та амьдралынхаа туршид хичнээн уйтгартай банз, суулт, түлхэлт хийсэн гэж боддог вэ? Тэднээс хараахан залхаж байна уу? Энэхүү Табата дасгал нь яг үүнийг арилгах болно; Энэ бол таны бие, оюун санааг янз бүрийн аргаар сорих 4 минутын нийт бие, банз, түлхэлт, суултын хувилбар юм. Үүний цаад эзэн нь сургагч багш Кайса Керанен, алдар цуутай @kaisafit, бидний 30 хоногийн Табата сорилтыг бүтээгчээс өөр хэн ч биш юм. Түүний дасгалууд юу санал болгодог вэ? Аз болоход, энэ нь хаанаас гаралтай вэ? Зүгээр л түүний Tabata өгзөгний дасгал, 4 минутын түлхэх/плио дасгал, эсвэл сийлсэн гол болон хөлийг нь Tabata дасгалыг үзээрэй.

Энэ нь хэрхэн ажилладаг вэ: Табатагийн тухайд аль болох олон давталтын хувьд (AMRAP) аль болох хэцүү байх болно. Та алхам бүрийг 20 секундын турш хийж байгаад 10 секунд амрах болно. Амьсгалахаа болих хазалтын хэмжээтэй дасгал хийхийн тулд хэлхээг хоёроос дөрвөн удаа давтана.

Гараас хөлийн эсрэг талын товшилттой бурпи

А. Өндөр банзны байрлалаас эхэл.

Б. Баруун хөлөө зүүн хөлнийхөө доор шургуулж, өсгийгөө зүүн тийш нь өшиглөн баруун гарны хөлийн хурууг дарна. Өндөр банз руу буцах. Нөгөө талдаа давтаж, баруун гараараа зүүн хөлийн хуруугаа тогшоод өндөр банз руу буцна.

C. Гар хүртэл хөл рүү үсрэх. Нэн даруй тэсэрч үсрэх болно. Газар тавиад гараа шалан дээр тавиад өндөр банз руу ухар.

20 секундын турш AMRAP хийх; 10 секундын турш амраарай.

Нээлттэй эргэлтээр түлхэх

А. Өндөр банзны байрлалаас эхэл. Түлхэх дасгал хийхийн тулд цээжийг шалан дээр буулгана.

Б. Цээжийг газраас холдуулж, баруун гараа тааз руу өргөж, цээжийг нь онгойлгоно.

C. Гараа өндөр банзан дээр буцааж тавиад дараа нь өөр түлхэлт хий, энэ удаа зүүн гараа өргөөд зүүн тийш нь мушгина. Дахин давтаж, талууд ээлжлэн солигддог.

20 секундын турш AMRAP хийх; 10 секундын турш амраарай.

Цоолтуур хийх

А. Гараа нүүрний урдуур хавчуулаад доошоо бөхийлгөж өгзгөө аль болох нам унагаж, чанга цөм, өвдөгнийхөө хурууны ард байлга.

Б. Зүүн гараараа баруун тийш цохиж байхдаа баруун өвдөгнөөсөө цээж хүртэл дээш дарж дээшээ дар.

C. Нэн даруй өөр бөхийлгөж, нөгөө талдаа хийж, зүүн өвдөгөө дээшлүүлж, баруун гараараа зүүн тал руу нь цохино. Дахин давтаж, талууд ээлжлэн солигддог.

20 секундын турш AMRAP хийх; 10 секундын турш амраарай.

Гарны тойрог бүхий банзан

А. Өндөр банзны байрлалаас эхэл.

Б. Шулуун баруун гараа урагш өргөж, дараа нь толгойгоо дугуйл. Гараа ар тал руу нь тогшихын тулд тохойгоо нугалж нуруугаа доошлуул.

C. Гараа банз руу буцааж эргүүлэх хөдөлгөөнийг буцаана. Нөгөө талдаа давтана. Үргэлжлүүлэн ээлжлэн солино.

20 секундын турш AMRAP хийх; 10 секундын турш амраарай.

Шалгах